Харчування для набору м'язової маси

1. Даєш калорії!
2. Харчові «цеглинки»: основні нутрієнти
3. білки
4. вуглеводи
5. жири
6. вода
7. мікроелементи
8. Харчові «дроби» - 6 прийомів їжі для набору маси
9. Що є для набору маси? Продуктовий кошик «масовика»
10. Які продукти містять білок?
11. Час є: план харчування на масу + зразкове меню
12. Спортивне харчування для набору маси - кому добавки?
13. протеїн
14. креатин
15. глютамин
16. Схема прийому спортивного харчування при наборі маси
17. Набір маси для вегана / вегетаріанця: правила завантаження
18. Залежність харчування для набору м'язової маси від тренувального навантаження
19. Висока інтенсивність з кількістю робочих сетів не менше 30
20. Середня інтенсивність з кількістю робочих сетів 16-29
21. Низька інтенсивність з кількістю робочих сетів до 16.
22. «Типові» харчування
23. Харчування на масу для ектоморфа (астеніка)
24. Харчування для набору маси Ендоморф (гиперстенику)
25. «Дівчача» дієта для набору маси

Автомобіль не зрушить з місця, якщо в його баках немає палива. Твої м'язи в цьому відношенні нічим не відрізняються - вони не кинуться в зростання, якщо ти заздалегідь не подбав про питання якісного харчування для набору м'язової маси.

Грамотно складена програма харчування майже повністю зумовлює результат, якого тобі судилося досягти в зростанні м'язової маси. Стало бути, початок всьому - строгий план харчування, виправданий з культуристической точки зору.

Зміст статті

Даєш калорії!

Для набору маси тобі необхідно створити позитивний баланс калорій - різниця буде відправлятися на глобальну м'язову «будівництво».

Погодьтеся, це цілком логічне твердження - щоб щось придбати, нам для початку необхідно щось вкласти. Вселенський закон збереження!

Ну а тепер нагальне питання: на скільки збільшити добовий калораж раціону, щоб запустити механізми набору маси? Якихось конкретних цифр ніхто тобі не назве - є лише «приблизні» формули, які приймають за точку відліку.

Базова норма калорій, необхідна для підтримки поточного фізичного статусу, складається з розрахунку 30 калорій на 1 кг ваги.

Ну а оскільки для рощення м'язів тобі потрібно злегка «переїдати», додай до базової калорійності ще 10-15%.

Почни з мінімальної надбавки, оскільки різкий і явний надлишок калорійності не дасть миттєвого результату в збільшенні обсягів, зате з гарантією додасть жир. А далі - спостерігай. Якщо зрушити застиглий вага з мертвої точки тобі так і не вдалося, працюй на підвищення калоріческой цінності.

Нюанс:

Добова калорійність раціону має сенс переглянути в розрізі денної активності, тобто в дні тренувань вона буде підвищена, в дні відпочинку - стандартна.

Харчові «цеглинки»: основні нутрієнти

Здавалося б, нікчемна справа - забудь все обмеження і їж якомога більше, поглинай калорії без розбору і спостерігай за зростанням м'язової маси.

Стоп, хлопець - приклич на допомогу здоровий глузд! Ми живемо в цивілізовану і прогресивну епоху - у науки є рішення, як отримати заповітну прибавку маси, але при цьому не обрости «зайвим жиром».

Надлишок калорій ми подчиним законам суворої науки - спортивної дієтології, ретельно вивіривши все пропорції поживних речовин. При наборі маси важливо контролювати співвідношення БЖУ в раціоні.

білки

Той нутрієнт, що повинен міститися в твоєму раціоні на обов'язкових правах. Білок - основа твоїх м'язів, а достатня його кількість - головна умова їх зростання.

Левову частку білка ти роздобувати з тваринної їжі, але це не означає, що рослинні білки можна «списати» за безглуздістю.

Їх вживання дозволить тобі харчуватися різноманітніше, але пам'ятай: протеїн з рослинних джерел засвоюється лише на 50-60%, тому сильно програє тварині по живильній цінності.

Скільки: Зрозуміло, що в умовах «глобальної будівництва» тобі потрібно більше протеїну, ніж простим смертним. Але це не означає, що поїдаючи гори білкової їжі, ти досягнеш нелюдських розмірів. Тут важливо розуміти, що можливості організму засвоїти нутрієнт природним чином обмежені. Щоб мускулатура пішла в зростання - візьми за орієнтир 3-4 грамову норму білка на кілограм ваги.

Коли: Відносно білків час прийому протягом дня не грає ролі, головне тут - вкластися в добову норму.

вуглеводи

Це джерело енергетичного палива, а, значить, його дефіцит обов'язково позначиться на якості тренувань і загальному самопочутті.

Опускаючи загальну біохімічну значимість вуглеводів, ми загострити увагу на тому, що для нас є пріоритетним важливо - вуглеводи цінні не тільки своїм енергезірующім дією, але і протеіносберегающей здатністю.

Достатня кількість цих нутрієнтів перешкоджають глюконеогенезу, тобто розщеплення м'язових білків з метою отримання поживної глюкози.

Іншими словами, вони не дають твоїм м'язам чахнути!

Загальноприйнято умовний розподіл їх на «корисні», тобто повільні, і «шкідливі» або швидкі. Для тренується атлета важливі і ті і інші, але якщо складні вуглеводи складають основу харчування в бодібілдингу, то прості - виступають лише способом оперативної «підзарядки».

Скільки: Дослідження встановили, що при активній роботі на масу за добу в організм атлета повинно надходити близько 3 грам вуглеводів на кожен кілограм ваги.

Коли: Карбозагрузка складними вуглеводами необхідна до тренінгу, оскільки без енергії, запасеної в формі глікогену, тобі не вдасться фізично «викластися». Вуглеводи з високим глікемічним індексом «вигідні» відразу після навантажень, коли необхідно заповнити витрачені запаси і переключитися на відновлення.

жири

Чи не повторюй помилки дилетантів від бодібілдингу, урізують кількість споживаних жирів до критичного мінімуму. Недолік жирів «боляче б'є» по імунітету і паралізує зростання м'язів.

Так, саме так! Жири використовуються організмом для синтезу анаболічних гормонів, включаючи тестостерон і гормон росту.

Крім того вони також є альтернативним джерелом енергії і, тим самим, скорочують витрати харчового протеїну - більше його відправиться на потреби твоїх м'язів.

Скільки: Жири повинні складати до 15% енергоємності твого раціону - цей обсяг є оптимальним, щоб забезпечити фізіологічну потребу і виключити накопичення жирових депозитів.

вода

Доступний і значущий елемент, який обов'язково повинен бути присутнім в твоєму раціоні в достатній кількості - чиста вода.

Вона виконує множинні функції в більшості фізіологічних процесів: транспортує поживні речовини до клітин, зберігає м'язовий глікоген, виводить з м'язових тканин продукти «метаболізму», прискорює процес посттренировочного відновлення. Не кажучи вже про те, що достатнє вживання води знижує твої шанси заробити перетренированность.

І не думай замінювати воду напоями! Тільки уяви - скільки ресурсу буде витрачено на марну фільтрацію хімічно чужих з'єднань.

Коли: Процес заповнення водного балансу протягом дня повинен бути безперервним. У цьому питанні не варто орієнтуватися виключно на відчуття спраги - це всього лише індикатор нестачі рідини видільної системі. Щоб попередити приховану дегідратацію в ідеалі склади графік вживання води.

Скільки: Потреба у воді зростає не тільки в умовах активних тренувань, але і через присутність в раціоні великої кількості білка. Щоб розрахувати добову норму споживання води, роздягли свою вагу на 30 - отримане число дасть тобі поняття про необхідному мінімумі. У дні особливо жорстких тренувань, сміливо збільшуй цей показник на 20%.

мікроелементи

Мінерали і вітаміни виконують в організмі функції регуляторів і каталізаторів біохімічних реакцій, виступають учасниками обмінних процесів.

Силовий тренінг занурює організм в умови мінерально-вітамінного дефіциту, який необхідно своєчасно заповнювати за допомогою вживання фруктів і овочів, а також спеціалізованих комплексів.

Харчові «дроби» - 6 прийомів їжі для набору маси

Сьогодні кожен новачок в курсі: щоб набрати масу свій план харчування потрібно «дробити» не менше ніж на 6 прийомів їжі.

По-перше, тільки так тобі вдасться поглинути весь запланований обсяг калорій, не "об'їдаючись» і не перевантажуючи травну систему. А по-друге, у такої схеми поділу є фізіологічний мотив.

Тривалий проміжок часу між надходженням нутрієнтів, який характерний для традиційного 3-разового раціону, знижує рівень цукру в крові до критичних позначок. Це активізує секрецію кортизолу, під дією якого розщеплюються м'язові волокна.

Але і це не найнебезпечніше: в розпал катаболізму ти завантажувати черговий «слонової» порцією їжі, адаптованої під твою массонаборних мета.

Але організму просто не під силу її «переробити». Як думаєш, куди подінуться незатребувані калорії? Очевидно одне: старий режим тобі не підійде.

Вимога харчуватися часто також пов'язано з тим фактом, що здатності організму засвоювати білок лімітовані - рекомендовані 30 грам / 1 кг ваги є умовно середньої порцією, яку ти можеш сприйняти в тригодинний інтервал.

Переглянувши схему раціону на користь дрібного харчування, ти створюєш рівний і стійкий фон поживних речовин, щоб метаболічні процеси не буксували ні секунди!

Що є для набору маси?
Продуктовий кошик «масовика»

Сучасна епоха бодібілдингу наскрізь «прохімічена»: профі замінюють соковиті відбивні готовими протеїновими коктейлями, натуральні овочі і фрукти - синтетичними вітамінами. Чому немає - адже це просто, швидко і головне діє!

Але все добре в міру! Ми настійно рекомендуємо тобі знизити до необхідного мінімуму використання фармацевтичних сурогатів - вони придатні лише як доповнення до здорового «живому» раціону. І якщо він буде неповноцінним, то на спортивне харчування сподіватися безглуздо.

Серед загальновживаних продуктів, до речі, чимало «натуральних» анаболіків, які вміють вирощувати м'язи. І якщо вже ти встав на тернисту стежку набору маси - знай ці продукти в «обличчя»!

Які продукти містять білок?

Хоча деякі до цих пір говорять про переважної цінності білка з яєць, не дайте себе обдурити - жовток не менше корисний для культуриста. Холестерин, який міститься в жовтку, є структурною частиною оболонок м'язових клітин і необхідний для їх відновлення. Наукою доведено, що вживання яєць ніяк не впливає на підвищення холестерину в крові, за умови спочатку нормального його рівня. 12 М'ясо
Рекордсменом за вмістом білка є яловичина. Але для тих, хто контролює споживання жиру, краще віддати перевагу м'ясу птиці. 21 - 25 Молочні продукти
Дослідження підтверджують, що на посилення білкового синтезу в більшій мірі впливає незбиране молоко, але при особливих потребах в харчуванні його можна замінити на знежирені молочні продукти. 3 - 5 Горіхи
Всі сорти горіхів заряджені білком, але найвища його концентрація в фундуку, фісташках, арахісі, і кешью. Однак вживай їх в адекватних кількостях, оскільки енергетична цінність цих продуктів висока. 15,6 - 26 Сир (жирність 2%)
Цей продукт винесено в окрему категорію, оскільки на відміну від інших молочних продуктів, є найбагатшим джерелом білка сповільненого вивільнення - казеїну. Тому сир рекомендується вживати перед сном - він підтримує врівноважений амінокислотний пул і перешкоджає нічному катаболізму. 17 Риба
Як постачальник білка, корисна будь-яка риба. Але до найцінніших належать «морські» сорти, в концентрованих кількостях містять омега-3 жирні кислоти. 15,5 - 23 Бобові
Є основними постачальниками рослинних білків, хоча їх нутріентная цінність нижче, ніж у перерахованих вище продуктів. Найбільш поживні в цьому відношенні - сочевиця, горох, квасоля. 21 - 24

Час є: план харчування на масу + зразкове меню

Важливо не тільки те, що ти вживаєш і в яких кількостях, має значення також час надходження поживних речовин - організм звикає до графіку «поставок» нутрієнтів і підлаштовує біохімічні процеси під цей розклад.

Крім того, протягом дня активність травних ферментів не постійна, а це значить - деякі нутрієнти рекомендується вживати в певний час доби або приурочивши їх надходження до фізичних навантажень.

До речі, в прогресивної західної дієтології рішення цих питань давно вже поставлено «на потік» і зведено в ранг науки - Nutrient timing.

Ось і ми спробуємо організувати щось типу диетологического «тайм-менеджменту».

1. Відразу після пробудження необхідно «заблокувати» нічний катаболізм, вживши порцію білково-вуглеводної суміші, яку можна приготувати самостійно або використовувати готовий концентрат.
2. За умови, що ти не фанат ранкових тренувань, перший повноцінний прийом їжі повинен бути відносно «щільним». Сніданок повинен містити порцію повільних вуглеводів і тваринного білка, які забезпечать тебе енергією і приведуть в дію механізми анаболічного зростання.
3. Другий сніданок повинен бути трохи «простіше» з акцентом на білок.
4. «Збіднюючи» трапеза і полуденок містять переважно білкову їжу з мінімумом жирів.
5. Дотренировочнм завантаження (мається на увазі харчування за 60-90 хвилин до кача) повинна включати досить білка і трохи вуглеводів - насичення м'язових тканин амінокислотами в самий переддень силових навантажень забезпечує антикатаболический ефект, а вуглеводи перетворять тебе на час в енерджайзера.
6. Послетренировочное харчування націлене на швидке заповнення енергетичних рівнів і швидке відновлення амінокислотного пулу. Для цих цілей підійде комбінація білка і простих вуглеводів з переважним обсягом останніх. Якщо часу в обріз - можеш заздалегідь спорядити шейкер з порцією «допінгу» або захопити протеїновий батончик.
7. Чим ближче до вечора, тим «білкових» повинна бути їжа + вводимо категоричну заборону на вуглеводи в будь-який їх «іпостасі».
8. Перед тим, як відправитися на заслужений нічний відпочинок, подбай про їжі нагальною для м'язів - справді, не голодувати ж вони будуть всю ніч. Ніщо не впорається з живильним завданням краще, ніж «старий-добрий» сир ну або його «лінива» альтернатива - «пачковий» казеїн.

Орієнтуючись на ці рекомендації, ми склали для тебе зразкове меню на день. Розрахунок калорійності раціону проведений для атлета, вагою 80 кілограм. Якщо твоя вага відрізняється від цього показника, скорегуй споживання калорій під норми прийому макронутриентов, які ми наводили вище.

Прийом їжіНабір продуктів

Сніданок

• 3 білка + 2 цілісних яйця
• 100 грам шинки
• Скибочку твердого сиру
• Цельнозероновая булочка
• 2 ст.л. джему

2 сніданок

• 350 мл молока
• 30 грам суміші горіхів

обід

• 200 грам яловичини
• Скибочку твердого сиру
• 100 грам овочевого салату, заправленого 1 ст.л. рослинної олії

Полудень

• 150 грам курячих грудок
• 2 шматки цільнозернового хліба
• 1 апельсин

до тренінгу

• Білковий сироватковий коктейль на воді
• 1 банан

після тренінгу

• Білковий сироватковий коктейль
• Булочка з білої муки

вечеря

• 300 грам риби
• 100 грам овочевого салату

Перед сном

• 150 грам сиру

Спортивне харчування для набору маси - кому добавки?

Як ми з'ясували, в харчуванні для набору м'язової маси в пріоритеті повинні стояти звичайні продукти і конкурувати з ними спеціалізовані добавки ніяк не можуть.

Але хто говорить про конкуренцію? Вони можуть стати грамотним доповненням твоєї стратегії массонабора.

Але чи так уже вони необхідні, може можна обійтися без них? Давай внесемо остаточну ясність у це питання. Якщо ти тільки приєднався до любителів потягати залізо, в більшості випадків завдання зростання для тебе вирішувана тривіальним методом раціоналізації харчування.

Але якщо твоя мета набрати значну м'язову масу, і ти знаходишся в пошуках способів поліпшити свою результативність, спортивні добавки здатні підсобити.

