Як набрати м'язову масу? Частина №1: все про харчування

1. Набір м'язової маси: Растишка-керівництво.
2. Післямова

Всім привіт, шановні пані та панове! Цією статтею проект відкриває цикл заміток, присвячених питанню - як набрати м'язову масу? Ця тема дійсно розбурхує допитливі практично будь-якого, хто коли-небудь переступав поріг тренажерного залу. Вона вимагає найретельнішого вивчення, а тому на її вивчення ми відведемо багато більше звичайного часу.

Отже, ми поступово будемо освоювати три стовпи, на яких будується побудова будь-якої м'язової маси. Це харчування, відпочинок і тренінг. Якраз про першу складової ми сьогодні і поговоримо, тому всі прикипіли до блакитних екранів моніторів - ми починаємо.

Набір м'язової маси: Растишка-керівництво.

Я не знаю практично жодного атлета, який не хотів би стати більше, причому це не залежить від Вашого тренувального стажу. Ви можете бути щуплим хардгейнером або ж професійно виступаючим культуристом, але відчуття, що десь не вистачає і непогано було б додати пару сантиметрів в обхваті, Вас не покидатиме ніколи.

Це як нав'язлива ідея, як пластинка в патефоні. Ви колись побачили величезну гору м'язів на обкладинці журналу (або вживу) і маніакально загорілися метою досягти щось подібного, тобто набрати значну м'язову масу. Скажу Вам по секрету, мої шановним читачі, в світі чоловіків обсяги вирішують. Це панночкам потрібно бути якомога стрункішими і витонченіше, у чоловіків все по-іншому. Хто вище, об'ємніше, сильніше - той і правий, це негласне правило.

Так було і так буде завжди. Звичайно, інтелект теж вирішує, але якщо ти щуплий дріщ- тобі навіть ніхто і рота не дасть розкрити, щоб показати який ти розумний :). Є такий вислів: "по одягу - зустрічають". Стосовно до бодібілдингу його можна перефразувати так: по м'язах - зустрічають і проводжають!

Ну да ладно, це було невелике введення, для загального розуміння питання. Тепер переходимо до суті.

Для відповіді на питання як набрати м'язову масу? необхідно знати, що це багатокомпонентний процес, який включає в себе багато факторів, кожен з яких має свою ступенем значущості. Тобто не можна викинути якийсь компонент або навпаки - вибрати найбільш зручний для Вас. Тільки в сукупності всі елементи мозаїки дадуть повноцінне полотно у вигляді приросту обсягів м'язів.

До основоположних елементів відноситься.

Найпершого (харчування) ми приділимо сьогодні найпильнішу увагу.

Примітка:

Подивіться, коли хтось із здорованів заходить до зали. Якщо хлопець масивний - на нього відразу ж все непомітно звертають увагу і роблять свої висновки (мовляв непогано, хороший і т.д.). Якщо ж заходить звичайного або худорлявої статури хлопчина, то ніхто навіть і оком не поведе в його сторону. Його поява залишається непоміченим, як ніби маленька мишка прошмигнула. Не вірите? Тоді поспостерігайте за вхідними дверима і реакцією Ваших залізних побратимів.

Отже, в двох словах основна концепція набору м'язової маси укладається в просту кругову діаграму і складається з 3 етапів:

• Тренінг - запускає і в подальшому кожен раз стимулює ланцюжок біохімічних процесів, які призводять до зростання м'язових обсягів культуриста;
• харчування - забезпечує якісну "підживлення" всіх виснажених систем організму і будівництво нових скорочувальних-м'язових структур;
• Відновлення - здійснює компенсаторну і сверхкомпенсаторную функції за допомогою відпочинку.

Харчування і зростання - це практично слова синоніми. М'язова маса не береться з повітря, вона береться з правильно організованого процесу харчування, а організувати його допомагає піраміда маси, про яку багато культуристи забули.

Давайте дізнаємося, що це за піраміда така і з чим її їдять :).

Виглядає вона наступним чином і являє собою чіткий набір ієрархічно підлеглих (вершині) правил і чинників.

Складається піраміда маси з 4 поверхів, верхній з яких - найважливіший. Під шапкою йдуть (в порядку убування своєї значущості) всі інші фактори. Для кожного фактора є своя конкретна рекомендація. Чим ближче грань піраміди до вершини, тим дорожче обходиться порушення рекомендацій.

