Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
- Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності Б еременность - чудесна подія,...
- Перевернуті асани для вагітних (пози, в якіх голова и плечі знаходяться нижчих таза).
- Які асани не можна робити під час вагітності?
- Тепер поговоримо про диханні
- Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
- Асани для вагітних. Загальні принципи
- Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
- Асани для вагітних. Загальні принципи
- Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
- Асани для вагітних. Загальні принципи
- Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
- Асани для вагітних. Загальні принципи
- Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
- Асани для вагітних. Загальні принципи
- Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
- Асани для вагітних. Загальні принципи
- Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
- Асани для вагітних. Загальні принципи
- Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
- Асани для вагітних. Загальні принципи
- Перевернуті асани для вагітних (пози, в якіх голова и плечі знаходяться нижчих таза).
- Які асани не можна робити під час вагітності?
- Тепер поговоримо про диханні
Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
Б еременность - чудесна подія, з настанням якої в організмі жінки відбуваються незвичні метаморфози.
Змінам піддається як фізичне тіло, так і психіка, і розумові процеси. Змінюється спрямованість енергетичних потоків, що, в кінцевому рахунку, не може не позначатися на душевному стані.
Завдання природи в даний період - максимально уповільнити, розкріпачити майбутню маму. Дати їй можливість почути себе, відчути потреби малюка і в повній мірі перейнятися процесом його очікування.
Адже попереду непрості часи, коли вже не буде такої можливості на 100% розпоряджатися своїм часом - потрібно буде розділяти його з довгоочікуваним малюком.
На жаль, не кожна з нас має можливість ще на самому початку вагітності зануритися в цей стан і всі 9 місяців присвятити знаходженню в ролі майбутньої мами: більшість сучасних жінок скуті трудовими зобов'язаннями, необхідністю вирішувати соціальні, матеріальні, сімейні проблеми.
Все це, звичайно ж, не найкращим чином відбивається на внутрішньому рівновазі. Одним словом, жінка знаходиться в постійному стресі, напрузі, і при цьому у неї катастрофічно не вистачає часу на те, щоб відчути радість майбутнього материнства. Багато, напевно, чули про те, що йога допомагає гармонізувати своє внутрішнє простір, знайти спокій і рівновагу.
Також ні для кого не секрет, що вправи йоги (асани) зміцнюють і розкріпачують тіло, роблять його більш рухливим і пластичним. Але при всьому при цьому мало хто знає, як впливають асани, пранаями і інші техніки йоги на вагітність. Більш того, є і таке переконання, що йога і вагітність - поняття несумісні.
Чи це правда? Звичайно, ні.
Займатися йогою під час вагітності можна і потрібно.
Важливо тільки робити це з розумом, з огляду на всі ті зміни, які відбуваються з майбутньою мамою. Адже не всі вправи класичної йоги можна виконувати в цей період - наприклад, перевернуті асани для вагітних повинні бути адаптованими, а ще є асани, заборонені при вагітності (поговоримо про ці особливості трохи пізніше).
В цілому за допомогою йоги під час вагітності ви зможете уникнути таких проблем, як надмірна вага і біль в спині, навчитися знімати прояви токсикозу.
Ардха Чандрасана
Особливо корисно займатися йогою вагітним жінкам, які страждають набряками кінцівок, варикозне розширення вен, судомами, онімінням ніг і рук. Надмірне напруження в ногах через тиск зростаючої матки і пов'язаний з цим знижений тонус судин, застій крові в нижній частині тіла, що виникає ще й при порушенні функцій підшлункової залози, печінки, сечового міхура, можна попередити завдяки «перевернутим» асанам.
Йога допомагає знизити ризик утворення розтяжок (наприклад, для грудей це Тадасаї - поза гори з витягнутими над головою руками; Гарудасана для рук; Намисто з руками за спиною; Ардха уттанасана. Пози півмісяця, витягнутого трикутника і витягнутого бічного кута). Багато хто під час вагітності страждають від закрепів. Це пов'язано з тим, що зростаюча матка здавлює органи черевної порожнини і перешкоджає спорожнення кишечника. Завдяки спеціальним вправам йоги поліпшується обмін речовин, нормалізуються процеси перетравлення, тонізує перистальтика.
Якщо жінка мало рухається, кров починає застоюватися в гемороїдальних венах, що може привести до геморою. А асани йоги мають терапевтичну дію, спрямоване на профілактику та лікування цього неприємного прояви.
Регулярні заняття йогою допоможуть вам легше перенести не тільки вагітність і пологи, але і для поста період. Наприклад, існують асани, що сприяють посиленню лактації (асани на розтягнення в положенні лежачи, перевернуті пози та інші).
Асани допомагають зробити певні групи м'язів більш еластичними, позбутися сковує напруги і в той же час зміцнити, підтягнути їх. Сухожилля і зчленування кісток також опрацьовуються під час практики, за рахунок чого досягається додаткова свобода рухів. А адже саме «Не закостенілий», рухливий таз, еластичні м'язи тазового дна і промежини - запорука більш легких пологів.
Тому, навіть якщо ви не займалися йогою до вагітності, ви можете сміливо починати практику, але в групах перинатальної йоги, під керівництвом досвідченого фахівця (перинатальна йога - це система вправ, розроблена спеціально для жінок, які перебувають у стані підготовки до зачаття, виношування дитини і післяпологового відновлення).
Ті ж, хто вже давно практикують йогу, будьте впевнені, що продовжувати практику необхідно як вам, так і малюкові, який, перебуваючи в утробі, повністю залежний від вашого емоційного і фізичного стану. Можна залишитися в своїй основній групі або займатися самостійно, але з огляду на особливості практики напередодні материнства.
Маласаев
Отже, яким же чином варто вибудовувати свою практику при вагітності? На що звертати увагу? Які асани під час вагітності корисні, а які - протипоказані?
Асани для вагітних. Загальні принципи
- З самого початку вагітності слід забути про силовий практиці. Згадайте, нарешті, що Ви - жінка, і головні якості, які варто в собі розвивати, - це плинність, рухливість, здатність бути гнучкою і податливою. Витривалість і мужність під час пологів теж важливі, але розвивати їх в період вагітності краще м'якшими способами, ніж п'ятихвилинним стоянням в «планці» або динамічної послідовністю з десяти асан. Так, наприклад, здатність більш м'яко проживати період сутичок досягається правильним диханням і пропеванием певних звуків, про що поговоримо трохи пізніше.
- Виконувати асани бажано вранці. Прийняття душу перед практикою освіжає тіло і розум. Перш ніж приступити до занять, необхідно звільнити сечовий міхур і кишечник. Бажано займатися на порожній шлунок і снідати вже після практики.
- Під час занять стежите за своїм обличчям. Не повинно відчуватися ніякого надмірного напруження в лицьових м'язах, вухах, очах. Можна навіть починати практику з артикуляційної гімнастики, а також легкого масажу голови, обличчя, органів слуху і зору.
- Уникайте больових відчуттів під час виконання вправ. Відкладіть нестерпні аскези до більш подходщіх часів. Надмірні навантаження виводять з рівноваги і без того крихку психіку вагітної жінки, а також загрожують травмами. Ті зміни в вашому тілі і свідомості, які ви переживаєте за вагітність, - вже достатня аскеза.
- Варто виключити асани, які надають тиск на область тазу і живота. Асани, в яких необхідно нахилятися глибоко вниз, активно скручуватися або витягуватися вперед - не для Вас, якщо Ваша мета - благополучний перебіг вагітності.
- Особливо обережно потрібно підходити до позам, які працюють з рівновагою. Виконуючи балансові асани, спирайтеся об стіну або стілець, щоб не впасти і не травмувати себе і дитини.
- Більше уваги приділяйте тренуванні м'язів таза і промежини. Адже найпоширеніша проблема в пологах - розриви м'яких тканин. Виконуючи вправи для тазового дна, ви зробите м'язи тазу еластичними і пружними. І якщо зміцнювати ці м'язи і вчитися ними управляти (напружувати і розслабляти їх за бажанням), то згодом це допоможе малюкові без проблем пройти через родові шляхи. А взагалі, в повсякденному житті, намагайтеся частіше сидіти на твердих поверхнях з прямим хребтом і схрещеними ногами. Сидіння на м'якій поверхні порушує кровообіг в органах малого тазу, призводить до застою крові, що може спричинити за собою гіпоксію плода, проблеми з хребтом і навіть загрозу викидня або передчасних пологів.
- При виході з асан пам'ятайте про необхідність зберегти те внутрішній простір, який ви створюєте, виконуючи їх. Залишайтеся відкритою, щоб не порушити рівновагу розуму, що виникає в асан.
- Перевернуті асани при вагітності робити можна, всупереч поширеному переконанню про їх заборону. Головне - проявляти розсудливість, дотримуватися запобіжних заходів і орієнтуватися на власне самопочуття.
- Більше сконцентруйтеся на дихальних вправах і мантра. Ця практика, як згадувалося вище, допоможе під час пологів. Якщо ви їх ще не освоїли - саме час почати.
Адхо мукха шванасана
В цілому дихання протягом всієї практики повинно бути рівним і вільним. Не допускайте затримок в диханні, у всіх асанах намагайтеся дихати носом. Допускається видих ротом, що сприяє розслабленню нижньої щелепи, а отже і таза (адже щелепу і хребет - це єдина система, а стрес або м'язовий спазм в будь-якому з цих компонентів рефлекторно переходить в напругу через відповідні області).
Тепер розберемо найбільш корисні асани і асани, заборонені при вагітності. Почнемо з асан, які абсолютно безпечні під час вагітності, розглянемо, який ефект вони надають.
Асани стоячи:
- Тадасаї: допомагає знімати судоми литкових м'язів, сприяє зняттю болю в тазостегнових суглобах, знижує ризик утворення розтяжок за рахунок інтенсивного витягнення всіх м'язів.
- Уттхітта тріконасана: зміцнює поперек, яка найчастіше страждає від збільшення живота, і звільняє область діафрагми, сприяючи розкріпачення дихання.
- Ардха чандрасана (* з опорою руки на цеглу або стілець і опорою ноги біля стіни або підвіконня). Ця поза - особливий подарунок вагітним. Вона відтворює необхідне в цей період почуття легкості, дає відчуття свободи і повноти сил. Асана зменшує розумову і фізичну втому, полегшує тривожність і нервову напругу, оберігає від кровотеч під час вагітності і сприяє формуванню плаценти, зміцнює груди, хребет і м'язи тазу, зменшує симптоми токсикозу. Таким чином, ми бачимо, що поза півмісяця (як ще називають ардха чандрасану) - ліки від багатьох проблем, що виникають під час вагітності.
- Паршвоттанасана (інтенсивне витягування). Якщо ви практикуєте недавно, то виконувати цю позу найкраще з опорою рук на цеглинки, або на стілець, або на іншу стійку поверхню. Дана асана зміцнює абдомінальні м'язи, знімає біль з попереку, пом'якшує діафрагму і розширює порожнину грудної клітки, надає еластичність суглобів, полегшує тяжкість в животі і ознаки токсикозу, полегшує процес пологів за рахунок розкриття області тазу і живота.
- Прасаріта падоттанасана (інтенсивне витягування з положення стоячи з широко розведеними ногами). Ця поза - панацея від болів в спині і відчуття стиснення всіх органів. За рахунок того, що в ній розширюється внутрішній простір і відновлюється глибоке дихання, відбувається розслаблення органів почуттів, а разом з ними - мозку. Дана асана розробляє і зміцнює зв'язки і м'язи стоп, колін, гомілок, стегон і тазу, покращує дихання і забезпечує відпочинок серцю, покращує кровообіг і травлення.
Прасаріта падоттанасана
В цілому все асани стоячи сприяють розтягуванню м'язів ніг, за рахунок чого поступово розширюється тазове лоно, що в майбутньому призведе до полегшення процесу пологів. При регулярному їх виконанні родові сутички будуть переживати значно легше. Головне пам'ятати, що виконувати всі пози необхідно з точним вирівнюванням і повним витяжкою хребетного стовпа, щоб уникнути тиску на живіт.
Асани сидячи:
- Дандасана (* сидячи на опорі або з опорою на стіну). Дандасана подовжує м'язи ніг, масажує органи черевної порожнини, приводить в тонус нирки і зміцнює хребет, роблячи його прямим.
Дандасана
- Баддха Конасана (* сидячи на опорі, з опорою під колінами). Ця асана перша в списку рекомендованих вагітним. Вона приводить в тонус нирки і таз, благотворно впливає на дихальну систему. Крім того, Баддха Конасана полегшує болі в спині, допомагає при частому сечовипусканні, нормалізує тиск матки на великі тазові вени, зменшує компресію органів малого таза. Важливо тільки виконувати саме полегшений варіант, як зазначено вище в примітці, щоб уникнути травм області промежини і тазостегнових суглобів.
Баддха Конасана
- Вірасана (* сидячи на опорі з розведеними колінами). Позбавляє від болю і набряків в ногах, повертає бадьорість і сили при виснаженні, коригує надмірний вигин в поперековому відділі хребта.
Вірасана
- Бхарадваджасана (* в положенні сидячи на опорі). Це скручування, але вона абсолютно нешкідлива за рахунок витягування корпусу вгору і знаходження його у відкритому положенні. Дана асана полегшує такі симптоми, як болі в області талії і куприка. Полегшує симптоми здуття живота і запори.
Бхарадваджасана
- Маласаев (поза гірлянди). У цій асан корпус витягується вертикально по всій довжині, готуючи родові шляхи до проходження по ним плода. Виконання цієї асани покращує еластичність і рухливість кульшових зв'язок, а також тазової області. Сприяє напрямку голівки плоду строго вниз.
Ця асана також рекомендується для виконання під час переймів і пологів, що полегшує народження малюка.
Як бачите, під час вагітності більшість вправ сидячи виконують на опорі. Це найбільш безпечний і комфортний варіант, що допомагає зняти зайве навантаження в спині і не затискати область живота. Тому рекомендую всім вагітним обзавестися таким «пропсом», як болстер (спеціальний валик, набитий ватою або гречаного лушпинням), який також можна використовувати в асанах лежачи, перевернутих асанах і в асанах на розкриття грудної клітки. До речі, про грудній клітці - не забувайте у всіх асанах звертати увагу на неї. Постійно розкривайте груди, посилюючи потужність дихання і розвиваючи витривалість - це послабить загальну напругу в тілі.
Окремо серед інших асан варто виділити асану, яка традиційно відноситься до прогину, але, по факту, є вихідною позою для тренування всіх напрямків рухливості хребта.
Це - Марджаріасана (поза кішки).
Дана асана зберігає і відновлює працездатність органів малого таза, позбавляє від хворобливих відчуттів в області шиї і попереку, м'яко стимулює спинні нерви, що допомагає поліпшити стан всіх внутрішніх органів. У Марджаріасане хребетний стовп розташовується горизонтально, в положенні осьової розвантаження, при цьому знімається тиск з міжхребцевих дисків. Одночасно зберігається можливість м'яко і безпечно працювати з хребетним стовпом в різних площинах, залучаючи до процесу руху м'язовий, зв'язковий і суглобової апарат хребта. Таким чином, дана асана в повній мірі відповідає вимогам травмобезопасности в практиці перинатальної йоги.
Елементи, які використовуються в положенні «кішки», досить різноманітні: це і скручування, і прогини, і почергове відведення ніг назад, і їх підняття, грудні прогини і скручування з почерговим підніманням і опусканням рук.
І ми бачимо, що вправи з виходом з Марджаріасни здатні забезпечити практично повний спектр фізіологічних рухів хребців відносно один одного: флексія (згинання), екстензія (розгинання), ротація (скручування хребців відносно один одного), латерофлексія (бічні нахили).
Перевернуті асани для вагітних (пози, в якіх голова и плечі знаходяться нижчих таза).
- Адхо мукха шванасана (* з опорою голови на килимок або цегла). Надає Бадьорість, приводити в тонус нервово систему, покращує пам'ять и позбавляє від депресій, різкої Зміни настрою. Це одна з базових поз в практике йоги, Доречний в будь-який момент в течение Усього заняття. З шкірних разом, входячі в Цю позу в течение заняття, ви вітягаєте хребет, повертаючі Йому природні вигінна и знімаючі напругу зі спини. Кроме загальнозміцнюючій впліву на Фізичне Тіло, за рахунок опори для голови, поза набуває додаткові Преимущества: віклікає Відчуття Спок, нормалізує ТИСК, полегшує головний біль.
- Віпаріта карані мудра (* Лежачі біля стіні з болстер під поперек). Істотно змінює Внутрішній стан, заспокоюючі мозок и дозволяючі заглянути всередину себе. Спокій розуму уповільнює дихання, чому спріяє кож горловий замок. Рухи діафрагмі сповільнюються и все Тіло розслабляється. Охолоджує нервово систему, что, в свою черга, охолоджує Тіло и розум. Підсілює ТРАВНЯ вогонь. Як наслідок, поліпшується апетит, що так необходимо при ознака токсикозу. При регулярній практике усуває затримки Рідини, зменшуючі тім самим набряклість ніг. Покращує кровопостачання і лімфодренаж матки і органів малого тазу.
Віпаріта карані
- Ардха халасана (* з ногами на високій опорі, наприклад стільці). При виконанні асани відбувається розтягнення м'язів тазу; тонизируются нирки; стимулюється робоча функція кишечника; відбувається харчування міжхребцевих дисків і суглобів; більш активне вироблення інсуліну в підшлунковій залозі, що покращує роботу печінки і нирок. При постійній практиці знімає втому, нервозність, безсоння.
Ардха халасана
Ще раз скажу, що перевернуті асани при вагітності вітаються, так як вони сприяють нормалізації гормонального балансу. З їх допомогою можна знизити ризик виникнення набряків і судом, поліпшити кровопостачання плода, контролювати вагу, зміцнити хребет і організм в цілому.
Варто тільки знати, що якщо ви страждаєте від таких захворювань, як високий кров'яний тиск, хвороби мозку або серцевого м'яза, глаукома і захворювання сітківки ока, то необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем і, в разі його схвалення, практикувати перевернуті асани під наглядом досвідченого інструктора.
Також уникайте перевернутих асан, якщо має місце забруднення крові в тій чи іншій формі (будь-яка інтоксикація), інакше ви ризикуєте поширити «забруднення» по всьому тілу.
І ще важливо пам'ятати, що після виконання будь-перевернутої пози необхідно виконувати Шавасану або будь-яку іншу позу відпочинку.
Шавасана ж повинна бути адаптованою, особливо, починаючи з другого триместру, коли лежати на спині стає не зовсім зручно. Практика показує, що найкраще розслабитися виходить в положенні лежачи на боці, з болстер між колін (що прибирає тиск на область промежини і не допускає перекосу тазостегнових суглобів). Можна покласти щось м'яке під голову і сховатися пледом, щоб максимально комфортно відновитися після практики.
шавасана
Отже, ми бачимо, що корисні вагітним все асани на бічні витягнення, витягування ніг і хребта, вправи на розкриття і зміцнення грудної клітини, відкриті скрутки.
Які асани не можна робити під час вагітності?
Це будь-які пози, які скручують і одночасно витягують вгору. Серед них - Паріврітта тріконасана і Паріврітта паршваконасана, Марічіасана, Ардха матсіендрасана. Ще асани, заборонені при вагітності, - це все, в яких є поперековий прогин: Дханурасана, Урдхва Дханурасана, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана і т.д.
Не рекомендується виконувати асани, які надають сильний тиск на тазове дно, і в яких відбувається напруга м'язів преса (Урдхва прасаріта падасана, Урдхва чатуранга дандасана, чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).
Заборонені стрибки і глибокі випади, балансові асани на руках і асани, що стискають плід.
Також необхідно пам'ятати, що в різні триместри вагітності ми потребуємо різної практиці, яка в кожен з них буде відрізнятися від класичної йоги.
