Натуральний бодібілдинг: програма тренувань і фото

1. Переваги натурального бодібілдингу
2. Рекомендації по проведенню тренувань
3. приклади вправ
4. Харчування при натуральному бодібілдингу

Зараз у досить великий відсоток населення слово бодібілдинг асоціюється не тільки з гарним накоченим тілом, а й способом яким вдалося його досягти, тобто прийомом різного роду анаболіків, що сприяють наростанню м'язової маси. Але в зв'язку з тим, що все анаболіки, якого б якісного виробництва не були, несприятливо впливають на організм, в зв'язку, з чим все більше набирає популярність натуральний бодібілдинг.

Звичайно, натуральні тренування для досягнення бажаного результату вимагають набагато більше докладених зусиль, ніж бодібілдинг із застосуванням стероїдів. Також відзначено, що натуральних бодібілдерів якщо на змаганнях поставити спільно з бодибилдерами застосовують стероїди, то вони будуть стояти в кінці турнірних таблиць.

Тому серед професіоналів, що займаються натуральним бодібілдінгом практично немає, вони частіше зустрічаються серед любителів.

Переваги натурального бодібілдингу

Натуральний бодібілдинг вибирають і чоловіки, і жінки, як спосіб забезпечення фізичних навантажень на свій організм для підтримки здоров'я і набуття красивого спортивного тіла.

При цьому саме натуральний бодібілдинг воліють більше, ніж із застосуванням анаболіків, представниці жіночої статі, так як вони не мають потреби в нарощування м'язової маси і їх метою є гарне тіло. А такий вид спорту, як бодібілдінг, один з кращих засобів по спалюванню великої кількості кілокалорій.

Чоловіки обирають даний вид спорту для збільшення своєї фізичної сили. При цьому знаходячи її, маючи гарне підтягнуте тіло, вони не обростають надмірними м'язами, які подобаються далеко не всім.

Безсумнівна перевага натурального бодібілдингу полягає в відсутність на організм, впливу шкідливих препаратів в основному знижують вироблення рівня тестостерону. А найчастіше у чоловіків тестостерон, взагалі, перестають вироблятися під дією анаболіків і зустрічаються випадки, коли у чоловіків можуть внаслідок прийняття таких препаратів, виникнути порушення в здатності до статевих актів.

Для відновлення тестостерону доводитися вживати також інші препарати, що мають свої протипоказання і побічні ефекти.

А при заняттях натуральним бодібілдінгом ви не ризикуєте здоров'ям, а, навпаки, підтримуєте його на належному рівні.

Крім того, при застосуванні анаболіків спортсменам доводиться відмовлятися від багатьох речей, якими користуються звичніше люди в повсякденному житті, наприклад, пити каву, вживати в розумній мірі алкоголь і т. Д. А ось натурали бодібілдери можуть використовувати дані речі в межах розумного без заподіяння шкоди здоров'ю.

І що не менш важливо для багатьох, натуральний бодібілдинг не вимагає значних матеріальних витрат на покупку стероїдів.

Рекомендації по проведенню тренувань

Натуральний бодібілдинг, вірніше, його програма тренувань заснована на важких навантаженнях, що включають в роботу якомога більше м'язів, так наприклад, часто використовують, такі базові вправи, як присідання, жим в положенні лежачи, станова тяга.

При тренувань необхідно враховувати, що в натуральному бодібілдингу значно частіше зустрічається синдром перетренованості м'язових тканин.

Тому бодібілдери натурали повинні враховувати той факт, що тренування повинна тривати не більше 60-75 хвилин, краще 40-50 хвилин. В даному виді спорту краще використовувати більшу кількість тренувань, ніж збільшувати їх тривалість, але скорочувати їх кількість.

Короткі і інтенсивні тренування призводять до набагато більшого результату, за менший термін.

Перед початком тренування натуральним бодібілдінгом потрібно перевірити обладнання, правильно і міцно все закріплено, у запобігання травмування під час самих занять.

Навантаження (вага) в натуральному бодібілдингу, як і в інших видах спорту, підбирається до кожної людини індивідуально виходячи з його індивідуальних особливостей, росту, ваги, фізичної натренованості і т. Д.

При цьому в натуральному бодібілдингу необхідно чергувати навантаження в тренуваннях, тобто легку, середню і важку навантаження необхідно постійно чергувати, при цьому, при великому навантаженні період перерви може бути більше, а при легкій 2 дня.

Слід враховувати, що мускулатура стимулюється до зростання під час тренування, а ось збільшується під час перерви між ними. Тому короткий часовий проміжок погано впливає на ріст м'язів. Оптимальним відрізком для відпочинку між тренуваннями вважається від 2 днів до 1 тижня. Програма тренувань для натурала повинна включати вправи, які повторюються від 6 до 10 разів. При цьому важливо не поспішати, всі рухи виконувати не поспішаючи, розмірено без різких рухів.

Максимальна кількість тренувань в тиждень натуральний бодібілдинг допускає тільки 2, в рідкісних випадках 3, і то за умови, що тренування остання була легкою і організм встиг відновитися.

приклади вправ

Тренувальний комплекс натурального бодібілдингу включає в себе достатню кількість різних вправ.

Розглянемо найпопулярніші з них.

• Присідання зі штангою на плечах. Для цього необхідно взяти широким хватом штангу, завести її за голову і покласти на плечі. Потім встати, утримуючи пряму поставу, і продовжуючи утримувати штаг на плечах починати виконувати присідання якнайнижче. Після чого зафіксувати положення і піднятися. Тут важливо до кінця коліна не випрямляти, залишаючи їх завжди трохи зігнутими. Інакше ефект від навантаження на м'язи буде слабовираженним.
• Жим штанги в положенні лежачи на спортивній лаві. Необхідно лягти на лаву, щоб перед головою зверху був гриф штанги. При цьому ноги повинні бути вперті в підлогу. Після чого штанга береться широким хватом, знімається зі стійки, і потрібно повільно опускати її на грудну клітку. При виконанні вправи, важливо, що ноги від підлоги не піднімаються, корпус тіла нерухомий. Потім підніміть штангу назад на стійку, або вгору, потім вниз.
• Найпоширеніше вправу, особливо у початківців в натуральному бодібілдингу, це станова тяга. Необхідно підійти до штанги так, щоб гриф при вигляді знаходився над носками стоп, якщо дивитися на нього зверху. Після чого потрібно присісти, взяти гриф, широким хватом трохи ширше плечей. Сідниці трохи відстовбурчуються, спина тримається прямо. Далі, зад піднімається, так що спина фіксується паралельно підлозі. Після чого здійснюється підйом штанги разом з випрямлення ніг і корпусу тіла. Досягнувши положення повного випрямлення потрібно звести лопатки. Після чого штанга опускається в зворотному порядку.
• Підтягування на перекладині. Перекладина береться широким хватом, коліна трохи згинаються і за допомогою м'язової тканини спини, потрібно підтягнутися, так щоб торкнутися поперечини верхньою частиною грудної клітки.
• Віджимання на брусах. Необхідно зафіксуватися на брусах і при опусканні тіла, потрібно тазову область відводити назад, а плечі вперед. Глибоко опускатися тут не рекомендується, так як можна спровокувати травмування м'язів.
• Жим штанги в сидячому положенні. Необхідно сісти на лаву, при цьому штанга, повинна знаходитися на стійці спереду на рівні грудної клітини. Після чого широким хватом, трохи ширше плечей, необхідно пірнути під штангу і зняти її. Далі, спину притискаючи до лави, вичавлювати штангу вгору. Після чого повернутися в початкове положення.

Також натуральні бодібілдери використовують такі вправи, які можна подивитися на фото нижче.

Харчування при натуральному бодібілдингу

Незважаючи на те, що натуральні бодібілдери в першу чергу тренуються для збільшення сили і підтримання тіла і здоров'я, багато хто з них шукають природні методи збільшення мускулатури.

Тому бодібілдери, які займаються натуральним видом спорту, можуть приймати добавки, але не гормонального дії, що відносяться до анаболикам.
Для досягнення найбільш кращих результатів після тренування натуральним бодибилдером необхідно приймати достатню кількість їжі, повещающей рівень інсуліну. До таких продуктів, відносяться, ті які містять достатню кількість білка, а саме це яловичина, яйця, м'ясо птиці, сир.

Вживати білок потрібно виходячи з розрахунку прийому 2 г на 1 кг ваги.

Також натурал може застосовувати різні протеїнові і амінокислотні суміші, глюкозу, вітамінні і мінеральні комплекси.

Хоч всі ці речовини і входять в звичайну їжу, натуральним бодібілдерам все-таки рекомендується використовувати добавки до їжі у вигляді спортивного харчування. Так як в зв'язку з навантаженнями їх організм витрачає значно більше енергії, ніж у звичайних людей.

Необхідно при заняттях натуральним бодібілдінгом все-таки дотримуватися правил правильного харчування, що виключають жирну, гостру і іншу нездорову їжу.

В даний час натуральним бодібілдерам дозволені наступні біодобавки: Креатин, Бета-аланін, Бета-гідрокси-бета-метилбутират, Амінокислотні з'єднання з розгалуженими ланцюжками (ВСАА), аргінін, цитрулін малат, Глутамин.

Якщо все ж вирішили зайнятися натуральним бодібілдінгом, необхідно запастися терпінням, тому що досягнення результатом, даним видом спорту, це досить довгий і трудомісткий процес. Не варто сподіватися на те, що м'язи і сила з'являтися відразу практично до кінця першого місяця, немає, швидше за все, перші результати будуть помітні лише через кілька місяців, як правило, від 6 і більше. Внаслідок чого при таких заняттях доведеться постійно боротися з бажанням прийняти анаболіки для того, щоб прискорити процес.

Крім того, необхідно пам'ятати що великих і красивих м'язів, як на фото нижче, обравши натуральний бодібілдинг, ви не досягнете.

Таким видом спорту, як натуральний бодібілдинг можна домогтися тільки красивого, підтягнутого тіла, але без зайвої мускулатури.