Циклирование періодів массонабора і "сушки". Сучасний підхід - Зожнік

  1. "Олдскульний" підхід до массонабору і сушінні
  2. Проблема класичного підходу
  3. Грамотна стратегія зміни циклів массонабор-сушка
  4. Сучасна стратегія сушки

Більшість з нас знайомі з традиційним бодибилдерские методом зміни циклів массонабор-сушка, перший з яких має на увазі екстремальний підхід до набору маси, а другий - не менш екстремальному підхід до сушіння

Більшість з нас знайомі з традиційним бодибилдерские методом зміни циклів массонабор-сушка, перший з яких має на увазі екстремальний підхід до набору маси, а другий - не менш екстремальному підхід до сушіння.

"Олдскульний" підхід до массонабору і сушінні

Багато хто не один раз отримували подібні рекомендації: «Якщо хочеш накачати великі м'язи, спочатку пройди массонаборних цикл - кілька місяців роби базу і їж все, що бачиш, і бажано побільше - ти повинен засовувати в себе не 2300 ккал, що є твоєю нормою для підтримки ваги, а набагато більше - 3500-4000 ккал.

Коли поднаберешь хоча б 15-20 кг маси, «сідай» на сушку - часто роби кардіо, збільшуй кількість повторень ( "так ти будеш працювати на рельєф"), різко урізали кількість вуглеводів і жирів, налягаючи на білок і овочі ».

У всьому світі олдскульний массонабор перетворився в мем "Не турбуйтеся - я на масі!"

Дійсно, на перший погляд ця олдскульна схема, описана ще в знаменитому тексті " секта качків ", Повинна спрацювати і в общем-то спрацьовує, але так здається лише до тих пір, поки сам не спробуєш даний метод на собі. У цьому матеріалі ми розповімо про недоліки традиційного підходу зміни періодів массонабор-сушка і представимо сучасну, більш грамотну стратегію зміни циклів.

Для початку спробуємо дати визначення кожному з циклів:

Цикл «маса» - це період часу, націлений на максимально швидкий приріст м'язових обсягів і сили за рахунок тренувань за умови дотримання надлишку калорій. (Так як читачі Зожніка давно знають, що не можна ростити м'язи при дефіциті калорій).

Цикл «сушка» - це період часу, націлений на максимально швидке позбавлення від жирового прошарку за умови збереження набраної в массонаборних період м'язової маси за рахунок дефіциту калорій.

Проблема класичного підходу

Уявімо типовий план набору м'язової маси, заснований на традиційному підході. Ви хочете накачати великі м'язи і стати сильним як ніколи. Для цього ви починаєте тренуватися як божевільний і є все, що попадається під руку: смажену картоплю, гамбургери, піцу, морозиво, торти і т.д. Все це разом з гречкою, вівсяною кашею, куркою, яйцями і сиром є щоденною основою вашої массонаборной стратегії харчування. Ви ж повинні отримувати надлишок калорій, чого б це вам не коштувало. З ростом цифр на вагах зростає і частота згадки легендарного виразу «Все ОК, я на масі».

З ростом цифр на вагах зростає і частота згадки легендарного виразу «Все ОК, я на масі»

"Не можна просто взяти і зупинитися в массонаборе"

Як тільки цифри на вагах показали +20 кг, вам не терпиться зайнятися сушінням своїх величезних м'язів, які додалися в період набору маси. Однак проблема в тому, що набрати масу (не якісний - м'язову, а кількісну - жирову) значно простіше і швидше, ніж позбутися від накопиченого жиру. У більшості випадків, слідуючи традиційному підходу, після закінчення періоду сушки людина втрачає значну частину м'язової маси. Результат - ви витратили цілий рік, займаючись в тренажерному залі і запихаючи в себе (часто через не можу) величезна кількість їжі заради того, щоб всі ваші потуги залишилися без винагороди.

Ось головні проблеми класичного підходу циклирования періодів маса-сушка:

Проблема №1: співвідношення м'язи-жир

Головний недолік класичного підходу: ліміт, з яким ви можете нарощувати м'язи за певний проміжок часу. Іншими словами, незалежно від того, скільки ви їсте, ви зможете побудувати тільки певну кількість м'язової маси за окремий період часу.

Звернемося до думки шанованих в світі фітнесу фахівців, як Алан Арагон і Лайл Макдональд.

На переконання Алана Арагона максимально можливий приріст сухої м'язової маси на місяць для атлетів, які не використовують стероїди, дорівнює 1-1,5% від загальної ваги тіла для початківців, 0,5-1% для атлетів, що минули стадію початківців, і всього 0, 25-0,5% для просунутих атлетів. Тобто максимально можливий приріст маси для людини вагою 70 кг - 0,7-1 кг на місяць, і це за умови, що він початківець. Далі буде ще складніше.

На думку Лайла Макдональда в перший рік тренувань людина здатна набирати 0,9 кг м'язової маси на місяць, у другий рік - трохи менше 0,5 кг на місяць, в третій рік - 0,2 кг, а в інші роки приріст сухих м'язів може складати лише 1,3 кг в рік.

аналогічні цифри приводив в інтерв'ю Зожніку і фітнес-експерт Сергій Струков .

В цілому дані фахівців сходяться і свідчать про те, що в тиждень людина здатна набирати близько 250 грам сухої м'язової маси. Висновок: необхідно споживати стільки калорій, скільки дозволить додавати 250-300 грамів ваги в тиждень. Якщо ви будете набирати більше, ви просто будете набирати жир.

Багаторазовий "Містер Олімпія" Джей Катлер на масі

Проблема №2: ніякої естетики

З класичним підходом вам доведеться миритися з тим, що більшу частину року ви будете виглядати не кращим чином. Задумайтесь, чи дійсно ви хочете виглядати як вгодований порося 8 місяців в році, а потім 3 місяці самовіддано «сушитися» заради того, щоб додати лише пару кілограм м'язів і пару місяців в році походити на піку форми?

Проблема №3: гормональні зміни в період сушіння

Різке скорочення надходять з їжею калорій в період сушіння (як рекомендують прихильники "олдскульного" підходу) загрожує зниженням вироблення тестостерону і підвищенням секреції руйнівного м'язи гормону кортизолу.

На підтвердження вищесказаного наведемо дані дослідження, яке в 2013 році провели вчені Університету Фічбург в штаті Массачусетс. Учасниками експерименту були чоловіки у віці 26-27 років, що займаються «натуральним» бодібілдінгом. В ході 12-місячного експерименту вчені спостерігали за атлетами протягом 6 місяців до і після змагань. Результати експерименту:

Жирова маса випробовуваних знизилася з 14,8% до 4,5% за період сушіння і повернулася до 14,6% за 6 місяців періоду міжсезоння.

Силові показники знизилися в підготовчий період і не відновилися повністю за 6 місяців після змагань.

Рівень тестостерону знизився з 9,22 пг / мл до 2,27 пг / мл в період сушіння і повернувся на рівень 9,91 пг / мл в період міжсезоння.

Фахівці Університету Каліфорнії також довели, що низькокалорійна дієта провокує підвищення секреції руйнівного м'язову тканину гормону кортизолу.

Можливо, саме через зниження вироблення тестостерону і підвищення секреції кортизолу і пояснюється втрата м'язової тканини в період сушіння, коли необхідно різко скоротити надходження калорій.

Грамотна стратегія зміни циклів массонабор-сушка

Традиційний підхід до набору маси і роботи на рельєф застарів, адже мало кому хочеться робити зайву роботу, зганяючи пласти жирової маси на біговій доріжці і важко зароблені м'язи через виробляється від нестачі калорій кортизолу.

Чому б не піти самим грамотним і логічним шляхом - забезпечити собі плавний приріст сухої м'язової маси. Це дозволить не тільки краще виглядати на протязі массонаборних циклу, але і солідно скоротить тривалість періоду сушки.

Сучасна стратегія набору маси

Під правильною стратегією набору маси мається на увазі максимально можливий приріст м'язів з мінімальною надбавкою жиру. Розрахувавши правильну кількість калорій для максимального росту м'язів, ви зможете згодом додати кілька кг сухих м'язів при мінімальній кількості жиру. Хоча стрілки на терезах і не будуть показувати +1 кг в тиждень, зате коли прийде період сушіння, вам не доведеться робити зайву роботу, 3-4 місяці зганяючи пласт жирової маси.

Втім для цього треба зробити ще один подвиг: почати вважати КБЖУ вашого харчування.

розрахунок калорійності

Більшість фахівців рекомендує поступати таким чином: розрахувати кількість калорій, яке дозволить підтримувати поточний вага і додати до нього не більше 500 ккал зверху. Для розрахунку необхідної кількості калорій ви можете скористатися нашим калькулятором калорій, що під логотипом Зожніка, і додати до цифри, необхідної для підтримування своєї поточної маси, 300-500 ккал.

Не варто також забувати, що кількість калорій не стане визначальним фактором у зростанні сухої маси, якщо їх якість буде сумнівним. Намагайтеся споживати достатню кількість білка (1,7-1,8 грама на 1 кг ваги) і вибирати продукти, які забезпечать вас якісними вуглеводами і жирами, а не «порожніми» калоріями.

відстеження прогресу

Для відстеження прогресу в період массонабора необхідно раз на тиждень зважуватися, проводити виміри і робити фотозвіти. Якщо через тиждень ваги показали плюс 250-300 грамів, але при цьому діаметр талії не збільшився, значить ви знайшли свою золоту середину. Якщо на вагах додалося понад 300 грамів і ви помітили невелике збільшення на ваших боках, сміливо забирайте 200-250 ккал. Регулюючи калорійність на 200-250 ккал, ви зможете контролювати приріст якісної маси, уникаючи непотрібного збільшення відсотка жиру.

Думаємо, що слід нагадати, що для точності результату - зважуватися потрібно в один і той же час і при однакових обставинах.

Сучасна стратегія сушки

Правильна стратегія роботи на рельєф має на увазі зменшення відсотка жирового прошарку з мінімальною втратою м'язової маси. Цього можна домогтися за допомогою декількох трюків:

  • Створити помірний, а не різкий дефіцит балансу енергії / калорій.
  • Збільшити споживання білка.
  • Намагатися зберігати інтенсивність на тренуваннях.

Створення дефіциту енергії

Виступаючий «натуральний» бодібілдер з докторським ступенем в області харчування Лейн Нортон рекомендує втрачати не більше 450 грамів на тиждень, що дозволить позбуватися від жиру, максимально зберігаючи м'язи. Він також підкреслює, що дуже важливо зберігати інтенсивність тренувань, наскільки це можливо в умовах дефіциту калорій.

Для того, щоб застосувати ці рекомендації на практиці, необхідно створити такий дефіцит калорій, який дозволить втрачати не більше півкіло на тиждень і підтримувати інтенсивність тренувань на нормальному рівні. М'язи, які добре навантажуються, практично не втрачають в масі при дефіциті калорій.

споживання білка

У 2011 році фахівці з Університету МакКастера в своєму звіті говорили про доцільність підвищення споживання білка до 2 грамів на 1 кг ваги з метою збереження м'язової маси в період сушіння.

Їх колеги з Університету Окленда в Новій Зеландії також прийшли до висновку, що в період обмеження надходження енергії займаються атлетам необхідно споживати протеїн з розрахунку 2,5-2,6 грама на 1 кг ваги.

Висновок: з метою запобігання втрати м'язів в період сушіння доцільно збільшувати споживання білка до 2-2,6 грама на 1 кг ваги.

інтенсивність тренувань

Якщо ви набирали м'язову масу, піднімаючи важкі ваги на 6-10 повторень, абсолютно нелогічно знижувати інтенсивність, переходячи на многоповторних діапазон повторень, який багато хто вважає «жироспалюючим». Ваші м'язи виросли тільки тому, що вони піднімали важку штангу і гантелі. Якщо ви знизите інтенсивність тренувань, перейшовши на діапазон в 15-20 повторень, м'язи будуть змушені зменшитися в розмірах, так як у них більше не буде потреби піднімати дійсно важку вагу.

Висновок: намагатися зберігати інтенсивність тренувань настільки, наскільки це можливо в умовах дефіциту енергії, перехід на "многоповторку" під час періоду жироспалювання видається сумнівним.

кардіо

Якщо час не піджимає і ви не готуєтеся до змагань з бодібілдингу, в цьому випадку вам достатньо дотримуватися помірний дефіцит калорій і регулярно займатися силовими тренуваннями з високою інтенсивністю, додаткові кардиотренировки вам не обов'язкові. Детальніше, навіщо може стати в нагоді кардіо і чим може пошкодити: Повний гід по кардіо .

Варто також відзначити, що багато професійних атлетів взагалі обходяться без кардіо. Все що вони роблять в період сушіння - дотримуються дієти з дефіцитом калорій і тягають важкі штанги на тренуваннях.

підводимо підсумок

На завершення тезисно перерахуємо складові грамотної стратегії циклирования періодів маса-сушка.

Цикл маса:

  • Створення помірного надлишку калорій (не більше 500 ккал на добу), який дозволить набирати 250-300 грамів ваги в тиждень.
  • Споживання достатньої кількості білка (1,8 грамів на 1 кг ваги на добу).
  • Виняток «порожніх» калорій (вибір на користь вуглеводів і жирів з високою біологічною цінністю).

Цикл сушка:

  • Створення помірного дефіциту калорій, який дозволить втрачати не більше 450 грамів ваги в тиждень.
  • Підвищення споживання білка до 2-2,6 грама на 1 кг.
  • Підтримка високої інтенсивності тренувань.

Джерела даних для тексту:

  • Bret Contreras, To bulk and cut or not to bulk and cut, bretcontreras.com.
  • Christian Thibaudeau, The truth about bulking, T-Nation.
  • The average muscle gain per month, livestrong.com.
  • What's my genetic muscle potential, bodyrecomposition.com
  • Layne Norton, The ultimate cutting diet, simplyshredded.com.
  • Rossow LM Fukuda DH, Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and Sports Science Dept, Fitchburg State University.
  • A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Low calorie dieting increases cortisol, University of California.
  • Helms ER, Zinn C., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistant trained lean athletes: a case of higher intakes, AUT University, Auckland.
  • Phillips SM, Van Loon LJ, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Department of Kinesiology, McMaster University.

Читайте також на Зожніке:

Як правильно робити розтяжку. 10 відео

Що таке перетріть

Чому потрібно приїдається зі штангою. 20 причин.

Самовчитель з плавання. Методика Total Immersion

Як кинути палити. Вичавка книги Алана Карра .

Розкажіть друзям: