Протеїн і протеїнові суміші

Для спортсмена вкрай важливі не тільки тренування , А й повноцінне збалансоване харчування. Найважливішим компонентом, який повинен бути завжди в раціоні атлета, є білок (протеїн) - головний будівельний матеріал для м'язів.

білок можна отримати зі звичайної їжі, але при значних фізичних навантаженнях обсяг їжі повинен бути настільки великим, що переварити і засвоїти його буде важко. Для часто тренуються атлетів 50% добового об'єму білка краще отримувати зі спеціальних протеїнових сумішей, широко представлених в магазинах спортивного харчування. У таких сумішах міститься до 95% білка, який може бути засвоєний організмом дуже швидко. Протеїнові суміші виробляють зі звичайних продуктів, багатих білком: молочної сироватки , Курячих яєць і соєвих бобів. Білок з цих продуктів очищають від зайвих речовин і піддають спеціальній обробці - виходить концентрований протеїн, який використовується в готової суміші.

Залежно від свого походження протеїни мають різну швидкість всмоктування в шлунково кишковому тракті. Тому для різних цілей тренінгу використовується різні види протеїнів. Так, наприклад, сиворотчного протеїн має найвищу швидкість всмоктування і його приймають відразу після тренування, щоб заповнити амінокислотний дефіцит. Казеїн в шлунку згортається як сир і всмоктується повільно, забезпечуючи організм амінокислотами протягом 6-8 годин. Його ефективно приймати перед сном, щоб підтримувати концентрацію амінокислот в нічний час, коли організм не отримує їжу, і таким чином стримувати катаболические процеси .

Окремо хотілося б сказати кілька слів про соєвому білку. За результатами досліджень соєвий протеїн виявився гіршим за паливною ефективністю. Він має низьку швидкість всмоктування, убогий амінокислотний склад, погано засвоюється і містить фітоестрогени, які діють як жіночі статеві гормони естрогени, що веде до несприятливих ефектів для чоловіків. І хоча спортивне харчування з соєвого протеїну містить мінімальну кількість фітоестрогенів завдяки високій очищення, але про цей факт завжди потрібно пам'ятати. Для жінок соєвий протеїн, зрозуміло, підходить набагато більше, ніж для чоловіків.

Види протеїнових сумішей

1. Гейнер - особливий вид спортивного харчування, який відрізняється підвищеним вмістом білка і вуглеводів. Протеїн необхідний спортсменам для ефективного росту м'язової маси, а вуглеводи забезпечують організм енергією, необхідною для інтенсивного тренування . Оскільки гейнер за рахунок вуглеводів дуже калорійний продукт, то вживати його слід з обережністю тим, хто стежить за вмістом підшкірного жиру. Оптимально приймати гейнер в перші 30 хвилин відразу після тренування, щоб закрити білково-вуглеводне вікно і стримати катаболические процеси. Гейнер також можна приймати і за 1.5 години до тренування, щоб забезпечити організм достатньою кількістю вуглеводів. Якщо ви стежите за своєю вагою, намагаєтеся спалити жир і схуднути , То замість гейнера вам краще підійдуть концентровані протеїнові суміші без вуглеводів. Гейнер ж більше подойтет тим, хто хоче якомога швидше набрати масу, включаючи жирову складову.

2. ізолят сироваткового протеїну є очищеним продукт, що містить до 97% білка, отриманий методом фільтрації і обміну іонів. Ізолят сиворотчного протеїну швидко всмоктується і створює необхідну концентрацію амінокислот в крові і м'язах, предотваращая їх дефіцит після тренування. Ізолят краще приймати за 1.5 години до тренування, відразу після тренування і вранці відразу після сну, коли організму потрібні амінокислоти після нічної перерви в харчуванні. Також ізолят сироваткового протеїну можна приймати між прийомами їжі в дні відпочинку в якості перекусу. Не слід приймати занадто великі порції протеїну. Дослідження показують, що прийом більше 30 г протеїну за один раз неефективний. Зайве кількість може просто не засвоїтися і привести до розладів шлунково-кишкового тракту і метеоризму.

3. Гідролізат сироваткового протеїну отримують методом гідролізу, тобто розсічення молекул білка на складові частини. В принципі ця процедура може бути виконана шлунком, але на це піде час, а в разі прийому гідролізату сироваткового протеїну організм відразу отримує білок, який відразу може засвоїти. Гідролізат всмоктується за 20-30 хвилин, дозволяє швидше відновитися після тренування і має кращу здатність стимулювати секрецію інсуліну . Гідролізат на поточний момент - найдорожча форма протеїну, яку можна придбати. Проте дослідження показують, що ефективність гідролізату всього на 10-15% вище, ніж у ізоляту. Тому в звичайному випадку немає сенсу переплачувати і досить буде обійтися изолятом сироваткового протеїну.

4. Комплексні протеїни являють собою суміш декількох видів протеїнів з різною швидкістю всмоктування. Таким чином за рахунок швидких протеїнів організм отримує необхідні амінокислоти відразу, а за рахунок повільних протеїнів рівень концентрації амінокислот в крові підтримується протягом тривалого часу. Комплексні протеїни більше підходять, коли потрібно спалити жир і пропрацювати рельєф, а для цього доводиться дотримуватися дієти . Комплексний протеїн в цьому випадку краще приймати за 1 годину до сну, вранці відразу після сну, і 1-2 рази в якості перекусу, якщо перерва між основними прийомами їжі перевищує 3 години. В цьому випадку організм отримає достатню кількість протеїну для дотримання високобілковою дієти, і концентрація амінокислот в крові буде підтримуватися на необхідному рівні. Відразу після інтенсивного тренування краще приймати ізолят сироваткового протеїну.

Шкода і побічні ефекти протеїнових сумішей

Розмови про те, що протеїнові суміші, це шкідлива для організму хімія, можна почути тільки від некомпетентний людей, які не завдали собі клопоту розібратися в питаннях спортивного харчування. Протеїнові суміші виробляються з харчових продуктів, які ми вживаємо практично щодня. Ніякої загрози здоров'ю протеїнові суміші не уявляють.

Але, слід звернути увагу, що на певні види білка може бути індивідуальна переносимість. Така ж непереносимість зустрічається і на звичайні продукти. Проявляється це алергічними реакціями або кишковими розладами через нестачу травних ферментів, що розщеплюють білки.

Також від прийому протеїнових сумішей потрібно утриматися, при наявності захворювань нирок, особливо ниркової недостатності.

Купівля та перевірка протеїнової суміші

Щоб не змарнувати свої гроші, прочитайте кілька порад про вибір і перевірці протеїнової суміші. По-перше, не купуйте протеїн з рук, а при покупці обов'язково звертайте увагу на вид продукту, коректність і розташування етикетки на банку, наявність відомостей про виробника та термін придатності. Подивіться уважніше і на саму упаковку - якщо етикетка наклеєна криво, крізь неї проступають краплі клею, друковані літери розпливаються, словом, є основні ознаки фальсифікації, йдіть, сміливо залишивши коробку або банку з сумішшю на прилавку. Найкраще купувати такий товар у великих спеціалізованих магазинах або аптеках.

Купивши протеїновий порошок, обов'язково протестуйте його в домашніх умовах . Для цього існує кілька досить нескладних способів. Насамперед спробуйте на смак протеїновий порошок. Якщо в порошку дійсно міститься білок, він поступово стане дуже клейким, прилипне до зубів, ясен і мови. Якщо ж протеїн підроблений, він, швидше за все, розмокне і стане кашкоподібним. Липнути до зубів такий протеїн не буде.

Другий спосіб розпізнати фальсифікат - опустити ложку з тестованим продуктом в теплу, але не гарячу воду. Для цього візьміть 20-30 грам порошку і приблизно 100-150 мл води. Практично відразу після внесення в воду почнеться процес набухання білка, а потім весь стакан заповниться однорідною масою, схожою на сир. Якщо протеїновий порошок зовсім не містить білка, такої реакції не буде - борошно або крейда, які найчастіше використовуються в низькопробних підробки, дадуть рівномірно каламутну суміш, з якої потім на дно випаде білий осад.

Третій спосіб визначення підробки ще простіше. Візьміть кілька ложок купленого вами порошку, висипте їх на дно склянки і залийте окропом. Протеїн відразу ж згорнеться, стане «гумовим» на смак, зовсім як сир, розігрітий в СВЧ-печі. Якщо ж порошок раптом почне розчинятися або утворювати рясну піну, значить перед вами борошно, крейда, сода, розбавлені барвниками і ароматизаторами, але не протеїн.

На закінчення хотілося б нагадати, що протеїнові суміші - це все ж добавка до вашого раціону. Не менше половини добової норми білка ви повинні отримувати з натуральних продуктів як сир, яйця, риба і м'ясо.