Швидка сушка тіла I Як позбутися від жиру?

1. Що таке сушка тіла? Настав час поділитися з вами інформацією про те, як не допустити такої неприємної...
2. Посилити ріст м'язів
3. трохи цифр
4. На що звернути увагу?
5. 2. Не робіть міні-сушку вже зовсім короткою
6. 3. Пам'ятайте про оптимальні темпах зниження ваги
7. 4. Кардіо
8. 5. Силовий тренінг

Що таке сушка тіла?

Настав час поділитися з вами інформацією про те, як не допустити такої неприємної помилки, як приріст зайвої кількості жиру під час періоду набору маси. Йтиметься про швидкій сушці або про міні-сушінні - в загальному, називайте так, як вам більше подобається.

У найзагальнішому сенсі, сушка - це період низькокалорійного харчування. Це фаза вашому повсякденному дієти, метою якої є позбавлення від жиру, що нагромадився і зниження ваги тіла. Коротка сушка - це сушка, яка триває короткий час. Відразу виникає питання: наскільки швидкою повинна бути сушка, щоб називатися такою? За великим рахунком, точної класифікації тут немає, але ми можемо позначити приблизні терміни і назвати міні-сушінням той період дієти, який триває від двох до шести тижнів. Прийнявши таке визначення, період, який триває довше шести тижнів, ми можемо назвати просто «сушкою».

Зауважу, що короткі сушки відмінно підійдуть вам, якщо вам потрібно скинути відносно небагато. Для тих, у кого високий відсоток жиру, краще підійде тривала сушка. Короткі сушки хороші саме в якості тактичного прийому для корекції ваги тіла та фізичної форми.

Чим же так гарні короткі сушки?

А чи потрібні вони взагалі? Може бути краще бути більш скрупульозним у виборі продуктів і весь рік набирати чисто, без жиру? У теорії це звучить здорово. Але як справи на практиці? Як тільки ви починаєте массонабор, ви додаєте в тому числі і жир. Це неминуче, так влаштовано наше тіло. Але нічого поганого в цьому немає. До певної міри допомагає скрупульозний облік калорій. Але, поклавши руку на серце, дайте відповідь - хіба ви готові жити в режимі «жодної зайвої печеньки» навіть тоді, коли не ставите своїм завданням максимальну сухість. Ви і так наберете жирок за зиму, так навіщо так само строго стежити за харчуванням, як і на сушінні? Загалом, надія на чистий набір і на цілорічний скрупульозний підрахунок калорій відпадає.

Посилити ріст м'язів

Є в міні-сушках одна важлива деталь, яку люблять просунуті атлети. Короткі сушки дозволяють посилити зростання м'язів . Так-так, ви зрозуміли мене правильно. І не дивіться на те, що ми говоримо про зниження ваги. Дивіться самі: збільшення маси тіла тягне за собою зростання м'язів, але поступово, зі зростанням кількості жиру, процес росту м'язів сповільнюється. Це відбувається через те, що надлишок жиру в організмі знижує чутливість м'язів до інсуліну, партіціонірованіе (такий процес, який визначає, куди «підуть» з'їдені калорії: в жир або в м'язи) зсувається в бік набору жиру. І тоді процес росту м'язів плавно заходить в глухий кут. Таким чином, якщо ви готуєтеся до затяжного массонабору, майте на увазі - на пізніх етапах ви будете набирати тільки жир.

Чи є кращий спосіб ростити м'язи, які не набираючи в кінцевому підсумку багато зайвого жиру? Введіть в свій массонаборних етап короткі сушки - міні-сушіння. Як? Періодично йдучи в легкий дефіцит калорій на термін від двох до шести тижнів. За цей час встигнуть відбутися дивні зміни. Сам факт зниження нутрієнтів в вашому організмі буквально «освіжає» чутливість м'язової тканини до інсуліну і поживними речовинами, налаштовуючи ваше тіло на зростання м'язів після виходу з дефіциту. Додатково до цього, зниження рівня жиру в тілі також зрушує партіціонірованіе в бік збільшення м'язів. І найголовніше - короткий термін перебування в дефіциті не встигне привести ваше тіло в сильний стрес, ви не встигнете втратити ваші силові або попалити м'язи - забудьте про такі страшилки.

трохи цифр

Якщо спробувати виразити ситуацію в цифрах, то дослідження демонструють, що кращі темпи приросту м'язової маси відбуваються тоді, коли частка жиру в вашому тілі становить 10-15%. Таким чином, перебуваючи в районі 10%, за кілька місяців набравши кілька кілограмів і діставшись до п'ятнадцяти відсотків, ви можете провести коротку п'яти-шеститижневу сушку, повернутися до вихідних 10%, спалити набраний жир і знову набирати кілька місяців! При цьому дієта буде тривати не більше півтора місяців, ви навіть не встигнете відчути, що чогось позбавлені в плані раціону. Обсяги, сила, самопочуття - ви не помітите погіршення ні по одному з фронтів. Через кілька місяців, знову дійшовши до 15%, повторіть свою міні-сушку. Швидше за все, вона дасться вам ще легше, ніж минула. Найцікавіше, що з таким підходом ви майже цілий рік будете у відмінній формі.

На що звернути увагу?

1. Не перетворюйте коротку сушку в довгу

Міні-сушка повинна бути короткою! Обмежтеся шістьма тижнями - це максимум, за який вам краще не виходити. Всього півтора місяці! Ваше тіло не встигне адаптуватися до зниження калорійності, ви не відчуйте занепаду сил, і після виходу з такої короткої дієти вас не будуть чекати сюрпризи у вигляді неконтрольованого апетиту і думок про те, що тепер ви можете об'їдатися чим захочете, в нагороду за завершення дієти.

2. Не робіть міні-сушку вже зовсім короткою

Тиждень дієти нічого не вирішить, ви зіллє воду, скинете кілограм, і на цьому все. Ви нічого не виграєте, вага повернеться за тиждень і все. Дієти тривалістю в тиждень нічого не дадуть вам в довгостроковій перспективі. Запам'ятайте: плануйте коротку сушку не менше, ніж на два тижні. За цей час цілком можна розраховувати на втрату двох-трьох кілограмів. Це ідеально, якщо ви вже досить сухий, звикли до скрупульозного підрахунку калорій і хочете повернути ідеальну для себе форму.

3. Пам'ятайте про оптимальні темпах зниження ваги

За перший тиждень ви можете втратити від 0,5 до 1% маси вашого тіла. І так, в перший тиждень скидання буде максимальний через те, що з тіла піде зайва рідина. Для відновлення функціональної активності тканин тримайте темп втрати близьким до 1% в тиждень. А під час подальшого набору обмежте недостатній приріст 0,5% ваги тіла на тиждень, щоб не набрати вагу швидше, ніж ви його скинули.

4. Кардіо

Тут воно буде доречним. Продовжуйте бігати , Якщо практикували біг до цього. Почніть бігати , Якщо збиралися почати.

5. Силовий тренінг

Що стосується обсягів силового тренінгу - понизьте його до розумного рівня. Цього буде достатньо для того, щоб утримати м'язову масу в період міні-сушіння. У цей період ваші м'язи відвикнуть від звичного обсягу, і коли ви його піднімете - ви отримаєте додаткове зростання.