Складні вуглеводи, де містяться, складні вуглеводи для схуднення

1. Що таке складні вуглеводи
2. Глікемічний індекс
3. Де містяться складні вуглеводи
4. Складні вуглеводи для схуднення

Вуглеводи - органічні сполуки, які є невід'ємною частиною клітин всіх живих організмів, як тварини, так і рослинного походження. Вуглеводи формуються в процесі фотосинтезу в рослинах і складають більшу частину всієї органічної маси на Землі. Вуглеводи складають до 80 відсотків сухої маси рослин і не більше 3 відсотків маси тварин, включаючи людей. Вуглеводи можуть сильно відрізнятися своїми властивостями, тому виконують різні функції в живому організмі.

Що таке складні вуглеводи

Одиницею вуглеводів є цукри. Вуглеводи в процесі гідролізу діляться на мономери, і в залежності від здатності до гідролізу їх ділять на дві групи: прості і складні. Прості - це моносахариди, що містять одну одиницю. Дисахариди - це вуглеводи з двома одиницями, олігосахариди - вуглеводи з числом одиниць від двох до десяти. Якщо одиниць більше десяти - такі вуглеводи називають полісахариди.

Моносахариди, потрапляючи в організм, різко підвищує рівень цукру в крові, тому їх називають не тільки простими, а й швидкими вуглеводами . Це легкорозчинні у воді вуглеводи.

Полісахариди - це складні вуглеводи, які повільно підвищують рівень глюкози в крові, їх називають повільними. Розпадаючись, такі вуглеводи розщеплюються на мономери, які шикуються в довгі ланцюжки з тисяч молекул моносахаридів.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) - умовний параметр, яким описують швидкість збільшення рівня глюкози в крові після попадання того чи іншого продукту в організм. За 100 приймає ГІ чистої глюкози, яка має найвищу швидкість всмоктування в кров. Мінімальний ГІ має чистий білок - 0.

Одні і ті ж продукти харчування можуть мати різний глікемічний індекс залежно від способу приготування. Багато сирі овочі після термічної обробки мають більш високий ГІ в порівнянні з сирим видом.

Чим нижче показник глікемічного індексу, тим повільніше всмоктується цукор в кров, і з меншою швидкістю виводиться цукор. Низьким глікемічним індексом володіють складні, повільні вуглеводи. Саме такі вуглеводи вважаються найбільш корисними для здоров'я.

Де містяться складні вуглеводи

Всі продукти, які мають в своєму складі грубі волокна, клітковину і крохмаль, містять складні вуглеводи. На їх частку повинно доводиться близько третини добового раціону харчування, згідно з рекомендаціями офіційної медицини.

клітковина

клітковину називають найкращим джерелом складних вуглеводів. Вона за своїм складом максимально близька до полісахаридів і являє собою грубе волокно. Клітковина виконує функцію волоті в кишечнику, покращує його перистальтику, покращує травлення. Клітковина не дає формуватися процесам бродіння в кишечнику, наявність клітковини в раціоні допомагає запобігти запори.

Найбільше клітковини міститься в продуктах, що не піддаються термічній обробці, в цільнозернових продуктах, багатьох овочах і фруктах. Найдоступніший спосіб збагатити свій раціон клітковиною - додавати в страви висівки (житні, вівсяні, пшеничні). Висівки мають мінімальну калорійність при високому вмісті клітковини.

Гречка як джерело клітковини має величезну популярність у дієтологів і всіх, хто веде здоровий спосіб життя. Одна порція гречаної каші забезпечує 20 відсотків добової потреби в клітковині. Якщо гречку не варити, а готувати щадним способом (заварювати в гарячій воді в термосі), то вміст клітковини в страві збільшується майже вдвічі.

Багато клітковини в насінні, найбільше в насінні льону. У столовій ложці насіння льону міститься близько шести грамів, в тому числі нерозчинної клітковини - Лігнау, який має антиракові властивості. Насіння кунжуту також містять рекордну кількість клітковини - до п'яти грамів в столовій ложці.

З фруктів найбільше клітковини містять ті, в яких є насіння: ківі, полуниця, інжир, чорниця.

Один плід авокадо містить 8 грамів клітковини, такий же зміст клітковини містить один стакан свіжої малини, в яблуці середнього розміру клітковини вдвічі менше. Більше 12 грамів клітковини містить п'ять штук сушеного інжиру. Знаючи, що клітковина відмінно чистить кишечник, сушений інжир можна сміливо вживати як проносний засіб.

