Правила харчування для набору маси - FixBody: спорт, бодібілдинг, фітнес, Кроссфіт, мотивація

Б ольшинство сучасних дієт, застосовуваних в бодібілдингу, не зовсім правильні. Це пов'язано з тим, що кожен автор, створюючи свою власну дієту, намагається винайти щось нове, проте в 99% випадків ці інновації зовсім марні, а іноді навіть шкідливі.

Витончені методи циклирования, перевагу якихось специфічних продуктів харчування, складність в приготуванні продуктів, безглузді поєднання, все це може говорити про те, що автор спробував привнести в дієтології бодібілдингу щось нове, проте на ділі нічого не вийшло. Якщо вам радять харчуватися хріном з часником, є тільки вузький спектр продуктів, наприклад, овочі, мають фіолетове забарвлення і т.п., можете сміливо закривати цю книгу або статтю.
Основна особливість всіх програм харчування, орієнтованих на набір м'язової маси (Так звані анаболічні програми) - забезпечення додаткових калорій понад належні звичайній людині. Побудова м'язової тканини вимагає енергії, і ви повинні надати її організму у вигляді екстра-калорій. При цьому велике значення мають якість калорій і час їх прийняття.
калорії
Щоб визначити кількість калорій, яке ви споживаєте на поточний момент, складіть всі калорії, з'їдені за тиждень, і поділіть на сім - вийде середня щоденна кількість калорій. При цьому потрібно брати до уваги дві змінні. Перша - у більшості людей кількість калорій змінюється з кожним днем. Наприклад, сьогодні ви з'їсте 3000 калорій, а завтра - 2500. При роботі на масу потрібно враховувати саме осредненное кількість, приймаючи його за основу, до якої потім додаються необхідні додаткові калорії. По-друге, потрібно враховувати індивідуальність - все люди засвоюють з'їдене по-різному.
Тепер потрібно взяти свою вагу і помножити на цифру 30.
ВЕС (в кг) Х 30 = ... .Ккал.
Утворені цифра показує приблизну кількість калорій, необхідне для підтримки незмінним вашої ваги (базового обміну речовин). Якщо ваша мета - набір м'язової маси, то необхідно забезпечити себе додатковими калоріями понад вийшла цифри, так як для побудови м'язової тканини необхідно багато енергії. Як правило, для набору м'язової маси необхідно додати до калорійності вашого добового раціону ще 500 калорій - це та кількість, яка необхідна вам для позитивного енергетичного балансу при роботі на набір маси
Враховуйте тип вашої статури (ектоморф, мезоморф і ендоморф) для складання правильного раціону харчування і вашу денну фізичну активність.
Худорлявий ектоморф може легко додати не 500 базових калорій до свого раціону, а всю 1000. І це піде йому тільки на користь, на відміну від ендоморфа, який при переборі почне набирати жирову тканину. Якщо ваша робота пов'язана з підвищеною фізичною активністю, загальну денну калорійність знову потрібно збільшити приблизно на ті ж 500 калорій.
Тренінг також важливий, як і харчування
Твердо запам'ятайте головне: тренінг і харчування для набору м'язової маси в бодібілдингу спаяні воєдино. Харчування не тільки поставляє вашим м'язам поживні речовини, але і служить найсильнішим стимулятором тренувального прогресу. Правда, за однієї умови: харчування має бути ... правильним.
Якщо для обивателі основний і самий рясний прийом їжі - це обід, то у культуриста все по-іншому. Найбільш важливим вважається харчування для набору м'язової маси до і після тренування. У цьому випадку як би багато ви не з'їли білка і вуглеводів, повнота вам не загрожує. Всі ці поживні речовини згорять без залишку.
Харчування перед тренуванням
Харчування перед тренуванням в бодібілдингу будується за такими основними правилами:
Прийом їжі не менше, ніж за дві години до тренування. Причому прийом їжі, за обсягом, не повинен бути схожий на частину Новорічного столу. Він повинен бути середнім, але багатим білком і вуглеводами, при відсутності шкідливих жирів. При чому борошняні вироби і солодощі не рекомендуються. Відмінним набором буде рис з курячими грудками і салат зі свіжих овочів.
Харчування перед тренуванням в бодібілдингу не повинно негативно позначитися на тренінгу. Вся ваша їжа, яку ви вжили за два години-повинна перетравитися. Саме тому ми їмо за дві години до тренування, а не за годину, наприклад. Виняток можуть становити лише продукти спортивного харчування, які краще звичайної їжі засвоюються організмом. Їх (в основному це протеїни) можна вживати і за годину до тренування. Вони дуже швидко доповнюють нашу кров корисними амінокислотами.
Харчування після тренування
Є треба відразу після тренування, бажано, в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті нічого не тренується, небагато сожет жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде.
У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічний) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, жодній калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді з простих, високогликемических джерел. Вам потрібно домогтися різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболическими (допомагають наростити чисту м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний і виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози.
Споживайте приблизно 1 грам вуглеводів з соку на кожен кілограм ідеальної ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а стакан журавлинного - 31 грам вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі і т. Д.).
протеїн
Протягом 60-120 хвилин після тренування відкрито "білкове вікно". Значення його в харчування для м'язової маси величезне. Якщо в цей двогодинний період прийняти білкову суміш, обмінні процеси майже відразу вступають у фазу анаболізму! Примітно, що того ж ефекту можна досягти прийомом білкових, наприклад, м'ясних страв. Протеїн повинен мати легкоусвояемую форму напою. Для цієї мети підходять всі види концентрованого білка, призначені для розведення молоком або водою.
Головне - це комфорт
Не потрібно забивати собі голову тим, що ви повинні їсти багато і часто протягом дня, щоб прискорити метаболізм, щоб спалювати жир швидше і ефективніше. Ви не повинні розподіляти їжу на кілька раз протягом дня, щоб все це засвоїлося і ви здобули бажану м'язової маси.
Якщо ви зайняті - об'єднайте їжу. Їжте в зручне для вас час і стільки разів, скільки ви хочете, головне щоб ви відчували себе добре. Частота годування не впливає на всмоктування білків, вуглеводів і жирів, це не прискорить або сповільнить ваш метаболізм, і не змусить тіло спалювати більше або менше енергії, в 24-годинний системи.

Варто запам'ятати головне: якщо вам некомфортний режим харчування, якщо він викликає у вас проблеми, то краще відмовитися від нього на користь іншого, більш зручного для вас.