Перший триместр - один з найбільш відповідальних періодів вагітності. Уникайте в цей час асан, які виконуються в положенні лежачи на животі, не допускайте скручувань, стискань в області живота і пахової області, без різких поворотів і нахилів корпусу.
Другий триместр вагітності - золотий час для майбутньої матусі: неприємності у вигляді токсикозу і втоми залишилися в минулому; тривога і страх, пов'язані з новим станом, пройшли. І заняття йогою в цей період приносять не тільки відчутну користь, але і внутрішню радість. У комплекс вправ слід включити ті, які допоможуть уникнути проблеми варикозу (наприклад, перевернуті пози). Пози в положенні сидячи з відкритою грудною кліткою допоможуть уникнути неприємного «супутника» другого триместру - печії. Позитивно додати в комплекс асани для укріплення тіла, зняття навантажень зі спини і попереку, що підтримують дихальну систему.
Включайте більше пранаям - вони підуть на користь серцево-судинній системі, забезпечать надходження до малюка кисню у великих кількостях. Але і в цей період слід підійти виважено до складання комплексу вправ: не варто практикувати асани зі скручуваннями, виконання вправ на животі, повороти тіла з стисканнями нижній частині живота.
Марджаріасана
В останні три місяці вагітності не рекомендується вдаватися до позицій, які передбачають виконання вправ лежачи на спині, щоб уникнути здавлювання нижньої порожнистої вени. Також не варто надмірно захоплюватися позами стоячи, щоб не збільшувати і без того надмірне навантаження на ноги. Бажано також виключити з комплексу всі вправи, що передбачають глибокі нахили вперед і сильні повороти тулуба в сторони.
Тепер поговоримо про диханні
Якщо під час вагітності жінка вчиться керувати диханням, виконуючи певні вправи (пранаями), то в її організмі поліпшується кровообіг і відбувається більш повноцінне насичення організму киснем, що, крім поліпшення самопочуття самої мами, ще й виключає багато проблем малюка (гіпоксія, передчасне відшарування плаценти , обвиття пуповиною).
У практиці перинатальної йоги особлива увага приділяється спеціальній дихальній гімнастиці, що знімає напругу і емоційне хвилювання. За допомогою вірного дихання можна впоратися з сильними переживаннями, абстрагуватися від зовнішніх обставин. Незвичні для звичайного життя техніки дихання допомагають тонізувати нервову систему і вентилювати легені.
Заняття повинні проходити регулярно і тривати 10-15 хвилин щодня. Дихати краще в тиші, щоб легко було зосередитися на внутрішніх відчуттях. По можливості - займатися на свіжому повітрі або в провітрюваному кімнаті. Дихаємо так само, як і в асанах, - через ніс.
Не рекомендується застосовувати під час вагітності інтенсивні дихальні техніки, що вимагають активної участі черевної порожнини і діафрагми (Агнісара крия, Бхастріка, Капалабхаті), і пранаями з тривалими затримками дихання (для досягнення стійкості до гіпоксії досить простого розтягування дихання).
Ось кілька простих дихальних технік, що полегшують перебіг вагітності й пологів:
- Ступеневу дихання. Вдих - секундна затримка - довдох - секундна затримка - і так далі до повного заповнення обсягу легень повітрям, далі спокійний видих без затримок. За такою ж схемою міняємо вдих і видих - спокійний вдих і ступінчастий видих.
- Повний йогівські дихання. Дихати треба, починаючи з глибокого вдиху животом, потім провести дихання через грудну область і область ключиць. На вдиху живіт розширюється, а на видиху - скорочується. Повний вдих розкриває грудну клітку і піднімає ключиці. Потім робимо такий же послідовний видих - спочатку опускаються ключиці, стискається грудна клітка і опускається живіт. Для першого заняття досить зробити по 10 вдихів і видихів, але з часом збільшувати їх кількість відповідно до власними відчуттями.
- Уджайі пранаяма. У цьому типі дихання бере участь голосова щілина, її необхідно трохи звузити, щоб було чути легкий шиплячий звук. Дихати треба так само, як і при повному диханні. Можна використовувати цей тип дихання і в практиці асан, в тих випадках, коли необхідно максимально розслабитися і витягнути, розкріпачити тіло.
- Наді шодхана пранаяма. Розміщуємо вказівний і середній пальці правої руки в область міжбрів'я. Прикриваємо праву ніздрю великим пальцем і робимо повний видих через ліву ніздрю. Потім вдихаємо також через ліву на ваш комфортний рахунок (наприклад, вважаємо до трьох). Після чого безіменним пальцем тієї ж руки прикриваємо ліву ніздрю і видихаємо через відкриту праву на той же самий рахунок. Вправа повторювати в дзеркальному відображенні, по черзі видихаючи і вдихаючи через одну і ту ж ніздрю, поступово розтягуючи дихання і збільшуючи кількість рахунків.
- Брахмарі пранаяма. Закрийте очі, прикрийте руками / пальцями вуха, вдихніть через ніс, розслабте щелепу, залишивши губи зімкнутими. Починайте видихати, видаючи звук «м-м-м». Вдих проводиться через ніс. Продовжуйте комфортне для вас час. Ця практика допомагає зупинити внутрішній діалог і розпочати чути себе, зміцнює голос, заспокоює нервову систему.
Марджаріасана
До речі, про звуки.
Сказано в Євангелії «На початку було Слово, і Слово було у Бога, і Слово було Бог ... У Ньому була Життя ...».
Таким чином кожне слово, кожен звук тим чи іншим чином впливає на нас. І ми можемо або свідомо брати участь в цьому процесі, або отримувати «несподіваний» результат вже за фактом у вигляді хвороб і всякого роду розладів.
Особливо важливо наш наше ставлення до вилученими нами ж звуків в період вагітності. Адже голос матері - вібрація, яку вбирає дитина.
Коротко скажу, що є звуки будують, а є - руйнують.
Так например, мантра ОМ - це вібрація творіння, і якщо регулярно пропевать її під час вагітності, організм налаштовується на гармонію з навколишнім світом, йдуть тривоги і страхи, тіло розслабляється.
Особливо важливо спів в самих пологах. У період сутичок замість того, щоб зажиматься, терпіти біль, краще відразу, як тільки сутичка настає, починати «гудіти». Можна протяжно пропевать низьким відкритим голосом АУМ, ОМ або по черзі - звуки А, О, У, Е, И, низька вібрація яких також володіє цілющою дією.
Співати слід грудьми, животом (не напружуючи голосові зв'язки) і тягнути довго, протяжно, поки звук не стане чистим, впевненим, рівним, відкритим. Можна подумки направляти звук в певну область тіла, туди, де відчуваєте дискомфорт, і тоді в цій області відчувається тепло, вібрація, проходить біль.
Отже, ми розібрали основні принципи побудови практики під час вагітності, розглянули вплив різних вправ на організм і зрозуміли, які асани не можна робити під час вагітності.
Головне, що потрібно пам'ятати протягом усього практики (і не тільки), - це те, що Ви вже не одна. Тому перинатальна йога - це не стільки ваша особиста практика, скільки - спілкування з малюком. І все навички, які ви купуєте під час практики, можуть піти йому як на користь (в разі здравомисленних підходу), так і на шкоду (якщо не дотримуватися елементарних правил безпеки).
Йога навчить вас управляти своїм диханням і усвідомлено володіти тілом, додасть упевненість, емоційну стабільність, допоможе налагодити контакт зі своїм внутрішнім світом.
Коли негативне мислення змінюється позитивним настроєм, розум стає врівноваженим, душа наповнюється спокоєм і гармонією. В такому стані можливо дуже чуйно сприймати стан свого малюка, помітити хід його думок і настрій. Все це дає можливість перейнятися його природою і зрозуміти характер своєї дитини ще задовго до його появи на світ. Такий контакт закладає стійку основу для ваших майбутніх відносин на подальше життя!
Будьте усвідомлені.
Ом!
Використана література: Г.Айенгар, Р.Келлер, К.Хаттаб «Йога Айенгара і материнство» Клуб OUM.RU « Усвідомлена вагітність і природне батьківство »
Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
Б еременность - чудесна подія, з настанням якої в організмі жінки відбуваються незвичні метаморфози.
Змінам піддається як фізичне тіло, так і психіка, і розумові процеси. Змінюється спрямованість енергетичних потоків, що, в кінцевому рахунку, не може не позначатися на душевному стані.
Завдання природи в даний період - максимально уповільнити, розкріпачити майбутню маму. Дати їй можливість почути себе, відчути потреби малюка і в повній мірі перейнятися процесом його очікування.
Адже попереду непрості часи, коли вже не буде такої можливості на 100% розпоряджатися своїм часом - потрібно буде розділяти його з довгоочікуваним малюком.
На жаль, не кожна з нас має можливість ще на самому початку вагітності зануритися в цей стан і всі 9 місяців присвятити знаходженню в ролі майбутньої мами: більшість сучасних жінок скуті трудовими зобов'язаннями, необхідністю вирішувати соціальні, матеріальні, сімейні проблеми.
Все це, звичайно ж, не найкращим чином відбивається на внутрішньому рівновазі. Одним словом, жінка знаходиться в постійному стресі, напрузі, і при цьому у неї катастрофічно не вистачає часу на те, щоб відчути радість майбутнього материнства. Багато, напевно, чули про те, що йога допомагає гармонізувати своє внутрішнє простір, знайти спокій і рівновагу.
Також ні для кого не секрет, що вправи йоги (асани) зміцнюють і розкріпачують тіло, роблять його більш рухливим і пластичним. Але при всьому при цьому мало хто знає, як впливають асани, пранаями і інші техніки йоги на вагітність. Більш того, є і таке переконання, що йога і вагітність - поняття несумісні.
Чи це правда? Звичайно, ні.
Займатися йогою під час вагітності можна і потрібно.
Важливо тільки робити це з розумом, з огляду на всі ті зміни, які відбуваються з майбутньою мамою. Адже не всі вправи класичної йоги можна виконувати в цей період - наприклад, перевернуті асани для вагітних повинні бути адаптованими, а ще є асани, заборонені при вагітності (поговоримо про ці особливості трохи пізніше).
В цілому за допомогою йоги під час вагітності ви зможете уникнути таких проблем, як надмірна вага і біль в спині, навчитися знімати прояви токсикозу.
Ардха Чандрасана
Особливо корисно займатися йогою вагітним жінкам, які страждають набряками кінцівок, варикозне розширення вен, судомами, онімінням ніг і рук. Надмірне напруження в ногах через тиск зростаючої матки і пов'язаний з цим знижений тонус судин, застій крові в нижній частині тіла, що виникає ще й при порушенні функцій підшлункової залози, печінки, сечового міхура, можна попередити завдяки «перевернутим» асанам.
Йога допомагає знизити ризик утворення розтяжок (наприклад, для грудей це Тадасаї - поза гори з витягнутими над головою руками; Гарудасана для рук; Намисто з руками за спиною; Ардха уттанасана. Пози півмісяця, витягнутого трикутника і витягнутого бічного кута). Багато хто під час вагітності страждають від закрепів. Це пов'язано з тим, що зростаюча матка здавлює органи черевної порожнини і перешкоджає спорожнення кишечника. Завдяки спеціальним вправам йоги поліпшується обмін речовин, нормалізуються процеси перетравлення, тонізує перистальтика.
Якщо жінка мало рухається, кров починає застоюватися в гемороїдальних венах, що може привести до геморою. А асани йоги мають терапевтичну дію, спрямоване на профілактику та лікування цього неприємного прояви.
Регулярні заняття йогою допоможуть вам легше перенести не тільки вагітність і пологи, але і для поста період. Наприклад, існують асани, що сприяють посиленню лактації (асани на розтягнення в положенні лежачи, перевернуті пози та інші).
Асани допомагають зробити певні групи м'язів більш еластичними, позбутися сковує напруги і в той же час зміцнити, підтягнути їх. Сухожилля і зчленування кісток також опрацьовуються під час практики, за рахунок чого досягається додаткова свобода рухів. А адже саме «Не закостенілий», рухливий таз, еластичні м'язи тазового дна і промежини - запорука більш легких пологів.
Тому, навіть якщо ви не займалися йогою до вагітності, ви можете сміливо починати практику, але в групах перинатальної йоги, під керівництвом досвідченого фахівця (перинатальна йога - це система вправ, розроблена спеціально для жінок, які перебувають у стані підготовки до зачаття, виношування дитини і післяпологового відновлення).
Ті ж, хто вже давно практикують йогу, будьте впевнені, що продовжувати практику необхідно як вам, так і малюкові, який, перебуваючи в утробі, повністю залежний від вашого емоційного і фізичного стану. Можна залишитися в своїй основній групі або займатися самостійно, але з огляду на особливості практики напередодні материнства.
Маласаев
Отже, яким же чином варто вибудовувати свою практику при вагітності? На що звертати увагу? Які асани під час вагітності корисні, а які - протипоказані?
Асани для вагітних. Загальні принципи
- З самого початку вагітності слід забути про силовий практиці. Згадайте, нарешті, що Ви - жінка, і головні якості, які варто в собі розвивати, - це плинність, рухливість, здатність бути гнучкою і податливою. Витривалість і мужність під час пологів теж важливі, але розвивати їх в період вагітності краще м'якшими способами, ніж п'ятихвилинним стоянням в «планці» або динамічної послідовністю з десяти асан. Так, наприклад, здатність більш м'яко проживати період сутичок досягається правильним диханням і пропеванием певних звуків, про що поговоримо трохи пізніше.
- Виконувати асани бажано вранці. Прийняття душу перед практикою освіжає тіло і розум. Перш ніж приступити до занять, необхідно звільнити сечовий міхур і кишечник. Бажано займатися на порожній шлунок і снідати вже після практики.
- Під час занять стежите за своїм обличчям. Не повинно відчуватися ніякого надмірного напруження в лицьових м'язах, вухах, очах. Можна навіть починати практику з артикуляційної гімнастики, а також легкого масажу голови, обличчя, органів слуху і зору.
- Уникайте больових відчуттів під час виконання вправ. Відкладіть нестерпні аскези до більш подходщіх часів. Надмірні навантаження виводять з рівноваги і без того крихку психіку вагітної жінки, а також загрожують травмами. Ті зміни в вашому тілі і свідомості, які ви переживаєте за вагітність, - вже достатня аскеза.
- Варто виключити асани, які надають тиск на область тазу і живота. Асани, в яких необхідно нахилятися глибоко вниз, активно скручуватися або витягуватися вперед - не для Вас, якщо Ваша мета - благополучний перебіг вагітності.
- Особливо обережно потрібно підходити до позам, які працюють з рівновагою. Виконуючи балансові асани, спирайтеся об стіну або стілець, щоб не впасти і не травмувати себе і дитини.
- Більше уваги приділяйте тренуванні м'язів таза і промежини. Адже найпоширеніша проблема в пологах - розриви м'яких тканин. Виконуючи вправи для тазового дна, ви зробите м'язи тазу еластичними і пружними. І якщо зміцнювати ці м'язи і вчитися ними управляти (напружувати і розслабляти їх за бажанням), то згодом це допоможе малюкові без проблем пройти через родові шляхи. А взагалі, в повсякденному житті, намагайтеся частіше сидіти на твердих поверхнях з прямим хребтом і схрещеними ногами. Сидіння на м'якій поверхні порушує кровообіг в органах малого тазу, призводить до застою крові, що може спричинити за собою гіпоксію плода, проблеми з хребтом і навіть загрозу викидня або передчасних пологів.
- При виході з асан пам'ятайте про необхідність зберегти те внутрішній простір, який ви створюєте, виконуючи їх. Залишайтеся відкритою, щоб не порушити рівновагу розуму, що виникає в асан.
- Перевернуті асани при вагітності робити можна, всупереч поширеному переконанню про їх заборону. Головне - проявляти розсудливість, дотримуватися запобіжних заходів і орієнтуватися на власне самопочуття.
- Більше сконцентруйтеся на дихальних вправах і мантра. Ця практика, як згадувалося вище, допоможе під час пологів. Якщо ви їх ще не освоїли - саме час почати.
Адхо мукха шванасана
В цілому дихання протягом всієї практики повинно бути рівним і вільним. Не допускайте затримок в диханні, у всіх асанах намагайтеся дихати носом. Допускається видих ротом, що сприяє розслабленню нижньої щелепи, а отже і таза (адже щелепу і хребет - це єдина система, а стрес або м'язовий спазм в будь-якому з цих компонентів рефлекторно переходить в напругу через відповідні області).
Тепер розберемо найбільш корисні асани і асани, заборонені при вагітності. Почнемо з асан, які абсолютно безпечні під час вагітності, розглянемо, який ефект вони надають.
Асани стоячи:
- Тадасаї: допомагає знімати судоми литкових м'язів, сприяє зняттю болю в тазостегнових суглобах, знижує ризик утворення розтяжок за рахунок інтенсивного витягнення всіх м'язів.
- Уттхітта тріконасана: зміцнює поперек, яка найчастіше страждає від збільшення живота, і звільняє область діафрагми, сприяючи розкріпачення дихання.
- Ардха чандрасана (* з опорою руки на цеглу або стілець і опорою ноги біля стіни або підвіконня). Ця поза - особливий подарунок вагітним. Вона відтворює необхідне в цей період почуття легкості, дає відчуття свободи і повноти сил. Асана зменшує розумову і фізичну втому, полегшує тривожність і нервову напругу, оберігає від кровотеч під час вагітності і сприяє формуванню плаценти, зміцнює груди, хребет і м'язи тазу, зменшує симптоми токсикозу. Таким чином, ми бачимо, що поза півмісяця (як ще називають ардха чандрасану) - ліки від багатьох проблем, що виникають під час вагітності.
- Паршвоттанасана (інтенсивне витягування). Якщо ви практикуєте недавно, то виконувати цю позу найкраще з опорою рук на цеглинки, або на стілець, або на іншу стійку поверхню. Дана асана зміцнює абдомінальні м'язи, знімає біль з попереку, пом'якшує діафрагму і розширює порожнину грудної клітки, надає еластичність суглобів, полегшує тяжкість в животі і ознаки токсикозу, полегшує процес пологів за рахунок розкриття області тазу і живота.
- Прасаріта падоттанасана (інтенсивне витягування з положення стоячи з широко розведеними ногами). Ця поза - панацея від болів в спині і відчуття стиснення всіх органів. За рахунок того, що в ній розширюється внутрішній простір і відновлюється глибоке дихання, відбувається розслаблення органів почуттів, а разом з ними - мозку. Дана асана розробляє і зміцнює зв'язки і м'язи стоп, колін, гомілок, стегон і тазу, покращує дихання і забезпечує відпочинок серцю, покращує кровообіг і травлення.
Прасаріта падоттанасана
В цілому все асани стоячи сприяють розтягуванню м'язів ніг, за рахунок чого поступово розширюється тазове лоно, що в майбутньому призведе до полегшення процесу пологів. При регулярному їх виконанні родові сутички будуть переживати значно легше. Головне пам'ятати, що виконувати всі пози необхідно з точним вирівнюванням і повним витяжкою хребетного стовпа, щоб уникнути тиску на живіт.
Асани сидячи:
- Дандасана (* сидячи на опорі або з опорою на стіну). Дандасана подовжує м'язи ніг, масажує органи черевної порожнини, приводить в тонус нирки і зміцнює хребет, роблячи його прямим.
Дандасана
- Баддха Конасана (* сидячи на опорі, з опорою під колінами). Ця асана перша в списку рекомендованих вагітним. Вона приводить в тонус нирки і таз, благотворно впливає на дихальну систему. Крім того, Баддха Конасана полегшує болі в спині, допомагає при частому сечовипусканні, нормалізує тиск матки на великі тазові вени, зменшує компресію органів малого таза. Важливо тільки виконувати саме полегшений варіант, як зазначено вище в примітці, щоб уникнути травм області промежини і тазостегнових суглобів.
Баддха Конасана
- Вірасана (* сидячи на опорі з розведеними колінами). Позбавляє від болю і набряків в ногах, повертає бадьорість і сили при виснаженні, коригує надмірний вигин в поперековому відділі хребта.
Вірасана
- Бхарадваджасана (* в положенні сидячи на опорі). Це скручування, але вона абсолютно нешкідлива за рахунок витягування корпусу вгору і знаходження його у відкритому положенні. Дана асана полегшує такі симптоми, як болі в області талії і куприка. Полегшує симптоми здуття живота і запори.
Бхарадваджасана
- Маласаев (поза гірлянди). У цій асан корпус витягується вертикально по всій довжині, готуючи родові шляхи до проходження по ним плода. Виконання цієї асани покращує еластичність і рухливість кульшових зв'язок, а також тазової області. Сприяє напрямку голівки плоду строго вниз.
Ця асана також рекомендується для виконання під час переймів і пологів, що полегшує народження малюка.
Як бачите, під час вагітності більшість вправ сидячи виконують на опорі. Це найбільш безпечний і комфортний варіант, що допомагає зняти зайве навантаження в спині і не затискати область живота. Тому рекомендую всім вагітним обзавестися таким «пропсом», як болстер (спеціальний валик, набитий ватою або гречаного лушпинням), який також можна використовувати в асанах лежачи, перевернутих асанах і в асанах на розкриття грудної клітки. До речі, про грудній клітці - не забувайте у всіх асанах звертати увагу на неї. Постійно розкривайте груди, посилюючи потужність дихання і розвиваючи витривалість - це послабить загальну напругу в тілі.
Окремо серед інших асан варто виділити асану, яка традиційно відноситься до прогину, але, по факту, є вихідною позою для тренування всіх напрямків рухливості хребта.
Це - Марджаріасана (поза кішки).
Дана асана зберігає і відновлює працездатність органів малого таза, позбавляє від хворобливих відчуттів в області шиї і попереку, м'яко стимулює спинні нерви, що допомагає поліпшити стан всіх внутрішніх органів. У Марджаріасане хребетний стовп розташовується горизонтально, в положенні осьової розвантаження, при цьому знімається тиск з міжхребцевих дисків. Одночасно зберігається можливість м'яко і безпечно працювати з хребетним стовпом в різних площинах, залучаючи до процесу руху м'язовий, зв'язковий і суглобової апарат хребта. Таким чином, дана асана в повній мірі відповідає вимогам травмобезопасности в практиці перинатальної йоги.
Елементи, які використовуються в положенні «кішки», досить різноманітні: це і скручування, і прогини, і почергове відведення ніг назад, і їх підняття, грудні прогини і скручування з почерговим підніманням і опусканням рук.
І ми бачимо, що вправи з виходом з Марджаріасни здатні забезпечити практично повний спектр фізіологічних рухів хребців відносно один одного: флексія (згинання), екстензія (розгинання), ротація (скручування хребців відносно один одного), латерофлексія (бічні нахили).
Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
Б еременность - чудесна подія, з настанням якої в організмі жінки відбуваються незвичні метаморфози.
Змінам піддається як фізичне тіло, так і психіка, і розумові процеси. Змінюється спрямованість енергетичних потоків, що, в кінцевому рахунку, не може не позначатися на душевному стані.
Завдання природи в даний період - максимально уповільнити, розкріпачити майбутню маму. Дати їй можливість почути себе, відчути потреби малюка і в повній мірі перейнятися процесом його очікування.
Адже попереду непрості часи, коли вже не буде такої можливості на 100% розпоряджатися своїм часом - потрібно буде розділяти його з довгоочікуваним малюком.
На жаль, не кожна з нас має можливість ще на самому початку вагітності зануритися в цей стан і всі 9 місяців присвятити знаходженню в ролі майбутньої мами: більшість сучасних жінок скуті трудовими зобов'язаннями, необхідністю вирішувати соціальні, матеріальні, сімейні проблеми.
Все це, звичайно ж, не найкращим чином відбивається на внутрішньому рівновазі. Одним словом, жінка знаходиться в постійному стресі, напрузі, і при цьому у неї катастрофічно не вистачає часу на те, щоб відчути радість майбутнього материнства. Багато, напевно, чули про те, що йога допомагає гармонізувати своє внутрішнє простір, знайти спокій і рівновагу.
Також ні для кого не секрет, що вправи йоги (асани) зміцнюють і розкріпачують тіло, роблять його більш рухливим і пластичним. Але при всьому при цьому мало хто знає, як впливають асани, пранаями і інші техніки йоги на вагітність. Більш того, є і таке переконання, що йога і вагітність - поняття несумісні.
Чи це правда? Звичайно, ні.
Займатися йогою під час вагітності можна і потрібно.
Важливо тільки робити це з розумом, з огляду на всі ті зміни, які відбуваються з майбутньою мамою. Адже не всі вправи класичної йоги можна виконувати в цей період - наприклад, перевернуті асани для вагітних повинні бути адаптованими, а ще є асани, заборонені при вагітності (поговоримо про ці особливості трохи пізніше).
В цілому за допомогою йоги під час вагітності ви зможете уникнути таких проблем, як надмірна вага і біль в спині, навчитися знімати прояви токсикозу.
Ардха Чандрасана
Особливо корисно займатися йогою вагітним жінкам, які страждають набряками кінцівок, варикозне розширення вен, судомами, онімінням ніг і рук. Надмірне напруження в ногах через тиск зростаючої матки і пов'язаний з цим знижений тонус судин, застій крові в нижній частині тіла, що виникає ще й при порушенні функцій підшлункової залози, печінки, сечового міхура, можна попередити завдяки «перевернутим» асанам.
Йога допомагає знизити ризик утворення розтяжок (наприклад, для грудей це Тадасаї - поза гори з витягнутими над головою руками; Гарудасана для рук; Намисто з руками за спиною; Ардха уттанасана. Пози півмісяця, витягнутого трикутника і витягнутого бічного кута). Багато хто під час вагітності страждають від закрепів. Це пов'язано з тим, що зростаюча матка здавлює органи черевної порожнини і перешкоджає спорожнення кишечника. Завдяки спеціальним вправам йоги поліпшується обмін речовин, нормалізуються процеси перетравлення, тонізує перистальтика.
Якщо жінка мало рухається, кров починає застоюватися в гемороїдальних венах, що може привести до геморою. А асани йоги мають терапевтичну дію, спрямоване на профілактику та лікування цього неприємного прояви.
Регулярні заняття йогою допоможуть вам легше перенести не тільки вагітність і пологи, але і для поста період. Наприклад, існують асани, що сприяють посиленню лактації (асани на розтягнення в положенні лежачи, перевернуті пози та інші).
Асани допомагають зробити певні групи м'язів більш еластичними, позбутися сковує напруги і в той же час зміцнити, підтягнути їх. Сухожилля і зчленування кісток також опрацьовуються під час практики, за рахунок чого досягається додаткова свобода рухів. А адже саме «Не закостенілий», рухливий таз, еластичні м'язи тазового дна і промежини - запорука більш легких пологів.
Тому, навіть якщо ви не займалися йогою до вагітності, ви можете сміливо починати практику, але в групах перинатальної йоги, під керівництвом досвідченого фахівця (перинатальна йога - це система вправ, розроблена спеціально для жінок, які перебувають у стані підготовки до зачаття, виношування дитини і післяпологового відновлення).
Ті ж, хто вже давно практикують йогу, будьте впевнені, що продовжувати практику необхідно як вам, так і малюкові, який, перебуваючи в утробі, повністю залежний від вашого емоційного і фізичного стану. Можна залишитися в своїй основній групі або займатися самостійно, але з огляду на особливості практики напередодні материнства.
Маласаев
Отже, яким же чином варто вибудовувати свою практику при вагітності? На що звертати увагу? Які асани під час вагітності корисні, а які - протипоказані?
Асани для вагітних. Загальні принципи
- З самого початку вагітності слід забути про силовий практиці. Згадайте, нарешті, що Ви - жінка, і головні якості, які варто в собі розвивати, - це плинність, рухливість, здатність бути гнучкою і податливою. Витривалість і мужність під час пологів теж важливі, але розвивати їх в період вагітності краще м'якшими способами, ніж п'ятихвилинним стоянням в «планці» або динамічної послідовністю з десяти асан. Так, наприклад, здатність більш м'яко проживати період сутичок досягається правильним диханням і пропеванием певних звуків, про що поговоримо трохи пізніше.
- Виконувати асани бажано вранці. Прийняття душу перед практикою освіжає тіло і розум. Перш ніж приступити до занять, необхідно звільнити сечовий міхур і кишечник. Бажано займатися на порожній шлунок і снідати вже після практики.
- Під час занять стежите за своїм обличчям. Не повинно відчуватися ніякого надмірного напруження в лицьових м'язах, вухах, очах. Можна навіть починати практику з артикуляційної гімнастики, а також легкого масажу голови, обличчя, органів слуху і зору.
- Уникайте больових відчуттів під час виконання вправ. Відкладіть нестерпні аскези до більш подходщіх часів. Надмірні навантаження виводять з рівноваги і без того крихку психіку вагітної жінки, а також загрожують травмами. Ті зміни в вашому тілі і свідомості, які ви переживаєте за вагітність, - вже достатня аскеза.
- Варто виключити асани, які надають тиск на область тазу і живота. Асани, в яких необхідно нахилятися глибоко вниз, активно скручуватися або витягуватися вперед - не для Вас, якщо Ваша мета - благополучний перебіг вагітності.
- Особливо обережно потрібно підходити до позам, які працюють з рівновагою. Виконуючи балансові асани, спирайтеся об стіну або стілець, щоб не впасти і не травмувати себе і дитини.
- Більше уваги приділяйте тренуванні м'язів таза і промежини. Адже найпоширеніша проблема в пологах - розриви м'яких тканин. Виконуючи вправи для тазового дна, ви зробите м'язи тазу еластичними і пружними. І якщо зміцнювати ці м'язи і вчитися ними управляти (напружувати і розслабляти їх за бажанням), то згодом це допоможе малюкові без проблем пройти через родові шляхи. А взагалі, в повсякденному житті, намагайтеся частіше сидіти на твердих поверхнях з прямим хребтом і схрещеними ногами. Сидіння на м'якій поверхні порушує кровообіг в органах малого тазу, призводить до застою крові, що може спричинити за собою гіпоксію плода, проблеми з хребтом і навіть загрозу викидня або передчасних пологів.
- При виході з асан пам'ятайте про необхідність зберегти те внутрішній простір, який ви створюєте, виконуючи їх. Залишайтеся відкритою, щоб не порушити рівновагу розуму, що виникає в асан.
- Перевернуті асани при вагітності робити можна, всупереч поширеному переконанню про їх заборону. Головне - проявляти розсудливість, дотримуватися запобіжних заходів і орієнтуватися на власне самопочуття.
- Більше сконцентруйтеся на дихальних вправах і мантра. Ця практика, як згадувалося вище, допоможе під час пологів. Якщо ви їх ще не освоїли - саме час почати.
Адхо мукха шванасана
В цілому дихання протягом всієї практики повинно бути рівним і вільним. Не допускайте затримок в диханні, у всіх асанах намагайтеся дихати носом. Допускається видих ротом, що сприяє розслабленню нижньої щелепи, а отже і таза (адже щелепу і хребет - це єдина система, а стрес або м'язовий спазм в будь-якому з цих компонентів рефлекторно переходить в напругу через відповідні області).
Тепер розберемо найбільш корисні асани і асани, заборонені при вагітності. Почнемо з асан, які абсолютно безпечні під час вагітності, розглянемо, який ефект вони надають.
Асани стоячи:
- Тадасаї: допомагає знімати судоми литкових м'язів, сприяє зняттю болю в тазостегнових суглобах, знижує ризик утворення розтяжок за рахунок інтенсивного витягнення всіх м'язів.
- Уттхітта тріконасана: зміцнює поперек, яка найчастіше страждає від збільшення живота, і звільняє область діафрагми, сприяючи розкріпачення дихання.
- Ардха чандрасана (* з опорою руки на цеглу або стілець і опорою ноги біля стіни або підвіконня). Ця поза - особливий подарунок вагітним. Вона відтворює необхідне в цей період почуття легкості, дає відчуття свободи і повноти сил. Асана зменшує розумову і фізичну втому, полегшує тривожність і нервову напругу, оберігає від кровотеч під час вагітності і сприяє формуванню плаценти, зміцнює груди, хребет і м'язи тазу, зменшує симптоми токсикозу. Таким чином, ми бачимо, що поза півмісяця (як ще називають ардха чандрасану) - ліки від багатьох проблем, що виникають під час вагітності.
- Паршвоттанасана (інтенсивне витягування). Якщо ви практикуєте недавно, то виконувати цю позу найкраще з опорою рук на цеглинки, або на стілець, або на іншу стійку поверхню. Дана асана зміцнює абдомінальні м'язи, знімає біль з попереку, пом'якшує діафрагму і розширює порожнину грудної клітки, надає еластичність суглобів, полегшує тяжкість в животі і ознаки токсикозу, полегшує процес пологів за рахунок розкриття області тазу і живота.
- Прасаріта падоттанасана (інтенсивне витягування з положення стоячи з широко розведеними ногами). Ця поза - панацея від болів в спині і відчуття стиснення всіх органів. За рахунок того, що в ній розширюється внутрішній простір і відновлюється глибоке дихання, відбувається розслаблення органів почуттів, а разом з ними - мозку. Дана асана розробляє і зміцнює зв'язки і м'язи стоп, колін, гомілок, стегон і тазу, покращує дихання і забезпечує відпочинок серцю, покращує кровообіг і травлення.
Прасаріта падоттанасана
В цілому все асани стоячи сприяють розтягуванню м'язів ніг, за рахунок чого поступово розширюється тазове лоно, що в майбутньому призведе до полегшення процесу пологів. При регулярному їх виконанні родові сутички будуть переживати значно легше. Головне пам'ятати, що виконувати всі пози необхідно з точним вирівнюванням і повним витяжкою хребетного стовпа, щоб уникнути тиску на живіт.
Асани сидячи:
- Дандасана (* сидячи на опорі або з опорою на стіну). Дандасана подовжує м'язи ніг, масажує органи черевної порожнини, приводить в тонус нирки і зміцнює хребет, роблячи його прямим.
Дандасана
- Баддха Конасана (* сидячи на опорі, з опорою під колінами). Ця асана перша в списку рекомендованих вагітним. Вона приводить в тонус нирки і таз, благотворно впливає на дихальну систему. Крім того, Баддха Конасана полегшує болі в спині, допомагає при частому сечовипусканні, нормалізує тиск матки на великі тазові вени, зменшує компресію органів малого таза. Важливо тільки виконувати саме полегшений варіант, як зазначено вище в примітці, щоб уникнути травм області промежини і тазостегнових суглобів.
Баддха Конасана
- Вірасана (* сидячи на опорі з розведеними колінами). Позбавляє від болю і набряків в ногах, повертає бадьорість і сили при виснаженні, коригує надмірний вигин в поперековому відділі хребта.
Вірасана
- Бхарадваджасана (* в положенні сидячи на опорі). Це скручування, але вона абсолютно нешкідлива за рахунок витягування корпусу вгору і знаходження його у відкритому положенні. Дана асана полегшує такі симптоми, як болі в області талії і куприка. Полегшує симптоми здуття живота і запори.
Бхарадваджасана
- Маласаев (поза гірлянди). У цій асан корпус витягується вертикально по всій довжині, готуючи родові шляхи до проходження по ним плода. Виконання цієї асани покращує еластичність і рухливість кульшових зв'язок, а також тазової області. Сприяє напрямку голівки плоду строго вниз.
Ця асана також рекомендується для виконання під час переймів і пологів, що полегшує народження малюка.
Як бачите, під час вагітності більшість вправ сидячи виконують на опорі. Це найбільш безпечний і комфортний варіант, що допомагає зняти зайве навантаження в спині і не затискати область живота. Тому рекомендую всім вагітним обзавестися таким «пропсом», як болстер (спеціальний валик, набитий ватою або гречаного лушпинням), який також можна використовувати в асанах лежачи, перевернутих асанах і в асанах на розкриття грудної клітки. До речі, про грудній клітці - не забувайте у всіх асанах звертати увагу на неї. Постійно розкривайте груди, посилюючи потужність дихання і розвиваючи витривалість - це послабить загальну напругу в тілі.
Окремо серед інших асан варто виділити асану, яка традиційно відноситься до прогину, але, по факту, є вихідною позою для тренування всіх напрямків рухливості хребта.
Це - Марджаріасана (поза кішки).
Дана асана зберігає і відновлює працездатність органів малого таза, позбавляє від хворобливих відчуттів в області шиї і попереку, м'яко стимулює спинні нерви, що допомагає поліпшити стан всіх внутрішніх органів. У Марджаріасане хребетний стовп розташовується горизонтально, в положенні осьової розвантаження, при цьому знімається тиск з міжхребцевих дисків. Одночасно зберігається можливість м'яко і безпечно працювати з хребетним стовпом в різних площинах, залучаючи до процесу руху м'язовий, зв'язковий і суглобової апарат хребта. Таким чином, дана асана в повній мірі відповідає вимогам травмобезопасности в практиці перинатальної йоги.
Елементи, які використовуються в положенні «кішки», досить різноманітні: це і скручування, і прогини, і почергове відведення ніг назад, і їх підняття, грудні прогини і скручування з почерговим підніманням і опусканням рук.
І ми бачимо, що вправи з виходом з Марджаріасни здатні забезпечити практично повний спектр фізіологічних рухів хребців відносно один одного: флексія (згинання), екстензія (розгинання), ротація (скручування хребців відносно один одного), латерофлексія (бічні нахили).
Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
Б еременность - чудесна подія, з настанням якої в організмі жінки відбуваються незвичні метаморфози.
Змінам піддається як фізичне тіло, так і психіка, і розумові процеси. Змінюється спрямованість енергетичних потоків, що, в кінцевому рахунку, не може не позначатися на душевному стані.
Завдання природи в даний період - максимально уповільнити, розкріпачити майбутню маму. Дати їй можливість почути себе, відчути потреби малюка і в повній мірі перейнятися процесом його очікування.
Адже попереду непрості часи, коли вже не буде такої можливості на 100% розпоряджатися своїм часом - потрібно буде розділяти його з довгоочікуваним малюком.
На жаль, не кожна з нас має можливість ще на самому початку вагітності зануритися в цей стан і всі 9 місяців присвятити знаходженню в ролі майбутньої мами: більшість сучасних жінок скуті трудовими зобов'язаннями, необхідністю вирішувати соціальні, матеріальні, сімейні проблеми.
Все це, звичайно ж, не найкращим чином відбивається на внутрішньому рівновазі. Одним словом, жінка знаходиться в постійному стресі, напрузі, і при цьому у неї катастрофічно не вистачає часу на те, щоб відчути радість майбутнього материнства. Багато, напевно, чули про те, що йога допомагає гармонізувати своє внутрішнє простір, знайти спокій і рівновагу.
Також ні для кого не секрет, що вправи йоги (асани) зміцнюють і розкріпачують тіло, роблять його більш рухливим і пластичним. Але при всьому при цьому мало хто знає, як впливають асани, пранаями і інші техніки йоги на вагітність. Більш того, є і таке переконання, що йога і вагітність - поняття несумісні.
Чи це правда? Звичайно, ні.
Займатися йогою під час вагітності можна і потрібно.
Важливо тільки робити це з розумом, з огляду на всі ті зміни, які відбуваються з майбутньою мамою. Адже не всі вправи класичної йоги можна виконувати в цей період - наприклад, перевернуті асани для вагітних повинні бути адаптованими, а ще є асани, заборонені при вагітності (поговоримо про ці особливості трохи пізніше).
В цілому за допомогою йоги під час вагітності ви зможете уникнути таких проблем, як надмірна вага і біль в спині, навчитися знімати прояви токсикозу.
