домашній бодібілдинг для фрілансера
БОДІБІЛДІНГ для фрілансерів
Я буду говорити про домашнє аматорському натуральному (без фармакології) бодібілдингу, так як вважаю його найбільш підходящим спортом для фрілансера, який працює з дому, таким фрілансером є і я, досвіду і там і там у мене предостатньо. По-перше, в двох словах навіщо взагалі фрілансеру спорт. Сидяча робота і нерегулярне харчування рано чи пізно виллються в проблеми зі здоров'ям у будь-якої людини, навіть не розташованого генетично до повноти. Якщо ви зараз молоді, здорові і думаєте, що так буде завжди і що у вас не з'явиться живота, зайвої ваги, задишки і запорів до 25-30 років - ви глибоко помиляєтеся. І це тільки найочевидніші речі, можливі проблеми з хребтом куди серйозніше. Про шкідливі звички нічого не скажу - особистого досвіду немає, але ясно що ні алкоголь, ні куріння зі здоровим способом життя і тим більше бодібілдингом не сумісні ніяк. Тому здоров'я своє потрібно берегти постійно, і чим раніше почати це робити - тим краще.
По-друге, чому саме бодібілдинг, а не якийсь інший спорт найкраще підходить для фрілансера. Одна з причин, по якій фрілансер працює з дому - економія часу, інша - вдома він сам собі господар, залежить тільки від себе і сам планує свій час. Чи не для того фрілансер працює з дому, щоб доводилося витрачати час не на дорогу на роботу, а на дорогу до спортзалу чи басейну. Я не уявляю ніякого іншого спорту, крім бодібілдингу, яким можна було б зайнятися вдома з тим же успіхом. Різноманітні вуличні воркаута, гімнастика, акробатика, єдиноборства, біг, лижі, танці, велосипед або плавання - все вимагає або вулиці, або іншого приміщення, або недозволено багато вільного простору. Єдине, що може бути альтернативою - бокс і шахи. ))) Але молотити грушу довго, регулярно і постійно ви не зможете і ваші домочадці й сусіди зійдуть з розуму, а про шахи я ж пожартував. Є звичайно варіант - купити додому кардиотренажер типу бігової доріжки, еліпсоїда, степпера або велотренажера, але скажу відразу що його буде мало. Такі тренажери це легке навантаження, в якийсь тонус ви себе звичайно приведете при регулярних заняттях, але навіть щоб просто схуднути, вам доведеться дуже довго на них займатися, а про гарну фігуру все одно можете забути, на одному кардіо ви її не зробите. Під гарною фігурою я природно маю на увазі гарне спортивне мускулисте тіло, яке важко придбати, легко втратити (не факт) і неможливо забути. Так що якщо вам воно теж треба - читайте далі.
Отже, вибираємо саме бодібілдинг як спорт для фрілансера, але чому саме вдома, а не в залі серед інших качків. Може комусь із вас навіть так пощастило, що найближча гойдалка в сусідньому будинку і на дорогу час витрачати не потрібно. І навіть, припустимо, у вас є можливість прийти в зал і позайматися в будь-який час, коли вам захочеться (а робочий графік фрілансера дуже непостійний), ну, уявімо, що зал працює цілодобово.
Старт з нульовим бюджетом
Якщо ви новачок або вам мало років і до цього моменту ви займалися тільки фізкультурою, то вам взагалі не потрібен ні зал, ні тренажери, а деякі важкі навантаження можуть бути навіть шкідливі (наприклад, якщо ваш зріст ще не припинився - ніяких присідань з важкими вагами на плечах). Перші рік-два, як мінімум, можна відмінно займатися вдома без покупки чого-небудь, прогресувати в зростанні м'язів, перевіряти свою мотивацію і подготовлівать себе до майбутньої роботи з важким залізом.
