Програма для фітнесу для дівчат: всі секрети тренувань

1. мотивація
2. Особливості жіночої фізіології
3. Спортзал або домашні тренування, що вибрати?
4. програма тренувань
5. Вправи для домашнього тренінгу
6. Декілька порад
7. Поради
8. Пару слів про стереотипах

Вітаю Вас дорогі друзі! Сьогоднішня тема буде присвячена дівчатам, але може виявитися корисною і для чоловіків, наприклад, якщо серед вас є практикуючі тренера, так що не проходьте повз!

У статті ви дізнаєтеся про особливості тренувань для слабкої статі, а також тут буде приведена не одна хороша програма для фітнесу для дівчат.

мотивація

Для того щоб ваша фігура стала стрункою і підтягнутою і притягувала погляди тисячі очей, ну або одного, єдиного і неповторного, найвірнішим і швидким шляхом буде фітнес. Адже саме він дозволить вам найефективніше привести м'язи в тонус, зробити королівську поставу і надати обсяги потрібних місцях.

Крім зовнішнього лиску, вас також чекають і внутрішні зміни, ви станете більш стресостійкими, індикатор настрою буде зашкалювати і при зустрічі люди будуть дивуватися, що відбувається з вами змін! А в подальшому можливо саме ви станете мотивувати інших людей до перетворення.

Особливості жіночої фізіології

Але давайте, перед тим як почнемо говорити безпосередньо про вправи, я розповім про невеликі нюанси, які слід враховувати саме вам, дорогі дівчата, при заняттях фізичними вправами.

Основною відмінністю в побудові жіночого плану тренувань є облік менструального циклу, тривалість якого складає близько 28 днів. У цей період необхідно скорегувати тренувальний план, щоб не нашкодити собі.

Так як протягом циклу змінюється гормональний фон, а конкретніше нас цікавить основний жіночий гормон (естроген), в залежності від його активності і буде змінюватися вигляд і інтенсивність тренувань.

У першій фазі циклу (фолікулярної), яка триває 7-15 днів, рекомендується давати організму низкоинтенсивние навантаження, так як в цей період жіночий організм спалює краще жирові запаси, ніж глюкозу (головне джерело енергії в організмі) і сенсу побиватися на тренуванні немає абсолютно ніякого .

Під час лютеїнової фази, яка йде слідом за овуляцією, збільшується вироблення прогестерону (так само важливого гормону), що в свою чергу знижує рівень естрогену, в цей період жінки більш ефективно спалюють глюкозу, тому слід збільшити інтенсивність тренувань.

Так само під час менструації краще виключити вправи на прес і на нижню частину (присідання, випади інше). Але в загальному і цілому, це все дуже індивідуально і залежить від вашого самопочуття.

У мене, наприклад, падають всі показники за тиждень до дня Х. А перші два дні, я можу тільки вмирати, і ні про які тренуваннях не йдеться. Зате з п'ятого починається інтенсивна фігачька.

В цілому варто пам'ятати, що саме естроген відповідає за багато значущих процеси в організмі жінок, наприклад, він сильно впливає на кількість і місце розташування жиру в вашому тілі, а також впливає на м'язову масу. Тому для його підтримки, милі дами, варто виконувати пару простих правил:

1. Вживати в їжу якісні калорії і в достатній кількості
2. Не допускати перетренированности
3. Підтримувати здоровий рівень вмісту жиру в організмі (для дівчат до 30 років - 13-18%, для старшого віку - 15-23%)
4. Чи не використовувати різні андрогени (аптечні препарати, що містять чоловічі гормони)
5. Тримати під контролем рівень інтенсивності занять

Варто відзначити, що якщо у вас є захворювання (ендометріоз або міоми), то тренування потрібно проводити дуже обережно, під керівництвом досвідченого тренера. А так само не забувати про регулярні консультації гінеколога. Стрес, зайва вага і гіподинамія сприяють появи і посилення цих захворювань.

Спортзал або домашні тренування, що вибрати?

Зробити цей непростий вибір вам допоможе пара простих запитань:

1. Які цілі моїх тренувань?
2. Чи можу я забезпечити собі можливість тренуватися в домашніх умовах (обладнання і місце для виконання вправ)?
3. Чи є у мене можливість (територіальна, матеріальна, тимчасова) відвідувати тренажерний зал?
4. Чи вистачить у мене сили волі для регулярних тренувань будинку?

Давши на них обдуманий відповідь, сумнівів у виборі більше не буде. Як правило, заняття в залі необхідні в разі якщо:

1. Ви нічого не знаєте про заняття фітнесом, але хочете тренуватися, при цьому, не витрачаючи час на самоосвіту в цій сфері. В даному випадку необхідний фітнес інструктор, який пояснить вам все ази, і, як наслідок, відвідування тренажерного залу
2. У вас немає можливості тренуватися вдома, що, як мені здається, малоймовірно, тому що для цього потрібно придбати лише пару гантелей і (або) обважнювачів, а заняття проводити можна хоч в спальні
3. Якщо у вас серйозні цілі, наприклад, ви вирішили стати виступає спортсменкою, або у вас вже досить просунутий рівень і обважнювачів і гантелек вам мало
4. Будинки багато відволікаючих чинників і ви не можете зосередитися на тренуванні (ух який серіальчік почався; ой машинка достірала - потрібно терміново повісити білизну)
5. Вам просто подобатися відвідувати фітнес клуб

Я ні в якому разі не відмовляю вас від відвідування тренажерного залу, адже там ви можете отримати всі умови для плідних тренувань. Я лише хочу сказати, що він не є першорядним джерелом вашого спортивного успіху. Але сама я волію зал. Тут вже не Схалтуриш в підході, соромно якось на людях!

