1. Харчування після тренування Один тільки важка вага не завжди дає позитивні результати. Ця стаття...
2. Харчування після тренування

Харчування після тренування

Один тільки важка вага не завжди дає позитивні результати. Ця стаття розповість вам, як максимізувати будівництво м'язів завдяки правильному харчуванню до, під час і після тренування.

Для ідеального тіла і красивих м'язів важливі не тільки ваші показники в тренажорному залі , Але і ваше харчування після тренування, тому будьте зараз максимально уважні: мова піде про те, чим харчуватися після тренування, щоб отримати бажані результати.

Якщо ви попросите бодібілдерів написати їх щоденний раціон харчування і схему добавок, багато, ймовірно, представлять вам докладний звіт про те, коли був з'їдений кожен грам білка, і коли були прийняті добавки. Серйозніші ліфтери також приділяють увагу кількості кожного споживаного поживної речовини, щоб організм ніколи не відчував браку в будь-яких речовинах. Деякі навіть встають вночі, щоб випити протеїновий коктейль.

Однак багато бодібілдери, як правило, ігнорують найважливіше час для споживання білка: до, під час і після тренування. Звичайно, це гарний час для споживання не тільки білка, але і багатьох інших життєво важливих речовин і добавок, які необхідні тілу для будівництва м'язів, тому харчування після тренування має бути грамотно сплановане.

Під час тренування тіло як губка вбирає все, що надходить в кров. Коли ви споживаєте певні речовини в строго відведений час, на гормональному рівні вони мають дивовижне властивості. для бодібілдера правильне харчування в тренувальному процесі допоможе напрацювати більше м'язової маси і скоротити більше жиру, ніж ви коли-небудь вважали можливим. Кращий спосіб тренувального харчування - приймати три різні суміші протеїнового коктейлю. Один приблизно за десять хвилин до тренування, другий - під час, а третій - відразу після тренування.

Нижче описано, що повинен містити ваш протеїновий коктейль.

вуглеводи

Це перший інгредієнт, який повинен бути у вашому коктейлі. Багато хто вже почав панікувати, оскільки під номером один зазначений не білок. Але ви повинні знати, що вуглеводи в коктейлі вашого послетренировочного харчування не менш важливі, ніж білки.

Щоб усвідомити важливість вуглеводів в цих коктейлях і почати правильно харчуватися до, під час і після тренінгу, спочатку слід зрозуміти, як організм використовує різні види енергії під час робочого підходу. Щоб підняти вагу, ваше тіло в першу чергу вимагає енергії. Аденозину "Трифосфат" (або АТФ), є єдиним джерелом енергії, який може змусити ваші м'язи скорочуватися. На жаль, м'язи запасають АТФ в кількості, достатній для підтримки м'язового скорочення лише протягом декількох секунд, тому він повинен бути отриманий ззовні.

Якщо організм не отримає його, м'язове скорочення зупиниться і, отже, ваш підхід закінчений. На щастя, організм поповнює запаси АТФ шляхом руйнування креатину фосфату (КФ), це вивільняє енергію для швидкого поповнення АТФ. Ваші м'язи запасають КФ в кількості, достатній приблизно для 8-12 секунд максимального зусилля. Коли запас КФ закінчений, наше тіло переключається на гліколіз.

Це процес, коли тіло для поповнення кількості АТФ використовує запаси глікогену (запаси вуглеводів в м'язах) і цукру. Організм повторює цей процес кожен сет, який ви виконуєте в залі. Вуглеводи вступають в гру саме під час процесу гліколізу. У перервах між підходами, м'язові клітини використовують гліколіз для відновлення кількості АТФ. Ви можете зберегти м'язовий глікоген і залишатися сильним протягом всього тренування, якщо будете споживати вуглеводи до і під час процесу, а також правильно харчуватися після тренування.

Можна запобігти зниженню м'язового глікогену на 50%. Ви можете бути здивовані: «Як це може допомогти мені стати більше?» Запобігання зниження глікогену дозволяє тренуватися з максимальною інтенсивністю протягом всього тренування. Іншими словами, ви не втомлюєтеся, хоча тренування прогресує, ваш робочий вага збільшується, і ви краще тренуєтеся.

вуглеводи корисні і після тренування з цих же причин. Якщо ви поповнюєте рівень глікогену відразу після тренування, ви налаштовуєте себе на більш ефективну тренування на наступний день. Це особливо важливо, якщо ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти. Тепер у вас не буде виникати питання, чим харчуватися після тренування.

інсулін

Крім енергії для підтримки високої інтенсивності під час тренування, вуглеводи також впливають на гормони, зокрема на інсулін. Люди, які рекламують Низьковуглеводні дієти , Обов'язково повідомлять вам про шкоду інсуліну. Звичайно, надмірно високий рівень інсуліну може привести до уповільнення розпаду жирних кислот і, звичайно, до збільшення кількості жиру. Ви просто повинні знати, як і коли піднімати рівень інсуліну, ніж харчуватися до і після тренування, щоб використовувати це в своїх інтересах.

Інсулін прискорює синтез протеїну і процес побудови м'язів за рахунок збільшення транспортування амінокислот з крові в м'язи. Під час і відразу після тренування ваше тіло знаходиться в унікальному стані. Відразу після важкого сету, приплив крові до працюючих м'язів може збільшитися в 15-20 разів в порівнянні з нормальним рівнем. Таким чином, підвищення рівня інсуліну відразу переміщує будь-які поживні речовини, що знаходяться в крові, в робочі м'язи. Нарешті, інсулін буде знижувати рівень кортизолу.

Інсулін і кортизол володіють протилежними ефектами. Інсулін є гормоном зберігання, а кортизол - це гормон, який руйнує м'язову тканину. Оскільки кортизол і інсулін - протилежні гормони, коли один в надлишку, інший тримається на нижчому рівні. Ось так ви можете споживати багато вуглеводів кожен день без збільшення жирових відкладень.

Питання в тому, які вуглеводи ви повинні додавати в свій раціон харчування до і після тренувань, щоб посилити ці ефекти. Зверніть увагу на вуглеводи з високим глікемічним індексом, оскільки вони сприяють швидкому сплеску цукру в крові, таким чином, збільшуючи рівень інсуліну. Кращі види таких вуглеводів - глюкоза і мальтодекстрин. Кількість вуглеводів, які ви додаєте в свій коктейль, буде змінюватися в залежності від цілей і індивідуальних особливостей організму. Хорошим стартом буде приблизно 20-60 грамів на коктейль.

Наступний інгредієнт це, звичайно ж, білок . Його необхідно додавати в коктейлі, оскільки амінокислоти - це будівельний матеріал для м'язів, а білки складаються з різних амінокислот. Як вже говорилося раніше, інсулін прискорює транспорт амінокислот і їх абсорбацию працюючими м'язами. При наявності інсуліну цей процес не відбудеться, якщо в крові немає амінокислот. Ось чому для коктейлів до і вчасно тренування потрібен білок.

Харчування після тренування обов'язково має включати білки. Після тренування м'язи знаходяться в катаболічних стан, вони зруйновані. Ваша головна мета полягає в переході від катаболічного стану до анаболическому, коли м'язи будуються. Період відразу після тренування зазвичай називають анаболічним вікном. Це тому, що протягом 2 годин після тренування м'язи дуже чутливі до живильних речовин.

Коли суміш білків і вуглеводів прийнята безпосередньо після тренування, синтез білка може збільшитися до 300 відсотків. Якщо ви вип'єте ту ж суміш через 3 години після тренування, синтез білка збільшитися тільки на 12 відсотків. Це показує, наскільки важливим у вашому раціоні є фактор часу. Ви будете будувати в 25 разів більше м'язів, якщо вип'єте коктейль відразу після тренування, а не через 3 години.

Оскільки час грає важливу роль, слід вибирати бистроусвояемие білки і вуглеводи. Сироватковий протеїн підходить найкраще, оскільки він потрапляє в кровотік швидше будь-якого іншого протеїну. Як і вуглеводи, кількість білків в кожному коктейлі залежить від багатьох факторів. Почніть з 15-30 грамів.

креатин

Продовжуючи розмову про харчування до і після тренування, віддамо належне креатину. Креатин моногідрат, ймовірно, найпопулярніша добавка бодібілдерів. Ми вже обговорювали, як креатин фосфат розщеплюється під час тренувань і використовується для негайної енергії. Добавки з креатином гарантують, що рівень креатину в організмі буде залишатися високим, це дозволить вам підняти важку вагу більше число повторень, і з плином часу призведе до значного м'язового росту.

Оскільки коктейль з вуглеводами з високим глікемічним індексом підвищить рівень інсуліну, креатин в крові буде доставлений в вашу м'язову тканину разом з амінокислотами, які ви прийняли. Таким чином, ефект креатину посилюється при додаванні його в суміш білків і вуглеводів. При додаванні креатину в тренувальний коктейль, замість того, щоб випити його в інший час протягом дня, ви отримаєте максимальну віддачу.

На ринку є багато форм креатину, але креатин моногідрат не тільки найбільш економічно вигідний, але і більш ефективний, ніж інші форми креатину. Почніть з додавання 5-10 грамів креатину моногідрату в коктейлі до і після тренування.

Глютамин в тренувальному харчуванні

Глютамин був однією з основних добавок культуристів протягом багатьох років, і не дарма. Глютамин - найпоширеніша амінокислота в організмі, становить близько 50% вільних амінокислот в крові і м'язах. Глютамин вважається умовно незамінною амінокислотою, це означає, що організм може створити глютамин з інших амінокислот. Однак під час стресу, наприклад тренування, організм не може створити достатню кількість глютамина, додатковий глютамин можна отримати завдяки спеціальному раціону.

В організмі глютамин виконує дві основні функції: він стимулює синтез інших амінокислот і перетворюється в глюкозу для отримання енергії. Під час тренування важливо споживати глютамин, оскільки він уповільнює м'язовий катаболізм, запобігаючи розпад внутрішньом'язового запасу глютамина і амінокислот з розгалуженими ланцюгами ( BCAA ).

Також глютамин позитивно впливає на рівень гормонів під час і після тренування, тому скоректуйте свій до- і послетренировочний раціон харчування. Доданий до суміші вуглеводів і білків, глютамин спровокує більше інсуліну, ніж просто вуглеводи і білки. Це допоможе поповнити запаси глікогену в м'язових тканинах і печінці.

Як говорилося раніше, поповнення запасів глікогену після тренування допоможе зарядитися для інтенсивного тренування на наступний день. При додаванні глютамина в коктейль, ви підвищуєте рівень не тільки інсуліну, але і гормону росту людини. Деякі дослідження навіть показали, що глютамин здатний стимулювати інші анаболічні гормони. Ефективна доза для глютамина становить 2-5 грами в кожен з трьох коктейлів. Почніть з більш низьких доз і повільно збільшуйте її.

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами - BCAA

Останній в нашому списку, але можливо найважливіший інгредієнт коктейлю - амінокислоти з розгалуженими ланцюгами - BCAA. Це три амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін. Давно відомо, що добавки з BCAA зменшують розпад м'язової тканини під час тренувань. На відміну від інших амінокислот, BCAA метаболізуються в м'язовій тканині, а не в печінці, і в розщеплюються для швидкої енергії час тренування.

Вчені довели: споживання поживних BCAA до, під час і після тренування може в значній мірі впливати на гормони. Недавнє дослідження показало, коли спортсмени отримували BCAA перед тренуванням, рівень тестостерону після тренування залишався підвищеним протягом декількох годин, тоді як в контрольній групі помітили значне зниження рівня тестостерону відразу після завершення тренування.

У тому ж дослідженні було відзначено, що група, яка брала BCAA, мала більш високий рівень інсуліну, ніж у контрольній групі плацебо (а тепер ви знаєте, наскільки важливий інсулін під час тренування). Якщо приймати BCAA під час фізичних вправ , Рівень кортизолу буде зберігатися на низькому рівні, що в подальшому запобігти розпад м'язової тканини.

Також було виявлено, що в поєднанні з низькокалорійною дієтою, BCAA зменшує жир на черевній порожнині більше, ніж просто низькокалорійна дієта. Унікальна можливість BCAA підвищувати рівень гормонів для нарощування м'язової маси і скорочення жиру робить їх ідеальною добавкою при підготовці до змагань або просто під час схуднення. Тому, роздумуючи про те, що б з'їсти до або після тренувань, пам'ятайте про BCAA.

Деякі найцікавіші відкриття про BCAA, зокрема про амінокислоті лейцин, були зроблені тільки протягом останніх декількох років. Довгий час амінокислоти були відомі тільки як речовини для синтезу білка, але останні дослідження показують, що деякі амінокислоти дійсно можуть впливати на експресію генів. Лейцин сприяє прискоренню синтезу білка шляхом впливу на mTOR (білок, який регулює клітинний ріст і поділ, а також синтез нового білка).

Тому цілком може виявитися, що лейцин - один з найпотужніших інструментів для побудови м'язів, який мають в своєму розпорядженні культуристи.

В цілому, BCAA і лейцину позитивно впливають на спортивні результати, підвищують метаболізм білків і зменшують жирові відкладення. Рекомендована доза BCAA становить 2-5 грами в кожен з трьох тренувальних поживних коктейлів: до, під час і після тренування. Почни з більш низької дози і в процесі тренувань збільшуйте її.

Як ви розумієте, не існує секретних добавок або чарівних зілля. Поєднання цих п'яти компонентів, прийняте вчасно, матиме синергетичний ефект на зростання м'язів. Якщо ви працюєте на додавання м'язової маси , Правильне тренувальне харчування - ключовий фактор для просування м'язового зростання на наступний рівень.

Звичайно, багато хто з вас лише задумаються про те, що є після тренування і максимум почнуть пити протеїновий коктейль. Але якщо ви хочете побудувати тіло, яке буде притягувати погляди, ви повинні зробити більше !

Харчування після тренування

Один тільки важка вага не завжди дає позитивні результати. Ця стаття розповість вам, як максимізувати будівництво м'язів завдяки правильному харчуванню до, під час і після тренування.

Для ідеального тіла і красивих м'язів важливі не тільки ваші показники в тренажорному залі , Але і ваше харчування після тренування, тому будьте зараз максимально уважні: мова піде про те, чим харчуватися після тренування, щоб отримати бажані результати.

Якщо ви попросите бодібілдерів написати їх щоденний раціон харчування і схему добавок, багато, ймовірно, представлять вам докладний звіт про те, коли був з'їдений кожен грам білка, і коли були прийняті добавки. Серйозніші ліфтери також приділяють увагу кількості кожного споживаного поживної речовини, щоб організм ніколи не відчував браку в будь-яких речовинах. Деякі навіть встають вночі, щоб випити протеїновий коктейль.

Однак багато бодібілдери, як правило, ігнорують найважливіше час для споживання білка: до, під час і після тренування. Звичайно, це гарний час для споживання не тільки білка, але і багатьох інших життєво важливих речовин і добавок, які необхідні тілу для будівництва м'язів, тому харчування після тренування має бути грамотно сплановане.

Під час тренування тіло як губка вбирає все, що надходить в кров. Коли ви споживаєте певні речовини в строго відведений час, на гормональному рівні вони мають дивовижне властивості. для бодібілдера правильне харчування в тренувальному процесі допоможе напрацювати більше м'язової маси і скоротити більше жиру, ніж ви коли-небудь вважали можливим. Кращий спосіб тренувального харчування - приймати три різні суміші протеїнового коктейлю. Один приблизно за десять хвилин до тренування, другий - під час, а третій - відразу після тренування.

Нижче описано, що повинен містити ваш протеїновий коктейль.

вуглеводи

Це перший інгредієнт, який повинен бути у вашому коктейлі. Багато хто вже почав панікувати, оскільки під номером один зазначений не білок. Але ви повинні знати, що вуглеводи в коктейлі вашого послетренировочного харчування не менш важливі, ніж білки.

Щоб усвідомити важливість вуглеводів в цих коктейлях і почати правильно харчуватися до, під час і після тренінгу, спочатку слід зрозуміти, як організм використовує різні види енергії під час робочого підходу. Щоб підняти вагу, ваше тіло в першу чергу вимагає енергії. Аденозину "Трифосфат" (або АТФ), є єдиним джерелом енергії, який може змусити ваші м'язи скорочуватися. На жаль, м'язи запасають АТФ в кількості, достатній для підтримки м'язового скорочення лише протягом декількох секунд, тому він повинен бути отриманий ззовні.

Якщо організм не отримає його, м'язове скорочення зупиниться і, отже, ваш підхід закінчений. На щастя, організм поповнює запаси АТФ шляхом руйнування креатину фосфату (КФ), це вивільняє енергію для швидкого поповнення АТФ. Ваші м'язи запасають КФ в кількості, достатній приблизно для 8-12 секунд максимального зусилля. Коли запас КФ закінчений, наше тіло переключається на гліколіз.

Це процес, коли тіло для поповнення кількості АТФ використовує запаси глікогену (запаси вуглеводів в м'язах) і цукру. Організм повторює цей процес кожен сет, який ви виконуєте в залі. Вуглеводи вступають в гру саме під час процесу гліколізу. У перервах між підходами, м'язові клітини використовують гліколіз для відновлення кількості АТФ. Ви можете зберегти м'язовий глікоген і залишатися сильним протягом всього тренування, якщо будете споживати вуглеводи до і під час процесу, а також правильно харчуватися після тренування.

Можна запобігти зниженню м'язового глікогену на 50%. Ви можете бути здивовані: «Як це може допомогти мені стати більше?» Запобігання зниження глікогену дозволяє тренуватися з максимальною інтенсивністю протягом всього тренування. Іншими словами, ви не втомлюєтеся, хоча тренування прогресує, ваш робочий вага збільшується, і ви краще тренуєтеся.

вуглеводи корисні і після тренування з цих же причин. Якщо ви поповнюєте рівень глікогену відразу після тренування, ви налаштовуєте себе на більш ефективну тренування на наступний день. Це особливо важливо, якщо ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти. Тепер у вас не буде виникати питання, чим харчуватися після тренування.

інсулін

Крім енергії для підтримки високої інтенсивності під час тренування, вуглеводи також впливають на гормони, зокрема на інсулін. Люди, які рекламують Низьковуглеводні дієти , Обов'язково повідомлять вам про шкоду інсуліну. Звичайно, надмірно високий рівень інсуліну може привести до уповільнення розпаду жирних кислот і, звичайно, до збільшення кількості жиру. Ви просто повинні знати, як і коли піднімати рівень інсуліну, ніж харчуватися до і після тренування, щоб використовувати це в своїх інтересах.

Інсулін прискорює синтез протеїну і процес побудови м'язів за рахунок збільшення транспортування амінокислот з крові в м'язи. Під час і відразу після тренування ваше тіло знаходиться в унікальному стані. Відразу після важкого сету, приплив крові до працюючих м'язів може збільшитися в 15-20 разів в порівнянні з нормальним рівнем. Таким чином, підвищення рівня інсуліну відразу переміщує будь-які поживні речовини, що знаходяться в крові, в робочі м'язи. Нарешті, інсулін буде знижувати рівень кортизолу.

Інсулін і кортизол володіють протилежними ефектами. Інсулін є гормоном зберігання, а кортизол - це гормон, який руйнує м'язову тканину. Оскільки кортизол і інсулін - протилежні гормони, коли один в надлишку, інший тримається на нижчому рівні. Ось так ви можете споживати багато вуглеводів кожен день без збільшення жирових відкладень.

Питання в тому, які вуглеводи ви повинні додавати в свій раціон харчування до і після тренувань, щоб посилити ці ефекти. Зверніть увагу на вуглеводи з високим глікемічним індексом, оскільки вони сприяють швидкому сплеску цукру в крові, таким чином, збільшуючи рівень інсуліну. Кращі види таких вуглеводів - глюкоза і мальтодекстрин. Кількість вуглеводів, які ви додаєте в свій коктейль, буде змінюватися в залежності від цілей і індивідуальних особливостей організму. Хорошим стартом буде приблизно 20-60 грамів на коктейль.

Наступний інгредієнт це, звичайно ж, білок . Його необхідно додавати в коктейлі, оскільки амінокислоти - це будівельний матеріал для м'язів, а білки складаються з різних амінокислот. Як вже говорилося раніше, інсулін прискорює транспорт амінокислот і їх абсорбацию працюючими м'язами. При наявності інсуліну цей процес не відбудеться, якщо в крові немає амінокислот. Ось чому для коктейлів до і вчасно тренування потрібен білок.

Харчування після тренування обов'язково має включати білки. Після тренування м'язи знаходяться в катаболічних стан, вони зруйновані. Ваша головна мета полягає в переході від катаболічного стану до анаболическому, коли м'язи будуються. Період відразу після тренування зазвичай називають анаболічним вікном. Це тому, що протягом 2 годин після тренування м'язи дуже чутливі до живильних речовин.

Коли суміш білків і вуглеводів прийнята безпосередньо після тренування, синтез білка може збільшитися до 300 відсотків. Якщо ви вип'єте ту ж суміш через 3 години після тренування, синтез білка збільшитися тільки на 12 відсотків. Це показує, наскільки важливим у вашому раціоні є фактор часу. Ви будете будувати в 25 разів більше м'язів, якщо вип'єте коктейль відразу після тренування, а не через 3 години.

Оскільки час грає важливу роль, слід вибирати бистроусвояемие білки і вуглеводи. Сироватковий протеїн підходить найкраще, оскільки він потрапляє в кровотік швидше будь-якого іншого протеїну. Як і вуглеводи, кількість білків в кожному коктейлі залежить від багатьох факторів. Почніть з 15-30 грамів.

креатин

Продовжуючи розмову про харчування до і після тренування, віддамо належне креатину. Креатин моногідрат, ймовірно, найпопулярніша добавка бодібілдерів. Ми вже обговорювали, як креатин фосфат розщеплюється під час тренувань і використовується для негайної енергії. Добавки з креатином гарантують, що рівень креатину в організмі буде залишатися високим, це дозволить вам підняти важку вагу більше число повторень, і з плином часу призведе до значного м'язового росту.

Оскільки коктейль з вуглеводами з високим глікемічним індексом підвищить рівень інсуліну, креатин в крові буде доставлений в вашу м'язову тканину разом з амінокислотами, які ви прийняли. Таким чином, ефект креатину посилюється при додаванні його в суміш білків і вуглеводів. При додаванні креатину в тренувальний коктейль, замість того, щоб випити його в інший час протягом дня, ви отримаєте максимальну віддачу.

На ринку є багато форм креатину, але креатин моногідрат не тільки найбільш економічно вигідний, але і більш ефективний, ніж інші форми креатину. Почніть з додавання 5-10 грамів креатину моногідрату в коктейлі до і після тренування.

Глютамин в тренувальному харчуванні

Глютамин був однією з основних добавок культуристів протягом багатьох років, і не дарма. Глютамин - найпоширеніша амінокислота в організмі, становить близько 50% вільних амінокислот в крові і м'язах. Глютамин вважається умовно незамінною амінокислотою, це означає, що організм може створити глютамин з інших амінокислот. Однак під час стресу, наприклад тренування, організм не може створити достатню кількість глютамина, додатковий глютамин можна отримати завдяки спеціальному раціону.

В організмі глютамин виконує дві основні функції: він стимулює синтез інших амінокислот і перетворюється в глюкозу для отримання енергії. Під час тренування важливо споживати глютамин, оскільки він уповільнює м'язовий катаболізм, запобігаючи розпад внутрішньом'язового запасу глютамина і амінокислот з розгалуженими ланцюгами ( BCAA ).

Також глютамин позитивно впливає на рівень гормонів під час і після тренування, тому скоректуйте свій до- і послетренировочний раціон харчування. Доданий до суміші вуглеводів і білків, глютамин спровокує більше інсуліну, ніж просто вуглеводи і білки. Це допоможе поповнити запаси глікогену в м'язових тканинах і печінці.

Як говорилося раніше, поповнення запасів глікогену після тренування допоможе зарядитися для інтенсивного тренування на наступний день. При додаванні глютамина в коктейль, ви підвищуєте рівень не тільки інсуліну, але і гормону росту людини. Деякі дослідження навіть показали, що глютамин здатний стимулювати інші анаболічні гормони. Ефективна доза для глютамина становить 2-5 грами в кожен з трьох коктейлів. Почніть з більш низьких доз і повільно збільшуйте її.

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами - BCAA

Останній в нашому списку, але можливо найважливіший інгредієнт коктейлю - амінокислоти з розгалуженими ланцюгами - BCAA. Це три амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін. Давно відомо, що добавки з BCAA зменшують розпад м'язової тканини під час тренувань. На відміну від інших амінокислот, BCAA метаболізуються в м'язовій тканині, а не в печінці, і в розщеплюються для швидкої енергії час тренування.

Вчені довели: споживання поживних BCAA до, під час і після тренування може в значній мірі впливати на гормони. Недавнє дослідження показало, коли спортсмени отримували BCAA перед тренуванням, рівень тестостерону після тренування залишався підвищеним протягом декількох годин, тоді як в контрольній групі помітили значне зниження рівня тестостерону відразу після завершення тренування.

У тому ж дослідженні було відзначено, що група, яка брала BCAA, мала більш високий рівень інсуліну, ніж у контрольній групі плацебо (а тепер ви знаєте, наскільки важливий інсулін під час тренування). Якщо приймати BCAA під час фізичних вправ , Рівень кортизолу буде зберігатися на низькому рівні, що в подальшому запобігти розпад м'язової тканини.