Для початку навчіться раз 60 чисто віджатися від підлоги, присідати на одній нозі (пістолет) раз 15, підтягуватися 20 разів (якщо звичайно у вас вже є вдома турнік, якщо немає - спеціально не купуйте, далі поясню чому, особливо настінний, краще ходите підтягуватися на вулицю), качати прес можна лежачи на підлозі. Обов'язково навчіться правильно дихати - видих на зусиллі і вважати повтори, наприклад я люблю рахувати вголос і не промовляю числа більше 10, щоб не збити дихання, тобто 1 2 .. 10 ..1..2..20
Ці найпростіші вправи дозволяють збільшувати і змінювати навантаження, наприклад можна задирати ноги на стілець або диван при віджиманні, ставити руки ближче один до одного, ближче до живота - гойдатимуться різні відділи грудних м'язів, включатися трицепси, взагалі вважаю віджимання одним з кращих вправ. Далі вам знадобляться обтяження і перехід на сети (підходи), тобто доведеться робити кілька повторів одного і того ж вправи з коротким (1-1.5 хвилини) відпочинком між підходами, наприклад 3 сети по 8 повторів віджимань з паузою 1 хвилину між сетами.
Про обтяження - можна набивати рюкзак пляшками з водою, якимось іншим вантажем, я раджу використовувати пластикові пляшки з піском (пісок насипати, воду залити, кришку закрутити). Одна така дволітрова пляшка важить 4 кілограми - не впустити собі на ногу, мало не здасться. Дві пляшки це вже 8 кг, а 4 - 16. Не думаю що вам на цьому етапі знадобиться більше 8 дволітрових пляшок і то, це тільки в тому випадку якщо ви фанат і зумієте спорудити собі якусь імпровізовану штангу, навісивши на залізний гриф ці пляшки по краях. З більш доступного - дві пляшки можна зв'язати мотузкою, повісити собі на шию, під рушник, щоб не натирало і віджиматися широким хватом від двох табуреток і / або повісити на себе на спину рюкзак з такими пляшками.
Робіть з пляшками ті ж самі вправи (віджимання, присідання, підтягування), які до цього робили без них, поступово збільшуючи навантаження (можна використовувати пляшки різного "калібру" поступово підбираючись до дволітровим) і число повторів, доводячи до вашого "безбутилочного" максимуму - віджимань 4x20-25 буде досить. Пийте регулярно кефір / молоко, їжте сир, якщо хочете схуднути - обмежте себе в солодкої і жирної їжі. Прокачивайте все тіло цілком за одне тренування, тренуйтеся або три рази на тиждень (пн., Ср., Пт.), Або 4 (пн., Ср., Чт., Пт.) І продовжуйте займатися до тих пір, поки не побачите в дзеркалі свої м'язи і не відчуєте, що пляшок вам мало. Гарантую, що з нуля на все це у вас піде рік полюбому.
Чи не морочитися різними інтернетні програмами тренувань, спортивним харчуванням і т.п., єдине що потрібно зробити - знати скільки підходів і з якою вагою ви зробили минулого тренуванні щоб через тиждень спробувати збільшити ваги або повтори і поставити новий міні-рекорд, для цього знадобиться завести зошит зі статистикою - тренувальний щоденник, туди ж можна записувати і свою вагу, якщо хочете, зважуйтеся раз в тиждень. Я не перераховую всі можливі вправи, які можна робити на даному етапі, тисячі їх, але віджимання і присідання повинні бути у вас обов'язково, а підтягування дуже і дуже бажано (все з обтяженням). Техніку правильного виконання вправ теж зараз писати не буду, на ютубі про це розповідають і показують все кому не лінь.
Початковий спортзал будинку
Отже, мотивація для занять бодібілдінгом у вас сильна настільки, що ви вирішили організувати у себе вдома спортзал. Відмінно, залишилося придумати як це зробити найменш витратним і найбільш компактним способом. Габарити дуже важливі, тому що ваші домочадці врядли дозволять вам особливо розвернутися і, як правило, максимум на що ви можете розраховувати - кут в кімнаті (або півтора метра десь біля стіни). Якщо можете виділити окреме приміщення - я вам заздрю, у мене такої можливості немає, як і у більшості жителів стандартних російських "двійок" або "трійок". Але і з таким мінімальним місцем все можна організувати дуже зручно і комфортно, головне не брати приклад з чужих домашніх качалок, особливо імпортних, де буржуї виділяють цілі гаражі і кімнати, змушують їх стійками з купою гантелей, тренажерами, штангами і іншої залізної всячиною, яка як правило тільки займає місце і постійно не використовується.
Будьте розумніше і виходите в першу чергу з того, щоб весь інвентар після тренування можна було легко прибрати, під час тренування було достатньо місця навколо і зусилля не настільки важкі, щоб доводилося кидати снаряди на підлогу, сусідам знизу зовсім необов'язково знати, що ви взагалі тренуєтеся , і підлога у вашій кімнаті, я сподіваюся, теж хочете зберегти в цілості й схоронності. Тому, читайте далі про оптимальний вибір інвентарю для домашнього або навіть краще сказати кімнатного спортзалу.
На гриф для штанги годі й звертати Рамус, я его купивши в основному для того, щоб нормально дотягнутись до будинку два Млинці по 10 кг и щоб якось урізноманітніті деякі вправо, Які Вже набридло робити з гантелями, старі залізякі під стіною стояти у мене як нагадування з чого я починаю :), а килимок річ опциональная. Зверніть увагу на два коротких гантельних грифа з гумових ручками и два порожніх Довгого - коли на Короткі перестають забіратіся млинці, я переходжу на Довгі и навпаки, коли важкі млинці Вже можна садить на Короткі гриф - переходжу знову на Короткі, так я робів, например, коли доходить до 20 кілограм на гантелі з чотірма "п'ятачка".
Такого початкових домашнього спортзалу вам может вістачіті років на 5 залежних від Вашої завзятості и Терпіння и Наступний етап просунути домашнього спортзалу вам відразу Безумовно НЕ потрібен, а може і Ніколи НЕ Знадоби. До речі, не здумайте стрибати через етапи, немає ніякого сенсу пропускати етап з нульовим бюджетом і переходити відразу на перший - ви просто не готові до цього, так само як і пропустити етап початкового спортзалу і робити собі відразу просунутий немає ніякого сенсу - ви не потягнете за силам, крім того це буде дуже дорого, дорожче бюджету початкового спортзалу. Власне і я на просунутий спортзал поки що не назбирав, перебуваю в процесі та й не можу сказати, що вже готовий до просунутого спортзалу, максимально можливий вага на гантелях ще не закінчився. Ну, для мене вже грає роль не стільки сам вага, скільки зручність роботи з ним, великі ваги на гантелях накладають деякі обмеження, про які спочатку навіть не підозрюєш і я знаю, що доведеться змінити для подальшого прогресу. Коротше, просунутий спортзал поки пропущу і радити про нього нічого не буду, перейду відразу до рекомендацій кого слухати і дивитися про бодібілдинг в інтернеті.
Кого слухати і дивитися в інтернеті про бодібілдинг
Початковий етап - ось цей хлопець: com/watch?v=KKLLlvyWtGU> http://www.youtube.com/watch?v=KKLLlvyWtGU
Техніка виконання різних вправ, дієти - Денис Борисов ( "Ден4ік") , У нього є свій канал на ютубі де чого тільки немає, але я рекомендую вам обмежитися тільки технікою і дієтами
Мотивація, харчування, програми тренувань - com/watch?v=zL1OWI7FK5A> Олексій Клакоцкій (Alexei Shredder) , Бодібілдер з величезним стажем, справжній стовідсотковий фанат натурального бодібілдингу.
Це ті люди, які сподобалися мені більше за інших і чиї відеоролики я вважаю найбільш цінними і пізнавальними. Даю також свої рекомендації з фільтрування та засвоєнню всього обсягу інформації про бодібілдинг, яка є в інтернеті взагалі і на ютубі зокрема.
А якщо вона впаде на підлогу?
Пам'ятаєте пляшки з нульового бюджету?
Com/watch?