Як правильно бігати щоб схуднути: інтервальний біг для схуднення, відгуки

1. Як правильно бігати щоб схуднути: легенди і міфи
2. Програма інтервального бігу для схуднення для новачка

Останнім часом інтервальний біг для схуднення став дуже популярним. Чимало тому допомогла телевізійна пропаганда від докторів Агапкина і Ковалькова , І постійна робота в області «популяризації інтервалів» від таких глянцевих журналів як Shape і Muscle and Fitness. У підсумку, в більшості розміщених в інтернеті статей ми читаємо одну і ту ж програму інтервального бігу, а у відгуках здивовані запитання «Чому я не худну?». Народу розповіли, що інтервали корисні, але ось як і для кого - згадати забули. Тим часом, біг з різною швидкістю - потужний тренувальний інструмент і не тільки для «накачування ніг» як люблять писати на бодибилдерских форумах.

Як правильно бігати щоб схуднути: легенди і міфи

Від бігу ростуть квадріцепси і ікри.
Щоб позбутися від ілюзій з цього приводу шукаємо в будь-якій пошуковій системі фото бігунів-спрінтерші. І, для порівняння, професійних бодибилдерш, бажано в категорії «фігура», а не в категорії «Бікіні». Ясна річ, у другому випадку квадріцепси і ікри будуть побільше. Але вам не варто боятися, навіть якщо ви 2-3 рази в тиждень піднімаєте ваги в найближчій тренажерке. Професіонали домагаються виключно накачаних ніг ... як не дивно, спеціальним підбором вправ, чергуванням циклів набору маси і сушки і спеціальною дієтою. «Імітувати» все це в звичайному житті, продовжуючи працювати з 9 до 6 і маючи купу додаткових обов'язків, скажімо прямо, вельми і вельми проблематично.

Правильний інтервальний біг для схуднення можна практикувати тільки на біговій доріжці .
Скажімо так, бігаючи на ній дійсно набагато простіше відстежити інтенсивність, якість і тривалість тренувань, ніж бігаючи «в полях», найближчому парку або по стадіону. Однак існують позитивні відгуки про интервальном бігу для схуднення і у випадку з доріжкою, і у випадку з «вулицею». Ви можете займатися з не меншою віддачею в парку, головне - використовуйте секундомір і пульсометр. На перших порах цілком згодиться найдешевший і простий пульсометр і секундомір, який встановлений у вашому телефоні.

Бігати, щоб схуднути, треба виключно ввечері, тільки тоді спалюється жир.
Днем, нібито, тільки гойдаються м'язи, а вранці - зміцнюється серце. Цей міф з області «британської науки», Колись в новинах пройшла інформація, що в черговий тест-групі бігають ввечері схудли швидше, проте напевно в експерименті було задіяно купа додаткових факторів - дехто просто фізично не може бігати з ранку, інші втрачають апетит після вечірнього бігу і т.п. Якщо ви серйозно налаштувалися схуднути за допомогою інтервального бігу, забудьте цей міф «біг вечорами ефективніше для схуднення», і тренуйтеся, коли зручно особисто вам.

Якщо бігаєш, можна харчуватися абияк, все одно схуднеш, адже тіло створить масований енергетичний дефіцит.
Правда досить сувора до любителів поїсти цукерок після бігу. Ви можете бігати як завгодно швидко / довго, але утилізувати таку кількість глюкози, яке дає банальна шоколадка вагою в 50 г може тільки 40-50 хвилинна пробіжка з швидкими інтервалами. Якщо крім шоколадки в добовому раціоні фігурувала ще булочка, фрукти, сік, картопля, і що ще ви там їсте з швидких вуглеводів, далеко втекти від зайвої ваги не вдасться.

дієта
Найбільш перспективні з точки зору схуднення з бігом среднекалорійние (1400-1800 ккал / добу) дієти, в раціоні яких міститься 40% вуглеводів, і по 30% білків і жирів.

• На практиці це означає, що на сніданок ви їсте кашу, перекушуєте несолодкими фруктами, а обідаєте і вечеряєте будь-яким нежирним м'ясом, овочевим салатом з рослинним маслом / авокадо / горіхами і невеликою порцією тієї ж каші.
• Шоколадочкі можуть повернутися до вас, але тільки у вигляді міні-плиток по 10-20 г, і бажано - темні, з найменшим вмістом цукру.

Програма інтервального бігу для схуднення для новачка

Більшість новачків починають інтервальний біг з двох неправильних посилань:

• Жир буде горіти, якщо я буду просто чергувати біг і ходьбу;
• Все тренування повинні бути однаковими, можна розробити для себе найбільш зручне поєднання ходьби і бігу, і «зациклитися» на ньому на віки вічні.

Підступ в тому, що «жироспалюючим» може вважатися тільки біг з інтервалами, в яких ви розвиваєте максимальне зусилля. Для кого-то це скромні 10-12 км / ч, а кому-то хочеться летіти чи не зі швидкістю світла.

«Максимальна» - це таке зусилля, при якому пульс злітає до позначки 80-95% від ЧСС максимальною (220 мінус «ваш вік»).

Тільки тоді організм бере енергію безпосередньо з жирової клітини, а не з глікогену, як в нормальному режимі функціонування. Та й то «трапляється» це не завжди, тому повністю замінювати «Довге рівне кардіо» інтервальним бігом новачкам, які, до того ж, поки не освоїли оптимальну силове навантаження, не має сенсу.

Інтервальні тренування повинні бути різними, тільки так ви зможете уникнути адаптації, і домогтися оптимального схуднення. При цьому для новачків «працюють» в тренажерному залі, і займаються тільки гимнастиками без обтяжень типу калланетика або пілатесу існують різні підходи до програми бігу для схуднення.

Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, підійде така програма:

• Бігайте «інтервали» в день, наступний за силовим тренуванням , За умови, що цей тренувальний день не був спрямований на опрацювання ніг в ізоляції. Наприклад, в понеділок ви тренуєте груди і спину, у вівторок «Інтервали», в середу працюєте біцепс, трицепс і дельти з пресом, в четвер знову інтервали, в п'ятницю - відпочинок, в суботу - ноги. У неділю ви відпочиваєте, а з понеділка починаєте новий цикл;
• Розімніться, побігавши хвилин 10 в комфортному для вас темпі. Потім чергуйте 30 секундні спринти з 2 хвилинними періодами відпочинку протягом 20 хвилин, потім сповільниться і виконайте «затримку. У наступному тренуванні використовуйте хвилеподібні прискорення. Наприклад, після розминки 100 м ви йдете, 100 м біжите підтюпцем і 100 м біжите майже на максимумі.

Якщо ви займаєтеся тільки з власною вагою або взагалі не робите «силу», програма бігу для схуднення буде такою:

• День 1: чергуйте пробіжки по 200 м з 2-3 хвилинами ходьби, відпрацюйте 10 інтервалів;
• День 2: чергуйте пробіжки по 800 м з 2-3 хвилинами відпочинку, відпрацюйте 3-4 інтервалу;
• День 3: постарайтеся в рівному швидкому темпі пробігти 5 км, якщо не виходить, біжіть по 600 м і проходите пішки по 400 м.

У будь-якому випадку, ніколи не бігайте на ЧСС більше 85% довше, ніж протягом 30 секунд, це може призвести до перевантаження серця.

Тренуйтеся регулярно, і якщо ваша мета - схуднути, а не виграти Токійський марафон, постарайтеся поступово привчати себе і до силових вправ. Удачі вам і легких доріжок!

чи ефективний біг для схуднення ніг ?

Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для http://www.AzbukaDiet.ru/ .