Оптимальний режим харчування для набору м'язової маси

У середовищі спортсменів постійно існували суперечки про те, який режим харчування оптимальний для набору м'язової маси. Переважна більшість стверджує, що харчування має бути частим (5-6 разів на день) і мати надлишок калорій. Однак невелика частина спортсменів дотримується іншої думки - харчування має бути звичайним 3-х разовим і не мати надлишку калорій. Хто з них має рацію? Давайте розберемося і заодно представимо оптимальний режим харчування на м'язову масу.

частота харчування

Оптимальною частотою харчування для набору м'язової маси є 3-4 рази на день. При цьому четвертий прийом їжі - це протеїн після тренування.

Чому не 5-6 разів на день, як радять багато? Справа в тому що дробове харчування , А саме так називається прийом їжі 5-6 разів на день, не має ніяких переваг перед класичним триразовим. Крім того, мало хто з нас вважає калорії і чітко дотримується оптимальні пропорції білків, жирів і вуглеводів, а тому часте харчування в переважній більшості випадків призводить лише до набору жирової маси. Так, професійні спортсмени використовують тільки дробове харчування, оскільки їм необхідно підтримувати величезну м'язову масу і дуже жорстко дотримуватися режиму. Однак в їх випадку це виправдано змаганнями і прийомом величезної кількості анаболічних стероїдів укупі з фармацевтичними жиросжигателями.

Для звичайних спортсменів-любителів оптимальним буде класичне 3-х разове харчування + прийом спортивного харчування в дні тренувань.

надлишок калорій

В даний час дуже популярна думка про те, що в період набору м'язової маси необхідний надлишок споживаних калорій - мовляв «на масі» можна їсти все що хочеш. Насправді такий підхід вкрай неефективний і також прийшов з професійного бодібілдингу, де спортсмени розділяють період підготовки на «масу» і «сушку». В період набору маси вони, як правило, набирають величезну кількість жиру і води, а на сушіння намагаються позбутися від цього шляхом об'ємних кардіо-тренувань, низькокалорійного харчування і прийому потужних фармацевтичних жироспалювачів. Такий підхід сильно зношує органи і системи організму, не маючи ніяких переваг в наборі маси, а тому для спортсменів-аматорів (тобто, для нас з вами) не підходить.

Я завжди стверджував і продовжую стверджувати, що більш правильним є регулярне дотримання дієти і контроль відсотка жиру в організмі. Навіщо усвідомлено наїдати жирову масу, щоб потім місяцями позбавлятися від неї? Набагато простіше споживати рівно стільки калорій, скільки витрачаєш, набираючи при цьому суху м'язову масу без жиру.

Таким чином, в так званому циклі «на масу», при якому атлети не обмежують себе в їжі і набирають левову частку підшкірного жиру, немає ніякого сенсу. До речі, такий режим харчування призводить до зниження вироблення анаболічних гормонів , Що також не сприяє зростанню м'язової маси. Більш правильним для росту м'язів і підтримки тіла в хорошій формі буде помірно калорійне харчування, з чітким регулярним дотриманням дієти, контролем ваги і відсотка підшкірного жиру.

кількість білка

Дуже важливим в період набору м'язової маси є кількість споживаного білка протягом дня. Багато новачків (та й більшість досвідчених атлетів теж) недооцінюють це, продовжуючи інтенсивно займатися і дивуючись, чому ж м'язова маса росте так повільно або зовсім застигла на місці. Білок є основним будівельним матеріалом для наших м'язів, а тому повинен надходити в організм у великій кількості. Оптимальною кількістю білка для набору маси буде 1,5-2 грами / добу на 1 кг маси тіла. При цьому, чим якісніше білок, тим краще він підійде для росту м'язів.

Див. Статтю - Продукти, багаті білком .

Перед складанням плану харчування розрахуйте вашу добову потребу в білку і, виходячи з отриманої цифри, підберіть якісні білкові продукти і розподіліть їх на 3 прийоми їжі. Також додайте до цього прийом протеїну в дні тренувань.

Прийом спортивного харчування

Для набору м'язової маси існують 2 основні продукти спортивного харчування - креатин і протеїн . Креатин є «паливом» для інтенсивних силових тренувань в залі, а також одним з факторів росту м'язів. Протеїн є основний будівельний матеріал для створення нової м'язової тканини. Використання інших спортивних добавок для набору маси необов'язково і може бути актуальним лише при наявності відповідних фінансових можливостей. Але, скажу з власного досвіду, креатин і протеїн забезпечує найкращий результат за невеликі гроші.

Збираючи воєдино все вищесказане, представлю основні тези у вигляді таблиці:

Таблиця - Оптимальний режим харчування для маси

Частота харчування 3 рази в день + спортивне харчування після тренування Калорійність Помірна, з постійним контролем ваги і відсотка підшкірного жиру Кількість білка 1,5-2 гр. / Добу на 1 кг ваги Спортивне харчування Протеїн (30-40 гр.) + Креатин ( 5 гр.) - до і після тренування