Ардха Чандрасана
Особливо корисно займатися йогою вагітним жінкам, які страждають набряками кінцівок, варикозне розширення вен, судомами, онімінням ніг і рук. Надмірне напруження в ногах через тиск зростаючої матки і пов'язаний з цим знижений тонус судин, застій крові в нижній частині тіла, що виникає ще й при порушенні функцій підшлункової залози, печінки, сечового міхура, можна попередити завдяки «перевернутим» асанам.
Йога допомагає знизити ризик утворення розтяжок (наприклад, для грудей це Тадасаї - поза гори з витягнутими над головою руками; Гарудасана для рук; Намисто з руками за спиною; Ардха уттанасана. Пози півмісяця, витягнутого трикутника і витягнутого бічного кута). Багато хто під час вагітності страждають від закрепів. Це пов'язано з тим, що зростаюча матка здавлює органи черевної порожнини і перешкоджає спорожнення кишечника. Завдяки спеціальним вправам йоги поліпшується обмін речовин, нормалізуються процеси перетравлення, тонізує перистальтика.
Якщо жінка мало рухається, кров починає застоюватися в гемороїдальних венах, що може привести до геморою. А асани йоги мають терапевтичну дію, спрямоване на профілактику та лікування цього неприємного прояви.
Регулярні заняття йогою допоможуть вам легше перенести не тільки вагітність і пологи, але і для поста період. Наприклад, існують асани, що сприяють посиленню лактації (асани на розтягнення в положенні лежачи, перевернуті пози та інші).
Асани допомагають зробити певні групи м'язів більш еластичними, позбутися сковує напруги і в той же час зміцнити, підтягнути їх. Сухожилля і зчленування кісток також опрацьовуються під час практики, за рахунок чого досягається додаткова свобода рухів. А адже саме «Не закостенілий», рухливий таз, еластичні м'язи тазового дна і промежини - запорука більш легких пологів.
Тому, навіть якщо ви не займалися йогою до вагітності, ви можете сміливо починати практику, але в групах перинатальної йоги, під керівництвом досвідченого фахівця (перинатальна йога - це система вправ, розроблена спеціально для жінок, які перебувають у стані підготовки до зачаття, виношування дитини і післяпологового відновлення).
Ті ж, хто вже давно практикують йогу, будьте впевнені, що продовжувати практику необхідно як вам, так і малюкові, який, перебуваючи в утробі, повністю залежний від вашого емоційного і фізичного стану. Можна залишитися в своїй основній групі або займатися самостійно, але з огляду на особливості практики напередодні материнства.
Маласаев
Отже, яким же чином варто вибудовувати свою практику при вагітності? На що звертати увагу? Які асани під час вагітності корисні, а які - протипоказані?
Асани для вагітних. Загальні принципи
- З самого початку вагітності слід забути про силовий практиці. Згадайте, нарешті, що Ви - жінка, і головні якості, які варто в собі розвивати, - це плинність, рухливість, здатність бути гнучкою і податливою. Витривалість і мужність під час пологів теж важливі, але розвивати їх в період вагітності краще м'якшими способами, ніж п'ятихвилинним стоянням в «планці» або динамічної послідовністю з десяти асан. Так, наприклад, здатність більш м'яко проживати період сутичок досягається правильним диханням і пропеванием певних звуків, про що поговоримо трохи пізніше.
- Виконувати асани бажано вранці. Прийняття душу перед практикою освіжає тіло і розум. Перш ніж приступити до занять, необхідно звільнити сечовий міхур і кишечник. Бажано займатися на порожній шлунок і снідати вже після практики.
- Під час занять стежите за своїм обличчям. Не повинно відчуватися ніякого надмірного напруження в лицьових м'язах, вухах, очах. Можна навіть починати практику з артикуляційної гімнастики, а також легкого масажу голови, обличчя, органів слуху і зору.
- Уникайте больових відчуттів під час виконання вправ. Відкладіть нестерпні аскези до більш подходщіх часів. Надмірні навантаження виводять з рівноваги і без того крихку психіку вагітної жінки, а також загрожують травмами. Ті зміни в вашому тілі і свідомості, які ви переживаєте за вагітність, - вже достатня аскеза.
- Варто виключити асани, які надають тиск на область тазу і живота. Асани, в яких необхідно нахилятися глибоко вниз, активно скручуватися або витягуватися вперед - не для Вас, якщо Ваша мета - благополучний перебіг вагітності.
- Особливо обережно потрібно підходити до позам, які працюють з рівновагою. Виконуючи балансові асани, спирайтеся об стіну або стілець, щоб не впасти і не травмувати себе і дитини.
- Більше уваги приділяйте тренуванні м'язів таза і промежини. Адже найпоширеніша проблема в пологах - розриви м'яких тканин. Виконуючи вправи для тазового дна, ви зробите м'язи тазу еластичними і пружними. І якщо зміцнювати ці м'язи і вчитися ними управляти (напружувати і розслабляти їх за бажанням), то згодом це допоможе малюкові без проблем пройти через родові шляхи. А взагалі, в повсякденному житті, намагайтеся частіше сидіти на твердих поверхнях з прямим хребтом і схрещеними ногами. Сидіння на м'якій поверхні порушує кровообіг в органах малого тазу, призводить до застою крові, що може спричинити за собою гіпоксію плода, проблеми з хребтом і навіть загрозу викидня або передчасних пологів.
- При виході з асан пам'ятайте про необхідність зберегти те внутрішній простір, який ви створюєте, виконуючи їх. Залишайтеся відкритою, щоб не порушити рівновагу розуму, що виникає в асан.
- Перевернуті асани при вагітності робити можна, всупереч поширеному переконанню про їх заборону. Головне - проявляти розсудливість, дотримуватися запобіжних заходів і орієнтуватися на власне самопочуття.
- Більше сконцентруйтеся на дихальних вправах і мантра. Ця практика, як згадувалося вище, допоможе під час пологів. Якщо ви їх ще не освоїли - саме час почати.
Адхо мукха шванасана
В цілому дихання протягом всієї практики повинно бути рівним і вільним. Не допускайте затримок в диханні, у всіх асанах намагайтеся дихати носом. Допускається видих ротом, що сприяє розслабленню нижньої щелепи, а отже і таза (адже щелепу і хребет - це єдина система, а стрес або м'язовий спазм в будь-якому з цих компонентів рефлекторно переходить в напругу через відповідні області).
Тепер розберемо найбільш корисні асани і асани, заборонені при вагітності. Почнемо з асан, які абсолютно безпечні під час вагітності, розглянемо, який ефект вони надають.
Асани стоячи:
- Тадасаї: допомагає знімати судоми литкових м'язів, сприяє зняттю болю в тазостегнових суглобах, знижує ризик утворення розтяжок за рахунок інтенсивного витягнення всіх м'язів.
- Уттхітта тріконасана: зміцнює поперек, яка найчастіше страждає від збільшення живота, і звільняє область діафрагми, сприяючи розкріпачення дихання.
- Ардха чандрасана (* з опорою руки на цеглу або стілець і опорою ноги біля стіни або підвіконня). Ця поза - особливий подарунок вагітним. Вона відтворює необхідне в цей період почуття легкості, дає відчуття свободи і повноти сил. Асана зменшує розумову і фізичну втому, полегшує тривожність і нервову напругу, оберігає від кровотеч під час вагітності і сприяє формуванню плаценти, зміцнює груди, хребет і м'язи тазу, зменшує симптоми токсикозу. Таким чином, ми бачимо, що поза півмісяця (як ще називають ардха чандрасану) - ліки від багатьох проблем, що виникають під час вагітності.
- Паршвоттанасана (інтенсивне витягування). Якщо ви практикуєте недавно, то виконувати цю позу найкраще з опорою рук на цеглинки, або на стілець, або на іншу стійку поверхню. Дана асана зміцнює абдомінальні м'язи, знімає біль з попереку, пом'якшує діафрагму і розширює порожнину грудної клітки, надає еластичність суглобів, полегшує тяжкість в животі і ознаки токсикозу, полегшує процес пологів за рахунок розкриття області тазу і живота.
- Прасаріта падоттанасана (інтенсивне витягування з положення стоячи з широко розведеними ногами). Ця поза - панацея від болів в спині і відчуття стиснення всіх органів. За рахунок того, що в ній розширюється внутрішній простір і відновлюється глибоке дихання, відбувається розслаблення органів почуттів, а разом з ними - мозку. Дана асана розробляє і зміцнює зв'язки і м'язи стоп, колін, гомілок, стегон і тазу, покращує дихання і забезпечує відпочинок серцю, покращує кровообіг і травлення.
Прасаріта падоттанасана
В цілому все асани стоячи сприяють розтягуванню м'язів ніг, за рахунок чого поступово розширюється тазове лоно, що в майбутньому призведе до полегшення процесу пологів. При регулярному їх виконанні родові сутички будуть переживати значно легше. Головне пам'ятати, що виконувати всі пози необхідно з точним вирівнюванням і повним витяжкою хребетного стовпа, щоб уникнути тиску на живіт.
Асани сидячи:
- Дандасана (* сидячи на опорі або з опорою на стіну). Дандасана подовжує м'язи ніг, масажує органи черевної порожнини, приводить в тонус нирки і зміцнює хребет, роблячи його прямим.
Дандасана
- Баддха Конасана (* сидячи на опорі, з опорою під колінами). Ця асана перша в списку рекомендованих вагітним. Вона приводить в тонус нирки і таз, благотворно впливає на дихальну систему. Крім того, Баддха Конасана полегшує болі в спині, допомагає при частому сечовипусканні, нормалізує тиск матки на великі тазові вени, зменшує компресію органів малого таза. Важливо тільки виконувати саме полегшений варіант, як зазначено вище в примітці, щоб уникнути травм області промежини і тазостегнових суглобів.
Баддха Конасана
- Вірасана (* сидячи на опорі з розведеними колінами). Позбавляє від болю і набряків в ногах, повертає бадьорість і сили при виснаженні, коригує надмірний вигин в поперековому відділі хребта.
Вірасана
- Бхарадваджасана (* в положенні сидячи на опорі). Це скручування, але вона абсолютно нешкідлива за рахунок витягування корпусу вгору і знаходження його у відкритому положенні. Дана асана полегшує такі симптоми, як болі в області талії і куприка. Полегшує симптоми здуття живота і запори.
Бхарадваджасана
- Маласаев (поза гірлянди). У цій асан корпус витягується вертикально по всій довжині, готуючи родові шляхи до проходження по ним плода. Виконання цієї асани покращує еластичність і рухливість кульшових зв'язок, а також тазової області. Сприяє напрямку голівки плоду строго вниз.
Ця асана також рекомендується для виконання під час переймів і пологів, що полегшує народження малюка.
Як бачите, під час вагітності більшість вправ сидячи виконують на опорі. Це найбільш безпечний і комфортний варіант, що допомагає зняти зайве навантаження в спині і не затискати область живота. Тому рекомендую всім вагітним обзавестися таким «пропсом», як болстер (спеціальний валик, набитий ватою або гречаного лушпинням), який також можна використовувати в асанах лежачи, перевернутих асанах і в асанах на розкриття грудної клітки. До речі, про грудній клітці - не забувайте у всіх асанах звертати увагу на неї. Постійно розкривайте груди, посилюючи потужність дихання і розвиваючи витривалість - це послабить загальну напругу в тілі.
Окремо серед інших асан варто виділити асану, яка традиційно відноситься до прогину, але, по факту, є вихідною позою для тренування всіх напрямків рухливості хребта.
Це - Марджаріасана (поза кішки).
Дана асана зберігає і відновлює працездатність органів малого таза, позбавляє від хворобливих відчуттів в області шиї і попереку, м'яко стимулює спинні нерви, що допомагає поліпшити стан всіх внутрішніх органів. У Марджаріасане хребетний стовп розташовується горизонтально, в положенні осьової розвантаження, при цьому знімається тиск з міжхребцевих дисків. Одночасно зберігається можливість м'яко і безпечно працювати з хребетним стовпом в різних площинах, залучаючи до процесу руху м'язовий, зв'язковий і суглобової апарат хребта. Таким чином, дана асана в повній мірі відповідає вимогам травмобезопасности в практиці перинатальної йоги.
Елементи, які використовуються в положенні «кішки», досить різноманітні: це і скручування, і прогини, і почергове відведення ніг назад, і їх підняття, грудні прогини і скручування з почерговим підніманням і опусканням рук.
І ми бачимо, що вправи з виходом з Марджаріасни здатні забезпечити практично повний спектр фізіологічних рухів хребців відносно один одного: флексія (згинання), екстензія (розгинання), ротація (скручування хребців відносно один одного), латерофлексія (бічні нахили).
Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
Б еременность - чудесна подія, з настанням якої в організмі жінки відбуваються незвичні метаморфози.
Змінам піддається як фізичне тіло, так і психіка, і розумові процеси. Змінюється спрямованість енергетичних потоків, що, в кінцевому рахунку, не може не позначатися на душевному стані.
Завдання природи в даний період - максимально уповільнити, розкріпачити майбутню маму. Дати їй можливість почути себе, відчути потреби малюка і в повній мірі перейнятися процесом його очікування.
Адже попереду непрості часи, коли вже не буде такої можливості на 100% розпоряджатися своїм часом - потрібно буде розділяти його з довгоочікуваним малюком.
На жаль, не кожна з нас має можливість ще на самому початку вагітності зануритися в цей стан і всі 9 місяців присвятити знаходженню в ролі майбутньої мами: більшість сучасних жінок скуті трудовими зобов'язаннями, необхідністю вирішувати соціальні, матеріальні, сімейні проблеми.
Все це, звичайно ж, не найкращим чином відбивається на внутрішньому рівновазі. Одним словом, жінка знаходиться в постійному стресі, напрузі, і при цьому у неї катастрофічно не вистачає часу на те, щоб відчути радість майбутнього материнства. Багато, напевно, чули про те, що йога допомагає гармонізувати своє внутрішнє простір, знайти спокій і рівновагу.
Також ні для кого не секрет, що вправи йоги (асани) зміцнюють і розкріпачують тіло, роблять його більш рухливим і пластичним. Але при всьому при цьому мало хто знає, як впливають асани, пранаями і інші техніки йоги на вагітність. Більш того, є і таке переконання, що йога і вагітність - поняття несумісні.
Чи це правда? Звичайно, ні.
Займатися йогою під час вагітності можна і потрібно.
Важливо тільки робити це з розумом, з огляду на всі ті зміни, які відбуваються з майбутньою мамою. Адже не всі вправи класичної йоги можна виконувати в цей період - наприклад, перевернуті асани для вагітних повинні бути адаптованими, а ще є асани, заборонені при вагітності (поговоримо про ці особливості трохи пізніше).
В цілому за допомогою йоги під час вагітності ви зможете уникнути таких проблем, як надмірна вага і біль в спині, навчитися знімати прояви токсикозу.
Ардха Чандрасана
Особливо корисно займатися йогою вагітним жінкам, які страждають набряками кінцівок, варикозне розширення вен, судомами, онімінням ніг і рук. Надмірне напруження в ногах через тиск зростаючої матки і пов'язаний з цим знижений тонус судин, застій крові в нижній частині тіла, що виникає ще й при порушенні функцій підшлункової залози, печінки, сечового міхура, можна попередити завдяки «перевернутим» асанам.
Йога допомагає знизити ризик утворення розтяжок (наприклад, для грудей це Тадасаї - поза гори з витягнутими над головою руками; Гарудасана для рук; Намисто з руками за спиною; Ардха уттанасана. Пози півмісяця, витягнутого трикутника і витягнутого бічного кута). Багато хто під час вагітності страждають від закрепів. Це пов'язано з тим, що зростаюча матка здавлює органи черевної порожнини і перешкоджає спорожнення кишечника. Завдяки спеціальним вправам йоги поліпшується обмін речовин, нормалізуються процеси перетравлення, тонізує перистальтика.
Якщо жінка мало рухається, кров починає застоюватися в гемороїдальних венах, що може привести до геморою. А асани йоги мають терапевтичну дію, спрямоване на профілактику та лікування цього неприємного прояви.
Регулярні заняття йогою допоможуть вам легше перенести не тільки вагітність і пологи, але і для поста період. Наприклад, існують асани, що сприяють посиленню лактації (асани на розтягнення в положенні лежачи, перевернуті пози та інші).
Асани допомагають зробити певні групи м'язів більш еластичними, позбутися сковує напруги і в той же час зміцнити, підтягнути їх. Сухожилля і зчленування кісток також опрацьовуються під час практики, за рахунок чого досягається додаткова свобода рухів. А адже саме «Не закостенілий», рухливий таз, еластичні м'язи тазового дна і промежини - запорука більш легких пологів.
Тому, навіть якщо ви не займалися йогою до вагітності, ви можете сміливо починати практику, але в групах перинатальної йоги, під керівництвом досвідченого фахівця (перинатальна йога - це система вправ, розроблена спеціально для жінок, які перебувають у стані підготовки до зачаття, виношування дитини і післяпологового відновлення).
Ті ж, хто вже давно практикують йогу, будьте впевнені, що продовжувати практику необхідно як вам, так і малюкові, який, перебуваючи в утробі, повністю залежний від вашого емоційного і фізичного стану. Можна залишитися в своїй основній групі або займатися самостійно, але з огляду на особливості практики напередодні материнства.
Маласаев
Отже, яким же чином варто вибудовувати свою практику при вагітності? На що звертати увагу? Які асани під час вагітності корисні, а які - протипоказані?
Асани для вагітних. Загальні принципи
- З самого початку вагітності слід забути про силовий практиці. Згадайте, нарешті, що Ви - жінка, і головні якості, які варто в собі розвивати, - це плинність, рухливість, здатність бути гнучкою і податливою. Витривалість і мужність під час пологів теж важливі, але розвивати їх в період вагітності краще м'якшими способами, ніж п'ятихвилинним стоянням в «планці» або динамічної послідовністю з десяти асан. Так, наприклад, здатність більш м'яко проживати період сутичок досягається правильним диханням і пропеванием певних звуків, про що поговоримо трохи пізніше.
- Виконувати асани бажано вранці. Прийняття душу перед практикою освіжає тіло і розум. Перш ніж приступити до занять, необхідно звільнити сечовий міхур і кишечник. Бажано займатися на порожній шлунок і снідати вже після практики.
- Під час занять стежите за своїм обличчям. Не повинно відчуватися ніякого надмірного напруження в лицьових м'язах, вухах, очах. Можна навіть починати практику з артикуляційної гімнастики, а також легкого масажу голови, обличчя, органів слуху і зору.
- Уникайте больових відчуттів під час виконання вправ. Відкладіть нестерпні аскези до більш подходщіх часів. Надмірні навантаження виводять з рівноваги і без того крихку психіку вагітної жінки, а також загрожують травмами. Ті зміни в вашому тілі і свідомості, які ви переживаєте за вагітність, - вже достатня аскеза.
- Варто виключити асани, які надають тиск на область тазу і живота. Асани, в яких необхідно нахилятися глибоко вниз, активно скручуватися або витягуватися вперед - не для Вас, якщо Ваша мета - благополучний перебіг вагітності.
- Особливо обережно потрібно підходити до позам, які працюють з рівновагою. Виконуючи балансові асани, спирайтеся об стіну або стілець, щоб не впасти і не травмувати себе і дитини.
- Більше уваги приділяйте тренуванні м'язів таза і промежини. Адже найпоширеніша проблема в пологах - розриви м'яких тканин. Виконуючи вправи для тазового дна, ви зробите м'язи тазу еластичними і пружними. І якщо зміцнювати ці м'язи і вчитися ними управляти (напружувати і розслабляти їх за бажанням), то згодом це допоможе малюкові без проблем пройти через родові шляхи. А взагалі, в повсякденному житті, намагайтеся частіше сидіти на твердих поверхнях з прямим хребтом і схрещеними ногами. Сидіння на м'якій поверхні порушує кровообіг в органах малого тазу, призводить до застою крові, що може спричинити за собою гіпоксію плода, проблеми з хребтом і навіть загрозу викидня або передчасних пологів.
- При виході з асан пам'ятайте про необхідність зберегти те внутрішній простір, який ви створюєте, виконуючи їх. Залишайтеся відкритою, щоб не порушити рівновагу розуму, що виникає в асан.
- Перевернуті асани при вагітності робити можна, всупереч поширеному переконанню про їх заборону. Головне - проявляти розсудливість, дотримуватися запобіжних заходів і орієнтуватися на власне самопочуття.
- Більше сконцентруйтеся на дихальних вправах і мантра. Ця практика, як згадувалося вище, допоможе під час пологів. Якщо ви їх ще не освоїли - саме час почати.
Адхо мукха шванасана
В цілому дихання протягом всієї практики повинно бути рівним і вільним. Не допускайте затримок в диханні, у всіх асанах намагайтеся дихати носом. Допускається видих ротом, що сприяє розслабленню нижньої щелепи, а отже і таза (адже щелепу і хребет - це єдина система, а стрес або м'язовий спазм в будь-якому з цих компонентів рефлекторно переходить в напругу через відповідні області).
Тепер розберемо найбільш корисні асани і асани, заборонені при вагітності. Почнемо з асан, які абсолютно безпечні під час вагітності, розглянемо, який ефект вони надають.
Асани стоячи:
- Тадасаї: допомагає знімати судоми литкових м'язів, сприяє зняттю болю в тазостегнових суглобах, знижує ризик утворення розтяжок за рахунок інтенсивного витягнення всіх м'язів.
- Уттхітта тріконасана: зміцнює поперек, яка найчастіше страждає від збільшення живота, і звільняє область діафрагми, сприяючи розкріпачення дихання.
- Ардха чандрасана (* з опорою руки на цеглу або стілець і опорою ноги біля стіни або підвіконня). Ця поза - особливий подарунок вагітним. Вона відтворює необхідне в цей період почуття легкості, дає відчуття свободи і повноти сил. Асана зменшує розумову і фізичну втому, полегшує тривожність і нервову напругу, оберігає від кровотеч під час вагітності і сприяє формуванню плаценти, зміцнює груди, хребет і м'язи тазу, зменшує симптоми токсикозу. Таким чином, ми бачимо, що поза півмісяця (як ще називають ардха чандрасану) - ліки від багатьох проблем, що виникають під час вагітності.
- Паршвоттанасана (інтенсивне витягування). Якщо ви практикуєте недавно, то виконувати цю позу найкраще з опорою рук на цеглинки, або на стілець, або на іншу стійку поверхню. Дана асана зміцнює абдомінальні м'язи, знімає біль з попереку, пом'якшує діафрагму і розширює порожнину грудної клітки, надає еластичність суглобів, полегшує тяжкість в животі і ознаки токсикозу, полегшує процес пологів за рахунок розкриття області тазу і живота.
- Прасаріта падоттанасана (інтенсивне витягування з положення стоячи з широко розведеними ногами). Ця поза - панацея від болів в спині і відчуття стиснення всіх органів. За рахунок того, що в ній розширюється внутрішній простір і відновлюється глибоке дихання, відбувається розслаблення органів почуттів, а разом з ними - мозку. Дана асана розробляє і зміцнює зв'язки і м'язи стоп, колін, гомілок, стегон і тазу, покращує дихання і забезпечує відпочинок серцю, покращує кровообіг і травлення.
Прасаріта падоттанасана
В цілому все асани стоячи сприяють розтягуванню м'язів ніг, за рахунок чого поступово розширюється тазове лоно, що в майбутньому призведе до полегшення процесу пологів. При регулярному їх виконанні родові сутички будуть переживати значно легше. Головне пам'ятати, що виконувати всі пози необхідно з точним вирівнюванням і повним витяжкою хребетного стовпа, щоб уникнути тиску на живіт.
Асани сидячи:
- Дандасана (* сидячи на опорі або з опорою на стіну). Дандасана подовжує м'язи ніг, масажує органи черевної порожнини, приводить в тонус нирки і зміцнює хребет, роблячи його прямим.
Дандасана
- Баддха Конасана (* сидячи на опорі, з опорою під колінами). Ця асана перша в списку рекомендованих вагітним. Вона приводить в тонус нирки і таз, благотворно впливає на дихальну систему. Крім того, Баддха Конасана полегшує болі в спині, допомагає при частому сечовипусканні, нормалізує тиск матки на великі тазові вени, зменшує компресію органів малого таза. Важливо тільки виконувати саме полегшений варіант, як зазначено вище в примітці, щоб уникнути травм області промежини і тазостегнових суглобів.
Баддха Конасана
- Вірасана (* сидячи на опорі з розведеними колінами). Позбавляє від болю і набряків в ногах, повертає бадьорість і сили при виснаженні, коригує надмірний вигин в поперековому відділі хребта.
Вірасана
- Бхарадваджасана (* в положенні сидячи на опорі). Це скручування, але вона абсолютно нешкідлива за рахунок витягування корпусу вгору і знаходження його у відкритому положенні. Дана асана полегшує такі симптоми, як болі в області талії і куприка. Полегшує симптоми здуття живота і запори.
Бхарадваджасана
- Маласаев (поза гірлянди). У цій асан корпус витягується вертикально по всій довжині, готуючи родові шляхи до проходження по ним плода. Виконання цієї асани покращує еластичність і рухливість кульшових зв'язок, а також тазової області. Сприяє напрямку голівки плоду строго вниз.
Ця асана також рекомендується для виконання під час переймів і пологів, що полегшує народження малюка.
Як бачите, під час вагітності більшість вправ сидячи виконують на опорі. Це найбільш безпечний і комфортний варіант, що допомагає зняти зайве навантаження в спині і не затискати область живота. Тому рекомендую всім вагітним обзавестися таким «пропсом», як болстер (спеціальний валик, набитий ватою або гречаного лушпинням), який також можна використовувати в асанах лежачи, перевернутих асанах і в асанах на розкриття грудної клітки. До речі, про грудній клітці - не забувайте у всіх асанах звертати увагу на неї. Постійно розкривайте груди, посилюючи потужність дихання і розвиваючи витривалість - це послабить загальну напругу в тілі.
Окремо серед інших асан варто виділити асану, яка традиційно відноситься до прогину, але, по факту, є вихідною позою для тренування всіх напрямків рухливості хребта.
Це - Марджаріасана (поза кішки).
Дана асана зберігає і відновлює працездатність органів малого таза, позбавляє від хворобливих відчуттів в області шиї і попереку, м'яко стимулює спинні нерви, що допомагає поліпшити стан всіх внутрішніх органів. У Марджаріасане хребетний стовп розташовується горизонтально, в положенні осьової розвантаження, при цьому знімається тиск з міжхребцевих дисків. Одночасно зберігається можливість м'яко і безпечно працювати з хребетним стовпом в різних площинах, залучаючи до процесу руху м'язовий, зв'язковий і суглобової апарат хребта. Таким чином, дана асана в повній мірі відповідає вимогам травмобезопасности в практиці перинатальної йоги.
Елементи, які використовуються в положенні «кішки», досить різноманітні: це і скручування, і прогини, і почергове відведення ніг назад, і їх підняття, грудні прогини і скручування з почерговим підніманням і опусканням рук.
І ми бачимо, що вправи з виходом з Марджаріасни здатні забезпечити практично повний спектр фізіологічних рухів хребців відносно один одного: флексія (згинання), екстензія (розгинання), ротація (скручування хребців відносно один одного), латерофлексія (бічні нахили).
Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
Б еременность - чудесна подія, з настанням якої в організмі жінки відбуваються незвичні метаморфози.
Змінам піддається як фізичне тіло, так і психіка, і розумові процеси. Змінюється спрямованість енергетичних потоків, що, в кінцевому рахунку, не може не позначатися на душевному стані.
Завдання природи в даний період - максимально уповільнити, розкріпачити майбутню маму. Дати їй можливість почути себе, відчути потреби малюка і в повній мірі перейнятися процесом його очікування.
Адже попереду непрості часи, коли вже не буде такої можливості на 100% розпоряджатися своїм часом - потрібно буде розділяти його з довгоочікуваним малюком.
На жаль, не кожна з нас має можливість ще на самому початку вагітності зануритися в цей стан і всі 9 місяців присвятити знаходженню в ролі майбутньої мами: більшість сучасних жінок скуті трудовими зобов'язаннями, необхідністю вирішувати соціальні, матеріальні, сімейні проблеми.
Все це, звичайно ж, не найкращим чином відбивається на внутрішньому рівновазі. Одним словом, жінка знаходиться в постійному стресі, напрузі, і при цьому у неї катастрофічно не вистачає часу на те, щоб відчути радість майбутнього материнства. Багато, напевно, чули про те, що йога допомагає гармонізувати своє внутрішнє простір, знайти спокій і рівновагу.
Також ні для кого не секрет, що вправи йоги (асани) зміцнюють і розкріпачують тіло, роблять його більш рухливим і пластичним. Але при всьому при цьому мало хто знає, як впливають асани, пранаями і інші техніки йоги на вагітність. Більш того, є і таке переконання, що йога і вагітність - поняття несумісні.
Чи це правда? Звичайно, ні.
Займатися йогою під час вагітності можна і потрібно.
Важливо тільки робити це з розумом, з огляду на всі ті зміни, які відбуваються з майбутньою мамою. Адже не всі вправи класичної йоги можна виконувати в цей період - наприклад, перевернуті асани для вагітних повинні бути адаптованими, а ще є асани, заборонені при вагітності (поговоримо про ці особливості трохи пізніше).
В цілому за допомогою йоги під час вагітності ви зможете уникнути таких проблем, як надмірна вага і біль в спині, навчитися знімати прояви токсикозу.
Ардха Чандрасана
Особливо корисно займатися йогою вагітним жінкам, які страждають набряками кінцівок, варикозне розширення вен, судомами, онімінням ніг і рук. Надмірне напруження в ногах через тиск зростаючої матки і пов'язаний з цим знижений тонус судин, застій крові в нижній частині тіла, що виникає ще й при порушенні функцій підшлункової залози, печінки, сечового міхура, можна попередити завдяки «перевернутим» асанам.
Йога допомагає знизити ризик утворення розтяжок (наприклад, для грудей це Тадасаї - поза гори з витягнутими над головою руками; Гарудасана для рук; Намисто з руками за спиною; Ардха уттанасана. Пози півмісяця, витягнутого трикутника і витягнутого бічного кута). Багато хто під час вагітності страждають від закрепів. Це пов'язано з тим, що зростаюча матка здавлює органи черевної порожнини і перешкоджає спорожнення кишечника. Завдяки спеціальним вправам йоги поліпшується обмін речовин, нормалізуються процеси перетравлення, тонізує перистальтика.
Якщо жінка мало рухається, кров починає застоюватися в гемороїдальних венах, що може привести до геморою. А асани йоги мають терапевтичну дію, спрямоване на профілактику та лікування цього неприємного прояви.
Регулярні заняття йогою допоможуть вам легше перенести не тільки вагітність і пологи, але і для поста період. Наприклад, існують асани, що сприяють посиленню лактації (асани на розтягнення в положенні лежачи, перевернуті пози та інші).
Асани допомагають зробити певні групи м'язів більш еластичними, позбутися сковує напруги і в той же час зміцнити, підтягнути їх. Сухожилля і зчленування кісток також опрацьовуються під час практики, за рахунок чого досягається додаткова свобода рухів. А адже саме «Не закостенілий», рухливий таз, еластичні м'язи тазового дна і промежини - запорука більш легких пологів.
Тому, навіть якщо ви не займалися йогою до вагітності, ви можете сміливо починати практику, але в групах перинатальної йоги, під керівництвом досвідченого фахівця (перинатальна йога - це система вправ, розроблена спеціально для жінок, які перебувають у стані підготовки до зачаття, виношування дитини і післяпологового відновлення).
Ті ж, хто вже давно практикують йогу, будьте впевнені, що продовжувати практику необхідно як вам, так і малюкові, який, перебуваючи в утробі, повністю залежний від вашого емоційного і фізичного стану. Можна залишитися в своїй основній групі або займатися самостійно, але з огляду на особливості практики напередодні материнства.
Маласаев
Отже, яким же чином варто вибудовувати свою практику при вагітності? На що звертати увагу? Які асани під час вагітності корисні, а які - протипоказані?
Асани для вагітних. Загальні принципи
- З самого початку вагітності слід забути про силовий практиці. Згадайте, нарешті, що Ви - жінка, і головні якості, які варто в собі розвивати, - це плинність, рухливість, здатність бути гнучкою і податливою. Витривалість і мужність під час пологів теж важливі, але розвивати їх в період вагітності краще м'якшими способами, ніж п'ятихвилинним стоянням в «планці» або динамічної послідовністю з десяти асан. Так, наприклад, здатність більш м'яко проживати період сутичок досягається правильним диханням і пропеванием певних звуків, про що поговоримо трохи пізніше.
- Виконувати асани бажано вранці. Прийняття душу перед практикою освіжає тіло і розум. Перш ніж приступити до занять, необхідно звільнити сечовий міхур і кишечник. Бажано займатися на порожній шлунок і снідати вже після практики.
- Під час занять стежите за своїм обличчям. Не повинно відчуватися ніякого надмірного напруження в лицьових м'язах, вухах, очах. Можна навіть починати практику з артикуляційної гімнастики, а також легкого масажу голови, обличчя, органів слуху і зору.
- Уникайте больових відчуттів під час виконання вправ. Відкладіть нестерпні аскези до більш подходщіх часів. Надмірні навантаження виводять з рівноваги і без того крихку психіку вагітної жінки, а також загрожують травмами. Ті зміни в вашому тілі і свідомості, які ви переживаєте за вагітність, - вже достатня аскеза.
- Варто виключити асани, які надають тиск на область тазу і живота. Асани, в яких необхідно нахилятися глибоко вниз, активно скручуватися або витягуватися вперед - не для Вас, якщо Ваша мета - благополучний перебіг вагітності.
- Особливо обережно потрібно підходити до позам, які працюють з рівновагою. Виконуючи балансові асани, спирайтеся об стіну або стілець, щоб не впасти і не травмувати себе і дитини.
- Більше уваги приділяйте тренуванні м'язів таза і промежини. Адже найпоширеніша проблема в пологах - розриви м'яких тканин. Виконуючи вправи для тазового дна, ви зробите м'язи тазу еластичними і пружними. І якщо зміцнювати ці м'язи і вчитися ними управляти (напружувати і розслабляти їх за бажанням), то згодом це допоможе малюкові без проблем пройти через родові шляхи. А взагалі, в повсякденному житті, намагайтеся частіше сидіти на твердих поверхнях з прямим хребтом і схрещеними ногами. Сидіння на м'якій поверхні порушує кровообіг в органах малого тазу, призводить до застою крові, що може спричинити за собою гіпоксію плода, проблеми з хребтом і навіть загрозу викидня або передчасних пологів.
- При виході з асан пам'ятайте про необхідність зберегти те внутрішній простір, який ви створюєте, виконуючи їх. Залишайтеся відкритою, щоб не порушити рівновагу розуму, що виникає в асан.
- Перевернуті асани при вагітності робити можна, всупереч поширеному переконанню про їх заборону. Головне - проявляти розсудливість, дотримуватися запобіжних заходів і орієнтуватися на власне самопочуття.
- Більше сконцентруйтеся на дихальних вправах і мантра. Ця практика, як згадувалося вище, допоможе під час пологів. Якщо ви їх ще не освоїли - саме час почати.
Адхо мукха шванасана
В цілому дихання протягом всієї практики повинно бути рівним і вільним. Не допускайте затримок в диханні, у всіх асанах намагайтеся дихати носом. Допускається видих ротом, що сприяє розслабленню нижньої щелепи, а отже і таза (адже щелепу і хребет - це єдина система, а стрес або м'язовий спазм в будь-якому з цих компонентів рефлекторно переходить в напругу через відповідні області).
Тепер розберемо найбільш корисні асани і асани, заборонені при вагітності. Почнемо з асан, які абсолютно безпечні під час вагітності, розглянемо, який ефект вони надають.
Асани стоячи:
- Тадасаї: допомагає знімати судоми литкових м'язів, сприяє зняттю болю в тазостегнових суглобах, знижує ризик утворення розтяжок за рахунок інтенсивного витягнення всіх м'язів.
- Уттхітта тріконасана: зміцнює поперек, яка найчастіше страждає від збільшення живота, і звільняє область діафрагми, сприяючи розкріпачення дихання.
- Ардха чандрасана (* з опорою руки на цеглу або стілець і опорою ноги біля стіни або підвіконня). Ця поза - особливий подарунок вагітним. Вона відтворює необхідне в цей період почуття легкості, дає відчуття свободи і повноти сил. Асана зменшує розумову і фізичну втому, полегшує тривожність і нервову напругу, оберігає від кровотеч під час вагітності і сприяє формуванню плаценти, зміцнює груди, хребет і м'язи тазу, зменшує симптоми токсикозу. Таким чином, ми бачимо, що поза півмісяця (як ще називають ардха чандрасану) - ліки від багатьох проблем, що виникають під час вагітності.
- Паршвоттанасана (інтенсивне витягування). Якщо ви практикуєте недавно, то виконувати цю позу найкраще з опорою рук на цеглинки, або на стілець, або на іншу стійку поверхню. Дана асана зміцнює абдомінальні м'язи, знімає біль з попереку, пом'якшує діафрагму і розширює порожнину грудної клітки, надає еластичність суглобів, полегшує тяжкість в животі і ознаки токсикозу, полегшує процес пологів за рахунок розкриття області тазу і живота.
- Прасаріта падоттанасана (інтенсивне витягування з положення стоячи з широко розведеними ногами). Ця поза - панацея від болів в спині і відчуття стиснення всіх органів. За рахунок того, що в ній розширюється внутрішній простір і відновлюється глибоке дихання, відбувається розслаблення органів почуттів, а разом з ними - мозку. Дана асана розробляє і зміцнює зв'язки і м'язи стоп, колін, гомілок, стегон і тазу, покращує дихання і забезпечує відпочинок серцю, покращує кровообіг і травлення.
Прасаріта падоттанасана
В цілому все асани стоячи сприяють розтягуванню м'язів ніг, за рахунок чого поступово розширюється тазове лоно, що в майбутньому призведе до полегшення процесу пологів. При регулярному їх виконанні родові сутички будуть переживати значно легше. Головне пам'ятати, що виконувати всі пози необхідно з точним вирівнюванням і повним витяжкою хребетного стовпа, щоб уникнути тиску на живіт.
Асани сидячи:
- Дандасана (* сидячи на опорі або з опорою на стіну). Дандасана подовжує м'язи ніг, масажує органи черевної порожнини, приводить в тонус нирки і зміцнює хребет, роблячи його прямим.
Дандасана
- Баддха Конасана (* сидячи на опорі, з опорою під колінами). Ця асана перша в списку рекомендованих вагітним. Вона приводить в тонус нирки і таз, благотворно впливає на дихальну систему. Крім того, Баддха Конасана полегшує болі в спині, допомагає при частому сечовипусканні, нормалізує тиск матки на великі тазові вени, зменшує компресію органів малого таза. Важливо тільки виконувати саме полегшений варіант, як зазначено вище в примітці, щоб уникнути травм області промежини і тазостегнових суглобів.
Баддха Конасана
- Вірасана (* сидячи на опорі з розведеними колінами). Позбавляє від болю і набряків в ногах, повертає бадьорість і сили при виснаженні, коригує надмірний вигин в поперековому відділі хребта.
