Домашній фітнес: як організувати тренування вдома - Fitness Guide

1. Домашній фітнес: як організувати тренування вдома Тренування будинку - це і зручно, і вигідно. Головне,...
2. Що знадобиться для домашнього фітнесу
3. Програма тренувань для домашнього фітнесу
4. ноги
5. спина
6. груди
7. плечі
8. біцепс
9. трицепс
10. прес
11. Недоліки домашнього фітнесу

Домашній фітнес: як організувати тренування вдома

Тренування будинку - це і зручно, і вигідно. Головне, дотримуватися регулярність занять і не піддаватися ліні. Але навіть вдома не обійтися без програми тренувань і деяких інших атрибутів тренажерного залу. Розповідаємо, як же правильно побудувати тренування і що знадобиться вам для домашнього фітнесу.

Коли краще тренуватися

Кращий час тренувань для «жайворонків» - опівдні, для «сов» - близько 8 години вечора, а для людей стандартного режиму - близько 4 годин дня. Але робочий графік не всім дозволяє тренуватися в цей час, і вибір у людей зазвичай стоїть між ранковими тренуваннями перед роботою і вечірніми після неї.

Вечірні тренування хороші тим, що в цей час в крові найменший рівень стресового гормону кортизолу, який руйнує м'язи. Однак великі фізичні та розумові навантаження протягом робочого дня приведуть до того, що тренування на тлі втоми буде абсолютно неефективна. Так що якщо ви сильно втомлюєтеся на роботі, займайтеся вранці.

Домашній фітнес з ранку допоможе запустити всі процеси організму і відчувати себе бадьорим весь день. Однак займатися відразу після сну недоцільно, м'язів і внутрішніх органів потрібно близько півгодини, щоб прийти в тонус - це час можна витратити на душ і легкий сніданок.

Що знадобиться для домашнього фітнесу

Фітнес в домашніх умовах не вимагає великого оснащення, але дещо все-таки краще приготувати заздалегідь. Ось список речей, які знадобляться для тренувань будинку:

1. Кросівки. Думали, будинки можна займатися босоніж або в капцях? Ні, це небезпечно, та й незручно, для тренування обов'язково потрібна спортивне взуття. Бажано, щоб вона була максимально легкою.

2. Килимок. На голій підлозі виконувати вправи незручно, та й хребет спасибі за це не скаже. Купуйте гімнастичний килимок, ну або хоча б постеліть на підлогу складений навпіл плед.

3. Стілець. На ньому можна не тільки сидіти, але і використовувати для домашнього фітнесу! З його допомогою ми зможемо робити віджимання, скручування, підйоми стегон і інші вправи.

4. Гантелі. Власна вага - це, звичайно, добре, але для багатьох вправ потрібно обтяження, тому розбірні гантелі обов'язково повинні бути у вашому арсеналі.

5. Турнік. Непогано б повісити його будинку, так як накачати спину без нього практично неможливо.

6. Вода. Нестача води знизить вашу активність, а отже і ефективність тренувань, тому пляшка з питною водою завжди повинна бути під рукою.

Програма тренувань для домашнього фітнесу

Без тренажерів та іншого важкого обладнання ми не зможемо добитися великої різноманітності вправ, а тому поділ тренувань по м'язових груп не має сенсу. Кращий варіант для будинку - це кругова тренування всього тіла. На кожен м'яз доведеться по одному-два вправи, які необхідно виконувати в трьох підходах по 10-15 повторень. Починати тренування краще з ніг, оскільки це найбільша м'язова група, далі йдуть вправи на груди і спину, в кінці - маленькі м'язові групи.

ноги

Присідання 3 * 12-15

Випади 3 * 12-15

спина

Підтягування 3 * 8-12

Тяга гантелі в нахилі 3 * 12-15

груди

Віджимання 3 * 15-20

плечі

Жим гантелей сидячи 3 * 10-12

біцепс

«Молоток» - 3 * 12-15

трицепс

Зворотні віджимання - 3 * 12-15

прес

Скручування - 3 * 20-25

Недоліки домашнього фітнесу

Незважаючи на зручність і простоту, у фітнесу в домашніх умовах є і свої недоліки. Наприклад, будинки занадто багато відволікаючих чинників, таких як телевізор, телефон, родичі і так далі.

Ще одна проблема - мотивація, адже змусити себе тренуватися вдома набагато складніше, ніж в спортзалі. Крім того, там тобі може допомогти тренер, який не тільки змусить орати, але і простежить за правильною технікою.

Ну і нарешті, домашні тренування можуть допомогти скинути зайву вагу і зміцнити м'язи, але ось накачати велику мускулатуру будинку вам навряд чи вдасться. Для великої маси потрібні важкі базові вправи і великі ваги.