Як махи гирею зроблять вас краще
У співтоваристві любителів виснажливих тренувань з гирею люди часто говорять про «ого-го» ефекті. Цією фразою, як правило, позначають того, хто тренувався з використанням виключно гирі протягом певного періоду часу, а потім виявив помітний прогрес при виконанні інших вправ, які, здавалося б, ніяк не пов'язані з гирьовим спортом.
Давайте спробуємо детально розібратися з цим феноменом і зрозуміти, чому це відбувається, порівнявши помахи гирею з іншими вправами без використання гирі.
Станова тяга
Енді Болтон (Andy Bolton), перша людина, яка виконав станову тягу з вагою 453 кг, використовує махи гирею дл розвитку «максимального поштовху стегнами, швидкості і агресивності». Кут, утворений стегнами при махах, дуже схожий на подібний кут при виконанні станової тяги. Від багатьох людей я чув, що після багатьох місяців тренувань з використанням гирі, вони спостерігали помітний прогрес в результатах при виконанні станової тяги (як щодо ваги при повторах, так і одного повторного максимуму).
На відео нижче експерт по роботі з гирями Лорен Брукс (Lauren Brooks) демонструє махи поряд зі становою тягою. Рух стегон при виконанні двох цих вправ практично ідентично. Головна відмінність полягає в тому, що махи гирями - це балістична рух (один вибуховий рух стегон), в той час як станова тяга є безперервне штовхає рух.
присед
У ряді популярних медіа я бачив як люди, виконуючи махи гирями, присідали вниз, щоб виконати махи. Однак це не ті махи, про які ми говоримо. Жорсткі махи супроводжуються рухом стегон, при якому тазостегновий суглоб змінює свій кут швидше, ніж колінний суглоб. Навпаки, при присіданні колінний і тазостегновий суглоби змінюють положення одночасно.
Погляньте на тренера Джефа Куланди (Jeff Kuhland) на зображенні нижче, демонструє правильне положення ніг для махів і присідань. Кінцеве положення для двох вправ помітно відрізняється, так як при приседе коліна зігнуті набагато сильніше.
Зліва: присед. Справа: махи.
Однак відмінності в механіці руху не означають, що виконання махів не допоможе в розвитку присідань. Вибуховою характер руху при виконанні махів розвиває м'язи задньої поверхні стегна, які мають велике значення при виконанні приседов. Дослідники Джейсон Лейк (Jason Lake) і Майк Лаудер (Mike Lauder) виявили, що махи гирею допомагають збільшувати силу присідаючи у студентів-спортсменів майже на 15%. Присед з опущеною за спиною штангою дозволяє задіяти м'язи задньої поверхні стегна активніше, отже, результати в цій вправі будуть рости швидше, ніж в звичайному приседе при активному використанні махів гирями.
стрибки
Іноді буває простіше попросити людину прийняти положення для вертикального стрибка, ніж пояснювати йому тонкощі положення ніг для виконання махів і станової тяги. Це природне положення ніг, яке приймає кожен, хто готується до вертикального стрибка. Як пояснює Ендрю Рід (Andrew Read), махи гирею допомагають поліпшити результати в вертикальному стрибку майже на 20% у студентів-спортсменів. Таким чином, можна з упевненістю говорити, що махи гирею допомагають розвивати вибухову силу і домагатися кращих результатів в плиометрических вправах.
Олімпійські вправи
Скотт Ярделла (Scott Iardella) ставив мені, як і багатьом іншим гостям свого подкасту, хороше запитання: «У чому полягає відмінність положення стегон при махах від положення стегон при ривку або поштовху?». Деякі його гості стверджували, що відмінностей немає, в той час як інші заявляли, що вони існують. Опис Денні Камарго олімпійських вправ, схоже, поставило фінальну крапку в цих розмовах особисто для мене.
Денні дуже довгий час виступав на олімпійських змаганнях з важкої атлетики, а також працював тренером. Він описує взяття штанги на груди з вису (те ж саме, що і ривок) як вибуховий рух стегнами, коли ноги зігнуті під більш тупим кутом і знаходяться в напрузі, і людина рухається в напрямку, відповідному вертикальному стрибка.
Одна група дослідників, очолювана Паскалем Маноккіа (Pasquale Manocchia), виявила, що 10-тижнева програма виконання махів значно покращує результати при взятті штанги на груди. У проведеному в 2010 році дослідженні учасники в середньому збільшили свої кращий результат при взятті штанги на груди на 30 кг. Звичайно, все залежить від атлетичних здібностей спортсмена, і один або два людини можуть помітно спотворити загальний результат. Дослідження 2013 року, в якому брала участь велика група спортсменів, також показало помітне збільшення, але в цей раз середнє зростання склало 13 кг (що все ще дуже непогано для 10-тижневого циклу).
Таким чином, махи гирями по своїй механіці можуть відрізнятися від ривка і взяття штанги на груди, проте вони здатні дати організму необхідну силу. Для тих, хто серйозно націлений на олімпійські дисципліни важкої атлетики, відмінності в техніці дуже важливі, і я рекомендую сфокусуватися на техніці олімпійських вправ для досягнення кращих результатів.
Що потрібно запам'ятати
«Ого-го» ефект існує тому, що люди дуже дивуються, коли помічають, як вправи з гирею відгукуються збільшенням результатів в інших вправах. Здатність махів покращувати результати в стрибках і становій тязі очевидна, проте дослідження показують помітний прогрес також в приседе і олімпійських вправах. Що це таке, хай йому грець?
Є безліч інших вправ, які демонструють схожий ефект. Так, наприклад, розвиток силових навичок при виконанні жиму раптово спостерігається при виконанні турецьких підйомів (Turkish get-up). Існує безліч програм тренувань з використанням гирі, і я сподіваюся, що ви зможете знайти програму, яка дозволить добитися того ж «ого-го» ефекту і вам.
Оригінал статті: « The What the Hell Effect: How the Swing Improves Everything ».
Що це таке, хай йому грець?