Все про білки. Список білкових продуктів для схуднення

  1. Білки. Яку їжу називають білкової. Що таке білкова їжа. Роль білків для схуднення. Білки для красивого...
  2. Що таке амінокислоти.
  3. Рослинні і тваринні білки.
  4. Роль білка в схудненні, зниженні ваги і підтримці стрункості фігури.
  5. Але будьте уважні! Надлишок білка в раціоні може бути шкідливим!
  6. Оптимальним вважається добове споживання білка в пропорції 1,5 г на 1 кг бажаної маси тіла.
  7. Продукти з високим вмістом білка.
  8. Хочу звернути Вашу увагу на такі рекомендації в правильному здоровому харчуванні:
  9. Амінокислоти у вигляді біодобавок. Протеїнові білкові коктейлі. Користь і шкода.

Білки. Яку їжу називають білкової. Що таке білкова їжа. Роль білків для схуднення. Білки для красивого тіла.

Багато неодноразово чули, що для схуднення або набору м'язової маси потрібно «налягати» на білкову їжу. Але, як не дивно, мій досвід спілкування з клієнтами показує, що далеко не всі люди мають розуміння (або правильне розуміння) що ж таке білкова їжа?

Хочу відразу порадити прочитати цю статтю навіть тим, хто має уявлення про білки. Раптом Ви почерпнете тут щось нове і корисне для себе? У будь-якому випадку, розуміння цього питання є основою правильного раціонального харчування. Чи не розбираючись в цьому, Ви не зможете побудувати свій щоденний збалансований раціон. А значить, у Вас не вийде харчуватися адекватно корисно, Ви не зможете скидати або набирати вагу (за потребою), не зможете тримати себе в формі.

Отже, більш без зайвих передмов, перейду відразу до суті питання. Обіцяю писати зрозумілим простим, "не важким» мовою, без специфічних термінів.

Склад людського організму.

  • Людина складається з більш, ніж ста трильйонів клітин
  • 60% води
  • 19% білка
  • 15% жирів
  • 5% мінеральних речовин
  • 1% вуглеводів

Білок - основна складова наших тканин. Роль білка в організмі.

Білок входить до складу волосся і нігтів, м'язів (аж до 80%), селезінки, крові, судин, легенів, шкіри, печінки, мозку, жирової, кісткової тканини і зубів і т.д .. З білка складається наша імунна система, гормони .

Білок виконує ряд функцій, а його нестача в раціоні веде до порушення роботи органів і систем організму. Погані волосся і нігті, кістки, зуби і шкіра, нестача м'язової маси-все це явні ознаки (як то кажуть, «у наявності») нестачі білка. Організм як би краде сам у себе будівельний матеріал звідти, де «вважає», що там можна «потерпіти». Так, в першу чергу і стають ламкими нігті і волосся ...

При збільшенні проблеми нестачі білка в раціоні можуть відбуватися глибокі зміни в печінці, порушення діяльності залоз внутрішньої секреції, зміна гормонального фону, погіршення засвоєння поживних речовин, проблеми з серцевим м'язом, погіршення пам'яті і працездатності, втрата еластичності шкіри і судин та інші «неприємності».

Білок це основний будівельний матеріал. Достатня його кількість повинна контролюватися нами в щоденному раціоні правильного здорового харчування.

Виходячи з цього, ми повинні розуміти високу цінність даного нутриента, і серйозно до цього ставитися (звичайно, якщо хочемо бути здоровими, фізично міцними і красивими).

Що таке амінокислоти.

Амінокіслоти- це будівельні компоненти, речовини, з яких створюються білкові структури і волокна м'язів. Наш організм використовує їх для регенерації, відновлення, зростання і зміцнення тканин, гормонального фону, вироблення антитіл.

В організмі білок синтезуються з амінокислот. А амінокіслоти- це результат розщеплення білкової їжі. Амінокислоти є унікальними, і не взаємозамінними. Кожен вид амінокислот виконує свою певну функцію. Наприклад, амінокислота лізин потрібна нам для правильного засвоєння кальцію. Розщеплюючи кальцій, лізин допомагає харчуванню та зміцненню кісток. Також лізин зміцнює серцевий тонус і знижує рівень шкідливого холестерину в крові. А ось, наприклад, одна з функцій тріптофана- наш емоційний стан, настрій, фон.

Науці відомо 150 видів амінокислот, але нашому організму достатньо всього 20 з них. Є також 8 амінокислот, які обов'язково повинні надходити в організм з їжею, так як вони самостійно не здатні вироблятися в нашому організмі. Вони називаються незамінними. Думаю, знати їх назви для загального розуміння суті питання тут немає сенсу. Але все ж перерахую їх (про всяк випадок): валін, фенілаланін, триптофан, метіонін, треонін, гістидин, лізин, лейцин, ізолейцин. А для дітей незамінними ще є гістидин і аргінін.

Хочу також виділити три особливо важливі амінокислоти: метіонін, триптофан і лізин. Далі по тексту я напишу перелік продуктів, в яких дані амінокислоти знаходяться практично в ідеальній пропорції для засвоєння в нашому організмі. Читайте мою окрему статтю, присвячену незамінних амінокислот .

Підсумовуючи вищесказане, зазначу, що тут важливо розуміти, що ідеальний білковий продукт-це той, який містить в собі всі незамінні амінокислоти (які самі по собі не синтезуються в нашому організмі). Але в природі не існує жодного такого продукту, який би відповідав цій вимозі. Такий «ідеальний» білковий продукт можна отримати хіба що в лабораторних умовах 🙂. А це означає, що щодня потрібно споживати різноманітну білкову їжу, з якої організм буде отримувати всі необхідні йому амінокислоти. І тому відмовлятися від якоїсь групи продуктів на тривалий термін загрожує для Вашого здоров'я. (Я натякаю на всякого роду безрозсудні дієти, наприклад, 2 тижні виключно на гречці 😯)

Рослинні і тваринні білки.

Білок ділиться на два види. Рослинний і тваринний.

Тваринний білок Рослинний білок Більш популярний в нашому раціоні.
Засвоюється лише на 30-40%
Амінокислотний склад дуже багатий і його отримати легше, але при цьому, як бачимо, засвоюється гірше. Його складніше «роздобути»
Засвоюється на 70-80%
За процентним співвідношенням вміст білка менше, проте рослинної їжі можна з'їсти більше, при цьому засвоюваність краще.

Роль білка в схудненні, зниженні ваги і підтримці стрункості фігури.

Напевно Ви чули про так званих «білкових» дієтах, найпопулярнішою з яких є харчування по Дюканов. Завдяки насиченню білковою їжею відбувається зниження ваги і посилення м'язового корсету. Якщо вуглеводи і жири, завдяки реакціям в організмі можуть взаимозаменяться (вуглеводи можуть перетворюватися в жири і навпаки), то білок замінити іншими нутрієнтами неврзможно.

Зниження ваги не вийде при нестачі білка!

Цією догмі є ряд пояснень.

  • При споживанні білкової їжі ми відчуваємо почуття більшої ситості
  • Організм витрачає більше енергії на перетравлення білкової їжі (а це значить, ми довше не будемо голодними, витрачаючи енергію)
  • Завдяки білкової їжі в комплексі з фізичними навантаженнями відбувається нарощування м'язової маси. А чим більше м'язової маси, тим більше ми витрачаємо калорій, які спалюють жири (!!!), навіть в спокійному стані (лежачи на дивані 🙂) (!!!) При відсутності фізичних навантажень білок запобігає втраті існуючої м'язової маси (що також дуже добре 😆)
  • Тримати апетит під контролем простіше при білкової їжі
  • Білок подовжує процес засвоєння вуглеводів
  • Білкова їжа містить цінні амінокислоти, наприклад, триптофан, з якого організм виробляє серотонін (гормон радості). На білковому харчуванні Ви менше будете піддаватися стресів, депресій і зривів.

Таким чином, цінність білкової їжі для повноцінного функціонування організму, і як наслідок-струнких підтягнутих форм-величезна!

Але будьте уважні! Надлишок білка в раціоні може бути шкідливим!

Надлишок білка в раціоні може бути шкідливим

Якщо я не помиляюся, в стародавньому Китаї була така страта, при якій людину годували виключно м'ясом. І приблизно через місяць людина помирала болісною смертю.

Надлишок білка печінка перетворює в глюкозу і азотисті сполуки, які нирки повинні активно виводити з організму. Це зайве навантаження на органи, і якщо вже є проблема з цими органами, вона може тільки посилитися.

Також надлишок білкової їжі призводить до кислої реакції організму, що спричиняє за собою втрату кальцію.

Деякі компоненти м'яса в процесі метаболізму і хімічних реакцій в організмі можуть відкладатися в суглобах, викликаючи розвиток подагри.

Тому, висновок з вищесказаного випливає один: до всього треба підходити з розумом, і знати міру. Особливо потрібно бути уважним тим, хто любить захоплюватися на тривалий термін і часто харчуванням по Дюканов.

Оптимальним вважається добове споживання білка в пропорції 1,5 г на 1 кг бажаної маси тіла.

