Бодібілдинг сушка. Досягнення підгорнутого виду

1. Як же досягти зовнішнього вигляду необхідного для участі в змаганнях з бодібілдингу, а простіше підсушитися?...
2. Які додаткові добавки необхідно приймати?
3. Розглянемо найбільш оптимальний план харчування, за допомогою якого можна досягти підгорнутого виду.
4. Який же тип харчування застосувати для досягнення підгорнутого статури.

Як правило, багато фахівців в дієтології критикують принципи харчування культуристів. Вважається, що воно не збалансовано, адже в різні періоди одних речовин не вистачає, а інших в надлишку. Але розмірковуючи на такі теми необхідно розрізняти цілі культуристів і людей, які просто хочуть прибрати надлишок жиру. Використовуючи предсоревновательних дієти, культурист бажає стати більш підгорнутим, щоб жиру під шкірою залишилося якомога менше, а стан здоров'я при цьому не найважливіше.

Підгорнутим, в даному випадку, означає не просто зменшення кількості жиру , А й збереження максимальних м'язових обсягів, без яких участь в змаганнях просто не має сенсу. У бодібілдингу така підготовка до змагання називається в народі сушка.

Науковими дослідженнями встановлено, що в організмі завжди необхідно мати 3% жиру - це життєво необхідний недоторканний запас, розташований у внутрішніх органах. Також встановлено, що для фізично активного чоловіка можливо знизити вміст жиру не менше ніж до 6%. При більш низьких рівнях починається втрата м'язових обсягів. Зазвичай медики рекомендують мати близько 15%. Якщо бодібілдер добре підготовлений, то його вміст жиру може бути 4-7%. Але такий стан підтримується не довго, а тільки перед змаганнями, так як зайва і тривала сушка призведе до значної втрати маси.

Для жінок ці показники більше, так як жирові запаси необхідні для виношування дітей. Необхідно мати мінімально близько 12%, а вже при 11% припиняється менструальний цикл, так як для підтримки нормальної кількості естрогену потрібен необхідний рівень жирів в організмі. Жінки займаються культуризмом перед змаганнями досягають, як правило, 7-9%.

Як же досягти зовнішнього вигляду необхідного для участі в змаганнях з бодібілдингу, а простіше підсушитися?

Всі без винятку дієти припускають під собою обов'язкове зменшення загальної калорійності харчування. Адже закони фізики не вдалося обдурити ще нікому. Слід мати на увазі, що при використанні низькокалорійної дієти і припинення занять спортом втрачається скільки жиру, стільки і м'язів (що зовсім не потрібно бодібілдерам), з часом рівень метаболізму знижується, і дієта взагалі перестає працювати, поки ще не зменшиться кількість калорій.

Звичайно ж тренування у культуристів не припиняються і в предсоревновательний період. Звичайне тренування відбувається, використовуючи організмом вуглеводне паливо - глікоген в м'язових тканинах. Для спалювання ж жиру необхідний кисень - тобто аеробне навантаження. Для більш ефективного використання жиру в ролі палива необхідно не менше 4 аеробних тренувань на тиждень мінімум по півгодини кожна. Але тут необхідно стежити за інтенсивністю, щоб аеробне навантаження не перейшла в анаеробну, як при тренуваннях з вагами, і організм не перейшов виключно на паливо з глюкози і глікогену. Симптомами такого переходу будуть ускладненість дихання і печіння в працюючих м'язах.

Але все, ж аеробне навантаження при будь-низьковуглеводній і низькокалорійної дієти загрожує втратою м'язової маси, адже при такому навантаженні підвищується рівень кортизолу - гормону що відповідає за катаболические реакції.

Є кілька способів вирішення цього. Можна повністю виключити аеробне навантаження, якщо в організмі високий природний рівень метаболізму. Можна не перевищувати тривалість такого навантаження більш ніж 30-45 хвилин, або ж протягом півгодини чергувати короткі трихвилинні періоди роботи високої та низької інтенсивності.

Які додаткові добавки необхідно приймати?

Щоб запобігти виникнення катаболічного стану в організмі, необхідно приймати перед тренуванням (не менше ніж за годину) близько 3 м ВСАА (амінокислоти з розгалуженими ланцюжками - лейцин, ізолейцин, валін), які використовуються в м'язах при фізичному навантаженні. Так само важливо приймати амінокислоту глютамін, кількість якої знижується при низьковуглеводній дієті приблизно на 25%.

Для досягнення необхідного ефекту, не потрібно споживати вуглеводів перед аеробним тренуванням (протягом 3-х годин). Адже вони простимулюють вироблення інсуліну, який пригнічує процеси жиросжигания. Найкращий вихід - дати аеробне навантаження вранці до прийому їжі, коли кількість глікогену виснажується. За цим же принципом можна провести аеробне тренування після тренування з обтяженнями.

Розглянемо найбільш оптимальний план харчування, за допомогою якого можна досягти підгорнутого виду.

Найбільш часто зустрічається помилкою для багатьох спортсменів є дуже велика швидкість зменшення калорійності харчування. Ще однією помилкою є екстремальний скидання ваги перед самими змаганнями. Спроба за місяць прийти до змагальної формі призводить до того, що зменшується кількість м'язів і пружність шкіри.