калорії

Головне рівняння, яке Ви повинні запам'ятати, це [кількість споживаних калорій]> [кількості витрачених], тобто підтримуйте позитивний калорітіческій баланс. Не треба сподіватися на якісь перекушування або спортивне харчування. Основа Вашого раціону - повноцінні прийоми їжі. Багато їжі - ось основний стимул м'язового зростання . На 1 кг ваги тіла необхідно споживати до 40 калорій. Тобто якщо ви важите 80 кг, необхідно споживати раціон із загальною енергетичною цінністю 3200 калорій. Порівняйте, скільки зараз Ви "охомячіваете". Це необхідний поріг, з якого починаються будь-які "сподвіжкі" в зростанні м'язових обсягів.

Висновок: плануйте раціон заздалегідь (на тиждень) і підраховуйте його калорійність з розрахунку 40 калорій на 1 кг ваги тіла.

Протеїни (білки)

Білкові молекули складаються з амінокислот - основний будівельний цеглинка м'язів. Чим інтенсивніше йде будівництво, тим більше матеріалу необхідно підвозити. Виходить, що чим більше атлет з'їдає, тим більше амінокислот потрапить в м'язи.

Висновок: мінімально приймайте 2 гр. протеїну на 1 кг ваги тіла. Використовуйте переважно (до 80%) натуральні джерела білка (з продуктів харчування), до них додайте протеїнові коктейлі .

Загальний висновок по 2 факторам: Якщо калорії і білок ви приймаєте по прописи, проте все одно не ростете - збільште споживання протеїну до 2,5 гр / кг.

Детальніше про білок читайте в цій статті [ білки ].

Вуглеводи (carbo)

Вуглеводи розщеплюються в кишечнику до найпростіших компонент, зокрема, молекул глюкози. Далі вони транслюються в усі клітини організму, включаючи мозок. М'язове скорочення в принципі неможливо без головного енергетика, глюкози. Сховищем глюкози є кров, проте її (глюкози крові) вистачає всього на 5-7 хвилин важкого тренінгу, далі в хід йдуть депо глікогену, запаси якого знаходяться в печінці і м'язах.

Цих запасів вистачає багато довше, але саме депо (сховище) створюється досить повільно, це і диктує терміни відновлення організму. Тренуватися можна не раніше, ніж поповняться запаси. Депо глікогену має свої обмежені розмірні запаси. Тобто всі вуглеводи з'їсти не вийде, надлишок обов'язково піде в жир.

Висновок: 5 г на кг ваги тіла - ось необхідний і достатній рівень споживання вуглеводів. Якщо Ви відносите себе до досить рухливим і схильним до стресу людям, тоді споживайте 6 г / кг.

Детальніше про вуглеводи читайте в цій статті [ вуглеводи ].

Харчування до тренування

Важкий тренінг - це палиця з двома кінцями. З одного боку, він дає стимул до зростання м'язової маси, з іншого - руйнує її. По ходу тренування в організмі атлета виділяється стресовий гормон кортизол , В буквальному сенсі підриває оболонку м'язових клітин, щоб витягти з них амінокислоти ВСАА й глютамин. Все це надалі використовується організмом як джерело біологічного палива. Щоб загальмувати цей небезпечний процес, організму потрібна підживлення у вигляді особливого предтренировочного харчування.

Висновок: за 40 хвилин до тренінгу прийміть 40 г сироваткового протеїну і з'їжте що-небудь солодке. Це допоможе відстрочити включення організмом аварійного механізму "спалювання" м'язів. Рівень гормону кортизолу в цьому випадку буде мінімальним.

Харчування після тренування

Після важкого "впахіванія" в залі депо глікогену виснажене практично до нуля. У цей період (35-40 хвилин) у організму різко підвищується чутливість клітинних рецепторів до глюкози і темпу їх закладки. називається він вуглеводне-білкове вікно - найбільш вдалий період для прийому швидкозасвоюваних вуглеводів укупі з протеїном.

Висновок: протягом 35-40 хвилин після занять в залі прийміть 70-90 гр. швидких вуглеводів і 30-40 гр. сироваткового протеїну. Страви можуть бути такими: булочка з медом, солодкі кукурудзяні пластівці з молоком, рис з курагою і родзинками.

