Дієта доктора Іонової: які страви їсти на сніданок, обід, вечеря

1. Розподіліть порції по прийомам їжі протягом дня
2. Як правильно вважати порції в щоденнику
3. Дієтичний раціон і письмове планування
4. Зразкове дієтичне меню для робітників і вихідних днів
5. Дієта Іонової: меню на робочий день
6. Придбати цю книгу
7. обідній
8. 12092017 -їжа!
9. звіт 07-09-2017
10. 06.09 харчування
11. 05.09 харчування
12. 18082017-їжа!
13. 16082017-їжа!
14. 15082017-їжа!
15. 02082017-їжа!
16. 01082017-їжа!
17. 27072017-їжа!
18. Дієтологія - 3.
19. Що давати дитині на перекус в школу?
20. Дуже потребую радах досвідчених (скидання великої ваги)
21. Пізня вечеря - ранній сніданок
22. Чого б брати на перекушування на роботу?
23. Хто був у ендокринолога
24. Про відпочинок в апартаментах
25. дієтолог
26. Всім, хто сумнівається в дієті Нани

зміст:

Чи збираєтеся худнути, але ніяк не можете вибрати відповідну дієту? За допомогою нової книги дієтолога Лідії Іонової схуднути буде набагато простіше. Доктор Іонова дозволяє все групи продуктів, а калорійність раціону доведеться підрахувати всього один раз. Минулого разу ми навчилися будувати харчову піраміду - з'ясували, скільки і яких продуктів треба їсти для схуднення або підтримки ваги. Сьогодні сплануємо прийоми їжі і складемо меню для робочого і вихідного дня.

До змісту

Розподіліть порції по прийомам їжі протягом дня

Заплануйте 3 основних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря) і 2-3 перекусу. За обсягом обід обов'язково повинен бути більше вечері, а сніданок - не менше вечері (в ідеалі - більше, але мало кому це вдається). Це одна з найважливіших харчових звичок, яка допоможе вам не просто знизити вагу і легко його зберігати, а й залишатися здоровим і енергійним!

Ще один важливий момент - наявність перекусів між основними прийомами їжі. Перекусити можна фруктами, зерновими хлібцями або нежирними молочними продуктами (якщо ви залишили їх в своєму раціоні). Нарівні з плануванням їжі вам дуже допоможе грамотне планування споживання води. Обов'язково робіть це, якщо п'єте мало!

Якщо ви хочете бути впевнені в кількості їжі і вам важлива збалансованість раціону, ведіть харчовий щоденник. Досить це робити протягом 4-5 тижнів. За цей час ви зможете навчитися орієнтуватися в працях і приходити до балансу.

До змісту

Як правильно вважати порції в щоденнику

Пропоную вам просту послідовність, що складається з декількох кроків.

Крок № 1. Загальний підрахунок кількості порцій кожної групи продуктів, з'їдених протягом дня. Тобто ви вважаєте «разом» по білковим, крохмалисті і т.д.

Крок № 2. Порівняння реальних результатів з планом. Наприклад, якщо ви не доїли одну порцію крохмалистих, то поруч із загальною кількістю пишете «-1», якщо переїли дві порції білка, пишете «+2» і т.д.

Крок № 3. Визначення порцій, за якими був дисбаланс, причому не важливо, в який бік - брак або надлишку. Вашим завданням на наступний день стане дотримання балансу саме по цих продуктах.

Спочатку все це здається складним, хоча насправді «порційний облік» значно простіше, ніж горезвісний підрахунок калорій. До того ж, коли людина займається простим обчисленням калорійності свого меню, він не спантеличується його збалансованістю. Як показує практика, складності при підрахунках можуть виникнути в перші 5-7 днів, але коли ви наб'єте руку, здійснювати такі «триходові комбінації» стане простіше простого.

До змісту

Дієтичний раціон і письмове планування

Припустимо, у вас вже складена харчова піраміда, яка виглядає, наприклад, так: 7Б-3кр-3Ф-5О-2Ж-2М.

Тобто ви знаєте, що щодня вам потрібно з'їдати сім білкових порцій, три крохмалисті, три фруктові, п'ять овочевих, дві жирові і дві молочні, а також випивати 2,8 л води. Тоді ваша наступна задача полягає в тому, щоб грамотно розподілити цей раціон протягом дня. Ось тут-то на допомогу вам і прийде письмове планування, адже дуже важливо вибудовувати раціон на основі свого реального розпорядку дня! Коли ми плануємо меню на конкретну дату, то вже знаємо, де будемо знаходитися в цей день і чим нам належить займатися.

Припустимо, ви знижуєте вагу і вам потрібно скласти меню на 1200 ккал на будній день, коли вам рано вставати, снідаєте і їдете на роботу, а додому повертаєтеся близько 19 годин.

Отже, перш за все, виходячи зі свого розкладу на майбутній день, позначаємо час прийомів їжі. Припустимо, ви встаєте в 7 ранку, а на роботу їдете до 9:00 - значить, сніданок можна запланувати на 7.30. Обідня перерва у вас буде о 12:30, отже, між сніданком і обідом потрібно організувати перекус на роботі.

Тепер визначимося з вечерею. Як ми вже знаємо, остання ґрунтовна трапеза повинна бути за 3-4 години до сну. Спати ви лягаєте близько 23:00 - значить, вечеря намічаємо на 19:00. Оскільки між обідом і вечерею виходить великий проміжок, обов'язково треба передбачити полуденок, його можна влаштувати в 17:00.

Таким чином, план харчування на робочий день може виглядати так:

• Підйом о 7:00
• Вода - 2 склянки
• Сніданок о 7:30: крохмалисті - 3 порції, молочні - 1 порція
• Між прийомами їжі: вода / несолодкий зелений чай - 2 склянки
• Перекус о 10:30: фрукти - 1 порція
• Між прийомами їжі: вода - 1 стакан
• Обід о 12:30: білкові - 4 порції, крохмалисті - 1 порція, овочі - 2 порції, жир - 1 порція
• Між прийомами їжі: вода - 1 стакан
• Перекус о 15:00: фрукти - 1 порція
• Між прийомами їжі: вода / несолодкий зелений чай - 1-2 склянки
• Перекус о 17:00: фрукти - 1 порція, молочні - 1 порція
• Між прийомами їжі: вода - 1 стакан
• Вечеря о 19:00: білкові - 3 порції, овочі - 3 порції, жир - 1 порція
• Вода - 1 склянка
• Сон о 23:00

Якщо ж ви плануєте вихідний день, коли можна встати пізніше, то ваш план може мати такий вигляд:

• Підйом о 10:00
• Вода - 2 склянки
• Сніданок о 10:30: крохмалисті - 3 порції, молочні - 1 порція, фрукти - 1 порція
• Між прийомами їжі: вода / несолодкий зелений чай - 2-3 склянки
• Обід в 14: 00-14: 30: білкові - 4 порції, овочі - 2 порції, жир - 1 порція
• Між прийомами їжі: вода / несолодкий зелений чай - 2 склянки
• Перекус о 17:30: фрукти - 2 порції, молочні - 1 порція
• Між прийомами їжі: вода - 2 склянки
• Вечеря о 20:00: білкові - 3 порції, овочі - 3 порції, жир - 1 порція
• Вода - 2 склянки
• Сон в 24:00

Зверніть увагу: в такий короткий день ми скоротили крохмалисті на одну порцію і залишили тільки один перекус - між обідом і вечерею.

Зауважу, що ключовий момент при складанні меню на день - розподіл раціону між прийомами їжі не по стравах, а саме за групами товарів. Тому що при плануванні по стравах у вас не залишається простору для маневру.

Припустимо, зібралися ви поїсти, а намічений на обід пісний борщ з'їдений домочадцями. Коли ж ми плануємо раціон за групами товарів, це дає певну свободу. Наприклад, ви знаєте, що під час обіду повинні з'їсти три білкові порції. Прийшовши до їдальні, ви зможете вибрати відповідне блюдо з наявних: скажімо, пісну курку або рибу. А може бути, ви вирішите в цей день взагалі не навідуватися до їдальні, а з'їсти принесений з собою нежирний сир. Іншими словами, планування за групами товарів дозволяє гнучко змінювати своє меню і не залежати від обставин.

До змісту

Зразкове дієтичне меню для робітників і вихідних днів

Для наочності як приклад приведу варіанти основних прийомів їжі і перекусів для робітників і вихідних днів.