Вірасана
- Бхарадваджасана (* в положенні сидячи на опорі). Це скручування, але вона абсолютно нешкідлива за рахунок витягування корпусу вгору і знаходження його у відкритому положенні. Дана асана полегшує такі симптоми, як болі в області талії і куприка. Полегшує симптоми здуття живота і запори.
Бхарадваджасана
- Маласаев (поза гірлянди). У цій асан корпус витягується вертикально по всій довжині, готуючи родові шляхи до проходження по ним плода. Виконання цієї асани покращує еластичність і рухливість кульшових зв'язок, а також тазової області. Сприяє напрямку голівки плоду строго вниз.
Ця асана також рекомендується для виконання під час переймів і пологів, що полегшує народження малюка.
Як бачите, під час вагітності більшість вправ сидячи виконують на опорі. Це найбільш безпечний і комфортний варіант, що допомагає зняти зайве навантаження в спині і не затискати область живота. Тому рекомендую всім вагітним обзавестися таким «пропсом», як болстер (спеціальний валик, набитий ватою або гречаного лушпинням), який також можна використовувати в асанах лежачи, перевернутих асанах і в асанах на розкриття грудної клітки. До речі, про грудній клітці - не забувайте у всіх асанах звертати увагу на неї. Постійно розкривайте груди, посилюючи потужність дихання і розвиваючи витривалість - це послабить загальну напругу в тілі.
Окремо серед інших асан варто виділити асану, яка традиційно відноситься до прогину, але, по факту, є вихідною позою для тренування всіх напрямків рухливості хребта.
Це - Марджаріасана (поза кішки).
Дана асана зберігає і відновлює працездатність органів малого таза, позбавляє від хворобливих відчуттів в області шиї і попереку, м'яко стимулює спинні нерви, що допомагає поліпшити стан всіх внутрішніх органів. У Марджаріасане хребетний стовп розташовується горизонтально, в положенні осьової розвантаження, при цьому знімається тиск з міжхребцевих дисків. Одночасно зберігається можливість м'яко і безпечно працювати з хребетним стовпом в різних площинах, залучаючи до процесу руху м'язовий, зв'язковий і суглобової апарат хребта. Таким чином, дана асана в повній мірі відповідає вимогам травмобезопасности в практиці перинатальної йоги.
Елементи, які використовуються в положенні «кішки», досить різноманітні: це і скручування, і прогини, і почергове відведення ніг назад, і їх підняття, грудні прогини і скручування з почерговим підніманням і опусканням рук.
І ми бачимо, що вправи з виходом з Марджаріасни здатні забезпечити практично повний спектр фізіологічних рухів хребців відносно один одного: флексія (згинання), екстензія (розгинання), ротація (скручування хребців відносно один одного), латерофлексія (бічні нахили).
Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
Б еременность - чудесна подія, з настанням якої в організмі жінки відбуваються незвичні метаморфози.
Змінам піддається як фізичне тіло, так і психіка, і розумові процеси. Змінюється спрямованість енергетичних потоків, що, в кінцевому рахунку, не може не позначатися на душевному стані.
Завдання природи в даний період - максимально уповільнити, розкріпачити майбутню маму. Дати їй можливість почути себе, відчути потреби малюка і в повній мірі перейнятися процесом його очікування.
Адже попереду непрості часи, коли вже не буде такої можливості на 100% розпоряджатися своїм часом - потрібно буде розділяти його з довгоочікуваним малюком.
На жаль, не кожна з нас має можливість ще на самому початку вагітності зануритися в цей стан і всі 9 місяців присвятити знаходженню в ролі майбутньої мами: більшість сучасних жінок скуті трудовими зобов'язаннями, необхідністю вирішувати соціальні, матеріальні, сімейні проблеми.
Все це, звичайно ж, не найкращим чином відбивається на внутрішньому рівновазі. Одним словом, жінка знаходиться в постійному стресі, напрузі, і при цьому у неї катастрофічно не вистачає часу на те, щоб відчути радість майбутнього материнства. Багато, напевно, чули про те, що йога допомагає гармонізувати своє внутрішнє простір, знайти спокій і рівновагу.
Також ні для кого не секрет, що вправи йоги (асани) зміцнюють і розкріпачують тіло, роблять його більш рухливим і пластичним. Але при всьому при цьому мало хто знає, як впливають асани, пранаями і інші техніки йоги на вагітність. Більш того, є і таке переконання, що йога і вагітність - поняття несумісні.
Чи це правда? Звичайно, ні.
Займатися йогою під час вагітності можна і потрібно.
Важливо тільки робити це з розумом, з огляду на всі ті зміни, які відбуваються з майбутньою мамою. Адже не всі вправи класичної йоги можна виконувати в цей період - наприклад, перевернуті асани для вагітних повинні бути адаптованими, а ще є асани, заборонені при вагітності (поговоримо про ці особливості трохи пізніше).
В цілому за допомогою йоги під час вагітності ви зможете уникнути таких проблем, як надмірна вага і біль в спині, навчитися знімати прояви токсикозу.
Ардха Чандрасана
Особливо корисно займатися йогою вагітним жінкам, які страждають набряками кінцівок, варикозне розширення вен, судомами, онімінням ніг і рук. Надмірне напруження в ногах через тиск зростаючої матки і пов'язаний з цим знижений тонус судин, застій крові в нижній частині тіла, що виникає ще й при порушенні функцій підшлункової залози, печінки, сечового міхура, можна попередити завдяки «перевернутим» асанам.
Йога допомагає знизити ризик утворення розтяжок (наприклад, для грудей це Тадасаї - поза гори з витягнутими над головою руками; Гарудасана для рук; Намисто з руками за спиною; Ардха уттанасана. Пози півмісяця, витягнутого трикутника і витягнутого бічного кута). Багато хто під час вагітності страждають від закрепів. Це пов'язано з тим, що зростаюча матка здавлює органи черевної порожнини і перешкоджає спорожнення кишечника. Завдяки спеціальним вправам йоги поліпшується обмін речовин, нормалізуються процеси перетравлення, тонізує перистальтика.
Якщо жінка мало рухається, кров починає застоюватися в гемороїдальних венах, що може привести до геморою. А асани йоги мають терапевтичну дію, спрямоване на профілактику та лікування цього неприємного прояви.
Регулярні заняття йогою допоможуть вам легше перенести не тільки вагітність і пологи, але і для поста період. Наприклад, існують асани, що сприяють посиленню лактації (асани на розтягнення в положенні лежачи, перевернуті пози та інші).
Асани допомагають зробити певні групи м'язів більш еластичними, позбутися сковує напруги і в той же час зміцнити, підтягнути їх. Сухожилля і зчленування кісток також опрацьовуються під час практики, за рахунок чого досягається додаткова свобода рухів. А адже саме «Не закостенілий», рухливий таз, еластичні м'язи тазового дна і промежини - запорука більш легких пологів.
Тому, навіть якщо ви не займалися йогою до вагітності, ви можете сміливо починати практику, але в групах перинатальної йоги, під керівництвом досвідченого фахівця (перинатальна йога - це система вправ, розроблена спеціально для жінок, які перебувають у стані підготовки до зачаття, виношування дитини і післяпологового відновлення).
Ті ж, хто вже давно практикують йогу, будьте впевнені, що продовжувати практику необхідно як вам, так і малюкові, який, перебуваючи в утробі, повністю залежний від вашого емоційного і фізичного стану. Можна залишитися в своїй основній групі або займатися самостійно, але з огляду на особливості практики напередодні материнства.
Маласаев
Отже, яким же чином варто вибудовувати свою практику при вагітності? На що звертати увагу? Які асани під час вагітності корисні, а які - протипоказані?
Асани для вагітних. Загальні принципи
- З самого початку вагітності слід забути про силовий практиці. Згадайте, нарешті, що Ви - жінка, і головні якості, які варто в собі розвивати, - це плинність, рухливість, здатність бути гнучкою і податливою. Витривалість і мужність під час пологів теж важливі, але розвивати їх в період вагітності краще м'якшими способами, ніж п'ятихвилинним стоянням в «планці» або динамічної послідовністю з десяти асан. Так, наприклад, здатність більш м'яко проживати період сутичок досягається правильним диханням і пропеванием певних звуків, про що поговоримо трохи пізніше.
- Виконувати асани бажано вранці. Прийняття душу перед практикою освіжає тіло і розум. Перш ніж приступити до занять, необхідно звільнити сечовий міхур і кишечник. Бажано займатися на порожній шлунок і снідати вже після практики.
- Під час занять стежите за своїм обличчям. Не повинно відчуватися ніякого надмірного напруження в лицьових м'язах, вухах, очах. Можна навіть починати практику з артикуляційної гімнастики, а також легкого масажу голови, обличчя, органів слуху і зору.
- Уникайте больових відчуттів під час виконання вправ. Відкладіть нестерпні аскези до більш подходщіх часів. Надмірні навантаження виводять з рівноваги і без того крихку психіку вагітної жінки, а також загрожують травмами. Ті зміни в вашому тілі і свідомості, які ви переживаєте за вагітність, - вже достатня аскеза.
- Варто виключити асани, які надають тиск на область тазу і живота. Асани, в яких необхідно нахилятися глибоко вниз, активно скручуватися або витягуватися вперед - не для Вас, якщо Ваша мета - благополучний перебіг вагітності.
- Особливо обережно потрібно підходити до позам, які працюють з рівновагою. Виконуючи балансові асани, спирайтеся об стіну або стілець, щоб не впасти і не травмувати себе і дитини.
- Більше уваги приділяйте тренуванні м'язів таза і промежини. Адже найпоширеніша проблема в пологах - розриви м'яких тканин. Виконуючи вправи для тазового дна, ви зробите м'язи тазу еластичними і пружними. І якщо зміцнювати ці м'язи і вчитися ними управляти (напружувати і розслабляти їх за бажанням), то згодом це допоможе малюкові без проблем пройти через родові шляхи. А взагалі, в повсякденному житті, намагайтеся частіше сидіти на твердих поверхнях з прямим хребтом і схрещеними ногами. Сидіння на м'якій поверхні порушує кровообіг в органах малого тазу, призводить до застою крові, що може спричинити за собою гіпоксію плода, проблеми з хребтом і навіть загрозу викидня або передчасних пологів.
- При виході з асан пам'ятайте про необхідність зберегти те внутрішній простір, який ви створюєте, виконуючи їх. Залишайтеся відкритою, щоб не порушити рівновагу розуму, що виникає в асан.
- Перевернуті асани при вагітності робити можна, всупереч поширеному переконанню про їх заборону. Головне - проявляти розсудливість, дотримуватися запобіжних заходів і орієнтуватися на власне самопочуття.
- Більше сконцентруйтеся на дихальних вправах і мантра. Ця практика, як згадувалося вище, допоможе під час пологів. Якщо ви їх ще не освоїли - саме час почати.
Адхо мукха шванасана
В цілому дихання протягом всієї практики повинно бути рівним і вільним. Не допускайте затримок в диханні, у всіх асанах намагайтеся дихати носом. Допускається видих ротом, що сприяє розслабленню нижньої щелепи, а отже і таза (адже щелепу і хребет - це єдина система, а стрес або м'язовий спазм в будь-якому з цих компонентів рефлекторно переходить в напругу через відповідні області).
Тепер розберемо найбільш корисні асани і асани, заборонені при вагітності. Почнемо з асан, які абсолютно безпечні під час вагітності, розглянемо, який ефект вони надають.
Асани стоячи:
- Тадасаї: допомагає знімати судоми литкових м'язів, сприяє зняттю болю в тазостегнових суглобах, знижує ризик утворення розтяжок за рахунок інтенсивного витягнення всіх м'язів.
- Уттхітта тріконасана: зміцнює поперек, яка найчастіше страждає від збільшення живота, і звільняє область діафрагми, сприяючи розкріпачення дихання.
- Ардха чандрасана (* з опорою руки на цеглу або стілець і опорою ноги біля стіни або підвіконня). Ця поза - особливий подарунок вагітним. Вона відтворює необхідне в цей період почуття легкості, дає відчуття свободи і повноти сил. Асана зменшує розумову і фізичну втому, полегшує тривожність і нервову напругу, оберігає від кровотеч під час вагітності і сприяє формуванню плаценти, зміцнює груди, хребет і м'язи тазу, зменшує симптоми токсикозу. Таким чином, ми бачимо, що поза півмісяця (як ще називають ардха чандрасану) - ліки від багатьох проблем, що виникають під час вагітності.
- Паршвоттанасана (інтенсивне витягування). Якщо ви практикуєте недавно, то виконувати цю позу найкраще з опорою рук на цеглинки, або на стілець, або на іншу стійку поверхню. Дана асана зміцнює абдомінальні м'язи, знімає біль з попереку, пом'якшує діафрагму і розширює порожнину грудної клітки, надає еластичність суглобів, полегшує тяжкість в животі і ознаки токсикозу, полегшує процес пологів за рахунок розкриття області тазу і живота.
- Прасаріта падоттанасана (інтенсивне витягування з положення стоячи з широко розведеними ногами). Ця поза - панацея від болів в спині і відчуття стиснення всіх органів. За рахунок того, що в ній розширюється внутрішній простір і відновлюється глибоке дихання, відбувається розслаблення органів почуттів, а разом з ними - мозку. Дана асана розробляє і зміцнює зв'язки і м'язи стоп, колін, гомілок, стегон і тазу, покращує дихання і забезпечує відпочинок серцю, покращує кровообіг і травлення.
Прасаріта падоттанасана
В цілому все асани стоячи сприяють розтягуванню м'язів ніг, за рахунок чого поступово розширюється тазове лоно, що в майбутньому призведе до полегшення процесу пологів. При регулярному їх виконанні родові сутички будуть переживати значно легше. Головне пам'ятати, що виконувати всі пози необхідно з точним вирівнюванням і повним витяжкою хребетного стовпа, щоб уникнути тиску на живіт.
Асани сидячи:
- Дандасана (* сидячи на опорі або з опорою на стіну). Дандасана подовжує м'язи ніг, масажує органи черевної порожнини, приводить в тонус нирки і зміцнює хребет, роблячи його прямим.
Дандасана
- Баддха Конасана (* сидячи на опорі, з опорою під колінами). Ця асана перша в списку рекомендованих вагітним. Вона приводить в тонус нирки і таз, благотворно впливає на дихальну систему. Крім того, Баддха Конасана полегшує болі в спині, допомагає при частому сечовипусканні, нормалізує тиск матки на великі тазові вени, зменшує компресію органів малого таза. Важливо тільки виконувати саме полегшений варіант, як зазначено вище в примітці, щоб уникнути травм області промежини і тазостегнових суглобів.
Баддха Конасана
- Вірасана (* сидячи на опорі з розведеними колінами). Позбавляє від болю і набряків в ногах, повертає бадьорість і сили при виснаженні, коригує надмірний вигин в поперековому відділі хребта.
Вірасана
- Бхарадваджасана (* в положенні сидячи на опорі). Це скручування, але вона абсолютно нешкідлива за рахунок витягування корпусу вгору і знаходження його у відкритому положенні. Дана асана полегшує такі симптоми, як болі в області талії і куприка. Полегшує симптоми здуття живота і запори.
Бхарадваджасана
- Маласаев (поза гірлянди). У цій асан корпус витягується вертикально по всій довжині, готуючи родові шляхи до проходження по ним плода. Виконання цієї асани покращує еластичність і рухливість кульшових зв'язок, а також тазової області. Сприяє напрямку голівки плоду строго вниз.
Ця асана також рекомендується для виконання під час переймів і пологів, що полегшує народження малюка.
Як бачите, під час вагітності більшість вправ сидячи виконують на опорі. Це найбільш безпечний і комфортний варіант, що допомагає зняти зайве навантаження в спині і не затискати область живота. Тому рекомендую всім вагітним обзавестися таким «пропсом», як болстер (спеціальний валик, набитий ватою або гречаного лушпинням), який також можна використовувати в асанах лежачи, перевернутих асанах і в асанах на розкриття грудної клітки. До речі, про грудній клітці - не забувайте у всіх асанах звертати увагу на неї. Постійно розкривайте груди, посилюючи потужність дихання і розвиваючи витривалість - це послабить загальну напругу в тілі.
Окремо серед інших асан варто виділити асану, яка традиційно відноситься до прогину, але, по факту, є вихідною позою для тренування всіх напрямків рухливості хребта.
Це - Марджаріасана (поза кішки).
Дана асана зберігає і відновлює працездатність органів малого таза, позбавляє від хворобливих відчуттів в області шиї і попереку, м'яко стимулює спинні нерви, що допомагає поліпшити стан всіх внутрішніх органів. У Марджаріасане хребетний стовп розташовується горизонтально, в положенні осьової розвантаження, при цьому знімається тиск з міжхребцевих дисків. Одночасно зберігається можливість м'яко і безпечно працювати з хребетним стовпом в різних площинах, залучаючи до процесу руху м'язовий, зв'язковий і суглобової апарат хребта. Таким чином, дана асана в повній мірі відповідає вимогам травмобезопасности в практиці перинатальної йоги.
Елементи, які використовуються в положенні «кішки», досить різноманітні: це і скручування, і прогини, і почергове відведення ніг назад, і їх підняття, грудні прогини і скручування з почерговим підніманням і опусканням рук.
І ми бачимо, що вправи з виходом з Марджаріасни здатні забезпечити практично повний спектр фізіологічних рухів хребців відносно один одного: флексія (згинання), екстензія (розгинання), ротація (скручування хребців відносно один одного), латерофлексія (бічні нахили).
Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
Б еременность - чудесна подія, з настанням якої в організмі жінки відбуваються незвичні метаморфози.
Змінам піддається як фізичне тіло, так і психіка, і розумові процеси. Змінюється спрямованість енергетичних потоків, що, в кінцевому рахунку, не може не позначатися на душевному стані.
Завдання природи в даний період - максимально уповільнити, розкріпачити майбутню маму. Дати їй можливість почути себе, відчути потреби малюка і в повній мірі перейнятися процесом його очікування.
Адже попереду непрості часи, коли вже не буде такої можливості на 100% розпоряджатися своїм часом - потрібно буде розділяти його з довгоочікуваним малюком.
На жаль, не кожна з нас має можливість ще на самому початку вагітності зануритися в цей стан і всі 9 місяців присвятити знаходженню в ролі майбутньої мами: більшість сучасних жінок скуті трудовими зобов'язаннями, необхідністю вирішувати соціальні, матеріальні, сімейні проблеми.
Все це, звичайно ж, не найкращим чином відбивається на внутрішньому рівновазі. Одним словом, жінка знаходиться в постійному стресі, напрузі, і при цьому у неї катастрофічно не вистачає часу на те, щоб відчути радість майбутнього материнства. Багато, напевно, чули про те, що йога допомагає гармонізувати своє внутрішнє простір, знайти спокій і рівновагу.
Також ні для кого не секрет, що вправи йоги (асани) зміцнюють і розкріпачують тіло, роблять його більш рухливим і пластичним. Але при всьому при цьому мало хто знає, як впливають асани, пранаями і інші техніки йоги на вагітність. Більш того, є і таке переконання, що йога і вагітність - поняття несумісні.
Чи це правда? Звичайно, ні.
Займатися йогою під час вагітності можна і потрібно.
Важливо тільки робити це з розумом, з огляду на всі ті зміни, які відбуваються з майбутньою мамою. Адже не всі вправи класичної йоги можна виконувати в цей період - наприклад, перевернуті асани для вагітних повинні бути адаптованими, а ще є асани, заборонені при вагітності (поговоримо про ці особливості трохи пізніше).
В цілому за допомогою йоги під час вагітності ви зможете уникнути таких проблем, як надмірна вага і біль в спині, навчитися знімати прояви токсикозу.
Ардха Чандрасана
Особливо корисно займатися йогою вагітним жінкам, які страждають набряками кінцівок, варикозне розширення вен, судомами, онімінням ніг і рук. Надмірне напруження в ногах через тиск зростаючої матки і пов'язаний з цим знижений тонус судин, застій крові в нижній частині тіла, що виникає ще й при порушенні функцій підшлункової залози, печінки, сечового міхура, можна попередити завдяки «перевернутим» асанам.
Йога допомагає знизити ризик утворення розтяжок (наприклад, для грудей це Тадасаї - поза гори з витягнутими над головою руками; Гарудасана для рук; Намисто з руками за спиною; Ардха уттанасана. Пози півмісяця, витягнутого трикутника і витягнутого бічного кута). Багато хто під час вагітності страждають від закрепів. Це пов'язано з тим, що зростаюча матка здавлює органи черевної порожнини і перешкоджає спорожнення кишечника. Завдяки спеціальним вправам йоги поліпшується обмін речовин, нормалізуються процеси перетравлення, тонізує перистальтика.
Якщо жінка мало рухається, кров починає застоюватися в гемороїдальних венах, що може привести до геморою. А асани йоги мають терапевтичну дію, спрямоване на профілактику та лікування цього неприємного прояви.
Регулярні заняття йогою допоможуть вам легше перенести не тільки вагітність і пологи, але і для поста період. Наприклад, існують асани, що сприяють посиленню лактації (асани на розтягнення в положенні лежачи, перевернуті пози та інші).
Асани допомагають зробити певні групи м'язів більш еластичними, позбутися сковує напруги і в той же час зміцнити, підтягнути їх. Сухожилля і зчленування кісток також опрацьовуються під час практики, за рахунок чого досягається додаткова свобода рухів. А адже саме «Не закостенілий», рухливий таз, еластичні м'язи тазового дна і промежини - запорука більш легких пологів.
Тому, навіть якщо ви не займалися йогою до вагітності, ви можете сміливо починати практику, але в групах перинатальної йоги, під керівництвом досвідченого фахівця (перинатальна йога - це система вправ, розроблена спеціально для жінок, які перебувають у стані підготовки до зачаття, виношування дитини і післяпологового відновлення).
Ті ж, хто вже давно практикують йогу, будьте впевнені, що продовжувати практику необхідно як вам, так і малюкові, який, перебуваючи в утробі, повністю залежний від вашого емоційного і фізичного стану. Можна залишитися в своїй основній групі або займатися самостійно, але з огляду на особливості практики напередодні материнства.
Маласаев
Отже, яким же чином варто вибудовувати свою практику при вагітності? На що звертати увагу? Які асани під час вагітності корисні, а які - протипоказані?
Асани для вагітних. Загальні принципи
- З самого початку вагітності слід забути про силовий практиці. Згадайте, нарешті, що Ви - жінка, і головні якості, які варто в собі розвивати, - це плинність, рухливість, здатність бути гнучкою і податливою. Витривалість і мужність під час пологів теж важливі, але розвивати їх в період вагітності краще м'якшими способами, ніж п'ятихвилинним стоянням в «планці» або динамічної послідовністю з десяти асан. Так, наприклад, здатність більш м'яко проживати період сутичок досягається правильним диханням і пропеванием певних звуків, про що поговоримо трохи пізніше.
- Виконувати асани бажано вранці. Прийняття душу перед практикою освіжає тіло і розум. Перш ніж приступити до занять, необхідно звільнити сечовий міхур і кишечник. Бажано займатися на порожній шлунок і снідати вже після практики.
- Під час занять стежите за своїм обличчям. Не повинно відчуватися ніякого надмірного напруження в лицьових м'язах, вухах, очах. Можна навіть починати практику з артикуляційної гімнастики, а також легкого масажу голови, обличчя, органів слуху і зору.
- Уникайте больових відчуттів під час виконання вправ. Відкладіть нестерпні аскези до більш подходщіх часів. Надмірні навантаження виводять з рівноваги і без того крихку психіку вагітної жінки, а також загрожують травмами. Ті зміни в вашому тілі і свідомості, які ви переживаєте за вагітність, - вже достатня аскеза.
- Варто виключити асани, які надають тиск на область тазу і живота. Асани, в яких необхідно нахилятися глибоко вниз, активно скручуватися або витягуватися вперед - не для Вас, якщо Ваша мета - благополучний перебіг вагітності.
- Особливо обережно потрібно підходити до позам, які працюють з рівновагою. Виконуючи балансові асани, спирайтеся об стіну або стілець, щоб не впасти і не травмувати себе і дитини.
- Більше уваги приділяйте тренуванні м'язів таза і промежини. Адже найпоширеніша проблема в пологах - розриви м'яких тканин. Виконуючи вправи для тазового дна, ви зробите м'язи тазу еластичними і пружними. І якщо зміцнювати ці м'язи і вчитися ними управляти (напружувати і розслабляти їх за бажанням), то згодом це допоможе малюкові без проблем пройти через родові шляхи. А взагалі, в повсякденному житті, намагайтеся частіше сидіти на твердих поверхнях з прямим хребтом і схрещеними ногами. Сидіння на м'якій поверхні порушує кровообіг в органах малого тазу, призводить до застою крові, що може спричинити за собою гіпоксію плода, проблеми з хребтом і навіть загрозу викидня або передчасних пологів.
- При виході з асан пам'ятайте про необхідність зберегти те внутрішній простір, який ви створюєте, виконуючи їх. Залишайтеся відкритою, щоб не порушити рівновагу розуму, що виникає в асан.
- Перевернуті асани при вагітності робити можна, всупереч поширеному переконанню про їх заборону. Головне - проявляти розсудливість, дотримуватися запобіжних заходів і орієнтуватися на власне самопочуття.
- Більше сконцентруйтеся на дихальних вправах і мантра. Ця практика, як згадувалося вище, допоможе під час пологів. Якщо ви їх ще не освоїли - саме час почати.
Адхо мукха шванасана
В цілому дихання протягом всієї практики повинно бути рівним і вільним. Не допускайте затримок в диханні, у всіх асанах намагайтеся дихати носом. Допускається видих ротом, що сприяє розслабленню нижньої щелепи, а отже і таза (адже щелепу і хребет - це єдина система, а стрес або м'язовий спазм в будь-якому з цих компонентів рефлекторно переходить в напругу через відповідні області).
Тепер розберемо найбільш корисні асани і асани, заборонені при вагітності. Почнемо з асан, які абсолютно безпечні під час вагітності, розглянемо, який ефект вони надають.
Асани стоячи:
- Тадасаї: допомагає знімати судоми литкових м'язів, сприяє зняттю болю в тазостегнових суглобах, знижує ризик утворення розтяжок за рахунок інтенсивного витягнення всіх м'язів.
- Уттхітта тріконасана: зміцнює поперек, яка найчастіше страждає від збільшення живота, і звільняє область діафрагми, сприяючи розкріпачення дихання.
- Ардха чандрасана (* з опорою руки на цеглу або стілець і опорою ноги біля стіни або підвіконня). Ця поза - особливий подарунок вагітним. Вона відтворює необхідне в цей період почуття легкості, дає відчуття свободи і повноти сил. Асана зменшує розумову і фізичну втому, полегшує тривожність і нервову напругу, оберігає від кровотеч під час вагітності і сприяє формуванню плаценти, зміцнює груди, хребет і м'язи тазу, зменшує симптоми токсикозу. Таким чином, ми бачимо, що поза півмісяця (як ще називають ардха чандрасану) - ліки від багатьох проблем, що виникають під час вагітності.
- Паршвоттанасана (інтенсивне витягування). Якщо ви практикуєте недавно, то виконувати цю позу найкраще з опорою рук на цеглинки, або на стілець, або на іншу стійку поверхню. Дана асана зміцнює абдомінальні м'язи, знімає біль з попереку, пом'якшує діафрагму і розширює порожнину грудної клітки, надає еластичність суглобів, полегшує тяжкість в животі і ознаки токсикозу, полегшує процес пологів за рахунок розкриття області тазу і живота.
- Прасаріта падоттанасана (інтенсивне витягування з положення стоячи з широко розведеними ногами). Ця поза - панацея від болів в спині і відчуття стиснення всіх органів. За рахунок того, що в ній розширюється внутрішній простір і відновлюється глибоке дихання, відбувається розслаблення органів почуттів, а разом з ними - мозку. Дана асана розробляє і зміцнює зв'язки і м'язи стоп, колін, гомілок, стегон і тазу, покращує дихання і забезпечує відпочинок серцю, покращує кровообіг і травлення.
Прасаріта падоттанасана
В цілому все асани стоячи сприяють розтягуванню м'язів ніг, за рахунок чого поступово розширюється тазове лоно, що в майбутньому призведе до полегшення процесу пологів. При регулярному їх виконанні родові сутички будуть переживати значно легше. Головне пам'ятати, що виконувати всі пози необхідно з точним вирівнюванням і повним витяжкою хребетного стовпа, щоб уникнути тиску на живіт.
Асани сидячи:
- Дандасана (* сидячи на опорі або з опорою на стіну). Дандасана подовжує м'язи ніг, масажує органи черевної порожнини, приводить в тонус нирки і зміцнює хребет, роблячи його прямим.
Дандасана
- Баддха Конасана (* сидячи на опорі, з опорою під колінами). Ця асана перша в списку рекомендованих вагітним. Вона приводить в тонус нирки і таз, благотворно впливає на дихальну систему. Крім того, Баддха Конасана полегшує болі в спині, допомагає при частому сечовипусканні, нормалізує тиск матки на великі тазові вени, зменшує компресію органів малого таза. Важливо тільки виконувати саме полегшений варіант, як зазначено вище в примітці, щоб уникнути травм області промежини і тазостегнових суглобів.
Баддха Конасана
- Вірасана (* сидячи на опорі з розведеними колінами). Позбавляє від болю і набряків в ногах, повертає бадьорість і сили при виснаженні, коригує надмірний вигин в поперековому відділі хребта.
Вірасана
- Бхарадваджасана (* в положенні сидячи на опорі). Це скручування, але вона абсолютно нешкідлива за рахунок витягування корпусу вгору і знаходження його у відкритому положенні. Дана асана полегшує такі симптоми, як болі в області талії і куприка. Полегшує симптоми здуття живота і запори.
Бхарадваджасана
- Маласаев (поза гірлянди). У цій асан корпус витягується вертикально по всій довжині, готуючи родові шляхи до проходження по ним плода. Виконання цієї асани покращує еластичність і рухливість кульшових зв'язок, а також тазової області. Сприяє напрямку голівки плоду строго вниз.
Ця асана також рекомендується для виконання під час переймів і пологів, що полегшує народження малюка.
Як бачите, під час вагітності більшість вправ сидячи виконують на опорі. Це найбільш безпечний і комфортний варіант, що допомагає зняти зайве навантаження в спині і не затискати область живота. Тому рекомендую всім вагітним обзавестися таким «пропсом», як болстер (спеціальний валик, набитий ватою або гречаного лушпинням), який також можна використовувати в асанах лежачи, перевернутих асанах і в асанах на розкриття грудної клітки. До речі, про грудній клітці - не забувайте у всіх асанах звертати увагу на неї. Постійно розкривайте груди, посилюючи потужність дихання і розвиваючи витривалість - це послабить загальну напругу в тілі.
Окремо серед інших асан варто виділити асану, яка традиційно відноситься до прогину, але, по факту, є вихідною позою для тренування всіх напрямків рухливості хребта.
Це - Марджаріасана (поза кішки).
Дана асана зберігає і відновлює працездатність органів малого таза, позбавляє від хворобливих відчуттів в області шиї і попереку, м'яко стимулює спинні нерви, що допомагає поліпшити стан всіх внутрішніх органів. У Марджаріасане хребетний стовп розташовується горизонтально, в положенні осьової розвантаження, при цьому знімається тиск з міжхребцевих дисків. Одночасно зберігається можливість м'яко і безпечно працювати з хребетним стовпом в різних площинах, залучаючи до процесу руху м'язовий, зв'язковий і суглобової апарат хребта. Таким чином, дана асана в повній мірі відповідає вимогам травмобезопасности в практиці перинатальної йоги.
Елементи, які використовуються в положенні «кішки», досить різноманітні: це і скручування, і прогини, і почергове відведення ніг назад, і їх підняття, грудні прогини і скручування з почерговим підніманням і опусканням рук.
І ми бачимо, що вправи з виходом з Марджаріасни здатні забезпечити практично повний спектр фізіологічних рухів хребців відносно один одного: флексія (згинання), екстензія (розгинання), ротація (скручування хребців відносно один одного), латерофлексія (бічні нахили).
Асани для вагітних. Які асани не можна робити під час вагітності
Б еременность - чудесна подія, з настанням якої в організмі жінки відбуваються незвичні метаморфози.
Змінам піддається як фізичне тіло, так і психіка, і розумові процеси. Змінюється спрямованість енергетичних потоків, що, в кінцевому рахунку, не може не позначатися на душевному стані.
Завдання природи в даний період - максимально уповільнити, розкріпачити майбутню маму. Дати їй можливість почути себе, відчути потреби малюка і в повній мірі перейнятися процесом його очікування.
Адже попереду непрості часи, коли вже не буде такої можливості на 100% розпоряджатися своїм часом - потрібно буде розділяти його з довгоочікуваним малюком.
На жаль, не кожна з нас має можливість ще на самому початку вагітності зануритися в цей стан і всі 9 місяців присвятити знаходженню в ролі майбутньої мами: більшість сучасних жінок скуті трудовими зобов'язаннями, необхідністю вирішувати соціальні, матеріальні, сімейні проблеми.
Все це, звичайно ж, не найкращим чином відбивається на внутрішньому рівновазі. Одним словом, жінка знаходиться в постійному стресі, напрузі, і при цьому у неї катастрофічно не вистачає часу на те, щоб відчути радість майбутнього материнства. Багато, напевно, чули про те, що йога допомагає гармонізувати своє внутрішнє простір, знайти спокій і рівновагу.
Також ні для кого не секрет, що вправи йоги (асани) зміцнюють і розкріпачують тіло, роблять його більш рухливим і пластичним. Але при всьому при цьому мало хто знає, як впливають асани, пранаями і інші техніки йоги на вагітність. Більш того, є і таке переконання, що йога і вагітність - поняття несумісні.
Чи це правда? Звичайно, ні.
Займатися йогою під час вагітності можна і потрібно.
Важливо тільки робити це з розумом, з огляду на всі ті зміни, які відбуваються з майбутньою мамою. Адже не всі вправи класичної йоги можна виконувати в цей період - наприклад, перевернуті асани для вагітних повинні бути адаптованими, а ще є асани, заборонені при вагітності (поговоримо про ці особливості трохи пізніше).
В цілому за допомогою йоги під час вагітності ви зможете уникнути таких проблем, як надмірна вага і біль в спині, навчитися знімати прояви токсикозу.
Ардха Чандрасана
Особливо корисно займатися йогою вагітним жінкам, які страждають набряками кінцівок, варикозне розширення вен, судомами, онімінням ніг і рук. Надмірне напруження в ногах через тиск зростаючої матки і пов'язаний з цим знижений тонус судин, застій крові в нижній частині тіла, що виникає ще й при порушенні функцій підшлункової залози, печінки, сечового міхура, можна попередити завдяки «перевернутим» асанам.
Йога допомагає знизити ризик утворення розтяжок (наприклад, для грудей це Тадасаї - поза гори з витягнутими над головою руками; Гарудасана для рук; Намисто з руками за спиною; Ардха уттанасана. Пози півмісяця, витягнутого трикутника і витягнутого бічного кута). Багато хто під час вагітності страждають від закрепів. Це пов'язано з тим, що зростаюча матка здавлює органи черевної порожнини і перешкоджає спорожнення кишечника. Завдяки спеціальним вправам йоги поліпшується обмін речовин, нормалізуються процеси перетравлення, тонізує перистальтика.
Якщо жінка мало рухається, кров починає застоюватися в гемороїдальних венах, що може привести до геморою. А асани йоги мають терапевтичну дію, спрямоване на профілактику та лікування цього неприємного прояви.
Регулярні заняття йогою допоможуть вам легше перенести не тільки вагітність і пологи, але і для поста період. Наприклад, існують асани, що сприяють посиленню лактації (асани на розтягнення в положенні лежачи, перевернуті пози та інші).
Асани допомагають зробити певні групи м'язів більш еластичними, позбутися сковує напруги і в той же час зміцнити, підтягнути їх. Сухожилля і зчленування кісток також опрацьовуються під час практики, за рахунок чого досягається додаткова свобода рухів. А адже саме «Не закостенілий», рухливий таз, еластичні м'язи тазового дна і промежини - запорука більш легких пологів.
Тому, навіть якщо ви не займалися йогою до вагітності, ви можете сміливо починати практику, але в групах перинатальної йоги, під керівництвом досвідченого фахівця (перинатальна йога - це система вправ, розроблена спеціально для жінок, які перебувають у стані підготовки до зачаття, виношування дитини і післяпологового відновлення).
Ті ж, хто вже давно практикують йогу, будьте впевнені, що продовжувати практику необхідно як вам, так і малюкові, який, перебуваючи в утробі, повністю залежний від вашого емоційного і фізичного стану. Можна залишитися в своїй основній групі або займатися самостійно, але з огляду на особливості практики напередодні материнства.
Маласаев
Отже, яким же чином варто вибудовувати свою практику при вагітності? На що звертати увагу? Які асани під час вагітності корисні, а які - протипоказані?
Асани для вагітних. Загальні принципи
- З самого початку вагітності слід забути про силовий практиці. Згадайте, нарешті, що Ви - жінка, і головні якості, які варто в собі розвивати, - це плинність, рухливість, здатність бути гнучкою і податливою. Витривалість і мужність під час пологів теж важливі, але розвивати їх в період вагітності краще м'якшими способами, ніж п'ятихвилинним стоянням в «планці» або динамічної послідовністю з десяти асан. Так, наприклад, здатність більш м'яко проживати період сутичок досягається правильним диханням і пропеванием певних звуків, про що поговоримо трохи пізніше.
- Виконувати асани бажано вранці. Прийняття душу перед практикою освіжає тіло і розум. Перш ніж приступити до занять, необхідно звільнити сечовий міхур і кишечник. Бажано займатися на порожній шлунок і снідати вже після практики.
- Під час занять стежите за своїм обличчям. Не повинно відчуватися ніякого надмірного напруження в лицьових м'язах, вухах, очах. Можна навіть починати практику з артикуляційної гімнастики, а також легкого масажу голови, обличчя, органів слуху і зору.
- Уникайте больових відчуттів під час виконання вправ. Відкладіть нестерпні аскези до більш подходщіх часів. Надмірні навантаження виводять з рівноваги і без того крихку психіку вагітної жінки, а також загрожують травмами. Ті зміни в вашому тілі і свідомості, які ви переживаєте за вагітність, - вже достатня аскеза.
- Варто виключити асани, які надають тиск на область тазу і живота. Асани, в яких необхідно нахилятися глибоко вниз, активно скручуватися або витягуватися вперед - не для Вас, якщо Ваша мета - благополучний перебіг вагітності.
- Особливо обережно потрібно підходити до позам, які працюють з рівновагою. Виконуючи балансові асани, спирайтеся об стіну або стілець, щоб не впасти і не травмувати себе і дитини.
- Більше уваги приділяйте тренуванні м'язів таза і промежини. Адже найпоширеніша проблема в пологах - розриви м'яких тканин. Виконуючи вправи для тазового дна, ви зробите м'язи тазу еластичними і пружними. І якщо зміцнювати ці м'язи і вчитися ними управляти (напружувати і розслабляти їх за бажанням), то згодом це допоможе малюкові без проблем пройти через родові шляхи. А взагалі, в повсякденному житті, намагайтеся частіше сидіти на твердих поверхнях з прямим хребтом і схрещеними ногами. Сидіння на м'якій поверхні порушує кровообіг в органах малого тазу, призводить до застою крові, що може спричинити за собою гіпоксію плода, проблеми з хребтом і навіть загрозу викидня або передчасних пологів.
- При виході з асан пам'ятайте про необхідність зберегти те внутрішній простір, який ви створюєте, виконуючи їх. Залишайтеся відкритою, щоб не порушити рівновагу розуму, що виникає в асан.
- Перевернуті асани при вагітності робити можна, всупереч поширеному переконанню про їх заборону. Головне - проявляти розсудливість, дотримуватися запобіжних заходів і орієнтуватися на власне самопочуття.
- Більше сконцентруйтеся на дихальних вправах і мантра. Ця практика, як згадувалося вище, допоможе під час пологів. Якщо ви їх ще не освоїли - саме час почати.
Адхо мукха шванасана
В цілому дихання протягом всієї практики повинно бути рівним і вільним. Не допускайте затримок в диханні, у всіх асанах намагайтеся дихати носом. Допускається видих ротом, що сприяє розслабленню нижньої щелепи, а отже і таза (адже щелепу і хребет - це єдина система, а стрес або м'язовий спазм в будь-якому з цих компонентів рефлекторно переходить в напругу через відповідні області).
Тепер розберемо найбільш корисні асани і асани, заборонені при вагітності. Почнемо з асан, які абсолютно безпечні під час вагітності, розглянемо, який ефект вони надають.
Асани стоячи:
- Тадасаї: допомагає знімати судоми литкових м'язів, сприяє зняттю болю в тазостегнових суглобах, знижує ризик утворення розтяжок за рахунок інтенсивного витягнення всіх м'язів.
- Уттхітта тріконасана: зміцнює поперек, яка найчастіше страждає від збільшення живота, і звільняє область діафрагми, сприяючи розкріпачення дихання.
- Ардха чандрасана (* з опорою руки на цеглу або стілець і опорою ноги біля стіни або підвіконня). Ця поза - особливий подарунок вагітним. Вона відтворює необхідне в цей період почуття легкості, дає відчуття свободи і повноти сил. Асана зменшує розумову і фізичну втому, полегшує тривожність і нервову напругу, оберігає від кровотеч під час вагітності і сприяє формуванню плаценти, зміцнює груди, хребет і м'язи тазу, зменшує симптоми токсикозу. Таким чином, ми бачимо, що поза півмісяця (як ще називають ардха чандрасану) - ліки від багатьох проблем, що виникають під час вагітності.
- Паршвоттанасана (інтенсивне витягування). Якщо ви практикуєте недавно, то виконувати цю позу найкраще з опорою рук на цеглинки, або на стілець, або на іншу стійку поверхню. Дана асана зміцнює абдомінальні м'язи, знімає біль з попереку, пом'якшує діафрагму і розширює порожнину грудної клітки, надає еластичність суглобів, полегшує тяжкість в животі і ознаки токсикозу, полегшує процес пологів за рахунок розкриття області тазу і живота.
- Прасаріта падоттанасана (інтенсивне витягування з положення стоячи з широко розведеними ногами). Ця поза - панацея від болів в спині і відчуття стиснення всіх органів. За рахунок того, що в ній розширюється внутрішній простір і відновлюється глибоке дихання, відбувається розслаблення органів почуттів, а разом з ними - мозку. Дана асана розробляє і зміцнює зв'язки і м'язи стоп, колін, гомілок, стегон і тазу, покращує дихання і забезпечує відпочинок серцю, покращує кровообіг і травлення.
Прасаріта падоттанасана
В цілому все асани стоячи сприяють розтягуванню м'язів ніг, за рахунок чого поступово розширюється тазове лоно, що в майбутньому призведе до полегшення процесу пологів. При регулярному їх виконанні родові сутички будуть переживати значно легше. Головне пам'ятати, що виконувати всі пози необхідно з точним вирівнюванням і повним витяжкою хребетного стовпа, щоб уникнути тиску на живіт.
Асани сидячи:
- Дандасана (* сидячи на опорі або з опорою на стіну). Дандасана подовжує м'язи ніг, масажує органи черевної порожнини, приводить в тонус нирки і зміцнює хребет, роблячи його прямим.
Дандасана
- Баддха Конасана (* сидячи на опорі, з опорою під колінами). Ця асана перша в списку рекомендованих вагітним. Вона приводить в тонус нирки і таз, благотворно впливає на дихальну систему. Крім того, Баддха Конасана полегшує болі в спині, допомагає при частому сечовипусканні, нормалізує тиск матки на великі тазові вени, зменшує компресію органів малого таза. Важливо тільки виконувати саме полегшений варіант, як зазначено вище в примітці, щоб уникнути травм області промежини і тазостегнових суглобів.
Баддха Конасана
- Вірасана (* сидячи на опорі з розведеними колінами). Позбавляє від болю і набряків в ногах, повертає бадьорість і сили при виснаженні, коригує надмірний вигин в поперековому відділі хребта.
Вірасана
- Бхарадваджасана (* в положенні сидячи на опорі). Це скручування, але вона абсолютно нешкідлива за рахунок витягування корпусу вгору і знаходження його у відкритому положенні. Дана асана полегшує такі симптоми, як болі в області талії і куприка. Полегшує симптоми здуття живота і запори.
Бхарадваджасана
- Маласаев (поза гірлянди). У цій асан корпус витягується вертикально по всій довжині, готуючи родові шляхи до проходження по ним плода. Виконання цієї асани покращує еластичність і рухливість кульшових зв'язок, а також тазової області. Сприяє напрямку голівки плоду строго вниз.
Ця асана також рекомендується для виконання під час переймів і пологів, що полегшує народження малюка.
Як бачите, під час вагітності більшість вправ сидячи виконують на опорі. Це найбільш безпечний і комфортний варіант, що допомагає зняти зайве навантаження в спині і не затискати область живота. Тому рекомендую всім вагітним обзавестися таким «пропсом», як болстер (спеціальний валик, набитий ватою або гречаного лушпинням), який також можна використовувати в асанах лежачи, перевернутих асанах і в асанах на розкриття грудної клітки. До речі, про грудній клітці - не забувайте у всіх асанах звертати увагу на неї. Постійно розкривайте груди, посилюючи потужність дихання і розвиваючи витривалість - це послабить загальну напругу в тілі.
Окремо серед інших асан варто виділити асану, яка традиційно відноситься до прогину, але, по факту, є вихідною позою для тренування всіх напрямків рухливості хребта.
Це - Марджаріасана (поза кішки).
Дана асана зберігає і відновлює працездатність органів малого таза, позбавляє від хворобливих відчуттів в області шиї і попереку, м'яко стимулює спинні нерви, що допомагає поліпшити стан всіх внутрішніх органів. У Марджаріасане хребетний стовп розташовується горизонтально, в положенні осьової розвантаження, при цьому знімається тиск з міжхребцевих дисків. Одночасно зберігається можливість м'яко і безпечно працювати з хребетним стовпом в різних площинах, залучаючи до процесу руху м'язовий, зв'язковий і суглобової апарат хребта. Таким чином, дана асана в повній мірі відповідає вимогам травмобезопасности в практиці перинатальної йоги.
Елементи, які використовуються в положенні «кішки», досить різноманітні: це і скручування, і прогини, і почергове відведення ніг назад, і їх підняття, грудні прогини і скручування з почерговим підніманням і опусканням рук.
І ми бачимо, що вправи з виходом з Марджаріасни здатні забезпечити практично повний спектр фізіологічних рухів хребців відносно один одного: флексія (згинання), екстензія (розгинання), ротація (скручування хребців відносно один одного), латерофлексія (бічні нахили).
Перевернуті асани для вагітних (пози, в якіх голова и плечі знаходяться нижчих таза).
- Адхо мукха шванасана (* з опорою голови на килимок або цегла). Надає Бадьорість, приводити в тонус нервово систему, покращує пам'ять и позбавляє від депресій, різкої Зміни настрою. Це одна з базових поз в практике йоги, Доречний в будь-який момент в течение Усього заняття. З шкірних разом, входячі в Цю позу в течение заняття, ви вітягаєте хребет, повертаючі Йому природні вигінна и знімаючі напругу зі спини. Кроме загальнозміцнюючій впліву на Фізичне Тіло, за рахунок опори для голови, поза набуває додаткові Преимущества: віклікає Відчуття Спок, нормалізує ТИСК, полегшує головний біль.
- Віпаріта карані мудра (* Лежачі біля стіні з болстер під поперек). Істотно змінює Внутрішній стан, заспокоюючі мозок и дозволяючі заглянути всередину себе. Спокій розуму уповільнює дихання, чому спріяє кож горловий замок. Рухи діафрагмі сповільнюються и все Тіло розслабляється. Охолоджує нервово систему, что, в свою черга, охолоджує Тіло и розум. Підсілює ТРАВНЯ вогонь. Як наслідок, поліпшується апетит, що так необходимо при ознака токсикозу. При регулярній практике усуває затримки Рідини, зменшуючі тім самим набряклість ніг. Покращує кровопостачання и лімфодренаж матки и ОРГАНІВ малого тазу.
Віпаріта карані
- Ардха халасана (* з ногами на високій опорі, наприклад стільці). При виконанні асани відбувається розтягнення м'язів тазу; тонизируются нирки; стимулюється робоча функція кишечника; відбувається харчування міжхребцевих дисків і суглобів; більш активне вироблення інсуліну в підшлунковій залозі, що покращує роботу печінки і нирок. При постійній практиці знімає втому, нервозність, безсоння.
Ардха халасана
Ще раз скажу, що перевернуті асани при вагітності вітаються, так як вони сприяють нормалізації гормонального балансу. З їх допомогою можна знизити ризик виникнення набряків і судом, поліпшити кровопостачання плода, контролювати вагу, зміцнити хребет і організм в цілому.
Варто тільки знати, що якщо ви страждаєте від таких захворювань, як високий кров'яний тиск, хвороби мозку або серцевого м'яза, глаукома і захворювання сітківки ока, то необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем і, в разі його схвалення, практикувати перевернуті асани під наглядом досвідченого інструктора.
Також уникайте перевернутих асан, якщо має місце забруднення крові в тій чи іншій формі (будь-яка інтоксикація), інакше ви ризикуєте поширити «забруднення» по всьому тілу.
І ще важливо пам'ятати, що після виконання будь-перевернутої пози необхідно виконувати Шавасану або будь-яку іншу позу відпочинку.
Шавасана ж повинна бути адаптованою, особливо, починаючи з другого триместру, коли лежати на спині стає не зовсім зручно. Практика показує, що найкраще розслабитися виходить в положенні лежачи на боці, з болстер між колін (що прибирає тиск на область промежини і не допускає перекосу тазостегнових суглобів). Можна покласти щось м'яке під голову і сховатися пледом, щоб максимально комфортно відновитися після практики.
шавасана
Отже, ми бачимо, що корисні вагітним все асани на бічні витягнення, витягування ніг і хребта, вправи на розкриття і зміцнення грудної клітини, відкриті скрутки.
Які асани не можна робити під час вагітності?
Це будь-які пози, які скручують і одночасно витягують вгору. Серед них - Паріврітта тріконасана і Паріврітта паршваконасана, Марічіасана, Ардха матсіендрасана. Ще асани, заборонені при вагітності, - це все, в яких є поперековий прогин: Дханурасана, Урдхва Дханурасана, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана і т.д.
Не рекомендується виконувати асани, які надають сильний тиск на тазове дно, і в яких відбувається напруга м'язів преса (Урдхва прасаріта падасана, Урдхва чатуранга дандасана, чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).
Заборонені стрибки і глибокі випади, балансові асани на руках і асани, що стискають плід.
Також необхідно пам'ятати, що в різні триместри вагітності ми потребуємо різної практиці, яка в кожен з них буде відрізнятися від класичної йоги.
Перший триместр - один з найбільш відповідальних періодів вагітності. Уникайте в цей час асан, які виконуються в положенні лежачи на животі, не допускайте скручувань, стискань в області живота і пахової області, без різких поворотів і нахилів корпусу.
Другий триместр вагітності - золотий час для майбутньої матусі: неприємності у вигляді токсикозу і втоми залишилися в минулому; тривога і страх, пов'язані з новим станом, пройшли. І заняття йогою в цей період приносять не тільки відчутну користь, але і внутрішню радість. У комплекс вправ слід включити ті, які допоможуть уникнути проблеми варикозу (наприклад, перевернуті пози). Пози в положенні сидячи з відкритою грудною кліткою допоможуть уникнути неприємного «супутника» другого триместру - печії. Позитивно додати в комплекс асани для укріплення тіла, зняття навантажень зі спини і попереку, що підтримують дихальну систему.
Включайте більше пранаям - вони підуть на користь серцево-судинній системі, забезпечать надходження до малюка кисню у великих кількостях. Але і в цей період слід підійти виважено до складання комплексу вправ: не варто практикувати асани зі скручуваннями, виконання вправ на животі, повороти тіла з стисканнями нижній частині живота.
Марджаріасана
В останні три місяці вагітності не рекомендується вдаватися до позицій, які передбачають виконання вправ лежачи на спині, щоб уникнути здавлювання нижньої порожнистої вени. Також не варто надмірно захоплюватися позами стоячи, щоб не збільшувати і без того надмірне навантаження на ноги. Бажано також виключити з комплексу всі вправи, що передбачають глибокі нахили вперед і сильні повороти тулуба в сторони.
Тепер поговоримо про диханні
Якщо під час вагітності жінка вчиться керувати диханням, виконуючи певні вправи (пранаями), то в її організмі поліпшується кровообіг і відбувається більш повноцінне насичення організму киснем, що, крім поліпшення самопочуття самої мами, ще й виключає багато проблем малюка (гіпоксія, передчасне відшарування плаценти , обвиття пуповиною).
У практиці перинатальної йоги особлива увага приділяється спеціальній дихальній гімнастиці, що знімає напругу і емоційне хвилювання. За допомогою вірного дихання можна впоратися з сильними переживаннями, абстрагуватися від зовнішніх обставин. Незвичні для звичайного життя техніки дихання допомагають тонізувати нервову систему і вентилювати легені.
Заняття повинні проходити регулярно і тривати 10-15 хвилин щодня. Дихати краще в тиші, щоб легко було зосередитися на внутрішніх відчуттях. По можливості - займатися на свіжому повітрі або в провітрюваному кімнаті. Дихаємо так само, як і в асанах, - через ніс.
Не рекомендується застосовувати під час вагітності інтенсивні дихальні техніки, що вимагають активної участі черевної порожнини і діафрагми (Агнісара крия, Бхастріка, Капалабхаті), і пранаями з тривалими затримками дихання (для досягнення стійкості до гіпоксії досить простого розтягування дихання).
Ось кілька простих дихальних технік, що полегшують перебіг вагітності й пологів:
- Ступеневу дихання. Вдих - секундна затримка - довдох - секундна затримка - і так далі до повного заповнення обсягу легень повітрям, далі спокійний видих без затримок. За такою ж схемою міняємо вдих і видих - спокійний вдих і ступінчастий видих.
- Повний йогівські дихання. Дихати треба, починаючи з глибокого вдиху животом, потім провести дихання через грудну область і область ключиць. На вдиху живіт розширюється, а на видиху - скорочується. Повний вдих розкриває грудну клітку і піднімає ключиці. Потім робимо такий же послідовний видих - спочатку опускаються ключиці, стискається грудна клітка і опускається живіт. Для першого заняття досить зробити по 10 вдихів і видихів, але з часом збільшувати їх кількість відповідно до власними відчуттями.
- Уджайі пранаяма. У цьому типі дихання бере участь голосова щілина, її необхідно трохи звузити, щоб було чути легкий шиплячий звук. Дихати треба так само, як і при повному диханні. Можна використовувати цей тип дихання і в практиці асан, в тих випадках, коли необхідно максимально розслабитися і витягнути, розкріпачити тіло.
- Наді шодхана пранаяма. Розміщуємо вказівний і середній пальці правої руки в область міжбрів'я. Прикриваємо праву ніздрю великим пальцем і робимо повний видих через ліву ніздрю. Потім вдихаємо також через ліву на ваш комфортний рахунок (наприклад, вважаємо до трьох). Після чого безіменним пальцем тієї ж руки прикриваємо ліву ніздрю і видихаємо через відкриту праву на той же самий рахунок. Вправа повторювати в дзеркальному відображенні, по черзі видихаючи і вдихаючи через одну і ту ж ніздрю, поступово розтягуючи дихання і збільшуючи кількість рахунків.
- Брахмарі пранаяма. Закрийте очі, прикрийте руками / пальцями вуха, вдихніть через ніс, розслабте щелепу, залишивши губи зімкнутими. Починайте видихати, видаючи звук «м-м-м». Вдіх проводитися через ніс. Продовжуйте комфортне для вас час. Ця практика допомагає зупинити внутрішній діалог і розпочати чути себе, зміцнює голос, заспокоює нервову систему.
Марджаріасана
До речі, про звуки.
Сказано в Євангелії «На початку було Слово, і Слово було у Бога, і Слово було Бог ... У Ньому була Життя ...».
Таким чином кожне слово, кожен звук тим чи іншим чином впливає на нас. І ми можемо або свідомо брати участь в цьому процесі, або отримувати «несподіваний» результат вже за фактом у вигляді хвороб і всякого роду розладів.
Особливо важливо наш наше ставлення до вилученими нами ж звуків в період вагітності. Адже голос матері - вібрація, яку вбирає дитина.
Коротко скажу, що є звуки будують, а є - руйнують.
Так например, мантра ОМ - це вібрація творіння, і якщо регулярно пропевать її під час вагітності, організм налаштовується на гармонію з навколишнім світом, йдуть тривоги і страхи, тіло розслабляється.
Особливо важливо спів в самих пологах. У період сутичок замість того, щоб зажиматься, терпіти біль, краще відразу, як тільки сутичка настає, починати «гудіти». Можна протяжно пропевать низьким відкритим голосом АУМ, ОМ або по черзі - звуки А, О, У, Е, И, низька вібрація яких також володіє цілющою дією.
Співати слід грудьми, животом (не напружуючи голосові зв'язки) і тягнути довго, протяжно, поки звук не стане чистим, впевненим, рівним, відкритим. Можна подумки направляти звук в певну область тіла, туди, де відчуваєте дискомфорт, і тоді в цій області відчувається тепло, вібрація, проходить біль.
Отже, ми розібрали основні принципи побудови практики під час вагітності, розглянули вплив різних вправ на організм і зрозуміли, які асани не можна робити під час вагітності.
Головне, що потрібно пам'ятати протягом усього практики (і не тільки), - це те, що Ви вже не одна. Тому перинатальна йога - це не стільки ваша особиста практика, скільки - спілкування з малюком. І все навички, які ви купуєте під час практики, можуть піти йому як на користь (в разі здравомисленних підходу), так і на шкоду (якщо не дотримуватися елементарних правил безпеки).
Йога навчить вас управляти своїм диханням і усвідомлено володіти тілом, додасть упевненість, емоційну стабільність, допоможе налагодити контакт зі своїм внутрішнім світом.
Коли негативне мислення змінюється позитивним настроєм, розум стає врівноваженим, душа наповнюється спокоєм і гармонією. В такому стані можливо дуже чуйно сприймати стан свого малюка, помітити хід його думок і настрій. Все це дає можливість перейнятися його природою і зрозуміти характер своєї дитини ще задовго до його появи на світ. Такий контакт закладає стійку основу для ваших майбутніх відносин на подальше життя!
Будьте усвідомлені.
Ом!
Використана література: Г.Айенгар, Р.Келлер, К.Хаттаб «Йога Айенгара і материнство» Клуб OUM.RU « Усвідомлена вагітність і природне батьківство »
Які асани не можна робити під час вагітності?Які асани не можна робити під час вагітності?
Чи це правда?
На що звертати увагу?
Які асани під час вагітності корисні, а які - протипоказані?
Які асани не можна робити під час вагітності?
Чи це правда?
На що звертати увагу?
Які асани під час вагітності корисні, а які - протипоказані?
Чи це правда?