Режим харчування

Всі ми знаємо, що правильний режим харчування має на увазі розподіл свого раціону на прийоми їжі, більше 3, в ідеалі 5-6. Однак мало хто знає, чому так треба робити. Все дуже просто, споживання великої кількості вуглеводів провокує підвищену секрецію гормону інсулін. Гормон як би розбавляє Вашу кров, робить її менш густий, звільняючи від зайвої глюкози. Виконуючи свою роботу з ретельністю, він створює в крові дефіцит глюкози (тим самим викликаючи сонливість і зниження тиску). Крім цього, інсулін перетворює цукор крові в підшкірний жир, тому підвищена секреція гормону - це завжди небезпека зайвих жирових відкладень. Щоб звести секрецію гормону до мінімуму, необхідно добовий раціон розділити на 5-6 прийомів їжі.

Висновок: складіть свій власний графік харчування з 5-6 повноцінними заправками. Якщо Вам ліниво собі готувати стільки раз і брати на роботу контейнери, тоді використовуйте рідкі замінники їжі - ті ж самі білкові коктейлі. Але запам'ятайте, основу харчування все одно повинні складати саме тверді прийоми, припустимо 3-4 рази на добу.

правильні жири

Багато хто думає, що від жирів - жиріють. Від неправильних - так, а ось правильні - незамінний елемент живлення. До останніх відносяться омега-3 і омега-6. Їх кількість в організмі повинно знаходитися в суворій взаємне співвідношенні. Наше харчування досить багате жирами омега-6, проте омега-3 постійно не вистачає.

Їх брак викликає недолік простагландинів, які керують м'язовим зростанням і запасами глікогену. Детальніше про жирах Ви можете почитати тут [ жири ].

Висновок: включіть в свій раціон корисні жири, причому омега-3 в великих кількостях, для цього приймайте лляне масло, риб'ячий / ведмежий жир і різні види горіхів (мигдаль, волоський). 2-3 чайні ложки - це необхідна добова норма жирів омега-3.

вода

Людина - це ходяча гідроструктур, що складається на 75-80% з води. Рідина (зокрема, чиста вода) грає дуже важливу роль в процесах м'язового зростання. Брак води викликає зменшення загального обсягу крові в організмі людини - це в свою чергу призводить до неможливості граничної накачування м'язи (забивання її кров'ю вщерть). Дефіцит води також призводить до погіршення засвоєння білків і вуглеводів. Детальніше про роль води в бодібілдингу Ви можете почитати тут [ вода ].

Висновок: в цілому в споживанні води дотримуйтеся правила 25-30 мл на 1 кг ваги тіла. Іншими словами, людина вагою 70 кг повинен пити до 2 літрів води на добу. За умови важких тренувань і в разі особистої потреби організму, кількість чистої води в день може бути і більше 2 літрів.

креатин

Не треба плутати слова, креатин і кретин :). Перше - це природний компонент харчування, виділений з тканини тварин, друге - стан людини. Беручи креатин, Ви підвищуєте рівень креатинфосфату в м'язах, а це головний елемент м'язового скорочення. Креатин затримує воду в м'язах, в результаті чого Ви на час стаєте сильнішими. Такий процес отримав назву гідратації м'язів. і він дозволяє набрати до 5 кг ваги.

Висновок: приймайте по 5-7 гр. креатину кожен раз після тренування, запиваючи його солодкою водою (підсилює його засвоєння).

глютамин

Хай буде Вам відомо, що в процесі тренувань, наш організм повністю виснажує запаси амінокислоти - глютамін. синдром перетренованості дуже часто виникає саме через дефіцит глютамина в організмі.

Висновок: приймайте до і після тренування по 7-10 гр. глютамина.

Строго дотримуйтесь 10 заповідей, і Ваші м'язові обсяги не змусять себе довго чекати. Якщо Вам коли-небудь захочеться порушити (чи не виконати) один з постулатів, пам'ятайте, чим вище він знаходиться до вершини, тим "матеріальніше" буде розплата.

Примітка:

Допомога в наборі м'язової маси Вам може надати сервіс з доставки правильного збалансованого харчування Grow Food

Післямова

Ця стаття тільки невелика дещиця (не людина) в вивченні відповіді на питання - як набрати м'язову масу? Зовсім скоро нас чекає її продовження, в якому ми поговоримо про конкретний массонаборних раціоні харчування, деяких практичних фішках і тонкощах у справі приросту м'язових обсягів.

Якщо не хочете всього цього пропустити, тоді підписуйтесь на оновлення та стежте за анонсами. На цій мажорній ноті я з Вами прощаюся, бувайте здорові і "виробничих" успіхів в залі!

PS. Вашого посильної участі завжди чекають коментарі - задавайте відповіді, пишіть питання (ой, навпаки).