Краще почати роботу над собою приблизно за 3 місяці до виступу, при цьому втрати маси в тиждень повинні бути від 0,5 до 1 кг. Наукові дослідження показали, що навіть при припиненні живлення взагалі, організм не може втратити більше 1,5 кг жиру в тиждень. Якщо відбувається більш значна втрата маси, то зменшується при цьому кількість води в організмі і йдуть м'язи.

Втрата жиру починається приблизно при надходженні не більше 30-35 калорій на добу на 1 кг ваги. Але при цьому враховується необхідність витрати енергії під час тренування. Найкращим варіантом буде поділ денної кількості їжі на хоча б чотири порції. Якщо харчуватися часто і малими кількостями, то це сприяє зменшенню рівня інсуліну (в результаті чого поліпшується спалювання жиру), а також підтримці нормального рівня цукру, що пригнічує відчуття голоду.

Важливість споживання необхідної кількості рідини не менше в предсоревновательний період. Адже вона необхідна для виведення продуктів розпаду жирів. При використанні високопротеиновой дієти і нестачі води організм затримує її всіма доступними способами, що негативно позначається на м'язах, які на 72% складаються з неї. Крім того, вода виводить токсини, що виділяються при розпаді жирів в кров. Але ж при підвищеному вмісті їх в крові падає здатність організму спалювати жир.

Який же тип харчування застосувати для досягнення підгорнутого статури.

Вибір залишається за кожним з нас виходячи з особливостей організму. Деякі (як Арнольд Шварцнеггер ) Просто зменшують кількість з'їденого (жири і вуглеводи) і збільшуючи поступово споживання протеїну. Інші використовують низкожировую дієту, в якій міститься помірна кількість протеїну і велике комплексних вуглеводів. Вона корисна тим що в організм надходить клітковина і антиоксиданти з фруктів і овочів, але може привести до нестачі жирних кислот, а також до слабкості і втрати м'язової маси.

Найбільш оптимальною є низкоуглеводная дієта. Вона вже давно не нова і має на увазі під собою контроль інсуліну в організмі (гормон підшлункової залози), який бере участь у виробництві і відкладення жирів. Зазвичай така дієта передбачає дуже низьке споживання вуглеводів в робочі дні (<30 грам в день) і збільшення у вихідні. Вважається, що за 5 днів в тиждень виробництво інсуліну буде мінімально, але максимально будуть проводитися інші гормони (тестостерон, гормон росту ). У вихідні ж, збільшення кількості вуглеводів призведе до підвищення рівня інсуліну, який теж є анаболик, і поповненню кількості глікогену в м'язах і печінці. В результаті такої дієти має мінімізуватися кількість жиру в організмі при збереженні максимальних м'язових розмірів.

Незважаючи на те, що вуглеводи є основним паливом в організмі, вони при необхідності можуть бути синтезовані в печінці з протеїну або інших речовин. Тому споживання протеїну збільшується зі зменшенням кількості вуглеводів. А ще при нестачі вуглеводів, які предпочитаются організмом як паливо, для цих цілей використовуються жири, які чиню, а не відкладаються. Рекомендується приймати 2 грами сироваткового протеїну і казеїну на 1 кг ваги тіла, а також добавки калію під час їжі, який виводиться з водою, що призводить до відчуття втоми. Як правило, спостерігається втрата близько 7 кг ваги в перші два тижні використання такої дієти.

Не потрібно забувати про необхідність надходження необхідної кількості води, а також корисно буде споживання клітковини (наприклад, пшеничні висівки), яка знижує засвоєння вуглеводів. Але все ж вуглеводи не потрібно виключати з раціону повністю. Після тренування необхідно прийняти вуглеводи і протеїн для відновлення м'язів , Прискорення анаболічних процесів і заповнення кількості глікогену.

При використанні низкоуглеводной дієти необхідно приймати деякі харчові добавки, які в ній обмежені, наприклад, вітаміни і мінерали. Можна використовувати вітамінно-мінеральні комплекси. Але особливо потрібні: вітамін С, Е, а також мінерали - кальцій, магній. Також не завадять природні жіросжігателі - кофеїн, зелений чай. Недоліком такої дієти є нестача корисних речовин містяться в овочах і фруктах. Тому у вихідні високоуглеводние дні тижня необхідно їсти їх побільше.

Можуть виникнути деякі складності при поєднанні низьковуглеводній дієти і прийомі креатину . Адже для вивільнення інсуліну, який впливає на транспортування креатину, потрібні вуглеводи. Але з цього становища є вихід. Наукові дослідження підтвердили, що той же ефект спостерігається при комбінуванні креатину і бистроусвояемий протеїну (сироваткового).

Для того щоб бути стиснуті не тільки під час змагань, а весь рік, можна використовувати так звану зональну дієту. У неї ставлення між вуглеводами, жирами і протеїном 40-30-30 відсотків. На відміну від звичайної калорійності на частку вуглеводів в 60-70 відсотків.

Так, низкоуглеводная дієта не збалансована, і, звичайно ж, в повній мірі не може бути дуже корисною для організму. Але досягнення цілей бодібілдингу потрібні нестандартні рішення, відступи від звичних канонів дієтологів, і звичайно ж постійна робота над собою.

Можливо буде цікаво і це: