Як скласти раціон для наборa м'язової маси (зразкове меню)

1. Набір маси: збільште споживання висококалорійної їжі
2. Правильно розподіліть їжу протягом дня
3. Замініть триразове харчування на дробове - по 5-6 разів на день
4. Приймайте протеїнові коктейлі або амінокислотні капсули
5. Не забувайте про вітаміни
6. Обмежте кількість швидких вуглеводів в раціоні
7. Пийте достатню кількість води
8. Раціон харчування для набору маси
9. Хочете займатися фітнесом з Іллею Мізгірєва будинку онлайн?

© Corbis / Fotosa.ru

Я вже розповідав, як організувати тренування для ефективного набору м'язової маси . Тепер займемося харчуванням. Я поясню, як правильно скласти раціон для набору м'язової маси, орієнтуючись на власний досвід.

Набір маси: збільште споживання висококалорійної їжі

Фрукти і овочі корисні. Однак, будучи джерелом великої кількості клітковини, вони можуть перешкодити засвоєнню білка, якщо ви увійдіть або ними свій раціон. Покриваючи більшу частину поверхні кишечника, клітковина здатна обмежити всмоктування поживних речовин з іншої їжі. Врахуйте це, продумуючи раціон для набору м'язової маси, і складіть його на 70% з калорійної їжі і лише на 30% з овочів і фруктів.

Правильно розподіліть їжу протягом дня

У першій половині доби харчуватися потрібно щільно, щоб вистачило енергії, і до 16-ї години з'їсти приблизно три чверті всієї покладеної вам їжі. Ні в якому разі не залишайте на вечір жирні страви, їжу з високим вмістом вуглеводів. Вечеряйте птахом або рибою з овочами або кисломолочними продуктами. Такий режим забезпечить достатню вироблення соматотропіну - гормону, який відповідає за ріст м'язів.

Щоб витримати тренування, за дві години до неї обов'язково подбайте про вуглеводної завантаженні : Їжте продукти, багаті повільними вуглеводами. Після заняття гарненько підкріпіться (цей прийом їжі повинен бути самим об'ємним), налягаючи на білки і знову ж таки - повільні вуглеводи. Вони заповнять запаси енергії і допоможуть м'язам відновитися. якщо ви приймаєте білково-вуглеводний коктейль , Зробіть це за півтори години до їжі, щоб потрапила в шлунок їжа не завадила йому повноцінно засвоїтися.

Замініть триразове харчування на дробове - по 5-6 разів на день

Кожен прийом їжі змушує організм включатися в роботу, дробове харчування прискорює обмін речовин. А це важливо і для набору м'язової маси, і для того, щоб ви не «обросли» жиром. При триразовому харчуванні, до якого багато хто звик з дитинства, простіше погладшати, адже організм часто разом отримує більше калорій, ніж йому необхідно.

Приймайте протеїнові коктейлі або амінокислотні капсули

Крім уже згаданого білково-вуглеводного коктейлю, раджу раз в день включати невелику кількість протеїнового коктейлю в прийом їжі або випивати амінокислоти в капсулах за 15 хвилин до їди. Таке «супровід» відмінно підійде до фруктовому перекусу або будь-якого іншого прийому їжі без білка.

Не забувайте про вітаміни

У період важких фізичних навантажень вам особливо необхідні вітамін С і вітаміни групи В. Приймайте їх в складі вітамінно-мінерального комплексу.

Обмежте кількість швидких вуглеводів в раціоні

Кондитерські вироби, солодкі фрукти, свіжі соки та інші вуглеводні продукти, які швидко засвоюються, можна вживати тільки відразу після тренування. У цей момент вони не зашкодять, адже організму потрібно поповнити запаси глюкози і глікогену. З'їдені в решту часу солодощі неодмінно перетворяться в жирок на талії.

Пийте достатню кількість води

Щоб підтримувати обмін речовин під час набору м'язової маси, потрібно не допускати зневоднення. Пийте воду, не чекаючи спраги. Норма - 30 мл на 1 кг маси тіла (або 40 мл в спеку).

Раціон харчування для набору маси

Коли я починав займатися фітнесом, тренер строго стежив не стільки за тренувальним процесом, скільки за тим, як я дотримуюся його порад в плані харчування та відпочинку! В період набору м'язової маси за день я, наприклад, міг з'їсти:

1. 200 г вівсянки, 1 яблуко, 20-30 г горіхів.

2. 200 г курки, 200г картоплі, 1 лист пекінської капусти, 1 помідор.

3. 250 г сиру, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г риби, 100 г рису, 3 листи білокачанної капусти, 1/3 ст. л. перцю.

5. Фруктовий салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 ківі, 2 ядра волоських горіхів, 10 мигдальних горіхів, 2 ч. Л. гарбузового насіння, 2 ст. л. сиропу.

6. Салат: 2 банки тунця у власному соку, 1 ч. л. оливкового масла, 2 листи салату, 1 перо зеленої цибулі, 1/2 помідора, 1 розтертий хлібець.

Зараз я, звичайно, харчуюся по-іншому. А комусь здасться, що все це за день просто не з'їсти! Можливо, спочатку так, до речі, і буде. Але через пару тижнів ви звикнете до такого обсягу їжі. Я не прихильник впихати в себе їжу і для мене це було реальним мукою. Але через рік на чемпіонаті Росії з фітнесу я став не передостаннім (як в перший раз), а вже п'ятим, а ще через рік на чемпіонаті Європи - другим!

А як ви складаєте свій раціон для набори м'язової маси?

Хочете займатися фітнесом з Іллею Мізгірєва будинку онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете курс «Проблемні зони з Оксаною Яшанькин і Іллею Мізгірєва» .