Також було виявлено, що в поєднанні з низькокалорійною дієтою, BCAA зменшує жир на черевній порожнині більше, ніж просто низькокалорійна дієта. Унікальна можливість BCAA підвищувати рівень гормонів для нарощування м'язової маси і скорочення жиру робить їх ідеальною добавкою при підготовці до змагань або просто під час схуднення. Тому, роздумуючи про те, що б з'їсти до або після тренувань, пам'ятайте про BCAA.

Деякі найцікавіші відкриття про BCAA, зокрема про амінокислоті лейцин, були зроблені тільки протягом останніх декількох років. Довгий час амінокислоти були відомі тільки як речовини для синтезу білка, але останні дослідження показують, що деякі амінокислоти дійсно можуть впливати на експресію генів. Лейцин сприяє прискоренню синтезу білка шляхом впливу на mTOR (білок, який регулює клітинний ріст і поділ, а також синтез нового білка).

Тому цілком може виявитися, що лейцин - один з найпотужніших інструментів для побудови м'язів, який мають в своєму розпорядженні культуристи.

В цілому, BCAA і лейцину позитивно впливають на спортивні результати, підвищують метаболізм білків і зменшують жирові відкладення. Рекомендована доза BCAA становить 2-5 грами в кожен з трьох тренувальних поживних коктейлів: до, під час і після тренування. Почни з більш низької дози і в процесі тренувань збільшуйте її.

Як ви розумієте, не існує секретних добавок або чарівних зілля. Поєднання цих п'яти компонентів, прийняте вчасно, матиме синергетичний ефект на зростання м'язів. Якщо ви працюєте на додавання м'язової маси , Правильне тренувальне харчування - ключовий фактор для просування м'язового зростання на наступний рівень.

Звичайно, багато хто з вас лише задумаються про те, що є після тренування і максимум почнуть пити протеїновий коктейль. Але якщо ви хочете побудувати тіло, яке буде притягувати погляди, ви повинні зробити більше !

Харчування після тренування

Один тільки важка вага не завжди дає позитивні результати. Ця стаття розповість вам, як максимізувати будівництво м'язів завдяки правильному харчуванню до, під час і після тренування.

Для ідеального тіла і красивих м'язів важливі не тільки ваші показники в тренажорному залі , Але і ваше харчування після тренування, тому будьте зараз максимально уважні: мова піде про те, чим харчуватися після тренування, щоб отримати бажані результати.

Якщо ви попросите бодібілдерів написати їх щоденний раціон харчування і схему добавок, багато, ймовірно, представлять вам докладний звіт про те, коли був з'їдений кожен грам білка, і коли були прийняті добавки. Серйозніші ліфтери також приділяють увагу кількості кожного споживаного поживної речовини, щоб організм ніколи не відчував браку в будь-яких речовинах. Деякі навіть встають вночі, щоб випити протеїновий коктейль.

Однак багато бодібілдери, як правило, ігнорують найважливіше час для споживання білка: до, під час і після тренування. Звичайно, це гарний час для споживання не тільки білка, але і багатьох інших життєво важливих речовин і добавок, які необхідні тілу для будівництва м'язів, тому харчування після тренування має бути грамотно сплановане.

Під час тренування тіло як губка вбирає все, що надходить в кров. Коли ви споживаєте певні речовини в строго відведений час, на гормональному рівні вони мають дивовижне властивості. для бодібілдера правильне харчування в тренувальному процесі допоможе напрацювати більше м'язової маси і скоротити більше жиру, ніж ви коли-небудь вважали можливим. Кращий спосіб тренувального харчування - приймати три різні суміші протеїнового коктейлю. Один приблизно за десять хвилин до тренування, другий - під час, а третій - відразу після тренування.

Нижче описано, що повинен містити ваш протеїновий коктейль.

вуглеводи

Це перший інгредієнт, який повинен бути у вашому коктейлі. Багато хто вже почав панікувати, оскільки під номером один зазначений не білок. Але ви повинні знати, що вуглеводи в коктейлі вашого послетренировочного харчування не менш важливі, ніж білки.

Щоб усвідомити важливість вуглеводів в цих коктейлях і почати правильно харчуватися до, під час і після тренінгу, спочатку слід зрозуміти, як організм використовує різні види енергії під час робочого підходу. Щоб підняти вагу, ваше тіло в першу чергу вимагає енергії. Аденозину "Трифосфат" (або АТФ), є єдиним джерелом енергії, який може змусити ваші м'язи скорочуватися. На жаль, м'язи запасають АТФ в кількості, достатній для підтримки м'язового скорочення лише протягом декількох секунд, тому він повинен бути отриманий ззовні.

Якщо організм не отримає його, м'язове скорочення зупиниться і, отже, ваш підхід закінчений. На щастя, організм поповнює запаси АТФ шляхом руйнування креатину фосфату (КФ), це вивільняє енергію для швидкого поповнення АТФ. Ваші м'язи запасають КФ в кількості, достатній приблизно для 8-12 секунд максимального зусилля. Коли запас КФ закінчений, наше тіло переключається на гліколіз.

Це процес, коли тіло для поповнення кількості АТФ використовує запаси глікогену (запаси вуглеводів в м'язах) і цукру. Організм повторює цей процес кожен сет, який ви виконуєте в залі. Вуглеводи вступають в гру саме під час процесу гліколізу. У перервах між підходами, м'язові клітини використовують гліколіз для відновлення кількості АТФ. Ви можете зберегти м'язовий глікоген і залишатися сильним протягом всього тренування, якщо будете споживати вуглеводи до і під час процесу, а також правильно харчуватися після тренування.

