Фітбол для вагітних: вправи в 1, 2, 3 триместрах / Mama66.ru

  1. Що таке фітбол?
  2. Як правильно вибрати м'яч?
  3. Для чого використовується фітбол під час вагітності?
  4. Вправи на фітбол
  5. У 1 триместрі
  6. У 2 триместрі
  7. Вправи на розтяжку
  8. Вправи на розслаблення
  9. У 3 триместрі

Вагітність - пора перетворення для жінки. Змінюється не тільки її тіло, а й психологічний стан. Щоб зберегти тонус м'язів, бадьорий настрій, швидше повернутися в форму після народження дитини, треба берегти своє тіло, раціонально харчуватися і обов'язково виконувати спеціальну гімнастику. Багато хто боїться займатися будь-якими фізичними вправами в цей час, а деякі просто лінуються. Це велика помилка. Помірне фізичне навантаження необхідна на будь-якому терміні вагітності, якщо вона протікає без патологій. Фізкультура дозволять уникнути надмірного набору ваги, знизить ймовірність розтяжок, підтримає в формі мускулатуру майбутньої мами. Велику популярність отримав фітбол для вагітних.

Велику популярність отримав фітбол для вагітних

Це пояснюється тим, що вправи на фітбол для вагітних дозволяють жінці підготувати своє тіло до пологів, зміцнити прес, м'язи промежини, виробити гарну розтяжку. М'яч може стати вірним помічником в процесі пологів.

Що таке фітбол?

Фітбол - спеціальний великий м'яч для занять фітнесом. Батьківщиною його є Швейцарія, тому друга його назва - швейцарський м'яч. Він дає можливість виконувати різні вправи, так як витримує великі навантаження. На фітбол можна сідати, лягати, з ним можна стрибати. Цей універсальний інструмент для занять фізкультурою виконується з яскравою гуми. Фітбол в обов'язковому порядку має вбудовану антивибухові систему ABS, що дозволяє не допустити його різкого здування і травмування жінки. Завдяки цьому, якщо випадково проколоти м'яч, він не вибухне, а поступово випустить повітря.

Вправи з фітболом для вагітних дозволяють впоратися з болями в спині, які виникають в силу підвищеного навантаження на хребет майбутньої мами. У цих вправ є безсумнівний плюс перед силовими тренуваннями - вони не викликають біль в м'язах і не нарощують їх. Перш ніж почати заняття, слід отримати консультацію лікаря. Гімнастика для вагітних з фітболом майже не має протипоказань, і багато медиків рекомендують жінкам саме цей вид занять.

Як правильно вибрати м'яч?

Щоб вправи на фітбол для вагітних були корисними, рекомендується придбати його для себе індивідуально. М'ячі відрізняються за параметрами.

Як вибрати фітбол для вагітних? Щоб правильно підібрати його, слід присісти на м'яч. Якщо ноги, зігнуті під прямим кутом в колінах, вільно спираються на підлогу, значить, розмір підходящий.

Можна вибрати м'яч виходячи з таких даних, як зростання жінки і діаметр м'яча:

  • зростання до 1,52 м - діаметр 45 см;
  • 1,52-1,65 м - діаметр 55 см;
  • вище 1,65 - діаметр 65 см.

Краще купувати фітбол при вагітності в спеціалізованих магазинах. На ринках легко придбати підробку, яка може лопнути по час занять. У цьому випадку можливі травми у майбутньої мами, отримані при падінні з м'яча.

Для чого використовується фітбол під час вагітності?

Вправи для вагітних з фітболом дозволяють майбутній мамі:

  • зняти напругу з хребта;
  • розслабити м'язи, що оточують хребетний стовп;
  • поліпшити роботу дихальної системи;
  • активізувати кровоносну систему;
  • нормалізувати роботу серця;
  • посилити кровообіг всіх органів.

Заняття з фітболом для вагітних дозволяють підтримувати у формі м'язи тазу. Це дає можливість звести до мінімуму ймовірність травм, розривів промежини під час пологів. Така зарядка для вагітних є дієвим засобом профілактики хвороб нирок і сечового міхура, опущення матки. Під час занять зміцнюються м'язи спини і преса, що є великою перевагою в процесі пологів. Гімнастика з фітболом для вагітних дозволяє налагодити кровообіг в матці і, відповідно, поліпшити харчування плода. Вона дозволяє запобігти застій венозної крові, поява геморою .

