Як правильно качати прес: кращі тренування, поради та вправи

  1. Як краще качати м'язи живота
  2. Час для тренування кора
  3. частота тренувань
  4. Кругова тренування преса (зарядка)
  5. обсяг важливий
  6. Як правильно качати ідеальний прес
  7. Вправа Сітап (Підйом тулуба з положення лежачи)
  8. Підйоми ніг до рук з положення лежачи
  9. Зворотні скручування (зворотні кранчи)
  10. Вправа "Велосипед"
  11. Планка з поперемінним підйомом рук
  12. Тренування на прокачку преса
  13. Тренування - накачати ідеальний прес
  14. Як ефективно качати прес новачкам
  15. Тренування на прес для новачків в залі
  16. і додайте кардіо ...
  17. ... і правильне харчування
  18. Спортивні добавки для успішної тренування преса
  19. Добавки для тренування преса чоловікам
  20. висновки

Ах, скількох дівчат спокусив рельєфний чоловічий прес! Тому кожен хлопець вважає своїм обов'язком включити в тренувальну програму вправи на прес. Однак в накачуванні преса є свої секрети!

«Ну чому ти не хочеш накачуватися, прес?» - з розпачем вигукують атлети, витрачаючи години на тренування цією впертою м'язи і не знаючи, як правильно качати прес, щоб отримати бажаний результат.

Насправді, тренування преса не дають спокою багатьом спортсменам, оскільки ці підступні м'язи добре адаптуються до навантаження і часто ховаються за шаром жиру. У статті ми запропонуємо цілих 3 тренувальних плану, які будуть підтримувати ваші м'язи кора в потрібному тонусі постійно, так щоб м'язи преса стали "рум'яними булочками" як у чудового Дмитра Яшанькин.

У статті ми запропонуємо цілих 3 тренувальних плану, які будуть підтримувати ваші м'язи кора в потрібному тонусі постійно, так щоб м'язи преса стали рум'яними булочками як у   чудового Дмитра Яшанькин

Відразу обмовимося, накачати прес за місяць, як обіцяють «чарівні» тренувальні програми, майже нереально, оскільки це вимагає комплексного і всебічного підходу.

Нас же з вами цікавить виключно тренувальний метод, так давайте розберемося, як ефективно качати прес.

Як краще качати м'язи живота

Щоб качати прес ефективно, можна забути про тисячі скручувань. Краще зверніть свою увагу на більш важливі умови: ЧАС, частоту та обсяги. Що це означає?

Час для тренування кора

Хтось вважає, що вправи на прес краще виконувати в кінці тренування, і що тільки цей метод дозволить ефективно качати м'язи кора. Ви здивуєтеся, але прес бере активну участь і в вправах на інші групи м'язів, наприклад, в становій тязі або жимі ногами.

Якщо ви «залишите» прес на кінець тренування, вам буде складніше зберегти сили і зробити хороший сет. В даному випадку, краще перенесіть вправи на початок тренування: з хорошою розминкою ви акцентовано кращі хвилини і заряд мотивації в цю непокірну частина тіла.

Більш того, взявши участь в інших вправах, прес буде в тонусі протягом усього тренінгу і результат тренування буде значно краще в сумі.

Як бути якщо часу катастрофічно не вистачає зробити повноцінне тренування або вам доводиться її пропустити? Ці 10 вправ для преса від Катерини Мітяєва допоможуть вийти з ситуації і провести її в домашніх уловиях або навіть офісі.

частота тренувань

Як часто варто качати прес Як часто варто качати прес? Багато програм тренувань передбачають для м'язів черевного преса окремий тренувальний день. Якщо ви займаєтеся фітнесом або бодібілдінгом, проводите не більше одного тренування на прес на тиждень в відновному форматі.

Цього буде достатньо знову ж таки тому, що м'язи преса включені в роботу майже постійно, а значить, для відновлення їм потрібно більше часу.

Але якщо ви не отримуєте додаткового фізичного навантаження, але хочете накачати гарний прес, правильним рішенням буде проводити в тиждень 3-5 тренування на м'язи живота за наступною схемою. 3 кола цієї "розминки" створять бажаний стрес для прямих і косих м'язів преса.

Кругова тренування преса (зарядка)

Увага: можна міняти позицію на стійку на ліктях за бажанням

бічна планка

  • 30 секунд на кожній стороні
  • Частина тіла: Прес Устаткування: Немає

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

обсяг важливий

Щоб ефективно качати прес, позбудьтеся від звички виконувати по 20-30 повторень кожної вправи за один сет. У процесі створення ідеального рельєфу більше не означає краще.

  • По-перше, після певної кількості повторень м'язи преса втомлюються і передають навантаження на інші м'язи.
  • По-друге, після надмірно інтенсивного тренування ви ще довгий час не зможете тренуватися, оскільки будете мучаться від нестерпних м'язових болів.