Можна запобігти зниженню м'язового глікогену на 50%. Ви можете бути здивовані: «Як це може допомогти мені стати більше?» Запобігання зниження глікогену дозволяє тренуватися з максимальною інтенсивністю протягом всього тренування. Іншими словами, ви не втомлюєтеся, хоча тренування прогресує, ваш робочий вага збільшується, і ви краще тренуєтеся.

вуглеводи корисні і після тренування з цих же причин. Якщо ви поповнюєте рівень глікогену відразу після тренування, ви налаштовуєте себе на більш ефективну тренування на наступний день. Це особливо важливо, якщо ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти. Тепер у вас не буде виникати питання, чим харчуватися після тренування.

інсулін

Крім енергії для підтримки високої інтенсивності під час тренування, вуглеводи також впливають на гормони, зокрема на інсулін. Люди, які рекламують Низьковуглеводні дієти , Обов'язково повідомлять вам про шкоду інсуліну. Звичайно, надмірно високий рівень інсуліну може привести до уповільнення розпаду жирних кислот і, звичайно, до збільшення кількості жиру. Ви просто повинні знати, як і коли піднімати рівень інсуліну, ніж харчуватися до і після тренування, щоб використовувати це в своїх інтересах.

Інсулін прискорює синтез протеїну і процес побудови м'язів за рахунок збільшення транспортування амінокислот з крові в м'язи. Під час і відразу після тренування ваше тіло знаходиться в унікальному стані. Відразу після важкого сету, приплив крові до працюючих м'язів може збільшитися в 15-20 разів в порівнянні з нормальним рівнем. Таким чином, підвищення рівня інсуліну відразу переміщує будь-які поживні речовини, що знаходяться в крові, в робочі м'язи. Нарешті, інсулін буде знижувати рівень кортизолу.

Інсулін і кортизол володіють протилежними ефектами. Інсулін є гормоном зберігання, а кортизол - це гормон, який руйнує м'язову тканину. Оскільки кортизол і інсулін - протилежні гормони, коли один в надлишку, інший тримається на нижчому рівні. Ось так ви можете споживати багато вуглеводів кожен день без збільшення жирових відкладень.

Питання в тому, які вуглеводи ви повинні додавати в свій раціон харчування до і після тренувань, щоб посилити ці ефекти. Зверніть увагу на вуглеводи з високим глікемічним індексом, оскільки вони сприяють швидкому сплеску цукру в крові, таким чином, збільшуючи рівень інсуліну. Кращі види таких вуглеводів - глюкоза і мальтодекстрин. Кількість вуглеводів, які ви додаєте в свій коктейль, буде змінюватися в залежності від цілей і індивідуальних особливостей організму. Хорошим стартом буде приблизно 20-60 грамів на коктейль.

Наступний інгредієнт це, звичайно ж, білок . Його необхідно додавати в коктейлі, оскільки амінокислоти - це будівельний матеріал для м'язів, а білки складаються з різних амінокислот. Як вже говорилося раніше, інсулін прискорює транспорт амінокислот і їх абсорбацию працюючими м'язами. При наявності інсуліну цей процес не відбудеться, якщо в крові немає амінокислот. Ось чому для коктейлів до і вчасно тренування потрібен білок.

Харчування після тренування обов'язково має включати білки. Після тренування м'язи знаходяться в катаболічних стан, вони зруйновані. Ваша головна мета полягає в переході від катаболічного стану до анаболическому, коли м'язи будуються. Період відразу після тренування зазвичай називають анаболічним вікном. Це тому, що протягом 2 годин після тренування м'язи дуже чутливі до живильних речовин.

Коли суміш білків і вуглеводів прийнята безпосередньо після тренування, синтез білка може збільшитися до 300 відсотків. Якщо ви вип'єте ту ж суміш через 3 години після тренування, синтез білка збільшитися тільки на 12 відсотків. Це показує, наскільки важливим у вашому раціоні є фактор часу. Ви будете будувати в 25 разів більше м'язів, якщо вип'єте коктейль відразу після тренування, а не через 3 години.

Оскільки час грає важливу роль, слід вибирати бистроусвояемие білки і вуглеводи. Сироватковий протеїн підходить найкраще, оскільки він потрапляє в кровотік швидше будь-якого іншого протеїну. Як і вуглеводи, кількість білків в кожному коктейлі залежить від багатьох факторів. Почніть з 15-30 грамів.

креатин

Продовжуючи розмову про харчування до і після тренування, віддамо належне креатину. Креатин моногідрат, ймовірно, найпопулярніша добавка бодібілдерів. Ми вже обговорювали, як креатин фосфат розщеплюється під час тренувань і використовується для негайної енергії. Добавки з креатином гарантують, що рівень креатину в організмі буде залишатися високим, це дозволить вам підняти важку вагу більше число повторень, і з плином часу призведе до значного м'язового росту.

Оскільки коктейль з вуглеводами з високим глікемічним індексом підвищить рівень інсуліну, креатин в крові буде доставлений в вашу м'язову тканину разом з амінокислотами, які ви прийняли. Таким чином, ефект креатину посилюється при додаванні його в суміш білків і вуглеводів. При додаванні креатину в тренувальний коктейль, замість того, щоб випити його в інший час протягом дня, ви отримаєте максимальну віддачу.