Але всім підряд закидати не варто - корисність багатьох з них до цих пір залишається під великим питанням. Ми рекомендуємо використовувати лише перевірені спортивної практикою і часом універсальні добавки, які напевно збільшать потенційну прибавку м'язової маси.

протеїн

Що дає прийом добавки:

• В узагальненому сенсі білкові добавки компенсують підвищену добову потребу в чистому протеїні в період набору маси.

Але тут саме час згадати, що при виробництві добавок використовуються різні джерела білка, які дають неоднаковий живильний ефект. Розглядати їх все ми не станемо, зупинимося на тих, які здатні задовольнити запити основної категорії споживачів.

Сироватковий білок - відрізняється повноцінним амінокислотним складом і оптимальною швидкістю засвоєння. Його приймають в моменти, коли важлива швидке завантаження амінокислотами для старту процесів відновлення м'язової тканини.

Казеїновий білок - протеїн з особливими властивостями, засвоюється організмом протягом декількох годин. Він стає ідеальним блокатором «кортізіоловой» активності в нічний час доби, коли організм не має змоги отримати необхідні для підтримки метаболічних процесів нутрієнти з їжі.

дозування:

Використовуй протеїнову добавку в працях, необхідних, щоб «добрати» відсутню кількість макронутриентов в доважок до основного харчування на масу. Стандартні норми і час прийому білкових концентратів вказані в таблиці нижче.

креатин

Що дає прийом добавки:

• Будучи попередником енергетичного субстрату - АТФ, креатин давно відзначений наукою як реальний стимулятор м'язової сили. Прийом креатину підвищує потенціал витривалості мускулатури, за рахунок чого твої тренування можуть проходити більш напружено і плідно.

дозування:

Схема прийому креатину особлива. Перші 5 днів ти здійснюєш «завантаження», пріймаючі 20 грам в течение доби. Сформувавши резервний запас, тобі залишається тільки підтримувати поточний рівень креатину - для цього досить вживати стандартну 4-грамову порцію в тренувальні дні і по 2 грами в дні відпочинку.

Віддайте перевагу креатиновой добавкам з транспортною системою, яка покращує абсорбційну здатність активного компонента і забезпечить його оперативну доставку до м'язових клітин. Як варіант, можна вживати креатин в комбінації з простими вуглеводами - виходить той же принцип прискореного дії, який закладений в основу спеціалізованих комплексів з «транспортними системами».

глютамин

Що дає прийом добавки:

• Глютамин виступає паливом для імунної системи, тому він вкрай важливий в умовах критичних навантажень для посилення резистентності організму до захворювань.
• Глютамин є одним з учасників білкового синтезу, а, значить, його вживання в достатніх кількостях підтримує оптимальні темпи будівництва м'язової тканини.

Дозування:

Деякі виробники включають глютамин до складу комплексних добавок, наприклад, того ж протеїну, нібито наділяючи їх універсальними поживними властивостями. Наш тобі порада - обходи такі продукти стороною, бо тебе намагаються нахабним чином «надути».

Ті мікро-дози амінокислоти, які знаходяться в складі багатокомпонентних добавок абсолютно марні і лише здорожують препарат.

Якщо вже й приймати глютамин, то тільки в форматі монодобавкі. І звертай увагу на концентрацію активної речовини - тобі цікава дозування не менше 5 грам на порцію.

Схема прийому спортивного харчування при наборі маси

Щоб не складати дієвий план прийому спортпіта на масу «на дотик», ми рекомендуємо скористатися готовим. Він розрахований під потреби середньостатистичного атлета вагою 90 кг, але при необхідності ви можете скорегувати його до своїх показниками.

добавка

Час прийому

Ранок

Перед сном

протеїн сіроватковій

30 грам

20 грам

30-40 грам

-

протеїн казеїновій

-

- -

30 грам

креатин

-

4 грами -

-

глютамин

-

10 грам 10 грам

-

Набір маси для вегана / вегетаріанця: правила завантаження

Якщо c поедателями «тваринної їжі» все відносно зрозуміло, то як бути з гастрономічними меншинами - вегетаріанцями? І чи сумісні їх дієтичні переконання з силовим спортом в принципі?