При різних фізичних навантаженнях і програмах по зниженню ваги або нарощування м'язової маси частка білка на кг маси тіла може збільшуватися до 1,7-2,5 м

Щоденна добова потреба в білках залежить від статі, віку, виду трудової діяльності та інших фізіологічних особливостей, цілей.

Рекомендована кількість:
При цілі набору маси 2,2-2,5г.
На рельєфі 1,5-1,7г білка на кг ваги.
При схудненні білка потрібно більше, оскільки створюється дефіцит калорій за рахунок урізання вуглеводів, з цієї причини потрібно заповнити дефіцит за рахунок збільшення білка, 2,2-2,5г на кг ваги в середньому.

Продукти з високим вмістом білка.

Уявляю Вашій увазі короткий список продуктів, що містять білок. Можете сміливо брати цей список собі на озброєння, щоб Ваш білковий раціон був максимально різноманітним.

Хочу звернути Вашу увагу на такі рекомендації в правильному здоровому харчуванні:

  • У кожен з 5 прийомів їжі потрібно включати продукт, що містить білок (дробове білок-містить харчування підтримує відчуття ситості весь день, а також сприяє кращому засвоєнню)
  • Співвідношення тварин і рослинних білків на добу має бути 1: 1
  • Отже, обіцяний список:

Тваринні білки Рослинні білки тваринні білки, що містять три основні амінокислоти: метіонін, триптофан і лізин
· М'ясо
· Куряче яйце
· Риба
· Молоко Рослинні білки, що містять три основні амінокислоти: метіонін, триптофан і лізин
· Зерно пшениці. (Шукаємо хороший бездріжджовий цільнозерновий хліб)
· Соя (без ГМО!) Сир
· Сир
· Кисломолочні продукти
· Сироватка
· Молюски
· Раки, креветки
Бобові (наприклад, горох, сочевиця, квасоля, нут)
· Сир тофу
· Крупи (наприклад, гречка, вівсянка)
· Зелень (шпинат і ін.)
· Горіхи

Звичайно, цей список далеко не повний. Моя рекомендація: читайте етикетки продуктів. Там є склад з вмістом білків, жирів і вуглеводів. Читаючи етикетку продукту, Ви зможете приблизно зорієнтуватися, скільки грам білка в порції. І керуючись цими даними, вибудовувати своє денне меню.

Виходячи з рекомендацій по вживанню білка, описаних мною перед таблицею з переліком продуктів, можна успішно комбінувати в готових стравах білки рослинного і тваринного походження. Ось для Вас кілька варіантів страв:

  1. Пластівці з цільної пшениці з молоком
  2. Пшенична крупа з яйцями
  3. Макарони з твердих сортів пшениці з квасолею
  4. Яйця і горохова каша
  5. Сочевиця з горіхами
  6. Сир або сир зі шпинатом

Амінокислоти у вигляді біодобавок. Протеїнові білкові коктейлі. Користь і шкода.

На завершення теми про білках хочу пару рядків присвятити темі харчування у вигляді порошків, найчастіше ми зустрічаємо такі пакети і баночки на полицях магазинів спортивного харчування.

Особисто я добре ставлюся до цього харчуванню і нерідко сама вживаю протеїнові коктейлі або суміші амінокислот.

Прогрес не стоїть на місці. Потрібно перш за все розуміти, що амінокислоти і білкові суміші- це натуральні добавки! Неграмотно говорити на це «хімія» (Що ти п'єш там всяку хімію 🙂). У лабораторних умовах створюються нам на допомогу високо білково-містять суміші, які отримують, наприклад, з молочної сироватки, очищають і збільшують концентрацію білка. Якщо ми активні, постійно в русі, подібні продукти нам допоможуть не пропустити правильний білковий прийом їжі, добре відновитися після тренування, або ж просто правильно перекусити.

Більш докладно про такого роду харчування можна почитати мою окрему статтю з оглядами продуктів, які я особисто вживаю і рекомендую.

Тут, звичайно, теж потрібно ставитися до справи з розумом. Не можна коктейлями і амінокислотними напоями повністю замінювати свій денний раціон. Але про це більш детально почитайте у мене в іншій темі.

Сподіваюся, прочитавши моє виклад, у Вас сформувалася чітка картинка: що таке білок, його роль в організмі, і тепер Ви можете розрізняти: які продукти відносити до білкових.

А якщо у Вас залишилися питання, пишіть мені, я обов'язково відповім кожному!

Але, як не дивно, мій досвід спілкування з клієнтами показує, що далеко не всі люди мають розуміння (або правильне розуміння) що ж таке білкова їжа?
Раптом Ви почерпнете тут щось нове і корисне для себе?