З овочів важливим джерелом клітковини вважається капуста - білокачанна, броколі, брюссельська, кольорова. Багато клітковини в редисці, ріпі, гарбузі, спаржі. Патисони, кабачки, баклажани теж містять чимало клітковини.

пектин

Пектин - вид складних вуглеводів, які, крім іншого, грають в організмі роль адсорбентів. Потрапляючи в рідку середу, пектини формують колоїдну масу високої в'язкості, яка притягує до себе всі шкідливі сполуки, що потрапляють в організм: токсини, отрути, продукти розпаду - і природним чином виводиться з нього. Пектинам під силу вивести навіть важкі метали.

Багато пектину в водоростях, ламінарії. Пектин витягують з водоростей і створюють на його основі загущувач, який використовується в харчовій промисловості для виробництва мармеладу, желе та інших продуктів, що вимагають збереження форми.

Пектини містяться в яблуках, особливо печених, буряках, цедру цитрусових.

крохмаль

Крохмаль - ще один постачальник повільних вуглеводів в організм. Найбільше крохмалю містять злакові. Злакові лежать в основі харчової піраміди, визнаної офіційною медициною в якості схеми здорового, раціонального харчування.

Рис і гречка - лідери за змістом крохмалю серед зернових. Багато крохмалю в вівсяній крупі і житньому хлібі. Хороший джерело крохмалю - макаронні вироби. Вміст крохмалю в різних макаронах може істотно варіюватися в залежності від сорту борошна, а точніше, від вмісту клейковини. Чим більше клейковини, тим вищий вміст крохмалю.

Горох і практично всі бобові, сочевиця, соя - ще одне джерело повільних вуглеводів у вигляді крохмалю. Багато крохмалю в картоплі.

глікоген

Глікоген - це полісахарид, який в продуктах харчування міститься в незначній кількості. Основна локалізація глікогену - печінку, м'язи і деякі інші тканини і органи людського організму. Це «стратегічний» енергетичний запас клітин, який заповнюється вживання не вуглеводної, а білкової їжі, переважно червоного м'яса, печінки, а також риби.

Складні вуглеводи для схуднення

Вуглеводи відіграють найважливішу роль в обмінних процесах. Багато людей, які стежать за харчуванням або прагнуть до схуднення, обмежують, в першу чергу, вживання вуглеводів. Однак низький вміст вуглеводів в організмі може привести до вкрай неприємних наслідків для здоров'я.

При нестачі вуглеводів відбувається виснаження запасів глікогену в печінці і тканинах, що небезпечно заміщенням глікогену ліпідами. Дефіцит вуглеводів може привести до жирового переродження печінки і порушення її функції.

Розумне зменшення вуглеводів в раціоні дійсно дає хороші результати в частині схуднення. При нестачі вуглеводів організм починає використовувати запаси глікогену, розщеплюючи запаси жирів, в процесі розпаду формуються кетони - вільні радикали . Така методика позбавлення від зайвої ваги спочатку дає відмінний результат в частині розщеплення жирів, але потім надлишки кетонів в організмі призводять до порушення багатьох обмінних процесів, і навіть довести організм до ацидотический коми.

Відомі випадки, коли люди ставали жертвами низкоуглеводной дієти, повної відмови від вуглеводів. Дієта Дюка, побудована на суттєве обмеження вуглеводів, в перші дні передбачає повну відмову від них. Таке обмеження, як правило, викликає погіршення самопочуття, запаморочення, а в найбільш важких випадках, кому.

Офіційна медицина, визнаючи за дієтою Дюка високі результати, застерігає від повної відмови від вуглеводів навіть на короткий термін. Крім того, як будь-яка дієта, низкоуглеводная грішить високим ризиком ефекту повернення: як тільки змінюється раціон у бік збільшення вуглеводів, відразу відбувається повернення ваги, нерідко в більш значній кількості.

Для схуднення необхідно обмежити вміст вуглеводів в раціоні до рекомендованих лікарями 35-40 відсотків. При цьому вуглеводи повинні бути повільними, щоб уникати швидких стрибків рівня вуглеводів в крові.

Складні вуглеводи дають відчуття ситості надовго. Це ще їхня відмінність від простих, які миттєво насичують, але також швидко призводять до почуття голоду. Що, в кінцевому підсумку, призводить до переїдання.

Берестова Світлана

При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт Woman-Lives.ru обов'язкова!