Комплекс вправ на тренажерах для жінок в спортзалі - які тренажери рулять?

1. Кращі тренажери для жінок в спортзалі - яким віддати перевагу в тренуваннях?
2. Вибираємо правильні тренажери!
3. Комплекс вправ на тренажерах в залі для жінок - складаємо програму тренувань
4. Комплекс вправ для краси форм - яким він повинен бути?
5. Відео: Комплекс вправ для дівчат в тренажерному залі
6. Загальна схема тренування повинна виглядати наступним чином:
7. Що потрібно пам'ятати?
8. І ще кілька важливих моментів:

Комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат - кращі тренажери для ідеальної фігури

Про красиву фігуру мріє вся прекрасна половина людства. І одним з «інструментів» для корекції своїх форм є тренажерний зал. Головне - чітко розуміти, на які тренажери звернути свій погляд, які зони потребують корекції, і що входить в програму тренувань.

Зміст статті:

1. Кращі тренажери для жінок в спортзалі
2. Комплекс вправ на тренажерах в залі для жінок
3. Правила занять на тренажерах для жінок

Кращі тренажери для жінок в спортзалі - яким віддати перевагу в тренуваннях?

Основні зони жіночого тіла, які потребують корекції - це ...

• Руки (ніякого «киселю» бути не повинно).
• Живіт (він повинен бути плоским і пружним).
• Груди (красива, піднята і пружна, а не млява і розтікається над животом).
• І звичайно, сідниці - тільки пружні і міцні!

Саме на цих областях і слід акцентувати свою увагу, щоб схуднути і досягти необхідного результату.

Вибираємо правильні тренажери!

• Тяга. Основна мета роботи на даному інвентарі - опрацювання біцепсів. Ідеальний тренажер для тривалих і наполегливих тренувань - з комплектом обважнювачів і додатковим обладнанням, з можливістю самостійного регулювання навантаження. Тренажер забезпечує ефективні тренування для рук - для обох відразу або для кожної по черзі для посилення ефекту.
• Верхня / нижня тяга. Цей інструмент працює на стрункість, зміцнення м'язів спини і, відповідно, захист хребта, зміцнення біцепсів, зниження ризику травмування. Чим ширше захоплення - тим інтенсивніше тренування м'язів спини.
• Горизонтальний жим ногами. Основна мета: сідничні м'язи і квадріцепси. Тіло на даному інвентарі зафіксовано в стабільному положенні, а основне навантаження лягає на берда з сідницями. При збільшенні навантаження і згинанні ніг як для «пліє» відбувається тренування внутрішньої поверхні стегон.
• Машина Сміта. Тут тренуємо трицепси і грудні м'язи. Безпечний і ефективний тренажер з можливістю самостійного регулювання інтенсивності навантажень.
• Жим від плечей. Тренажер для роботи із середньою і передньої дельтоподібними м'язи. Щоб уникнути заподіяння шкоди своїм зв'язкам важливо грамотно встановити сидіння.
• Тренажер для пресу. Плоский животик - цілком досяжна мрія. Такий силовий агрегат дозволяє здійснювати скручування на прес (прим. - з обтяженням). Важливо пам'ятати, що тренування з обтяженням значно збільшують зростання м'язів і розширюють талію, тому милим дамам краще обходитися без обтяжень.
• Зворотні сідничні підйоми. Тренажер орієнтований на роботу з сідничний м'яз і на поступове ущільнення попи. Шкоди такий інструмент не принесе, а що стосується результату - він швидким НЕ буде (є і більш ефективні тренажери для таких цілей).
• Тяга верхн / блоку широкої руків'ям і за голову. Хороший інвентар для розвитку м'язів спини. Важливо пам'ятати, що при наявності проблем з гнучкістю плечових суглобів, краще замінити даний тренажер іншим, щоб уникнути защемлення в плече / суглобі.
• Кардіо-тренажери. Безумовно, вони ефективні і корисні. Однак, аеробне активність у жінок повинна мати розумні межі. Інтенсивність даних тренувань - максимум 3 рази в тиждень і не більше 40-ка хвилин.

Тренажери, які жінкам не підходять

На відміну від жінок, які бігають в тренажерний зал за схудненням і стрункістю, чоловіки йдуть на тренування за рельєфом і м'язовою масою. Тому програми занять, природно, у них різні, а окремі тренажери, з успіхом використовуються чоловіками, можуть дати зворотний результат жінці.