програма тренувань

Тепер, коли ви вже визначилися з місцем занять, можна перейти безпосередньо до обговорення комплексів вправ.

Вправи для домашнього тренінгу

Незважаючи на те, що під рукою у вас не буде того різноманіття тренажерів і снарядів, наявних в фітнес залах, все ж можливостей для проведення плідної тренінгу у вас предостатньо.

Нижче я приведу вправи які не зажадають великих витрат на інвентар. Тренуватися необхідно 3 рази на тиждень, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку.

Комплекс для новачків, який можна виконувати вдома з гантелями:

• Присідання з гантелями в руках - 4 сети по 15 повторень на кожну ногу
• Зворотні випади з гантелями в руках - 3 сети по 12 повторень на кожну ногу
• Тяга гантелей до поясу в нахилі - 3 сети по 12 повторень
• Жим гантелей стоячи - 3 сети по 12-15 повторень
• Жим гантелей лежачи на підлозі - 4 сети по 12-15 повторень
• Підйом гантелей на біцепс - 3 сети по 12-15 повторень
• Почергові розгинання гантелей на трицепс - 3 сети по 12-15 повторень
• Підйом ніг лежачи на підлозі - 2-3 сети по 10-15 повторень
• Скручування - 2 сети по 15-20 повторень

Дане тренування призначена для «прокачування» всього тіла і носить назву «фулбоді». Я б порекомендувала її в першу чергу для початківців, так як таке тренування дозволить вам навчитися відчувати свої м'язи, що дуже важливо для подальшого прогресу.

Також такий стиль тренінгу відмінно підходить для схуднення.

Якщо у вас немає гантелей, то можете зробити як одна моя знайома, взяти пляшки наповнені водою, вони цілком стерпно замінять вам гантелі.

Декілька порад

• Обов'язково робіть 5-ти хвилинну розминку до тренінгу і затримку після
• Займайтеся в добре провітрюваному приміщенні
• Пийте воду, не мучте себе спрагою!
• Забезпечте власну безпеку при виконанні вправ (не займайтеся на слизькій підлозі, підготуйте майданчик для занять)

Вправи для залу

У тренажерному залі перед вами відкривається 1000 і 1 варіант того, що можна зробити! Але з усього розмаїття вправ, на перших порах вам якнайкраще підійдуть многосуставние руху в тренажерах.

Комплекс для новачків:

• Жим ногами - 3-4 сети по 12-15 повторень
• Згинання ніг в тренажері - 3 сети по 15 повторень
• Підйоми на шкарпетки - 3 сети по 15 повторень (дана вправа є сенс робити, якщо у вас слабкі ікри)
• Гіперекстензії - 3 сети по 12-15 повторень
• Тяга вертикального блоку до грудей сидячи - 3 сети по 10-15 повторень
• Жим лежачи в тренажері Сміта - 3 сети по 10-12 повторень
• Підйоми ніг у висі - 2-3 сети по 10-15 повторень

Тренування розрахована на тренінг в тренажерному залі, на 3 рази на тиждень.

Поради

• Обов'язково робіть 5-ти хвилинну розминку до тренінгу і затримку після
• Пийте достатню кількість води під час тренінгу (від 0.5 до 1 літра)
• Після тренування, якщо до будинку ще далеко, а їсти вже хочеться, можна вгамувати голод бананом і протеїновим коктейлем.

Можу порекомендувати Jarrow Formulas, 100% натуральний сироватковий протеїн, без смакових добавок. Цим він мені і подобається, а ще на ньому здорово готувати всякі ПП-вкусняшки.

Більш детальну інформацію про тренування і харчування можна подивитися в статті «Заняття у фітнес клубі для початківців» .

Пару слів про стереотипах

• Я буду ходити на боді-балет і латину і мене буде фігура як у фітнес-бікіні

Ех, якби все було так легко як здається, прийшовши в зал, подивіться навколо, чи багато фітнес-бікіні ви бачите? Навряд чи! Щоб досягти їх рівня, в залі треба орати (як кінь)!

• Жінкам не можна тяжкості, не більш 3 кг. Ще дітей народжувати

Тяжкості дійсно можуть нашкодити, але тільки в разі неправильного поводження з ними. Хоч і жінки від природи слабкіше чоловіків, це не означає, що вони не можуть розвивати силу і витривалість.

• Розгойдати і буду як мужик

Не бійтеся! Розгойдатися, як мужик, без заборонених гормональних препаратів ви не зможете. Організм подбав про вас, дорогі дівчата, і як би ви не старалися, він не дасть вам розвинути свої м'язи до чоловічих розмірів

Що ж, сьогодні ми розглянули види тренінгу для дівчат, фізіологічні особливості, які можуть вплинути на тренування і обговорили парочку забавних стереотипів.

Сподіваюся, ви дізналися, що щось нове і корисне з цієї статті. Якщо так, то підписуйтесь та діліться нею з друзями і знайомими, буду вам вдячна! До зустрічі!