Більшість професіоналів дотримуються думки, що у тих, хто повністю виключив з раціону тваринний білок, шанси набрати масу незримо малі.

Частково переконання справедливе - адже з рослинних аналогів засвоюється лише 50-60% протеїнових молекул.

Але той факт, що серед прогресивних спортсменів і навіть бодібілдерів (Білл Перл або Рой Халліген) є вегетаріанці, говорить про те, що в справі набору маси може досягти успіху кожен.

З тією лише поправкою, що «пісному» культуристу доведеться приділити більшу увагу плануванню свого раціону.

Отже, якщо ти вегетаріанець і твоя мета набрати м'язову масу, ось твій план дій:

• Ключовими для зростання м'язової маси вважаються не тільки чисті білкові добавки, скільки ВСАА, які містяться в достатніх концентраціях в унікальному заміннику м'ясних страв - соєвих продуктах. За біологічної цінності і складу амінокислот соєвий білок є абсолютно повноцінним і не поступається яєчному та молочному протеїнів. Звідси, правило 1: «Налягай на сою».
• Відразу після тренування додатково вживай аміноксілотние комплекси і ізолят соєвого протеїну, щоб «підживити» мускулатуру будівельним матеріалом.
• Багато в чому повільний прогрес у зростанні м'язових обсягів у фанатів рослинної їжі пояснюється недоліком жирів! Складай меню таким чином, щоб на частку цього макронутриентов доводилося 30% енергоємності меню. При цьому врахуй, що це повинні бути саме ненасичені жири, які містяться, наприклад, в оливковій олії, авокадо, горіхах.
• Підніми загальну калорійність раціону, віддаючи перевагу складним вуглеводам, що містяться, наприклад, в рисі або вівсянки. ось повний список продуктів, що містять складні вуглеводи . Загальний калораж меню за умови регулярних спортивних занять повинен бути не менше 3000 ккал.
• Використовуй переваги рослинного харчування по-максимуму - насить свій раціон свіжими овочами - вони містять фітоелементи, що сприяють швидкому відновленню. Завдяки цьому ти зможеш тренуватися ще частіше і продуктивніше!

Залежність харчування для набору м'язової маси від тренувального навантаження

Чи не багато атлетів прив'язують режим харчування до «формату» навантажень. І дуже даремно! Харчування перестає бути пасивним чинником тренінгу, якщо в околотреніровочние годинник вживати строго вивірена кількість нутрієнтів, співвідносне з очікуваними або понесеними енерговитратами.

При цьому прагни дотримати негласні правила дієтології бодібілдингу:

1. За 60 хвилин до тренінгу приймай повільні «вугілля», відразу після закінчення сесії «накачують» швидкими.
2. Введи заборона на жири в двогодинному інтервалі перед і після навантажень.

Висока інтенсивність з кількістю робочих сетів не менше 30

Об'ємні і тривалі тренування рідко практикують в період набору м'язової маси, оскільки вони є найбільш енергоємними і суперечать самій логіці м'ясо-рослинного тренінгу. Однак їх включення в програму може бути виправданим на передзмагальному етапі.

Щоб утримати м'язові обсяги в цих умовах необхідно дотримуватися особливої схему харчування на масу.

До тренінгу: До старту тренувальної сесії прийми 25 грам білків і 40 грам складних вуглеводів. Їх надходження в організм усуває секрецію стресового гормону кортизолу, концентрація якого починає підвищуватися вже після 40 хвилин занять, і дасть тобі енергію для подолання тривалої сесії.

Після тренінгу: В умовах високої інтенсивності просто не дозволено не скористатися потенціалом анаболічного вікна. Протягом 30 хвилин після фізичного навантаження в хід підуть «прості» вуглеводи в комбінації з білком - використай їх в кількості 80 і 40 грам відповідно. Таким чином ти наситиш м'язові тканини структурними амінокислотами, а заодно і спровокуєш інсуліновий сплеск. Ось і все - «катаболическая» атака відбита!

