Харчування до і після тренування. - Посміхаємося і оремо

  1. Харчування до і після тренування. - Посміхаємося і оремо Для досягнення максимально яскравих результатів...
  2. Харчування до і після тренування. - Посміхаємося і оремо

Харчування до і після тренування. - Посміхаємося і оремо

Для досягнення максимально яскравих результатів в побудові тіла своєї мрії дуже важливо правильно вибудувати режим харчування і тренувань.

Нагадую, що такі аспекти життя як харчування і тренування не повинні жити кожен своїм життям. Тобто ви, звичайно, можете зосередитися тільки на дієті або тільки на заняттях, і сякий-такий результат все одно буде, але правильне харчування І правильні тренування - це бомба.

Тобто ви, звичайно, можете зосередитися тільки на дієті або тільки на заняттях, і сякий-такий результат все одно буде, але правильне харчування І правильні тренування - це бомба

Для того, щоб вибудувати режим харчування і тренувань, в першу чергу потрібно визначитися з цілями.

Набір м'язової маси і розпад жирової тканини відбуваються в протилежних умовах.
Для набору потрібен надлишок калорій (профіцит), для спалювання жирів недолік калорій (дефіцит).
Одночасне зростання м'язів і спалювання жиру, як правило, спостерігається у новачків, після перерв у тренуваннях, у спортсменів на анаболічних стероїдах. І тим не менше, неможливо спалити багато жиру і набрати багато м'язів одночасно. Звідси випливає, що для побудови красивого тіла потрібно використовувати періодизацію режимів (массонабор і жиросжигание).

Харчування і тренування на жіросжіганіі.

Жиросжигание передбачає, що ви вже набрали кілька м'язової маси і тепер хочете хочете зменшити жировий прошарок, максимально зберігши при цьому м'язи.
Наголос робиться на харчування з дефіцитом калорій. Особливість тренувань на жіросжіганіі в тому, що це, як правило, середні ваги в многоповторних режимі на силових і багато кардіо. Силові тренування допомагають зберегти м'язи, а кардіо спалює жир і створює додатковий дефіцит калорій.

Якщо мета - спалювання жиру, то свої тренування максимально підлаштовувати під своє харчування.

Режим харчування на ЖЖ приблизно такий (6 прийомів їжі):

  1. Білки + складні вуглеводи (зернові і клітковина) + прості вуглеводи (фрукти, сухофрукти)
  2. Білки або білки + складні вуглеводи, але акцент на білок
  3. Білки + складні вуглеводи
  4. Білки + клітковина
  5. Білки + клітковина
  6. білки

Тренування на ЖЖ двох видів - силові і кардіо.

Перед силовим тренуванням:
Оптимальний прийом їжі - порція складних вуглеводів і білків до за 1-2 години до тренування. Вуглеводи дають енергію, а білки захищають м'язи від руйнування.
За 20-30 хвилин можна прийняти L-карнітин (амінокислота, яка допомагає транспорту жирів).

Під час силового тренування:
Оптимально приймати амінокислоти БЦАА для запобігання м'язів від руйнування. Якщо не знаєте, що це, поки пропустіть. Просто пийте воду.

Після силового тренування:
Перші 30 хвилин після тренування - це такий період, коли організм дуже добре засвоює вуглеводи і білки, так зване білково-вуглеводне вікно. У цей проміжок часу рекомендується прийняти порцію білків і швидких вуглеводів. На жіросжіганіі швидкими вуглеводами краще не захоплюватися. Втім, якщо тренуєтеся з ранку, то можна з'їсти після тренування фрукт і щось білкове або випити протеїновий коктейль, який також містить деяку кількість цукру. Якщо тренуєтеся в другій половині дня, то просто випивайте протеїн (краще ізолят) або з'їдайте щось з бистроусвояемий білка (наприклад, яєчні білки). Сир є безглуздо - це «повільний» білок.
Протягом двох годин після тренування організму знову потрібні складні вуглеводи і білки. Однак пам'ятаємо, що в пріоритеті у нас режим харчування. Тому, якщо тренування вранці / днем, після неї сміливо їжте і білок, і вуглеводи. Якщо ввечері - білок і клітковина. Крохмалисті вуглеводи ввечері на жіросжіганіі не їмо. Про солодощі я взагалі мовчу. На час спалювання жирів про них прийдеться забути. 🙂

Що стосується кардіо тренувань, ваша мета - спалити якомога більше жиру. Жир спалюється безпосередньо під час кардіо тренування. Але, перш, ніж організм почне використовувати в якості енергії ваш жир, він повинен виснажити запас вуглеводів. Тому, чим менше вуглеводів буде в запасі, тим швидше він перебудується на жирок. Звідси випливає, що перед кардіо тренуванням не слід їсти вуглеводи, щоб організм швидше переключився на жирок. За годину-дві до тренування можете перекусити їжею, багатою білком і клітковиною. За 20-30 хвилин до тренування можна прийняти L-карнітин, безпосередньо перед тренуванням - амінокислоти БЦАА. Після кардіо тренування не треба бігти відразу є. Зачекайте годинку. Сходіть в душ, дійдіть до будинку, і вже там поїжте. Склад прийому їжі вибирайте відповідно до свого режимом харчування.
Якщо виконуєте кардіо тренування відразу після силового, то чекати годину не треба. Харчування таке ж, ка після силового тренування.
Якщо виконуєте кардіо тренування з ранку на голодний шлунок, теж не треба чекати годину, відразу їжте. Добрячу порцію вуглеводів і білка. Перед ранковим кардіо особливо добре прийняти амінокислоти БЦАА, так як в ранковий час м'язи особливо схильні до катаболізму (руйнування).

Харчування і тренування на масі.

У період массонабора ви будуєте своє харчування навколо важких тренувань. Кардіо на масі зазвичай ніхто не робить.

Харчування з профіцитом калорій, переважають складні вуглеводи. Білок і корисні жири, звичайно, нікуди не зникають, але акцент робиться саме на вуглеводи (5-6г на кг ваги).

Перед силовим тренуванням: за 1-2 години - порція складних вуглеводів і білка.
Після силового тренування: протягом 30 хвилин - порція білка і простих вуглеводів (глюкоза, солодкий фрукт, виноградних сік), протягом 2 годин - складні вуглеводи і білок.

Набір якісної м'язової маси набагато складніше жироспалювання, так як доводиться дійсно дуже важко тренуватися, дуже багато є і багато спати. Так що не думайте, що маса - це відпочинок після спалювання жиру. Багато спортсменів вам скажуть, що скоріше навпаки. 🙂

НОВАЧКАМ !!!

Отже, увага, якщо ви тільки почали тренуватися, визначитеся спочатку зі своїми цілями.
Ця стаття в основному для дівчат, і більшість з вас хоче скинути вагу.
Починайте працювати в режимі спалювання жирів, створивши невеликий дефіцит калорій 10-20%. Ви почнете стройнеть і всупереч законам навіть наростити трохи м'ясця в потрібних місцях (це властиво новачкам). Коли ваше тіло трохи окреслять, будете дивитися по формі, що вам далі потрібно.

Бажаю всім успіхів у побудові тіла своєї мрії!

Харчування до і після тренування. - Посміхаємося і оремо

Для досягнення максимально яскравих результатів в побудові тіла своєї мрії дуже важливо правильно вибудувати режим харчування і тренувань.

Нагадую, що такі аспекти життя як харчування і тренування не повинні жити кожен своїм життям. Тобто ви, звичайно, можете зосередитися тільки на дієті або тільки на заняттях, і сякий-такий результат все одно буде, але правильне харчування І правильні тренування - це бомба.

Тобто ви, звичайно, можете зосередитися тільки на дієті або тільки на заняттях, і сякий-такий результат все одно буде, але правильне харчування І правильні тренування - це бомба

Для того, щоб вибудувати режим харчування і тренувань, в першу чергу потрібно визначитися з цілями.

Набір м'язової маси і розпад жирової тканини відбуваються в протилежних умовах.
Для набору потрібен надлишок калорій (профіцит), для спалювання жирів недолік калорій (дефіцит).
Одночасне зростання м'язів і спалювання жиру, як правило, спостерігається у новачків, після перерв у тренуваннях, у спортсменів на анаболічних стероїдах. І тим не менше, неможливо спалити багато жиру і набрати багато м'язів одночасно. Звідси випливає, що для побудови красивого тіла потрібно використовувати періодизацію режимів (массонабор і жиросжигание).

Харчування і тренування на жіросжіганіі.

Жиросжигание передбачає, що ви вже набрали кілька м'язової маси і тепер хочете хочете зменшити жировий прошарок, максимально зберігши при цьому м'язи.
Наголос робиться на харчування з дефіцитом калорій. Особливість тренувань на жіросжіганіі в тому, що це, як правило, середні ваги в многоповторних режимі на силових і багато кардіо. Силові тренування допомагають зберегти м'язи, а кардіо спалює жир і створює додатковий дефіцит калорій.

Якщо мета - спалювання жиру, то свої тренування максимально підлаштовувати під своє харчування.

Режим харчування на ЖЖ приблизно такий (6 прийомів їжі):

  1. Білки + складні вуглеводи (зернові і клітковина) + прості вуглеводи (фрукти, сухофрукти)
  2. Білки або білки + складні вуглеводи, але акцент на білок
  3. Білки + складні вуглеводи
  4. Білки + клітковина
  5. Білки + клітковина
  6. білки

Тренування на ЖЖ двох видів - силові і кардіо.

Перед силовим тренуванням:
Оптимальний прийом їжі - порція складних вуглеводів і білків до за 1-2 години до тренування. Вуглеводи дають енергію, а білки захищають м'язи від руйнування.
За 20-30 хвилин можна прийняти L-карнітин (амінокислота, яка допомагає транспорту жирів).

Під час силового тренування:
Оптимально приймати амінокислоти БЦАА для запобігання м'язів від руйнування. Якщо не знаєте, що це, поки пропустіть. Просто пийте воду.

Після силового тренування:
Перші 30 хвилин після тренування - це такий період, коли організм дуже добре засвоює вуглеводи і білки, так зване білково-вуглеводне вікно. У цей проміжок часу рекомендується прийняти порцію білків і швидких вуглеводів. На жіросжіганіі швидкими вуглеводами краще не захоплюватися. Втім, якщо тренуєтеся з ранку, то можна з'їсти після тренування фрукт і щось білкове або випити протеїновий коктейль, який також містить деяку кількість цукру. Якщо тренуєтеся в другій половині дня, то просто випивайте протеїн (краще ізолят) або з'їдайте щось з бистроусвояемий білка (наприклад, яєчні білки). Сир є безглуздо - це «повільний» білок.
Протягом двох годин після тренування організму знову потрібні складні вуглеводи і білки. Однак пам'ятаємо, що в пріоритеті у нас режим харчування. Тому, якщо тренування вранці / днем, після неї сміливо їжте і білок, і вуглеводи. Якщо ввечері - білок і клітковина. Крохмалисті вуглеводи ввечері на жіросжіганіі не їмо. Про солодощі я взагалі мовчу. На час спалювання жирів про них прийдеться забути. 🙂

Що стосується кардіо тренувань, ваша мета - спалити якомога більше жиру. Жир спалюється безпосередньо під час кардіо тренування. Але, перш, ніж організм почне використовувати в якості енергії ваш жир, він повинен виснажити запас вуглеводів. Тому, чим менше вуглеводів буде в запасі, тим швидше він перебудується на жирок. Звідси випливає, що перед кардіо тренуванням не слід їсти вуглеводи, щоб організм швидше переключився на жирок. За годину-дві до тренування можете перекусити їжею, багатою білком і клітковиною. За 20-30 хвилин до тренування можна прийняти L-карнітин, безпосередньо перед тренуванням - амінокислоти БЦАА. Після кардіо тренування не треба бігти відразу є. Зачекайте годинку. Сходіть в душ, дійдіть до будинку, і вже там поїжте. Склад прийому їжі вибирайте відповідно до свого режимом харчування.
Якщо виконуєте кардіо тренування відразу після силового, то чекати годину не треба. Харчування таке ж, ка після силового тренування.
Якщо виконуєте кардіо тренування з ранку на голодний шлунок, теж не треба чекати годину, відразу їжте. Добрячу порцію вуглеводів і білка. Перед ранковим кардіо особливо добре прийняти амінокислоти БЦАА, так як в ранковий час м'язи особливо схильні до катаболізму (руйнування).

Харчування і тренування на масі.

У період массонабора ви будуєте своє харчування навколо важких тренувань. Кардіо на масі зазвичай ніхто не робить.

Харчування з профіцитом калорій, переважають складні вуглеводи. Білок і корисні жири, звичайно, нікуди не зникають, але акцент робиться саме на вуглеводи (5-6г на кг ваги).

Перед силовим тренуванням: за 1-2 години - порція складних вуглеводів і білка.
Після силового тренування: протягом 30 хвилин - порція білка і простих вуглеводів (глюкоза, солодкий фрукт, виноградних сік), протягом 2 годин - складні вуглеводи і білок.

Набір якісної м'язової маси набагато складніше жироспалювання, так як доводиться дійсно дуже важко тренуватися, дуже багато є і багато спати. Так що не думайте, що маса - це відпочинок після спалювання жиру. Багато спортсменів вам скажуть, що скоріше навпаки. 🙂

НОВАЧКАМ !!!

Отже, увага, якщо ви тільки почали тренуватися, визначитеся спочатку зі своїми цілями.
Ця стаття в основному для дівчат, і більшість з вас хоче скинути вагу.
Починайте працювати в режимі спалювання жирів, створивши невеликий дефіцит калорій 10-20%. Ви почнете стройнеть і всупереч законам навіть наростити трохи м'ясця в потрібних місцях (це властиво новачкам). Коли ваше тіло трохи окреслять, будете дивитися по формі, що вам далі потрібно.

Бажаю всім успіхів у побудові тіла своєї мрії!

Харчування до і після тренування. - Посміхаємося і оремо

Для досягнення максимально яскравих результатів в побудові тіла своєї мрії дуже важливо правильно вибудувати режим харчування і тренувань.

Нагадую, що такі аспекти життя як харчування і тренування не повинні жити кожен своїм життям. Тобто ви, звичайно, можете зосередитися тільки на дієті або тільки на заняттях, і сякий-такий результат все одно буде, але правильне харчування І правильні тренування - це бомба.

Тобто ви, звичайно, можете зосередитися тільки на дієті або тільки на заняттях, і сякий-такий результат все одно буде, але правильне харчування І правильні тренування - це бомба

Для того, щоб вибудувати режим харчування і тренувань, в першу чергу потрібно визначитися з цілями.

Набір м'язової маси і розпад жирової тканини відбуваються в протилежних умовах.
Для набору потрібен надлишок калорій (профіцит), для спалювання жирів недолік калорій (дефіцит).
Одночасне зростання м'язів і спалювання жиру, як правило, спостерігається у новачків, після перерв у тренуваннях, у спортсменів на анаболічних стероїдах. І тим не менше, неможливо спалити багато жиру і набрати багато м'язів одночасно. Звідси випливає, що для побудови красивого тіла потрібно використовувати періодизацію режимів (массонабор і жиросжигание).

Харчування і тренування на жіросжіганіі.

Жиросжигание передбачає, що ви вже набрали кілька м'язової маси і тепер хочете хочете зменшити жировий прошарок, максимально зберігши при цьому м'язи.
Наголос робиться на харчування з дефіцитом калорій. Особливість тренувань на жіросжіганіі в тому, що це, як правило, середні ваги в многоповторних режимі на силових і багато кардіо. Силові тренування допомагають зберегти м'язи, а кардіо спалює жир і створює додатковий дефіцит калорій.

Якщо мета - спалювання жиру, то свої тренування максимально підлаштовувати під своє харчування.

Режим харчування на ЖЖ приблизно такий (6 прийомів їжі):

  1. Білки + складні вуглеводи (зернові і клітковина) + прості вуглеводи (фрукти, сухофрукти)
  2. Білки або білки + складні вуглеводи, але акцент на білок
  3. Білки + складні вуглеводи
  4. Білки + клітковина
  5. Білки + клітковина
  6. білки

Тренування на ЖЖ двох видів - силові і кардіо.

Перед силовим тренуванням:
Оптимальний прийом їжі - порція складних вуглеводів і білків до за 1-2 години до тренування. Вуглеводи дають енергію, а білки захищають м'язи від руйнування.
За 20-30 хвилин можна прийняти L-карнітин (амінокислота, яка допомагає транспорту жирів).

Під час силового тренування:
Оптимально приймати амінокислоти БЦАА для запобігання м'язів від руйнування. Якщо не знаєте, що це, поки пропустіть. Просто пийте воду.

Після силового тренування:
Перші 30 хвилин після тренування - це такий період, коли організм дуже добре засвоює вуглеводи і білки, так зване білково-вуглеводне вікно. У цей проміжок часу рекомендується прийняти порцію білків і швидких вуглеводів. На жіросжіганіі швидкими вуглеводами краще не захоплюватися. Втім, якщо тренуєтеся з ранку, то можна з'їсти після тренування фрукт і щось білкове або випити протеїновий коктейль, який також містить деяку кількість цукру. Якщо тренуєтеся в другій половині дня, то просто випивайте протеїн (краще ізолят) або з'їдайте щось з бистроусвояемий білка (наприклад, яєчні білки). Сир є безглуздо - це «повільний» білок.
Протягом двох годин після тренування організму знову потрібні складні вуглеводи і білки. Однак пам'ятаємо, що в пріоритеті у нас режим харчування. Тому, якщо тренування вранці / днем, після неї сміливо їжте і білок, і вуглеводи. Якщо ввечері - білок і клітковина. Крохмалисті вуглеводи ввечері на жіросжіганіі не їмо. Про солодощі я взагалі мовчу. На час спалювання жирів про них прийдеться забути. 🙂

Що стосується кардіо тренувань, ваша мета - спалити якомога більше жиру. Жир спалюється безпосередньо під час кардіо тренування. Але, перш, ніж організм почне використовувати в якості енергії ваш жир, він повинен виснажити запас вуглеводів. Тому, чим менше вуглеводів буде в запасі, тим швидше він перебудується на жирок. Звідси випливає, що перед кардіо тренуванням не слід їсти вуглеводи, щоб організм швидше переключився на жирок. За годину-дві до тренування можете перекусити їжею, багатою білком і клітковиною. За 20-30 хвилин до тренування можна прийняти L-карнітин, безпосередньо перед тренуванням - амінокислоти БЦАА. Після кардіо тренування не треба бігти відразу є. Зачекайте годинку. Сходіть в душ, дійдіть до будинку, і вже там поїжте. Склад прийому їжі вибирайте відповідно до свого режимом харчування.
Якщо виконуєте кардіо тренування відразу після силового, то чекати годину не треба. Харчування таке ж, ка після силового тренування.
Якщо виконуєте кардіо тренування з ранку на голодний шлунок, теж не треба чекати годину, відразу їжте. Добрячу порцію вуглеводів і білка. Перед ранковим кардіо особливо добре прийняти амінокислоти БЦАА, так як в ранковий час м'язи особливо схильні до катаболізму (руйнування).

Харчування і тренування на масі.

У період массонабора ви будуєте своє харчування навколо важких тренувань. Кардіо на масі зазвичай ніхто не робить.

Харчування з профіцитом калорій, переважають складні вуглеводи. Білок і корисні жири, звичайно, нікуди не зникають, але акцент робиться саме на вуглеводи (5-6г на кг ваги).

Перед силовим тренуванням: за 1-2 години - порція складних вуглеводів і білка.
Після силового тренування: протягом 30 хвилин - порція білка і простих вуглеводів (глюкоза, солодкий фрукт, виноградних сік), протягом 2 годин - складні вуглеводи і білок.

Набір якісної м'язової маси набагато складніше жироспалювання, так як доводиться дійсно дуже важко тренуватися, дуже багато є і багато спати. Так що не думайте, що маса - це відпочинок після спалювання жиру. Багато спортсменів вам скажуть, що скоріше навпаки. 🙂

НОВАЧКАМ !!!

Отже, увага, якщо ви тільки почали тренуватися, визначитеся спочатку зі своїми цілями.
Ця стаття в основному для дівчат, і більшість з вас хоче скинути вагу.
Починайте працювати в режимі спалювання жирів, створивши невеликий дефіцит калорій 10-20%. Ви почнете стройнеть і всупереч законам навіть наростити трохи м'ясця в потрібних місцях (це властиво новачкам). Коли ваше тіло трохи окреслять, будете дивитися по формі, що вам далі потрібно.

Бажаю всім успіхів у побудові тіла своєї мрії!