На ринку є багато форм креатину, але креатин моногідрат не тільки найбільш економічно вигідний, але і більш ефективний, ніж інші форми креатину. Почніть з додавання 5-10 грамів креатину моногідрату в коктейлі до і після тренування.

Глютамин в тренувальному харчуванні

Глютамин був однією з основних добавок культуристів протягом багатьох років, і не дарма. Глютамин - найпоширеніша амінокислота в організмі, становить близько 50% вільних амінокислот в крові і м'язах. Глютамин вважається умовно незамінною амінокислотою, це означає, що організм може створити глютамин з інших амінокислот. Однак під час стресу, наприклад тренування, організм не може створити достатню кількість глютамина, додатковий глютамин можна отримати завдяки спеціальному раціону.

В організмі глютамин виконує дві основні функції: він стимулює синтез інших амінокислот і перетворюється в глюкозу для отримання енергії. Під час тренування важливо споживати глютамин, оскільки він уповільнює м'язовий катаболізм, запобігаючи розпад внутрішньом'язового запасу глютамина і амінокислот з розгалуженими ланцюгами ( BCAA ).

Також глютамин позитивно впливає на рівень гормонів під час і після тренування, тому скоректуйте свій до- і послетренировочний раціон харчування. Доданий до суміші вуглеводів і білків, глютамин спровокує більше інсуліну, ніж просто вуглеводи і білки. Це допоможе поповнити запаси глікогену в м'язових тканинах і печінці.

Як говорилося раніше, поповнення запасів глікогену після тренування допоможе зарядитися для інтенсивного тренування на наступний день. При додаванні глютамина в коктейль, ви підвищуєте рівень не тільки інсуліну, але і гормону росту людини. Деякі дослідження навіть показали, що глютамин здатний стимулювати інші анаболічні гормони. Ефективна доза для глютамина становить 2-5 грами в кожен з трьох коктейлів. Почніть з більш низьких доз і повільно збільшуйте її.

Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами - BCAA

Останній в нашому списку, але можливо найважливіший інгредієнт коктейлю - амінокислоти з розгалуженими ланцюгами - BCAA. Це три амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін. Давно відомо, що добавки з BCAA зменшують розпад м'язової тканини під час тренувань. На відміну від інших амінокислот, BCAA метаболізуються в м'язовій тканині, а не в печінці, і в розщеплюються для швидкої енергії час тренування.

Вчені довели: споживання поживних BCAA до, під час і після тренування може в значній мірі впливати на гормони. Недавнє дослідження показало, коли спортсмени отримували BCAA перед тренуванням, рівень тестостерону після тренування залишався підвищеним протягом декількох годин, тоді як в контрольній групі помітили значне зниження рівня тестостерону відразу після завершення тренування.

У тому ж дослідженні було відзначено, що група, яка брала BCAA, мала більш високий рівень інсуліну, ніж у контрольній групі плацебо (а тепер ви знаєте, наскільки важливий інсулін під час тренування). Якщо приймати BCAA під час фізичних вправ , Рівень кортизолу буде зберігатися на низькому рівні, що в подальшому запобігти розпад м'язової тканини.

Також було виявлено, що в поєднанні з низькокалорійною дієтою, BCAA зменшує жир на черевній порожнині більше, ніж просто низькокалорійна дієта. Унікальна можливість BCAA підвищувати рівень гормонів для нарощування м'язової маси і скорочення жиру робить їх ідеальною добавкою при підготовці до змагань або просто під час схуднення. Тому, роздумуючи про те, що б з'їсти до або після тренувань, пам'ятайте про BCAA.

Деякі найцікавіші відкриття про BCAA, зокрема про амінокислоті лейцин, були зроблені тільки протягом останніх декількох років. Довгий час амінокислоти були відомі тільки як речовини для синтезу білка, але останні дослідження показують, що деякі амінокислоти дійсно можуть впливати на експресію генів. Лейцин сприяє прискоренню синтезу білка шляхом впливу на mTOR (білок, який регулює клітинний ріст і поділ, а також синтез нового білка).

Тому цілком може виявитися, що лейцин - один з найпотужніших інструментів для побудови м'язів, який мають в своєму розпорядженні культуристи.

В цілому, BCAA і лейцину позитивно впливають на спортивні результати, підвищують метаболізм білків і зменшують жирові відкладення. Рекомендована доза BCAA становить 2-5 грами в кожен з трьох тренувальних поживних коктейлів: до, під час і після тренування. Почни з більш низької дози і в процесі тренувань збільшуйте її.

Як ви розумієте, не існує секретних добавок або чарівних зілля. Поєднання цих п'яти компонентів, прийняте вчасно, матиме синергетичний ефект на зростання м'язів. Якщо ви працюєте на додавання м'язової маси , Правильне тренувальне харчування - ключовий фактор для просування м'язового зростання на наступний рівень.

Звичайно, багато хто з вас лише задумаються про те, що є після тренування і максимум почнуть пити протеїновий коктейль. Але якщо ви хочете побудувати тіло, яке буде притягувати погляди, ви повинні зробити більше !