Середня інтенсивність з кількістю робочих сетів 16-29

Такий обсяг навантажень зазвичай характерний для 3-4-денних «сплітових» програм. І якщо вже подібний «дробовий» режим є звичним для більшої частини «зростаючих» спортсменів, запропонована схема харчування послужить якимсь еталонним стандартом.

До тренінгу: 20 грам білка і 30 грам повільних вуглеводів. Як бачимо, норми протеїну залишаються колишніми, а вуглеводні порції «урізані» - але більше тобі і не потрібно, якщо вже енерговитрати НЕ будуть екстремальними.

Після тренінгу: За 45-60 хвилин, в рамках яких звичайних проходить «сплітовая» сесія не відбувається повного спустошення запасів глікогену, тому норму швидких вуглеводів необхідно знизити до 45-60 грам. Але потреба в «будівельному» білку як і раніше залишається високою - 35 грам.

Низька інтенсивність з кількістю робочих сетів до 16.

Короткі силові тренування, під час яких акцент припадає на одну м'язову групу, менш популярні у атлетів, проте також мають місце в силових програмах на набір маси.

До тренінгу: Оскільки енергетичні витрати в такому варіанті тренінгу не великі, як і тривалість навантажень, досить вжити по 20 грам білків і вуглеводів.

Після тренінгу: гликогеновие депо порожні лише наполовину, та й м'язового катаболізму вам поки не варто побоюватися. Тому порція живильної підтримки буде достатньо скромна - усього 25 грам протеїнів і 35 грам вуглеводів.

«Типові» харчування

Практика силового тренінгу дає зрозуміти, що систематична і достатня фізична навантаження мускулатури, а також забезпеченість її харчуванням дає позитивний приріст обсягів у 99% випадків з 100%.

І ця формула в цілому вірна для всіх атлетів. Але це не означає, що процес м'язової гіпертрофії можна оптимізувати і прискорити!

Поставивши собі за цією метою, ми вирішили перейти від загального до конкретного, розглянувши аспекти харчування у взаємозв'язку з «генетичної» складової. Словом, якщо трохи спроститися, ми пропонуємо тобі відкоригувати раціон харчування на масу під свій соматотип або особливості статури.

Всі наведені вище рекомендації по харчуванню справедливі по відношенню до «мезоморфному» типу атлетів (нормостенік) - справжніх генетичних «щасливчиків», яким досить дотримуватися зазначені правила

Але є й інші - ті, кому пощастило менше. Для них є своя поживна стратегія.

Харчування на масу для ектоморфа (астеніка)

Якщо тобі пощастило бути зарахованим до представників цієї групи - можеш відразу зарезервувати собі спальне місце у холодильника. Тому що їсти тобі доведеться не багато, а дуже багато!

Тільки так тобі світить реальна перспектива того, що ти свого-таки доб'єшся і масу наростиш.

Пам'ятай головне: налягай на вуглеводну їжу, вона повинні залишати 50% твого меню. Хоча строгих обмежень за якісним складом вуглеводів для тебе немає, і це безсумнівний бонус твоєї генетики, перевагу все ж віддай «складним» - рису, вівсянки, сочевиці, макаронних виробів твердих сортів.

Іноді можеш побалувати себе і «шкідливими» солодощами, але сильно не захоплюйся - у великих кількостях вони дають відчуття «втоми».

Звичайно, і без білка «далеко не виїдеш»: середню норму протеїну тобі необхідно підвищити до 5 грам на кілограм маси. У процентному співвідношенні його присутність в добовому раціоні повинно знаходитися на рівні 30%.

До речі, в твоєму випадку - частіше не означає краще. Часті перекуси можуть стати причиною того, що ти «раздраконілі» свій і без того швидкий метаболізм. Правило «дрібного» раціону для тебе все також діє, але кількість прийомів їжі варто скоротити до 5.

Питання використання добавок навіть не варто - вони критично необхідні.

Твоїми постійними «супутниками» повинні стати висококалорійний гейнер і якісний протеїн. В ідеалі «запасись» двома видами - швидкодіючим білком і продуктом повільного вивільнення для прийому на ніч.

Більш бюджетний варіант - придбати багатокомпонентний протеїн.