Фітбол для вагітних стане хорошим помічником в побуті. Його можна використовувати як стілець під час перегляду телевізора або захитався на ньому. Це дозволяє впоратися з болями в спині і розслабити мускулатуру.

М'яч знадобиться майбутній мамі під час пологів. Він дозволяє зменшити біль при переймах і економно витрачати свої сили в цей період. При коротких стрибках на фитболе відбувається додатковий приплив крові до органів малого тазу і за рахунок цього прискорене розкриття шийки матки. Детальніше про етапи розкриття шийки матки →

Вправи на фітбол для вагітних рекомендується починати після 12 тижнів. В цьому періоді майбутню маму вже рідше турбує токсикоз , А ймовірність викидня мінімальна. Перед тим як почати заняття для вагітних на фітболі, необхідно проконсультуватися з лікарем. Дуже добре буде, якщо комплекс вправ підбере грамотний інструктор. Бажано не придумувати їх самостійно.

Гімнастика на фітболі для вагітних має мінімум протипоказань, але все ж вони є. До них відносяться:

  • загроза переривання вагітності;
  • підвищений тонус матки ;
  • важкі захворювання спини;
  • істміко-цервікальна недостатність.

Вправи на фітбол

Розглянемо особливості вправ на м'ячі в різних триместрах.

У 1 триместрі

Вправи на фітбол для вагітних в 1 триместрі зазвичай не проводяться. У цей період рекомендується звести до мінімуму фізичне навантаження на організм майбутньої мами, щоб не спровокувати викидень. Особливо це стосується тих жінок, які до зачаття не займалися ніяким спортом.

Якщо майбутня мама звикла до фізичних навантажень, то заняття для вагітних на фітболі можна починати в другій половині 1 триместру. При цьому рекомендується застосовувати тільки ті вправи, які розроблені спеціально для жінок, які очікують малюка.

Вправи на фітбол для вагітних в 1 триместрі досить прості і виконуються по 3-4 рази. У цей час важливо правильно дозувати навантаження і не перенапружуватися. Перед початком занять на м'ячі потрібно розігріти м'язи. Для цього протягом 5 хвилин роблять махи руками, виконують ходьбу на місці, повороти голови. Якщо гімнастика з фітболом для вагітних в якийсь момент починає доставляти жінці дискомфорт або больові відчуття, то заняття слід перервати і відпочити. У цей період можна навантажувати м'язи стегон і плечі, а ось заняття з пресом варто відкласти до більш пізнього часу.

Ось деякі з дозволених в цей період вправ:

  1. Лягти на спину, зігнути праву ногу і покласти її на м'яч, спираючись на нього стопою. Зігнута ліва нога повинна спиратися на підлогу. Випрямляючи праву ногу, повільно катати м'яч вперед-назад. Повторити те ж саме з лівою ногою.
  2. Сісти на фітбол, зігнути руки з гантелями під кутом 90 °. Чи не розгинаючи їх, розводити в сторони повертати в початкове положення.
  3. Сісти на м'яч, широко розставити ноги. Тулуб повинні бути злегка нахилений вперед. Ліктем однією рукою спертися на стегно. Іншу, взявши гантель, зігнути під прямим кутом, при цьому відвівши лікоть і плече назад. Далі, слід випрямляти і знову згинати руку в лікті.

У 2 триместрі

У цей період можна проводити більш інтенсивні вправи з м'ячем, оскільки ймовірність викидня вже зменшилася.

Заняття на фітболі для вагітних у 2 триместрі включають:

  1. Вправи на розтяжку;
  2. Вправи на розслаблення;
  3. Вправи на тренування м'язів промежини.

