Бодібілдинг: Протеїн і помилки

Безперечно, протеїн є однією з головних спортивних добавок, адже по суті, саме на цьому макронутриентов будується вся мускулатура людини. Однак це зовсім не означає, що ви повинні вживати його без розбору.

На жаль, протеїн обріс величезною кількістю помилок. Одні фанатіють від цієї добавки, інші - недооцінюють її. Але, мабуть, найбільша помилка - заміна натурального білка порошковим протеїном. Також ходить чимало запеклих суперечок щодо його корисних джерел. Вважається, що тваринні білки шкідливі для організму. Як би не так! У загальному і цілому існує цілих 7 помилок, які ми зобов'язані зруйнувати.

1. Заміна натурального білка добавками

Історія створення порошкового протеїну почалася дуже оптимістично. Весь спортивний світ святкував нове відкриття. На жаль, закінчилося все це досить плачевно.

Всі ми знаємо про те, що культуристу необхідно як мінімум 2 грами білка на кілограм ваги тіла. Така величезна кількість може переварити далеко не кожен шлунок. Багато хто вважав, що порошкові добавки виправлять цю проблему, адже їх перетравлення легший процес. В теорії все виглядає чудово, однак на практиці постійне споживання добавок з протеїном просто не дає бажаний результат.

Наукою до сих пір не з'ясовано, чому білок отриманий з натуральних продуктів, (стейк, куряча грудка, сир) дає позитивний результат, і не в теорії а на практиці. Може бути біоактивна форма заліза або вітаміни групи В, укупі з креатином ... Достеменно не відомо. Але факт залишається фактом, що більше різних видів натурального білка ви вживаєте, тим швидше м'язовий зростання. Безумовно, протеїнові коктейлі також можуть прискорити набір маси, проте потрібно слідувати простої формули: на один такий напій має припадати два натуральних прийому їжі.

Наостанок хотілося б зазначити один важливий факт: регулярний прийом порошкового протеїну знижує секрецію тестостерону. Виною всьому полегшені процеси перетравлення такого білка. Ваш організм просто не усвідомлює, що ви вживаєте білок.

2. Норма білка

Всі ми намагаємося утримувати так звану планку білка - не менше двох грамів. Згідно зі статистикою більшість атлетів любителів дотримуються цього непорушного постулату. Вони переконані, що білка потрібно вживати не менше і не більше. Однак тут є і зворотний бік медалі. Справа в тому, що кількість білка, що з'їдається кожну добу, має варіюватися день у день.

Якщо це число не буде змінюватися, то засвоєння білка помітно знизиться. Організм звикне до цієї кількості і буде виділяти лише необхідну кількість травних ферментів. Підшлункова залоза - досить ледачий орган, який не витрачає свої сили даремно. У той же час, коли раціон не володіє суворої стабільністю, вона постійно виділяє ферменти, так як не може знати заздалегідь, скільки їжі ви скористаєтесь.

У загальному і цілому, ми рекомендуємо вам практикувати високобілкові дні. Раз в тиждень за допомогою спортивного харчування і натуральних продуктів підвищуйте планку до трьох грам білка на кілограм власної ваги. Велика кількість вільних амінокислот в організмі позначиться позитивно як на наборі маси, так і на загальному стані.

3. Норма - поняття відносне

Всі медичні установи рекомендують вживати не більше двох грам білка на кілограм своєї ваги. Доведено, що прийом більшої кількості протеїну змушує організм синтезувати катаболические гормони. Крім того, відбувається перевантаження травної системи, внаслідок чого переважна більшість з'їденого може просто не засвоїтися. Саме тому в одній з минулих статей ми говорили про важливість поступового входження в режим висококалорійного харчування. Однак все це досить суб'єктивно. Знайдіть свою індивідуальну норму, і дотримуйтесь саме їй.

Варто відзначити важливість води. Якщо ви вживаєте пристойну кількість білка, вам необхідна велика кількість рідини. Кожен грам білка і вуглеводів вимагає цілих чотири грами води для засвоєння і переварювання. Саме тому без її належного кількості все з'їдене просто змиється в унітаз.

4. Забудь про великі порції

Як стало відомо в 60-і роки, дози білка більше 30г ведуть до зниженого засвоєнню. Однак слід віддавати собі звіт в тому, що випробовувані були людьми, далекими від спорту. На жаль, неправильне тлумачення цієї інформації сприяло створенню безглуздого стереотипу, згідно з яким за раз організм може засвоїти лише 30г білка. Насправді будь-який здоровий організм з нормально функціонуючою щитовидною залозою здатний переварити за один присід більше сотні грам протеїнів. Однак цей результат спостерігається тільки при високому метаболізмі, наявності всіх мінералів, елементів і т.п.

Як би там не було, факт залишається фактом, людина може «тренувати» шлунок. Не секрет, що з часом організм легко адаптується під певні потреби. Те ж саме відноситься до шлунково-кишковому тракту: стінки розширюються, підшлункова залоза починає краще функціонувати і т.п. У загальному і цілому, чим більше ваша маса, тим більше білка ви здатні засвоїти. Однак удосконалення системи травлення досить повільний процес, саме тому ми рекомендуємо вам розбити прийоми їжі на невеликі порції.