Дієта Іонової: меню на робочий день

• Сніданок: крохмалисті - 3 порції, молочні - 1 порція
  Наприклад: 1 чашка вівсянки, 1 чашка знежиреного йогурту
• Перекус: фрукти - 1 порція
  Наприклад: 1 нектарин
• Обід: білкові - 4 порції, крохмалисті - 1 порція, овочі - 2 порції, жир - 1 порція
  Наприклад: 120 г м'яса кролика або індички, 1 чашка приготованого овочевого гарніру, 1 ч. Ложка рослинного масла, 1 скибочка зернового хліба (25 г)
• Перекус: фрукти - 1 порція, молочні - 1 порція
  Наприклад: півчашки чорниці або малини, 1 чашка знежиреного йогурту без цукру
• Вечеря: білкові - 3 порції, овочі - 3 порції, жир - 1 порція
  Наприклад: 90 г запеченої риби з каррі (наприклад, філе тріски), півчашки приготованих овочів на гарнір, салат: 1 чашка листової зелені, півчашки нарізаних овочів, 1 ч. Ложка рослинного масла

Дієта Іонової: меню для вихідного дня

• Сніданок: крохмалисті - 3 порції, молочні - 1 порція, фрукти - 1 порція
  Наприклад: 1 чашка гречки з 1 чашкою знежиреного молока, півчашки лохини або 1 чашка полуниці
• Обід: білкові - 4 порції, овочі - 2 порції, жир - 1 порція
  Наприклад: 120 г курки, 1 чашка овочевого рагу з 1 ч. Ложкою рослинного масла
• Перекус: фрукти - 2 порції, молочні - 1 порція
  Наприклад: 1 персик, 1 яблуко, 1 чашка знежиреного йогурту без цукру
• Вечеря: білкові - 3 порції, овочі - 3 порції, жир - 1 порція
  Наприклад: великий теплий салат - 1 чашка листової зелені, 1 чашка нарізаних овочів, 90 г індички (смаженої на грилі або запеченої).

Автор

Лідія Іонова

Авторська стаття

Придбати цю книгу

Вам сподобалася стаття?

Оцініть статтю

Обговорення

Дієти супер, єдине що, я все заправки і взагалі кетчупи - соуси замінила на томатну пасту, вона менш шкідлива для фігури і приємніше на смак.
Пасту беру саме помидоркой завжди, можу пояснити свій вибір тим, що вона з наших паст в Росії краще за всіх на мій погляд за складом-ціною.

.

Коментувати можут "Дієта доктора Іонової: які страви їсти на сніданок, обід, вечеря"

обідній

Дієта доктора Іонової: які страви їсти на сніданок, обід, вечеря. Заплануйте 3 основних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря) і 2-3 перекусу. До змісту. Як правильно вважати порції в щоденнику. Схуднення з дієтою мінус 60: що можна їсти на сніданок, обід, вечеря.

12092017 -їжа!

Дієта доктора Іонової: які страви їсти на сніданок, обід, вечеря. Схуднення з дієтою мінус 60: що можна їсти на сніданок, обід, вечеря. Вона не тільки сприяє схудненню, але і нормалізує жировий і вуглеводний обмін в організмі, що перешкоджає появі зайвих В ...

звіт 07-09-2017

Звіт про схуднення. Схуднення і дієти. Як позбавитися від зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з худне. Дієта доктора Іонової: які страви їсти на сніданок, обід, вечеря. Дієта Іонової: як скласти меню для схуднення.

06.09 харчування

Дієта доктора Іонової: які страви їсти на сніданок, обід, вечеря. Схуднення з дієтою мінус 60: що можна їсти на сніданок, обід, вечеря. Вона не тільки сприяє схудненню, але і нормалізує жировий і вуглеводний обмін в організмі, що перешкоджає появі зайвих В ...

05.09 харчування

Дієта доктора Іонової: які страви їсти на сніданок, обід, вечеря. Схуднення з дієтою мінус 60: що можна їсти на сніданок, обід, вечеря. Вона не тільки сприяє схудненню, але і нормалізує жировий і вуглеводний обмін в організмі, що перешкоджає появі зайвих В ...

18082017-їжа!

Звіт про схуднення. Схуднення і дієти. Як позбавитися від зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Дієта Іонової: як скласти меню для схуднення. Дієта доктора Іонової: яких продуктів і скільки є, щоб схуднути.