Який інвентар обходити стороною?

• Шраг з гантелями. Вельми ефективний для трапецієподібних м'язів тренажер, але для чоловіків. Краси форм жінці він не додасть.
• Нахили з обтяженням. Є думка, що такі тренування усувають «вушка» на бердрах. На ділі ж, вони лише сприяють розширенню талії. А для усунення «вушок» підійде бічна планка, велосипед і правильний раціон.

Комплекс вправ на тренажерах в залі для жінок - складаємо програму тренувань

Жіноча чергу на кардіо-тренажери - часте явище. Однак потрібно пам'ятати, що катування даних тренажерів безглуздо без силових вправ.

Саме силові тренування повинні бути першочерговими, кардіо-тренування - для розігріву м'язів або для закріплення ефекту.

Комплекс вправ для краси форм - яким він повинен бути?

По-перше, в день рекомендується проводити тренування максимум для 2-х груп м'язів. наприклад:

1. Для 1-го дня: на спину і руки.
2. Для 2-го дня: на стегна і сідниці, на литкові м'язи.
3. Для 3-го дня: на прес.

Початок тренування (завжди!) - це розминка протягом 10-15 хвилин з кардіо-вправ, або з ключових вправ аеробіки.

Відео: Комплекс вправ для дівчат в тренажерному залі

Відео: Програма вправ в тренажерному залі для дівчат

З яких вправ складати програму?

Вправи для преса:

• Нахили на римському стільці. Укладаємо руки собі на груди «хрест-навхрест», нахиляється до половини і притискаємо підборіддя щільно до грудей.
• Підйоми ніг. Спираємося ліктями в підвішеному стані (прим. - на перекладині). Ноги повільно згинаємо / розгинаємо 20-25 разів.

Вправи для сідниць, стегон і литкових м'язів:

• Гіперекстензія.
• Тренажер для «відведення / з'єднання»: спина вертикально, розводимо і з'єднуємо стегна з затримування позиції на 3 секунди при з'єднанні.
• Жим ногами. Використовуємо тренажер-платформу. Піднімаємо ноги від центру майданчика до верхнього краю. При опусканні вантажу утримуємо поперек впритул до лави. Схема: 4 підходи, 30 раз).

Вправи для м'язів спини:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнього блоку. Спина пряма, в положенні сидячи згинаємо коліна, тягнемо блок до низу живота, що не розгойдуючи тулуб. Схема: 3 підходи, 25 раз.

Загальна схема тренування повинна виглядати наступним чином:

1. Розминка - 10 хвилин.
2. Тренування м'язів певної групи - 50 хвилин.
3. Кардіо-тренування - 40 хвилин (наприклад, велотренажер, скакалка або бігова доріжка, хула-хуп).
4. Розтяжка - 10 хв.

Також в комплекс вправ можна включити:

• Станова тяга. Схема: 1 раз в 2 тижні.
• Присідання зі штангою на плечах (прим. - для м'язів ніг). Схема: максимум двічі в тиждень.
• Випади з гантелями (підтягуємо ніжки і округляємо сідниці). Схема: 1 раз в тиждень.
• Віджимання на брусах (ідеальний варіант для слабких рук).
• Жим штанги під різн / кутами. Підійде для зміцнення грудних м'язів. Схема: 1 раз в тиждень.
• Планка. Дане універсальне вправу зачіпає практично всі групи м'язів. Його рекомендується виконувати регулярно.

Відео: Програма тренувань для початківців дівчат - перші кроки на тренажерах в спортзалі

Основні правила занять на тренажерах для жінок

Перш ніж рвонути в тренажерний зал, слід пройти медичний огляд. Важливо виключити всі захворювання, з якими заборонені силові вправи.

Після того, як дозвіл лікаря отримано, слід визначитися з програмою тренувань. Без допомоги професійного тренера обійтися не вийде.

Що потрібно пам'ятати?

• Тренування повинні бути регулярними - 2-3 рази в тиждень.
• Розминка перед кожним тренуванням обов'язкове! Важливо: розминка на початку (для розігріву / підготовки м'язів) і розтяжка в кінці тренування (для відновлення м'язів) повинні стосуватися саме тієї групи м'язів, на яку йде навантаження під час конкретної тренування.
• Збільшувати навантаження можна тільки поступово, через місяць постійних тренувань.
• Число підходів і повторів залежить від стану організму, від витривалості і, безпосередньо, цілей. Приблизна кількість: 1-5 - для розвитку сили, 6-12 - для м'язової маси, більше 10-12-ти - для розвитку витривалості.
• Не слід відразу сідлати все тренажери по черзі - починайте поступово і з 2-3 тренажерів. Не перевантажуйте тіло максимальною вагою.
• Біль у м'язах після тренувань - це нормально. Вона повинна пройти, як тільки організм звикне до нового способу життя і навантаженні. Якщо біль не проходить за 3-4 дня, то потрібно знизити інтенсивність навантаження або звернутися до фахівця.
• Правильне харчування - 50% успіху. Харчуємося дрібно - по 5 разів на день (перед тренуванням їмо за 2 години до неї, не пізніш!), П'ємо по 2 л води на добу (причому, 1 л - під час тренування), білкової їжі в раціоні приділяємо особливу увагу (НЕ менше 60%).
• Якщо кількість тренувань в тиждень скорочується з 3-х або 4-х до 2-х, то всю тижневе навантаження слід розподілити на 2 цих тренування.
• Чи не міняємо інструктора протягом перших 6-ти місяців тренувань. Різні системи можуть мати масу протиріч, тому для ефективності тренувань краще слухати 1-го тренера.
• Безсистемні заняття неприпустимі! Кожне тренування повинна бути підпорядкована конкретному комплексу занять, чітко розроблених для конкретної жінки з урахуванням її потреб, можливостей і особливостей організму.
• Після кожного тренування закриваємо «вуглеводне вікно». Чи не готовими протеїновими коктейлями, а напоями з натуральних продуктів, самостійно приготованими.

І ще кілька важливих моментів:

1. У тренажерний зал не можна ходити «за компанію»! Відвідуйте його в гордій самоті, тільки в цьому випадку вашу увагу буде на 100% зосереджено на тренуваннях.
2. Тренування повинні стати вашою доброю звичкою. Тому настрій вкрай важливий: вибирайте зручну і красиву форму для занять, найкращий тренажерний зал, хорошого тренера. Заняття не повинні бути для вас каторгою.
3. Відсутність результатів після 2-3 місяців занять - не привід їх кидати. Запасіться терпінням, забудьте про лінь і сором'язливість, плекати в собі бійцівські якості характеру.
4. Визначтеся з метою. Навіщо вам потрібні тренування: скинути вагу, наростити м'язову масу, підтягнути «контури» або щось інше. Від мети залежить інтенсивність і вид занять.

Відео: Типові помилки в тренажерному залі

І трохи про помилки, яких потрібно уникати:

• Не перевантажуйте прес, якщо ваша мета - корекція талії. Чим більше навантаження - тим більше в обсязі талія.
• Не зловживайте кардіо-тренуваннями. Чим вище навантаження - тим активніше вироблення гормону стресу, який, в свою чергу, веде до руйнування м'язової тканини і виснаженим. Рекомендований максимум: 2-3 рази на тиждень по 40 хв.
• Не виключайте навантаження з гантелями. Саме навантаження з навантаженням сприяють формуванню красивого животика і пружною попи.
• Немає сенсу перевантажувати м'язи інтенсивними щоденними тренуваннями. Помилково думати, що таким чином ви швидко набудете заповітні апетитні форми. Пам'ятайте: м'язам потрібен час на відновлення! Оптимальний перерву - 2-3 дня для кожної групи м'язів. Наприклад, у вівторок ви навантажуєте біцепси і м'язи грудей, в середу - навантаження на ніжки, в п'ятницю - трицепс з плечима, в суботу - спина. Решту часу - відпочинок від занять.
• Перш ніж приступити до занять, відрегулюйте тренажер «по собі». Заняття повинно бути комфортним, а не провокує травми.
• Підберіть комплексну програму, яка задіює всі групи м'язів протягом тижня. Не можна концентруватися тільки на проблемних ділянках - це призведе в дисбалансу в пропорціях.

І не зловживайте тренуваннями! Якщо ви насилу пересуваєтеся, м'язи болять, як після тижня ремонту в квартирі і падіння з драбини, а руками ви не можете стиснути навіть свою подушку, то пора сповільнювати темп і знижувати інтенсивність занять.

Сайт Colady.ru дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками і порадами в коментарях нижче.