Харчування для набору маси Ендоморф (гиперстенику)

Антипод «тугорастущео» хардгейнера - ендоморф. Говорити про набір ваги у представників даного типу було б зайвим - він у них і так, як правило, надмірний.

Головне завдання ендоморфа - оптимізувати план харчування на масу таким чином, щоб перетягнути перевага на бік м'язів, а не жирової тканини.

На практиці це досягається двома шляхами - частими тренуваннями і «прокачуванням» метаболізму. Але нас насамперед цікавить дієтичний аспект. Вплинути на генетично зумовлену швидкість обміну речовин можна за допомогою все того ж дрібного харчування.

Підкріплюючись 6-8 разів на добу маленькими порціями, ти відучиш організм «збирати» калорії про запас.

Основу раціону ендоморфа складають білки. Оскільки вони задають підвищений темп метаболізму, позбутися про їх першочерговому вступі до шлунково-кишкового тракту. У комплекті з протеїнами повинні йти фітонутрієнти, мінерали і вітаміни, представлені овочами - вони не тільки виконують регуляторну функцію фізіологічних процесів, але і нейтралізують «закислення», спровоковане білковою їжею.

Жири також необхідно звести до мінімуму - їх сукупна частка в загальному меню не повинна бути вище 10%.

Основна частина їх повинна бути представлена ​​здоровими «рослинними» жирами, на які багаті горіхи, лляне і оливкова олія, а також жирами сімейства омега-3.

У чорному списку нутрієнтів для ендоморфов - прості вуглеводи. Їх слід без жалю викреслити з основного раціону, єдине допустиме послаблення - «втиснути» скромну їх порцію в посттренировочное вуглеводне вікно, коли організм здатний утилізувати їх без залишку.

На складні вуглеводи категоричний заборона не поширюється. Однак і тут важливо бути обережним: дообеденное прийоми їжі - їх час, ближче до вечора - упор йде виключно на білкову їжу.

«Дівчача» дієта для набору маси

Недосвідчені спортсменки через незнання намагаються «приміряти» на себе чоловічі дієти і незмінно дивуються, що бажаного результату їм досягти не вдається. В оману їх вводить той факт, що в основу «жіночого» раціону покладено той же принцип збільшення калорійності. Однак не всі в курсі, що розподіл базових мікронутрієнтів в жіночій дієті буде інше, ніж у «мужніх» білдерів.

Чим продиктовані відмінності? В першу чергу тим, що жіночий організм з набагато більшою охотою накопичує жир.

Саме тому в раціоні культурісткі-любительки слід знизити питому вагу потенційно «небезпечної» нутриента - вуглеводів, якщо звичайно вона не має наміру «самоубіваться» в залі в період подальшої сушки.

Кількість жирів в жіночому раціоні повинно бути навпаки вище, ніж у чоловіка. Вас це дивує?

Наукою доведено - жіночий організм використовує саме жир в якості основного біопалива для підтримки енергетичних рівнів. Однак пріоритет повинен бути відданий рослинним жирам і незамінних жирних кислот.

Ми не відкриємо секрет, якщо повідомимо, що жіночі м'язи, як і чоловічі, складаються з білка. Тоді цілком логічним видається твердження, що їм для росту також потрібно достаток протеїну.

Але, беручи до уваги менший сукупна вага тіла, в жіночій дієті білок фігурує в меншій кількості - його норма розраховується з потреби в 1,5 грама на 1 кг ваги.

При підрахунку калоража використовуй загальну формулу, але з невеликою поправкою - «плюсуйте» вдвічі менше калорій зверху.

1. Так, якщо «чоловіча» надбавка становить до 15%, то жінці досить і 5% понад добової калорійності буде «за очі».
2. Пропорції БЖУ підведи під формулу 40% -20% -40% відповідно. Правило дрібного харчування залишається справедливим!

Що стосується спеціалізованих препаратів - вони в цілому універсальні для спортсменів обох статей: все, що підходить чоловікам, може застосовуватися і жінками. Однак у слабкої статі немає критичної необхідності налягати на СпортПит - з того, що може бути реально корисним хіба що протеїн і вітамінно-мінеральні комплекси заслуговують на увагу.

Читайте також