Харчування начінающго бодібілдера * Харчування для бодібілдерів при скиданні жиру

1. Здорове харчування для початківця бодібілдера: принципи і правила
2. Система харчування бодібілдера
3. Харчування бодібілдера при скиданні ваги

Ті, хто вважає, що для збільшення м'язової маси досить займатися тільки спортом, глибоко помиляються. Тренування тільки сприяю мікророзривів м'язових волокон, а ось правильне харчування як раз є джерелом енергії і несе в собі необхідні поживні речовини, які сприяють відновленню м'язів. Харчування початківця бодібілдера, на відміну від більшості інших спортсменів, грає дуже важливу роль, так як вуглеводи, жири і особливо білки - ті самі «матеріали», від яких залежить реалізація основного завдання бодібілдингу - нарощування мускулатури.

Здорове харчування для початківця бодібілдера: принципи і правила

Основні правила харчування бодібілдера:

• Харчуватися треба не 3 рази на день, а 6 і більше;
• Приймати їжу потрібно кожні 2,5-3,5 години після попереднього прийому;
• Випивати більше звичайної води (не менше 2,3 літрів),
• Газовані напої - табу;
• У раціон харчування має входити більше белковосодержащіх продуктів: м'ясо, риба, яйця, молочні і кисломолочні продукти;
• Не варто забувати про каші: гречану, вівсяну і рисову;
• Потрібно відмовитися від фаст-фуду і алкогольних напоїв;
• Не варто забувати про свіжі фрукти і овочі - кожен день обов'язково треба готувати салат з них, пити коктейль або вживати їх у сирому вигляді;
• Необхідно використовувати спортивне харчування, якщо немає можливості повноцінно їсти.

Система харчування бодібілдера

Щоденна норма харчування для нарощування м'язової маси обчислюється за такою формулою: вага людини × 42 кілокалорії. Наприклад, початківець бодібілдер важить 70 кг, це число множимо на 42 і виходить 2940 - отримана цифра і є нормою щодобового споживання кілокалорій.

Що стосується білків, вуглеводів і жирів, то принцип такий: в першому випадку потрібно множити на 2, у другому на 6, а в третьому на 1. Той результат, який отриманий, позначає добову норму в грамах: протеїну, вуглеводів і, відповідно, жирів. Наприклад, людина важить 70 кг, значить білків за день потрібно вжити з їжею 70 × 2 = 140 грам, вуглеводів - 70 × 6 = 420, а жирів - 70 × 1 = 70 грам.

Приблизне меню на 1 день для початківця бодібілдера:

• 1 прийом їжі - омлет з 4 яєць з томатом і зеленню, 300 мл молока;
• 2 прийом їжі - 200 г гречки відвареної, 200 г курячої грудки, запеченої в вершках з грибами;
• 3 прийом їжі - 200 г сиру з ягодами і горіхами;
• 4 прийом їжі - тушковані овочі (капуста, морква, картопля), 150 г відвареної свинини;
• 5 прийом їжі - 150 г сиру з ягодами.

Якщо немає можливості вживати зазначену кількість білка, рекомендується приймати спортивне харчування для початківців бодібілдерів. У цей список можуть увійти для початку: протеїн, амінокислоти і креатин. Далі, можна розширити його предтреніком і тестобустером. Детальну схему прийому спортдобавок можна подивитися тут .

Харчування бодібілдера при скиданні ваги

У разі, коли атлет хоче не тільки накачати мускулатуру, але і позбутися від зайвого жиру і води, потрібно дотримуватися трохи іншої стратегії харчування. Рекомендується скоротити кількість вуглеводів і жирів. Взяти за правило - перед сном пити казеїн або їсти знежирений сир.

Можна взяти на замітку один з прийомів професійних бодібілдерів - ввечері випивати зелений чай з лимоном, скибочка лимона обов'язково з'їдати - він допомагає виводити зайву воду з організму.

Зразкове меню при скиданні ваги:

• 1 прийом їжі - омлет з 4 білків із зеленню і курячим м'ясом (50 г);
• 2 прийом їжі - 100 г гречки відвареної, 250 г нежирної риби;
• 3 прийом їжі - 200 г знежиреного сиру;
• 4 прийом їжі - 100 г парних овочів (без картоплі), 150 г курячої грудки відвареної;
• 5 прийом їжі - 150 г сиру знежиреного, зелений чай з лимоном.

Не забувайте, що тільки комплексні зусилля дадуть результат! Якщо у вас немає часу повноцінно харчуватися, не забувайте про прийом спортивних добавок.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:

Рекомендуємо прочитати: