Харчування до і після силового тренування | Фитнесклуб "АТЛЕТИКА"

  1. Харчування до і після силового тренування
  2. Харчування до і після силового тренування
  3. Харчування до і після силового тренування

Харчування до і після силового тренування

Повинен Вам сказати, що правильне харчування при тренуваннях - це 70% успіху в телостроительства. Ви працюєте в поті чола, намагаєтеся наростити м'язи або скинути жир, але якщо не надходить правильних поживних речовин, то всі Ваші старання марні. Тому раджу вивчити цю статтю кілька разів, розкласти все по поличках і усвідомити для себе, що якщо Ви постаралися в спортзалі, то натруджені м'язи, звичайно, почнуть змінюватися. Питання в тому, що якщо ви дали їм харчування ззовні і потрібне для них, то все добре. А якщо не дали харчування, то вони його візьмуть з внутрішніх органів або з тих м'язів, що не працювали в це тренування. Ось така проста арифметика. Харчування перед тренуванням повинно містити вуглеводи, білки, при цьому потрібно обмежувати зміст жирів (бажано, не більше 3-5 грам).
Приймати їжу перед початком тренувального процесу слід не пізніше, ніж за 2 години до її початку. Відомо, що фізична активність уповільнює і навіть призупиняє травлення, тому вирушайте займатися натщесерце. До того ж, переповнений шлунок заважатиме повноцінному виконанню вправ, можуть виникнути такі проблеми як кислотний рефлюкс, нудота і зниження витривалості.
Вуглеводи перед тренуванням забезпечать вас енергією. Прийняті білки будуть використані організмом як джерела амінокислот для працюючих м'язів, створюючи так звану анаболическую "передумову". Жири в харчуванні перед тренуванням повинні бути відсутніми, тому що жир в їжі уповільнює всмоктування інших поживних речовин. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку, і з цієї причини може викликати дискомфорт, млявість, коліки, нудоту і відрижку.

Продукти перед тренуванням
Нижче наведені приклади, що поєднують в собі білкову та вуглеводну їжу, ви можете чергувати ці варіанти в залежності від своїх смакових переваг:

  • М'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом або макаронами
  • Нежирна риба з картоплею
  • Нежирне м'ясо з картоплею або макаронами
  • Яйця з кашею
  • Сир з хлібом

Кількість їжі, що з'їдається має бути невеликим, як середній сніданок. Якщо ви не відчуваєте почуття тяжкості і наповнення в животі до початку тренування, значить, кількість їжі було нормальним. Харчування перед тренуванням має включати приблизно 20 г протеїну і 40-60 г складних вуглеводів.

Протеїн перед тренуванням
Протеїновий коктейль засвоюється набагато швидше, ніж звичайна їжа. Тому порція сироваткового протеїну за годину до тренування буде як не можна до місця. До початку заняття в кров почнуть активно надходити амінокислоти, які потрібні м'язам.

Харчування перед тренуванням при схудненні.

Т акже як і при наборі м'язової маси, вживати їжу перед тренуванням потрібно не пізніше 2-х годин до її початку, при цьому кількість вуглеводів скорочується до 15-20 г, а кількість протеїну до 10-15 м Приймайте тільки складні вуглеводи (овочі, каші , хліб грубого помелу, макарони з борошна грубого помелу і т.п.). Якщо ви не будете харчуватися перед початком тренінгу, то ви не зможете домогтися високого рівня інтенсивності, так як організм не зможе виробляти потрібну кількість енергії.
Якщо ви будете приймати велику кількість їжі або харчуватися відразу перед тренуванням, то під час неї ви будете витрачати, головним чином, енергію їжі, а не жирових запасів.

Харчування після тренування

Де то через годину після тренування потрібно прийняти їжу, багату білком і вуглеводами. Це єдиний момент, коли допускається включення в харчування вуглеводів з відносно високим глікемічним індексом, тобто швидкі вуглеводи.
В цей період часу в організмі відкрито так зване посттренировочное, анаболічний або білково-вуглеводне вікно. З цієї причини харчування після тренування необхідно, головним чином, для відновлення м'язів і поповнення запасів енергії.
Вуглеводи після тренування
Вуглеводи після тренування краще споживати в легкодоступному вигляді з простих, високогликемических джерел. Вам потрібно домогтися підйому рівня інсуліну - цей гормон має антикатаболическими властивостями. Вуглеводи потрібні для заповнення витраченої енергії, і якщо організм не отримує достатню їх кількість, то починається руйнування м'язових тканин під впливом катаболічних процесів.
Необхідна кількість вуглеводів становить приблизно 60-100 м
вуглеводні продукти

  • Гречана крупа (гречана каша);
  • Перлова крупа (перлова каша);
  • Пшоняна крупа (пшоняна каша);
  • Вівсяна крупа (вівсяна каша);
  • Білий рис;
  • Макарони (з твердих сортів пшениці);
  • Хліб (висівковий);
  • Мед (в невеликих кількостях);
  • банани;
  • Сік (краще фреш).

Протеїн після тренування

Відразу після тренування бажано випити протеїновий коктейль. Таким способом ви можете збільшити швидкість синтезу білка в м'язах як мінімум в три рази (в порівнянні з відмовою від харчування після тренування). Протеїни також сприяють збільшенню секреції соматотропіну і мають виражену відновне дію на м'язову тканину.
Необхідна кількість білка становить приблизно 20-30 м
білкові продукти

  • Білкові страви (рецепти)
  • птах
  • нежирне м'ясо
  • Яйця - варені або омлет
  • Риба - нежирна
  • Сир

Харчування після тренування при схудненні

Якщо вашою метою варто зниження жирової маси, то тактика харчування змінюється - вам слід обмежитися тільки протеїном. Вуглеводи в будь-якому вигляді з послетренировочного харчування повинні бути виключені. Це пов'язано з тим, що з вуглеводами надходить енергія, яка усуває необхідність витрачати підшкірний жир. Після виконання фізичного навантаження в крові присутня велика кількість жирових молекул, які були вивільнені з жирових клітин, в той же час активовані метаболічні процеси ще довгий час можуть знищувати ці вільні жири. Вуглеводи, прийняті відразу після тренування змусить ваш організм повернути все вільні жири в тканині, і почати використовувати енергію їжі.

Для складання повного плану харчування, адаптованого саме для вас вам можуть знадобитися місяці вивчення спеціальної літератури та експериментів. Короткий шлях - консультація фахівця. По секрету скажу, так званий лікар дієтолог таким фахівцем не є. Розумніше буде звернутися не до кабінетного теоретику, а до людини, що володіє практичним досвідом. Персональний тренер з власним змагальним досвідом або діючий бодібілдер знає про «сушінні» не з чуток розбираються в біохімії і нутріціоністіке значно краще дипломованих дієтологів з черевцем і задишкою.

Харчування до і після силового тренування

Повинен Вам сказати, що правильне харчування при тренуваннях - це 70% успіху в телостроительства. Ви працюєте в поті чола, намагаєтеся наростити м'язи або скинути жир, але якщо не надходить правильних поживних речовин, то всі Ваші старання марні. Тому раджу вивчити цю статтю кілька разів, розкласти все по поличках і усвідомити для себе, що якщо Ви постаралися в спортзалі, то натруджені м'язи, звичайно, почнуть змінюватися. Питання в тому, що якщо ви дали їм харчування ззовні і потрібне для них, то все добре. А якщо не дали харчування, то вони його візьмуть з внутрішніх органів або з тих м'язів, що не працювали в це тренування. Ось така проста арифметика. Харчування перед тренуванням повинно містити вуглеводи, білки, при цьому потрібно обмежувати зміст жирів (бажано, не більше 3-5 грам).
Приймати їжу перед початком тренувального процесу слід не пізніше, ніж за 2 години до її початку. Відомо, що фізична активність уповільнює і навіть призупиняє травлення, тому вирушайте займатися натщесерце. До того ж, переповнений шлунок заважатиме повноцінному виконанню вправ, можуть виникнути такі проблеми як кислотний рефлюкс, нудота і зниження витривалості.
Вуглеводи перед тренуванням забезпечать вас енергією. Прийняті білки будуть використані організмом як джерела амінокислот для працюючих м'язів, створюючи так звану анаболическую "передумову". Жири в харчуванні перед тренуванням повинні бути відсутніми, тому що жир в їжі уповільнює всмоктування інших поживних речовин. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку, і з цієї причини може викликати дискомфорт, млявість, коліки, нудоту і відрижку.

Продукти перед тренуванням
Нижче наведені приклади, що поєднують в собі білкову та вуглеводну їжу, ви можете чергувати ці варіанти в залежності від своїх смакових переваг:

  • М'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом або макаронами
  • Нежирна риба з картоплею
  • Нежирне м'ясо з картоплею або макаронами
  • Яйця з кашею
  • Сир з хлібом

Кількість їжі, що з'їдається має бути невеликим, як середній сніданок. Якщо ви не відчуваєте почуття тяжкості і наповнення в животі до початку тренування, значить, кількість їжі було нормальним. Харчування перед тренуванням має включати приблизно 20 г протеїну і 40-60 г складних вуглеводів.

Протеїн перед тренуванням
Протеїновий коктейль засвоюється набагато швидше, ніж звичайна їжа. Тому порція сироваткового протеїну за годину до тренування буде як не можна до місця. До початку заняття в кров почнуть активно надходити амінокислоти, які потрібні м'язам.

Харчування перед тренуванням при схудненні.

Т акже як і при наборі м'язової маси, вживати їжу перед тренуванням потрібно не пізніше 2-х годин до її початку, при цьому кількість вуглеводів скорочується до 15-20 г, а кількість протеїну до 10-15 м Приймайте тільки складні вуглеводи (овочі, каші , хліб грубого помелу, макарони з борошна грубого помелу і т.п.). Якщо ви не будете харчуватися перед початком тренінгу, то ви не зможете домогтися високого рівня інтенсивності, так як організм не зможе виробляти потрібну кількість енергії.
Якщо ви будете приймати велику кількість їжі або харчуватися відразу перед тренуванням, то під час неї ви будете витрачати, головним чином, енергію їжі, а не жирових запасів.

Харчування після тренування

Де то через годину після тренування потрібно прийняти їжу, багату білком і вуглеводами. Це єдиний момент, коли допускається включення в харчування вуглеводів з відносно високим глікемічним індексом, тобто швидкі вуглеводи.
В цей період часу в організмі відкрито так зване посттренировочное, анаболічний або білково-вуглеводне вікно. З цієї причини харчування після тренування необхідно, головним чином, для відновлення м'язів і поповнення запасів енергії.
Вуглеводи після тренування
Вуглеводи після тренування краще споживати в легкодоступному вигляді з простих, високогликемических джерел. Вам потрібно домогтися підйому рівня інсуліну - цей гормон має антикатаболическими властивостями. Вуглеводи потрібні для заповнення витраченої енергії, і якщо організм не отримує достатню їх кількість, то починається руйнування м'язових тканин під впливом катаболічних процесів.
Необхідна кількість вуглеводів становить приблизно 60-100 м
вуглеводні продукти

  • Гречана крупа (гречана каша);
  • Перлова крупа (перлова каша);
  • Пшоняна крупа (пшоняна каша);
  • Вівсяна крупа (вівсяна каша);
  • Білий рис;
  • Макарони (з твердих сортів пшениці);
  • Хліб (висівковий);
  • Мед (в невеликих кількостях);
  • банани;
  • Сік (краще фреш).

Протеїн після тренування

Відразу після тренування бажано випити протеїновий коктейль. Таким способом ви можете збільшити швидкість синтезу білка в м'язах як мінімум в три рази (в порівнянні з відмовою від харчування після тренування). Протеїни також сприяють збільшенню секреції соматотропіну і мають виражену відновне дію на м'язову тканину.
Необхідна кількість білка становить приблизно 20-30 м
білкові продукти

  • Білкові страви (рецепти)
  • птах
  • нежирне м'ясо
  • Яйця - варені або омлет
  • Риба - нежирна
  • Сир

Харчування після тренування при схудненні

Якщо вашою метою варто зниження жирової маси, то тактика харчування змінюється - вам слід обмежитися тільки протеїном. Вуглеводи в будь-якому вигляді з послетренировочного харчування повинні бути виключені. Це пов'язано з тим, що з вуглеводами надходить енергія, яка усуває необхідність витрачати підшкірний жир. Після виконання фізичного навантаження в крові присутня велика кількість жирових молекул, які були вивільнені з жирових клітин, в той же час активовані метаболічні процеси ще довгий час можуть знищувати ці вільні жири. Вуглеводи, прийняті відразу після тренування змусить ваш організм повернути все вільні жири в тканині, і почати використовувати енергію їжі.

Для складання повного плану харчування, адаптованого саме для вас вам можуть знадобитися місяці вивчення спеціальної літератури та експериментів. Короткий шлях - консультація фахівця. По секрету скажу, так званий лікар дієтолог таким фахівцем не є. Розумніше буде звернутися не до кабінетного теоретику, а до людини, що володіє практичним досвідом. Персональний тренер з власним змагальним досвідом або діючий бодібілдер знає про «сушінні» не з чуток розбираються в біохімії і нутріціоністіке значно краще дипломованих дієтологів з черевцем і задишкою.

Харчування до і після силового тренування

Повинен Вам сказати, що правильне харчування при тренуваннях - це 70% успіху в телостроительства. Ви працюєте в поті чола, намагаєтеся наростити м'язи або скинути жир, але якщо не надходить правильних поживних речовин, то всі Ваші старання марні. Тому раджу вивчити цю статтю кілька разів, розкласти все по поличках і усвідомити для себе, що якщо Ви постаралися в спортзалі, то натруджені м'язи, звичайно, почнуть змінюватися. Питання в тому, що якщо ви дали їм харчування ззовні і потрібне для них, то все добре. А якщо не дали харчування, то вони його візьмуть з внутрішніх органів або з тих м'язів, що не працювали в це тренування. Ось така проста арифметика. Харчування перед тренуванням повинно містити вуглеводи, білки, при цьому потрібно обмежувати зміст жирів (бажано, не більше 3-5 грам).
Приймати їжу перед початком тренувального процесу слід не пізніше, ніж за 2 години до її початку. Відомо, що фізична активність уповільнює і навіть призупиняє травлення, тому вирушайте займатися натщесерце. До того ж, переповнений шлунок заважатиме повноцінному виконанню вправ, можуть виникнути такі проблеми як кислотний рефлюкс, нудота і зниження витривалості.
Вуглеводи перед тренуванням забезпечать вас енергією. Прийняті білки будуть використані організмом як джерела амінокислот для працюючих м'язів, створюючи так звану анаболическую "передумову". Жири в харчуванні перед тренуванням повинні бути відсутніми, тому що жир в їжі уповільнює всмоктування інших поживних речовин. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку, і з цієї причини може викликати дискомфорт, млявість, коліки, нудоту і відрижку.

Продукти перед тренуванням
Нижче наведені приклади, що поєднують в собі білкову та вуглеводну їжу, ви можете чергувати ці варіанти в залежності від своїх смакових переваг:

  • М'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом або макаронами
  • Нежирна риба з картоплею
  • Нежирне м'ясо з картоплею або макаронами
  • Яйця з кашею
  • Сир з хлібом

Кількість їжі, що з'їдається має бути невеликим, як середній сніданок. Якщо ви не відчуваєте почуття тяжкості і наповнення в животі до початку тренування, значить, кількість їжі було нормальним. Харчування перед тренуванням має включати приблизно 20 г протеїну і 40-60 г складних вуглеводів.

Протеїн перед тренуванням
Протеїновий коктейль засвоюється набагато швидше, ніж звичайна їжа. Тому порція сироваткового протеїну за годину до тренування буде як не можна до місця. До початку заняття в кров почнуть активно надходити амінокислоти, які потрібні м'язам.

