Харчування до і після фітнес тренувань

1. Так як же харчуватися перед фітнес тренуванням?
2. Фітнес-харчування до тренування
3. За дві-три години до тренування
4. Фітнес-харчування за одну-дві години до тренування
5. Фітнес-харчування за 15-30 хвилин до тренування
6. Фітнес-харчування відразу після тренування
7. Фітнес-харчування через годину і більше після тренування

Поняття «фітнес» і «харчування» невіддільні одна від одної. Старанні тренування і правильне фітнес-харчування в комплексі дають бажаний результат від занять спортом.

На перший погляд харчування перед фітнес тренуванням, здавалося б, має сенс. Але чи дійсно це так?

Міф про те, що вживання їжі надає м'язам миттєву енергію - це помилка, так як це, частіше за все, призводить зовсім до зворотного ефекту. Щоб забезпечити м'язи поживними речовинами і енергією, їжа повинна бути спочатку повністю переварена.

Під час перетравлення продукти харчування розбиваються на більш дрібні частини, переходячи до молекул амінокислот, жирних кислот і глюкози - які передаються тканинам організму за допомогою кровоносної системи. Усунення процесу перетравлення, яке зустрічається в животі, кишечниках, печінці та нирках, відповідно, вимагає істотних витрат енергії. Протягом перетравлення, кров переходить від мозку і м'язів до внутрішніх органів, відповідальним за переварювання і усунення. Ця зміна в кровообігу, надає глибоке вплив на мозок і м'язові тканини, знижуючи їх працездатність і опір втоми.

Залишається питання: "А що ж щодо їжі, яка майже не потребує перетравлення?", Наприклад, продукти з швидкою асиміляції поживних речовин.

Харчування перед фітнес тренуванням, зроблене з суміші швидко звільняються білків і вуглеводів (наприклад, сироватка або цукор), спочатку виглядає вельми привабливим. У теорії, така їжа повинна заправляти м'язові тканини амінокислотами і глюкозою, перешкоджаючи ослаблення м'язів і забезпечуючи миттєвої енергією. Це все звичайно має сенс, але навіть, незважаючи на це, в реальному житті часто речі працюють інакше, ніж в теорії.

Так як же харчуватися перед фітнес тренуванням?

Під час будь-якого фізичного навантаження наш організм витрачає енергію, яку отримує з їжі. Поїсти перед походом у фітнес-клуб занадто ситно або, навпаки, відправитися голодної - це погано для організму. Тренування пройде з почуттям дискомфорту: розминка буде млявою, а значить, м'язи не зможуть підготуватися належним чином до подальшої навантаженні.

Фітнес-харчування до тренування

Головне правило фітнес-харчування - це велика кількість рідини. Класична норма - півтора-два літри в день, при цьому, зрозуміло, кава і солодкі напої: соки з пакету, газована вода, коктейлі та ін., - не береться до уваги, так як вони не вгамовують спрагу, а лише провокують її.

Дуже важливо пити воду до, під час і після тренування, тому що це необхідно для засвоєння і переробки поживних речовин організмом. Навіть невелика ступінь зневоднення може уповільнити швидкість метаболізму, а значить, калорії будуть згоряти не так швидко.

За дві-три години до тренування

За дві-три години до фітнесу можна дозволити собі блюдо «вагою» в 300-400 калорій, що містить і білки, і жири, і вуглеводи. Наприклад, ідеально таке фітнес-харчування, як шматочок відвареної курячої грудки з пастою, яєчня або омлет з овочами, порція супу або каші, салат (бажано, заправлений НЕ майонезом). Якщо немає можливості повноцінно пообідати, припустимо перекус у вигляді фруктів, несолоних горіхів, хлібців з йогуртом. Не рекомендується будь-яка їжа з бобовими та капустою, так як вона може спровокувати здуття живота.

Фітнес-харчування за одну-дві години до тренування

Оскільки фізичне навантаження все ближче, в фітнес-харчуванні необхідно робити упор на швидко засвоювані вуглеводи з невеликою кількістю білка. Укластися при цьому потрібно максимум в 200 калорій.
Дві штучки пшеничних хлібців або сухого печива з половиною склянки молока (йогурту) - те, що потрібно, щоб не відчувати себе голодною до і під час фітнесу. Також дует білків і вуглеводів зменшує хворобливі відчуття в м'язах при виконанні вправ.

Фітнес-харчування за 15-30 хвилин до тренування

Деяким особливо зайнятим панночкам на перекус залишається зовсім мало часу до запланованої розминки. У цьому випадку в якості фітнес-харчування варто вибрати дуже легку вуглеводну закуску не більше 25 г: наприклад, 1 ст. ложку родзинок або вівсяних пластівців, або мюслі, або яблучного пюре з дитячого харчування, хлібець або 3-4 невеликих солоних крекеру. З таким фітнес-харчуванням бадьорість і відмінне самопочуття протягом години забезпечені!

Фітнес-харчування відразу після тренування

У перші 20-40 хвилин після фітнес-навантаження в організмі відкрито так зване послетренировочное (інші назви: анаболічний, вуглеводне) вікно для споживання білків і вуглеводів.

З фітнес-харчування після тренування дозволені в мінімальній кількості: не надто солодкі фрукти і ягоди (яблуко, груша, смородина, полуниця та ін.) Або трохи сухофруктів, знежирений кефір або йогурт, спортивні білкові коктейлі та енергетичні батончики (якщо тренування було особливо інтенсивної ), а також журавлинний сік, бажано без цукру.

Не варто забувати і головне правило фітнес-харчування - підживлювати організм вологою, яка вийшла з потом і була витрачена на обмінні процеси.

Під забороною фітнес-харчування - жири, а також кава, чай, какао, шоколад, оскільки міститься в них кофеїн перешкоджає засвоєнню білка для відновлення м'язів.

Фітнес-харчування через годину і більше після тренування

Через годину після занять (і не менш, ніж за дві години до сну) з фітнес-харчування дозволені складні вуглеводи і білки, наприклад, молоко, кефір, йогурт, сир з бананом або ананасом, тунець і будь-яка інша несмажена і некопчений риба, курка або телятина з овочами. Ці заходи допоможуть організму підтримати швидкість обміну речовин на нормальному рівні і відновити м'язові волокна, «з'їдені» під час тренування для поповнення енергетичних витрат.

Багато дівчат бояться, що таке фітнес-харчування, як м'ясо і білкова їжа в цілому в день тренування небажані, так як від цього ростуть м'язи. Насправді ж для активного нарощування м'язової тканини є потреба у професійному спортивний підхід: гіперкалорійних раціональне фітнес-харчування (не менше 4 000калорій в день), дев'ятигодинної сон і спеціальний режим тренувань.

джерело