16082017-їжа!

Дієта Іонової: як скласти меню для схуднення. Дієта доктора Іонової: яких продуктів і скільки є, щоб схуднути. 15082017-їжа! Схуднення з дієтою мінус 60: що можна їсти на сніданок, обід, вечеря. Вона не тільки сприяє схудненню, але і нормалізує жировий і ...

15082017-їжа!

Дієта Іонової: як скласти меню для схуднення. Дієта доктора Іонової: яких продуктів і скільки є, щоб схуднути. 31072017-їжа! Схуднення з дієтою мінус 60: що можна їсти на сніданок, обід, вечеря. Вона не тільки сприяє схудненню, але і нормалізує жировий і ...

02082017-їжа!

Дієта доктора Іонової: яких продуктів і скільки є, щоб схуднути. Ця звичка має на увазі обов'язково три основних прийому їжі (сніданок, обід і вечеря) і пару перекусів (краще фруктами). Дієта доктора Іонової: які страви їсти на сніданок, обід ...

01082017-їжа!

Звіт про схуднення. Схуднення і дієти. Як позбавитися від зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Дієта Іонової: як скласти меню для схуднення. Як схуднути раз і назавжди: поради від Ілзе Лієпи. Як відмовитися від шкідливих ...

27072017-їжа!

Дієта доктора Іонової: які страви їсти на сніданок, обід, вечеря. Схуднення з дієтою мінус 60: що можна їсти на сніданок, обід, вечеря. Вона не тільки сприяє схудненню, але і нормалізує жировий і вуглеводний обмін в організмі, що перешкоджає появі зайвих В ...

Дієтологія - 3.

Дієта Іонової: як скласти меню для схуднення. Дієта доктора Іонової: яких продуктів і скільки є, щоб схуднути. я худла з дієтологом з СМ-клініки, все вийшло, але сама закинула схуднення і знову набрала ... прізвище у неї Зеленкова. З чого почати?

Що давати дитині на перекус в школу?

Треба вранці є, а між сніданком і обідом щось несуттєве, типу яблука, йогурту питного (є і несолодка Активія, до речі) А бутери посеред дня це вже кусочнічество називається. Дієта доктора Іонової: які страви їсти на сніданок, обід, вечеря.

Дуже потребую радах досвідчених (скидання великої ваги)

Дієта доктора Іонової: яких продуктів і скільки є, щоб схуднути. Дієту на меді можна назвати щадить, так як в її меню входить досить велика кількість Але які дієти найефективніші і гарантують швидку втрату ваги? Що заважає схуднути?

Пізня вечеря - ранній сніданок

Дієта доктора Іонової: які страви їсти на сніданок, обід, вечеря. Заплануйте 3 основних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря) і 2-3 перекусу. Якщо ж ви плануєте вихідний день, коли можна встати пізніше, то ваш план може мати такий вигляд Як же зацікавити ...

Чого б брати на перекушування на роботу?

Дієта доктора Іонової: які страви їсти на сніданок, обід, вечеря. Потрібна порада. Схуднення і дієти. Як позбавитися від зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з худне. як перекус або як обід? перекус - горіхи>.

Хто був у ендокринолога

Потрібна порада. Схуднення і дієти. Як позбавитися від зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Дієта Іонової: як скласти меню для схуднення. Дієта доктора Іонової: яких продуктів і скільки є, щоб схуднути. я ...

Про відпочинок в апартаментах

Дієта доктора Іонової: які страви їсти на сніданок, обід, вечеря. Можливо забронювати з харчуванням Сніданки, Сніданок - вечеря, Сніданок - обід, 3-разове харчування. До речі апартаменти можу порадити, мої друзі здають, від 40 євро за будинок за добу.

дієтолог

Дієта Іонової: як скласти меню для схуднення. Дієта доктора Іонової: яких продуктів і скільки є, щоб схуднути. я худла з дієтологом з СМ-клініки, все вийшло, але сама закинула схуднення і знову набрала ... прізвище у неї Зеленкова. З чого почати?

Всім, хто сумнівається в дієті Нани

Дієта доктора Іонової: яких продуктів і скільки є, щоб схуднути. Дієта доктора Іонової »я включала її до переліку обов'язкових для щоденного вживання в їжу. Але наукові розробки в області харчування ведуться постійно ... Як знайти свою дієту?