Харчування перед тренуванням при схудненні.

Т акже як і при наборі м'язової маси, вживати їжу перед тренуванням потрібно не пізніше 2-х годин до її початку, при цьому кількість вуглеводів скорочується до 15-20 г, а кількість протеїну до 10-15 м Приймайте тільки складні вуглеводи (овочі, каші , хліб грубого помелу, макарони з борошна грубого помелу і т.п.). Якщо ви не будете харчуватися перед початком тренінгу, то ви не зможете домогтися високого рівня інтенсивності, так як організм не зможе виробляти потрібну кількість енергії.
Якщо ви будете приймати велику кількість їжі або харчуватися відразу перед тренуванням, то під час неї ви будете витрачати, головним чином, енергію їжі, а не жирових запасів.

Харчування після тренування

Де то через годину після тренування потрібно прийняти їжу, багату білком і вуглеводами. Це єдиний момент, коли допускається включення в харчування вуглеводів з відносно високим глікемічним індексом, тобто швидкі вуглеводи.
В цей період часу в організмі відкрито так зване посттренировочное, анаболічний або білково-вуглеводне вікно. З цієї причини харчування після тренування необхідно, головним чином, для відновлення м'язів і поповнення запасів енергії.
Вуглеводи після тренування
Вуглеводи після тренування краще споживати в легкодоступному вигляді з простих, високогликемических джерел. Вам потрібно домогтися підйому рівня інсуліну - цей гормон має антикатаболическими властивостями. Вуглеводи потрібні для заповнення витраченої енергії, і якщо організм не отримує достатню їх кількість, то починається руйнування м'язових тканин під впливом катаболічних процесів.
Необхідна кількість вуглеводів становить приблизно 60-100 м
вуглеводні продукти

  • Гречана крупа (гречана каша);
  • Перлова крупа (перлова каша);
  • Пшоняна крупа (пшоняна каша);
  • Вівсяна крупа (вівсяна каша);
  • Білий рис;
  • Макарони (з твердих сортів пшениці);
  • Хліб (висівковий);
  • Мед (в невеликих кількостях);
  • банани;
  • Сік (краще фреш).

Протеїн після тренування

Відразу після тренування бажано випити протеїновий коктейль. Таким способом ви можете збільшити швидкість синтезу білка в м'язах як мінімум в три рази (в порівнянні з відмовою від харчування після тренування). Протеїни також сприяють збільшенню секреції соматотропіну і мають виражену відновне дію на м'язову тканину.
Необхідна кількість білка становить приблизно 20-30 м
білкові продукти

  • Білкові страви (рецепти)
  • птах
  • нежирне м'ясо
  • Яйця - варені або омлет
  • Риба - нежирна
  • Сир

Харчування після тренування при схудненні

Якщо вашою метою варто зниження жирової маси, то тактика харчування змінюється - вам слід обмежитися тільки протеїном. Вуглеводи в будь-якому вигляді з послетренировочного харчування повинні бути виключені. Це пов'язано з тим, що з вуглеводами надходить енергія, яка усуває необхідність витрачати підшкірний жир. Після виконання фізичного навантаження в крові присутня велика кількість жирових молекул, які були вивільнені з жирових клітин, в той же час активовані метаболічні процеси ще довгий час можуть знищувати ці вільні жири. Вуглеводи, прийняті відразу після тренування змусить ваш організм повернути все вільні жири в тканині, і почати використовувати енергію їжі.

Для складання повного плану харчування, адаптованого саме для вас вам можуть знадобитися місяці вивчення спеціальної літератури та експериментів. Короткий шлях - консультація фахівця. По секрету скажу, так званий лікар дієтолог таким фахівцем не є. Розумніше буде звернутися не до кабінетного теоретику, а до людини, що володіє практичним досвідом. Персональний тренер з власним змагальним досвідом або діючий бодібілдер знає про «сушінні» не з чуток розбираються в біохімії і нутріціоністіке значно краще дипломованих дієтологів з черевцем і задишкою.