Базові вправи для розвитку сили і м'язової маси

Бодібілдинг є одним з найбільш універсальних видів фізичної підготовки. Його унікальність полягає в тому різноманітті результатів, які він дає. Це в першу чергу сила і зростання м'язів, а також поліпшення м'язового рельєфу, зміцнення здоров'я та загального стану організму. Поряд з розвитком фізичної сили, бодібілдинг загартовує дух і волю, вчить ставити перед собою цілі і досягати їх. Природно, що ці навички прігождаются і в повсякденному житті.

Як і в будь-яких дисциплінах, в бодібілдингу є своя основа, база, яка є своєрідним фундаментом для будь-яких досягнень в цій справі. Ось 5 основних вправ для розвитку сили і м'язової маси:

Присідання. Ця вправа впливає на значне зростання сили і обсягу багатьох м'язових груп, а не тільки ніг. адже присідання відмінно стимулюють вироблення гормонів, від яких на пряму залежить збільшення сили м'язів і їх зростання. Потужна вироблення гормонів відбувається тут в результаті захисного механізму, який організм включає в момент небезпеки. Справа в тому, що коли ви виконуєте практично будь-яку вправу, організм розуміє, що якщо ви не впораєтеся з вагою, то ви просто кинете його, тому він не задіює так багато резервів. Але в присідання все по-іншому. У разі м'язової відмови (неможливість продовжити повторення самостійно), штанга просто придавить. Організм розуміє це і активує всі резерви сили, що призводить до значного гормонального сплеску. Крім того, і це також ключовий момент, в цьому русі працюють більшість м'язових груп, як великих, так і дрібних стабілізуючих. Тому присідання є основними для розвитку сили, м'язової маси і витривалості.

Наступне значуща перевага даної вправи - це зміцнення серцево-судинної системи. Після інтенсивного підходу присідань, повторень так на 10-15, відчуття таке, що пробіг кілька кілометрів. В цьому і полягає багатофункціональний тренінг самого базового руху в бодібілдингу. Тут розвивається все, тому цю вправу завжди залишається на чолі кута. При опусканні вниз робіть глибокий вдих, при підйомі - видих.

Природно, що раз це «база», тим більше основна, то виконувати її частіше, ніж раз на тиждень не слід, щоб організм встигав нормально відновлюватися і набиратися сил.

Жим штанги на горизонтальній лаві. Краща вправа для розвитку сили і м'язової маси верхньої частини тіла і, особливо, грудних м'язів. В основному тут застосовується досить широкий хват, завдяки якому грудні м'язи добре розтягуються в негативній частині повторення (опускання ваги) і потужно опрацьовуються (скорочуються) в позитивній частині (підйом ваги). Найкращим чином тут працює принцип «Піраміди» , Коли використовується 5-6 сетів з поступово наростаючим вагою, щоб в перших сетах вага була розминка і виконувався на 15, 12 і 10 разів, а в завершальних 2-3 сетах робоча вага виставляється серйозний і кількість повторень зменшується до силового режиму: 8, 6 (5).

Якщо проводити рідкісні, але інтенсивні тренування, наприклад, 1-2 рази в тиждень, то в них слід включати всі основні силові руху і такі вправи як горизонтальний жим і присідання зі штангою на плечах будуть відмінно взаємодіяти один з одним, де першим номером йде горизонтальний жим, а за ним відразу присідання. Справа в тому, що жим штанги на горизонтальній лаві ефективно опрацьовує грудні м'язи, а якщо після цього виконати присідання, то можна домогтися якісного розтягування грудних, яке тільки ще більше простимулює їх зростання. У присіданні важливо тримати штангу якомога більше широко розведеними руками, практично по краях ручного хвата грифа (штанги). В цьому випадку, в момент присідання, стомлені попереднім цільовим вправою грудні м'язи будуть розтягуватися, досягаючи ефекту розтяжки після потужного скорочує руху, причому найбільше під час приседа (негативної частини повторення), коли робиться глибокий вдих, який тільки збільшить розтяжку грудних. Ну а самі присідання здорово попрацюють, так би мовити, на два фронти. Адже основне їх завдання в опрацювання квадріцепсов, а в даному випадку виконується і цільова, і другорядна функція. І так як присідання йдуть наступними після горизонтального жиму (2-ми по ходу тренування), то вони будуть проходити в хорошому інтенсивному стилі, адже ноги ще не виконувалися і сили з енергією в них більш ніж достатньо.

Жим штанги з грудей сидячи (стоячи). Основна вправа для розвитку дельтовидних м'язів , Особливо переднього і середнього пучків. Оптимальна ширина хвата штанги повинна бути на 13 см ширше, ніж ваші плечі. Цю вправу можна виконувати і стоячи, проте багато хто воліє сидячий варіант, тому що такий спосіб зменшує навантаження на нижню частину спини. Як і в присіданні, тут необхідний важкоатлетичний пояс, особливо в завершальних сетах з великою вагою. Так як це жимовое вправу, то попутно тут потужно включається в роботу і трицепс.

Підтягування широким хватом на перекладині. Ця вправа розширює найширші м'язи і діє на всю плечову область. Багато видатних культуристи відмінно розвинули верхню частину спини цим вправою. В основному воно розвиває верхню і зовнішню частини найширших м'язів, розширює їх. Використовуючи широкий хват, підтягніться, поки підборіддя не виявиться над поперечиною, потім повільно опустіться, відчуваючи напругу і все більш з'являється печіння в найширших. Підтягування виконуються зі своєю вагою, в цьому випадку на рекордну кількість повторень, і з додатковою вагою, на 6-10 повторень. В обох варіантах 3-4 сету.

Дана вправа також може зробити подвійний ефект, якщо його поставити після присідань або жиму сидячи. Справа в тому, що в присіданнях або в жимі відбувається стиснення хребта, це неминуче, адже закони механіки ніхто не відміняв, а тут йде прямий тиск значного ваги. Якраз в цьому випадку, підтягування, що виконуються слідом, будуть якісно розтягувати хребет і попутно опрацьовувати найширші.

Підйом штанги на біцепс стоячи. Основна вправа для розвитку сили рук і обсягу біцепса. Оптимальним хватом штанги, для початку, є хват на ширині плечей. При такому варіанті відбувається рівномірне навантаження на всі частини біцепса з найбільш комфортним становищем рук. Після одного-двох розминок сетів по 12-15 повторень, виставте таку вагу на штанзі, з яким після п'ятого повторення стає важко працювати. Пам'ятайте, що цю вправу збільшує і силу, і обсяг м'язів, тому не бійтеся піднімати велику вагу. При цьому, рух має відбувається тільки в передпліччя, а лікті залишаються в нерухомому стані. Якщо вони все ж будуть рухатися, то в роботу включатися і дельти, відібравши значну частину навантаження і біцепси не отримають потужний стимул до зростання.

Підйом штанги на біцепс краще виконувати після вправ для спини, так як після них біцепси будуть досить стомлені і в своєму цільовому вправі вже не буде потрібно велику вагу або багато підходів для їх ефективної опрацювання.

До речі, практично всі профі-бодібілдери сучасності досягають феноменальних обсягів рук. Кожен з них знаходить свої прийоми, що підсилюють результат. Наприклад, Містер Олімпія Філ Хіт і атлет з величезними руками Рулле Роллі Вінклаар знають толк у цій справі, адже їх досягнення вважаються еталонними в сучасному культуризмі.

на Ваш сайт.