Дотримуйтеся діапазону 8-12 повторень, максимум 15. Замість збільшення кількості повторень, почніть використовувати обтяження, яке намагайтеся збільшувати на кожному тренуванні.

Одночасно з цим м'язи преса швидко відновлюються, тому не слід робити великі перерви між сетами. Краще виконати невелику, але високоінтенсивні тренування, в якій в безперервній манері ви чергуєте кілька вправ на всі м'язи черевного преса в форматі кругового тренування .

Як правильно качати ідеальний прес

Як правильно качати ідеальний прес

Обов'язково стежте за технікою виконання вправи. Краще зменшите кількість повторень або навантаження, але ні в якому разі не дозволяєте, щоб під час тренування м'язів живота навантаження відчутно переходила на спину або ноги.

Ще одна поширена помилка виконання вправ на прес - це фіксація ніг. Щоб правильно качати прес, не варто фіксувати стопи під опорою.

Вправа Сітап (Підйом тулуба з положення лежачи)

Так ви переносите основне навантаження на поперек, а це не тільки зменшить ефективність тренування цільових м'язів, а й може стати причиною травми хребта, який при скороченні м'язів попереку стискається більше звичайного.

Альтернативою сітапам можуть бути всевозможие подхеми ніг і зворотні скручування:

Підйоми ніг до рук з положення лежачи

Скручування тулуба (руки до носків)

Робіть короткі паузи у верхній точці вправи. Однак якщо ви не відчуваєте напруги в м'язах преса, перегляньте техніку виконання.

Зворотні скручування (зворотні кранчи)

Зворотні скручування з ногами на вазі

А також велосипеди і "російські кранчи":

Вправа "Велосипед"

російські скручування

Якщо виконувати вправу без фіксації ніг складно, перейдіть на інші вправи для преса, благо їх існує досить. Наприклад, статичні або стато-динамічні вправи:

Планка з поперемінним підйомом рук

Бічні виноси ніг в планці на ліктях

До складного вправі ви завжди можете повернутися пізніше, коли підвищите свій рівень підготовленості і будете в силах виконати рух без фіксації стоп.

Підсумовуючи все сказане, перейдемо до основної програми тренувань.

Тренування на прокачку преса

Щоб качати прес і отримувати кращий результат, не робіть ривків на початку вправ. Таким чином? ви продовжуєте рух за інерцією, а це означає що прагне до нуля результативність.

Розберемо докладніше кожну вправу.

Тренування - накачати ідеальний прес

Увага: на кожну сторону

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Як ефективно качати прес новачкам

Як ефективно качати прес новачкам

Мабуть тільки планка може претендувати на звання « ідеального вправи для преса », Проте потрібно врахувати наступне:

По-перше, організм кожної людини індивідуальний, і реагує на однакове навантаження він по-різному.

По-друге, м'язи преса швидко адаптуються до тих вправ, які ви виконуєте.

Тому для досягнення максимальних результатів рекомедуется міняти програму по накачиванию преса кожен місяць. Дана група м'язів складається з декількох окремих (верхні, середні, нижні, косі і бічні м'язи), кожна з яких вимагає своїх вправ. Якщо ви хочете побудувати ідеальний прес за 3-4 місяці, включіть в свою програму вправи на всі складові м'язів живота.

Тренування на прес для новачків в залі

Увага: підійде будь-який пристойний обваження

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

і додайте кардіо ...

Щоб побачити довгоочікуваний рельєф, мало просто правильно качати прес, озаботьтесь достатньою кількістю кардионагрузки. В іншому випадку він буде ховатися за жировим прошарком на животі і з боків, навіть якщо ідеально накачаєте м'язи черевного преса. Важливо розуміти, спалювання жиру - це не основне завдання силового тренування, для цього потрібен кардиотренинг.

Включіть в свою програму 2-3 кардіо тренування на 15-20 хвилин в тиждень, наприклад, інтервальні тренування , Цього буде достатньо, щоб через кілька місяців продемонструвати всім ідеальний прес.

... і правильне харчування

Крім тренувань не забувайте про правильне харчування для спортсменів .

Для створення ідеально накачаного преса в вашому раціоні не повинно бути солодощів, копченостей, смаженої і надмірно жирної їжі.

Обов'язково стежте за прийомами їжі до і після тренування, в них має бути мінімальна кількість жирів і помірна кількість білків і вуглеводів.

Намагайтеся дотримуватися принципів збалансованого харчування, приймайте вітамінно-мінеральні комплекси і спортивні добавки, які допоможуть в нарощуванні м'язової маси.

Спортивні добавки для успішної тренування преса

Підвищити витривалість на тренуванні вам допоможе прийом спортивних добавок - протеїни, вітаміни, жіросжігателі, коллган, амінокислоти, BCAA і предтреніровочних комплексів.

Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот.

Добавки для тренування преса чоловікам

?

?

  • Саморастворяющаяся сироватка третього покоління миттєвого засвоєння без вмісту жирів і вуглеводів.
  • Категорія: Детальніше про категорії

Розмішати одну мірну ложечку порошку в 300 мл холодної води. Прийом рекомендований вранці після пробудження, протягом 30-40 хвилин після тренування і перед сном.

Сироватка третього покоління PROMINA - володіє на сьогоднішній день максимальним коефіцієнтом біологічної цінності і ступенем засвоєння організмом людини.
Syntrax Nectar - ізолят сироваткового протеїну високої очищення, вміст жирів і вуглеводів в якому зведено до нуля. Ефективний нутрієнт для побудови якісної м'язової маси.

?

?

  • Продукт відрізняє небувала ефективність, ви можете переконатися вже після першого скупа, що цей препарат створений для людей, які люблять спорт не тільки за результат, а й за неймовірні відчуття в залі.
  • Категорія:

1 мірна ложка на 250-300 мл води і за 30 хвилин до стреніровкі

Причому Hot Blood купити ви можете як для занять з обтяженням, так і для кардиотренировок, в тому числі високоінтенсивних. З огляду на оптимально продуманий склад, препарат рекомендують без побоювання навіть для тих видів тренінгу, в яких пульс підвищується до серйозних показників.

?

?

  • Стимулює синтез клітин імунної системи, перешкоджає стресів, покращує самопочуття і працездатність
  • Категорія: Детальніше про категорії

по 1 таблетці 1-3 рази на день під час їжі. Тривалість прийому 3 місяці.

Multi Man - це збалансований високоефективний вітамінно-мінеральний комплекс, що включає в себе повний набір вітамінів і мінералів, необхідних чоловічому організму, плюс ферменти, що сприяють кращому засвоєнню поживних речовин.
Multi Man - це виключно натуральна формула, яка містить хелатованих мінерали.
Більшість вітамінів не синтезуються в організмі людини, тому вони повинні регулярно і в достатній кількості надходити в організм з їжею або у вигляді вітамінно-мінеральних комплексів і харчових добавок.
Без достатньої кількості в організмі мінералів і вітамінів погіршується самопочуття, присутній занепад сил, падає працездатність, порушується перебіг біологічних процесів.
Особливо важливий прийом вітамінно-мінеральних комплексів при активному способі життя і заняттях спортом, так як навантаження збільшуються і часто вітамінів і мінералів, які надійшли в організм зі звичайною їжею, катастрофічно не вистачає для підтримки імунної системи в здоровому стані.
- Активізує противірусний захист організму
- Нормалізує біологічні процеси в організмі
- Активізує фізичну і розумову діяльність
- Знижує рівень холестерину в крові
- Прискорює енергетичний і ліпідний обмін в організмі
- Стимулює ЦНС, серцево-судинну і імунну системи.

?

?

  • Geneticlab "BCAA Pro" - це сучасна спортивна добавка в основі якої лежать незамінні амінокислоти ВСАА, глутамін і спеціально підібрана аминокислотная матриця, в оптимальному співвідношенні 4: 1: 1.
  • Категорія: Детальніше про категорії

змішайте 1 мірну ложку на 350-400 мл води або іншого напою і приймайте за 30 хвилин до і відразу ж після тренування

BCAA Pro забезпечить енергією, поліпшить обмін речовин, захистить м'язи від катаболізму і допоможе позбутися від зайвого жиру. Ваші тренування стануть інтенсивніше і ефективніше.

?

?

Приймати по 2 капсули за 30-60 хвилин до ранкового і денного прийому їжі

Нова розробка від Optimum Nutrition забезпечує безпечний процес спалювання жиру з високим результатом через присутність екстрактів червоного і чорного перцю. Дослідження, що проводяться в компанії, дали можливість визначити максимально точні і робочі дозування інгредієнтів. У цьому м'якому Жироспалювачі немає стимуляторів і сумнівних добавок. У складі Daily Fit термогенние добавки, що містять екстракт зеленого чаю, червоного перцю, чорного перцю для прискорення метаболізму та карнітин для ефективного спалювання жиру. Підтримує метаболізм в організмі, допомагає спалюванню жиру. Жиросжигатель для схуднення Daily Fit відмінно підходить і для чоловіків, і для жінок.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

висновки

Найчастіше щоб правильно накачати прес, досить просто прислухатися до свого організму. Виключіть з програми вправи, виконання яких приносить вам дискомфорт або викликає хворобливий відчуття.

Не працюйте на знос, період відновлення повинен тривати до тих пір, поки не пройдуть м'язові болю після попереднього тренування . Будьте уважнішими до себе, адже ваше тіло саме може вам розповісти, як ефективно качати прес.

Якщо ви з тих, хто не хоче чекати, перейдіть по посиланню, і ми розповімо, як накачати прес в короткі терміни .

«Ну чому ти не хочеш накачуватися, прес?
Що це означає?
Як бути якщо часу катастрофічно не вистачає зробити повноцінне тренування або вам доводиться її пропустити?
Таким чином?