Визначити незасвоєний протеїн досить легко. Якщо зі стільцем все в порядку, то все успішно засвоїлося. Можете не звертати уваги на підвищений метеоризм. Це абсолютно нормально. Справа в тому, що вуглеводна і білкова їжа часто викликає бродіння тих чи інших речовин, а це в свою чергу супроводжується процесами метеоризму.

5. Молоко: так чи ні?

Досвідчені любителі давно відзначили один цікавий факт: прийом молочних продуктів помітно погіршує м'язовий рельєф. Ви в буквальному сенсі слова починаєте накопичувати воду під шкірою, а це просто закриває всі ваші спортивні успіхи. Виною всьому натрій, якого до речі, набагато більше в продуктах знежиреного типу. Натуральне молоко не володіє такою кількістю натрію, як його «магазинний» аналог. Нинішні технології виготовлення не знають іншого шляху, крім як наситити молоко натрієм.

В результаті отримавши підвищену кількість цього елемента, організм починає затримувати воду. Багато атлетів асоціюють таку затримку з ефектами креатину. Однак це скоєно різні процеси. Якщо креатин дозволяє зробити м'язи «наливними», то вода просто зробить вашу мускулатуру гладкою. У той же час потрібно віддавати собі звіт в тому, що при інтенсивних тренуваннях потреба організму в натрії помітно зростає. Це пов'язано з процесом глікогенезу - утворення глікогену з молекул глюкози. Як ви пам'ятаєте, глікоген є головним енергетичним субстратом наших з вами м'язів, без нього ви просто-напросто «спалите» мускулатуру.

Крім цього натрій укупі з калієм активно витрачається при так званому Пампинг. Так що якщо ваша тренування володіє відносно високою інтенсивністю, зробіть упор на молочних продуктах. Але не здумайте спеціально підсолювати їжу, ні до чого хорошого це не призведе.

6. Білок = енергія

Вважається, що білок служить тільки будівельним матеріалом. Насправді це один з найбільших стереотипів нашого часу. Ви не замислювалися, чому низкоуглеводная дієта при неправильному використанні може позбавити вас усіх зароблених м'язів? Справа в тому, що при дефіциті енергії, який спостерігається через нестачу вуглеводів, наш організм вживає екстрені заходи - процес глюконеогенезу. Якщо говорити простіше, то він починає знищувати м'язовий білок і розщеплювати його до енергії. У цьому йому допомагає головний противник бодібілдерів - гормон кортизол.

У підсумку щоб спалити зайвий жир за коштами дефіциту енергії, необхідно збільшити кількість вхідного білка. Це врятує ваші м'язи від можливої ​​втрати. Крім того, білок зіграє роль енергетичного субстрату, внаслідок чого тренування стануть більш інтенсивними.

7. Найцінніший білок

Більшість дієтологів рекомендує по можливості відмовлятися від прийому м'яса. Як відомо, крім білка такі продукти містять в собі холестерин і інші жири. Всіх нас закликають замінити тваринний білок рослинним. А тепер подумайте про необхідну кількість і порівняйте різницю. У цілій тарілці вівсянки всього лише 6-8 г білка, а у великій пачці макаронів - 16-18. Якщо намагатися закрити білкові «вікна» рослинними джерелами, мимоволі станеться надлишок вуглеводів, а це загрожує ожирінням. Але головне навіть не це. Справа в тому, що амінокислотний склад рослинних продуктів дуже мізерний за своїм складом. Білок це звичайно добре, проте він повинен бути якісним з точки зору харчової цінності, інакше від нього немає користі.

Що ми бачимо в тваринному білку? Цілі ланцюжка амінокислот, навіть розгалуженого типу (BCAA). Безумовно, не можна закривати очі на жир, і холестерин. Однак поняття холестерину має досить розмитою термінологією. Насправді стане прийнятий холестерин шкідливим чи корисним залежить суто від вас, а саме - від вашого білкового обміну. Якщо у вашому раціоні достатньо протеїну, то і проблем з холестерином спостерігатися не буде.

Однак білковий раціон все ж повинен бути різнобічним, інакше зростання мускулатури сповільниться. Незважаючи на те, що рослинні представники не мають як такої цінністю, вони вкупі з тваринними білками помітно прискорюють анаболізм м'язів. Так що, не слід геть відмовлятися від рослинних протеїнів.

Наостанок хотілося б зазначити найцінніший білковий продукт - курячі яйця. Багато хто вважає, що найякіснішим представником білка є м'ясо рогатої худоби. Насправді це не так. Безумовно, воно містить креатин і вітаміни групи В, які беруть участь в синтезі білка, проте ми говоримо саме про білкової цінності. Куряче яйце (з жовтком) містить 5-6 г незамінних амінокислот і 2-3 г ненасичених (корисних) жирних кислот. За своїм складом це ідеальний для людини продукт. Але найголовніше - курячі яйця доступні всім, їх невисока вартість не може не радувати. Так що не лінуйтеся готувати собі варені яйця. Повірте, цей продукт просто недооцінюють.

джерело: fixbody.ru