Вправи на розтяжку

До першої групи відносять вправу для м'язів спини. Для їх виконання потрібно сісти на м'яч, можна спертися на нього руками. Потім слід здійснювати тазом похитування, обертання, руху взад і вперед. Такі навички в подальшому стануть у пригоді під час пологів. Вправи на фітбол для вагітних, що проводяться у 2 триместрі, допоможуть жінці відволіктися від больових відчуттів в сутичках. А в період виношування дитини вони полегшують болі в попереку, знімають напругу м'язів спини.

Також зміцнити м'язи спини допоможе наступну вправу: сісти на м'яч, повертати тулуб і доторкатися до протилежної ноги так далеко, наскільки це можливо. М'язи плечового пояса і попереку стануть міцнішими, якщо в нахилі котити фітбол до себе і від себе.

На додаток до цього рекомендується зміцнення і розтяжка м'язів ніг. Для цього слід сісти на підлогу, розвести коліна і стиснути ними м'яч. Ця дія потрібно повторити кілька разів до появи легкої втоми. Потім, сидячи на фітболі, по черзі правою рукою слід дотягуватися до правої стопи, лівою рукою - до лівої стопи.

Для розвитку м'язів рук можна стискати фітбол в витягнутих руках. Виробити розтяжку, зміцнити сідниці дозволяє наступну вправу: слід спертися на м'яч грудною кліткою, руки схрестити під підборіддям, виконувати по черзі махи ногами.

Вправи для вагітних на фітболі у 2 триместрі повинні сприяти зміцненню м'язів живота. Робити це потрібно акуратно, оскільки підвищені навантаження на цю область в період виношування малюка заборонені. Одне з рекомендованих вправ: спертися на м'яч спиною і лопатками, коліна зігнути під кутом 90 °, руки завести за голову. Далі, виконується підйом верхньої частини тулуба з затримкою в кілька секунд.

Вправи на розслаблення

Заняття на фітболі для вагітних в обов'язковому порядку повинні включати вправи на розслаблення. Для цього потрібно лягти на м'яч грудьми, обнявши його, стоячи на колінах і розслабити спину. Навик розслаблятися дозволить жінці в процесі пологів відпочити, зберегти сили між переймами.

2 триместр - оптимальний період для занять. Але приблизно з 18 тижня під час виконання вправ рекомендується надягати бандаж, який дозволить зменшити навантаження на спину і м'язи преса, а також запобігти розтяжки.

У 3 триместрі

Гімнастика для вагітних на фітболі в 3 триместрі включає всі ті ж прості вправи, що і на більш ранніх термінах. У цей час майбутній мамі вже важко займатися фізкультурою, але м'яч їй цілком під силу. Вправи для вагітних на фітболі в 3 триместрі приносять велику користь, оскільки вони спрямовані на зміцнення м'язів преса, попереку, сідниць, промежини, рук і ніг.

У більшості пологових будинків такі м'ячі вже є, і вони дійсно допомагають жінці під час пологів. Якщо вона підготовлена ​​і добре знає, що робити з фітболом в процесі пологів, то розкриття шийки матки відбувається швидше з м'ячем, ніж без нього. Вправи на фітбол для вагітних в 3 триместрі дають можливість майбутній мамі вивчити всі премудрості використання його під час пологів.

В кінці вагітності, якщо немає протипоказань, не рекомендується повністю прибирати фізичні навантаження. Навіть якщо займатися ставати важко, можна виконувати розслаблюючі вправи для вагітних в 3 тріметсре на фітбол. При цьому інтенсивність навантаження і темп виконання вправ необхідно ретельно коригувати з урахуванням терміну та особливостей організму майбутньої мами.

Фізичне навантаження в період виношування малюка потрібна майбутній мамі. Але вона обов'язково повинна бути узгоджена з лікарем. Гімнастика на фітболі для вагітних на ранніх термінах дозволяє зміцнити мускулатуру, зняти напругу з м'язів спини, а в 3 триместрі - підготуватися до пологів.

Автор: Ольга Рогожкіна, лікар,
спеціально для Mama66.ru

Корисне відео: вправи з фітболом для вагітних

Що таке фітбол?
Як правильно вибрати м'яч?
Для чого використовується фітбол під час вагітності?
Що таке фітбол?
Як правильно вибрати м'яч?
Як вибрати фітбол для вагітних?
Для чого використовується фітбол під час вагітності?