Правильне харчування для набору м'язової маси

1. Міф№1. Без спортивного харчування набір м'язової маси неможливий
2. Міф№2. М'язову масу можна набирати без надлишків підшкірного жиру
3. Міф№3. Для набору маси необхідно їсти багато білка, особливо відразу після тренування
4. Міф№4. За один прийом їжі засвоюється 30 грам білка
5. Міф№5. Для набору маси важливо лише те, що їси в день тренування
6. сніданок 8.00-9.00

У звичайної людини словосполучення «правильне харчування» і «дієтичні продукти» викликають асоціацію з повнотілими красунями, пристрасно охочими схуднути. Але в будь-якому вигляді залізного спорту, будь то бодібілдинг, пауерліфтинг або крос-фіт на їжу дивляться зовсім по-іншому. Без грамотно складеного раціону набрати м'язову масу просто неможливо. І якщо про дієту для схуднення ми щось десь чули, то харчування для набору м'язової маси і раніше залишається для багатьох таємницею за сімома печатками. Прийшла пора її відкрити.

Якщо ви вже читали мої попередні статті , То напевно знаєте, як я люблю розвінчувати стереотипи, міфи і помилки, властиві нашому спорту. Знаходити Лайфхак, якщо хочете, які дозволяють зламати застарілу систему і значно прискорити і спростити процес досягнення поставленої мети, будь то схуднення, або як в нашому випадку набір м'язової маси. Але давайте про все по порядку ...

Міф№1. Без спортивного харчування набір м'язової маси неможливий

Це дуже стійкий міф і вельми дорогий. Компанії-виробники спортивного харчування витратили на створення цього стереотипу мільйони доларів. І навіть змогли пролобіювати внесення поправок в закон про контрольованих речовинах, які в 1990 році затвердив американський конгрес. З тих пір в США стероїди потрапляють в одну групу разом з наркотиками і є забороненими препаратами. На тлі такої заборони, для пересічного відвідувача тренажерного залу залишалося лише один засіб для набору м'язової маси - спортивне харчування.

Але от цікаво, а як обходилися без протеїну, гейнера, креатину, амінокислот і предтреніровочних комплексів Арнольд Щварценеггер, Серджіо Олива або неймовірний Бертил Фокс, знаменитий своїми величезними руками, об'ємом в 60 см? Адже вони створювали свої чудові тіла в епоху, коли ще не було спортивного харчування. Ну це просто, скажете ви: вони всі сиділи на "хімії", так само як втім і сучасні адепти бодібілдингу та фітнесу.

Так, але як тоді бути з атлетами дотаблеточних часів? Подивіться на великого російського борця і циркового атлета Георга Гаккеншмидта, відзначився на початку XX століття. Накачати руки в 47 см він зміг без будь-якої "фарми", а тим більше без спортивного харчування. Але крім НЕ кволих, і за сьогоднішніми мірками, м'язових обсягів, він мав ще й значною фізичною силою, однією рукою він вичавлював гирю вагою в 97 кг, а гантеллю в 58 кг робив підйом на біцепс. Хто з сучасних мегазвёзд на таке здатний?

Георг Гаккеншмидт | Професійний борець і силовий атлет

Але якщо м'язи можна накачати без "хімії" і спортивного харчування, навіщо ж тоді нам Кай Грін втирає, що набрав свою масу на яловичих протеїнах MuscleMeds, а Роллі Роллі Вінклаар запевняє, що без гейнера BSN не зміг би побудувати свої могутні руки? Відповідь я думаю очевидний: спортивне харчування для набору м'язової маси зовсім не обов'язково.

Так, з ним зручніше, але без спортивних добавок цілком можна обійтися, і це знають всі досвідчені атлети. Але, не можуть же вони тепер зізнатися, що набрали свою м'язову масу на "хімії", а не на протеїні з гейнером? Той же креатин моногідрат є простим, дешевим, безпечним і ефективним спортивним харчуванням для швидкого росту м'язів. Ось тільки 10 кг сухої м'язової маси за рік на ньому не набереш, тут потрібні добавки з зовсім інших магазинів. Ось і доводиться зіркам бодібілдингу та фітнесу, ховаючи очі і втягуючи свої роздуті гормонами животики, запевняти простодушних відвідувачів тренажерних залів, що без спортивного харчування набір маси неможливий. Тим більше, що їм за це добре платять.

Висновок: використання стероїдів для набору маси набагато ефективніше будь-якого спортивного харчування для швидкого росту м'язів.

Міф№2. М'язову масу можна набирати без надлишків підшкірного жиру

Дуже часто таке запитання мені задають новачки, які прийшли в тренажерний зал. Теоретично це можливо, але на практиці, для рядового шанувальника бодібілдингу, вкрай складно. М'язи - це дуже енергоємне освіту. Наш організм їх дуже не любить, оскільки, чим істотніше у людини м'язова маса, тим більше енергії нашого тіла потрібно витратити на її утримання. Накачаний атлет навіть у стані спокою витрачає набагато більше енергії, ніж звичайна людина такого ж ваги. І щоб змусити організм виростити ще трохи м'язів, йому потрібно дати зрозуміти, що з харчуванням у нас все добре і калорій вдосталь, навіть з надлишком.

Якщо ви хочете набрати 5 кг м'язів, свій раціон необхідно збільшити з розрахунку 400-500 калорій на кожен з бажаних кілограмів. Природно, що частина цієї енергії буде відкладена організмом у вигляді жиру. Але це неминуче. І якщо, ви вирішили вибрати, як і я вибрати безмедикаментозний бодібілдинг, необхідно розуміти, що той же гейнер - краще спортивне харчування для швидкого набору ваги, ростить не тільки м'язову масу, але і активно збільшує жирові запаси. Тому, після періоду набору м'язової маси настане період жироспалювання. Він полягає у використанні системи спеціальних жиросжигающих тренувань , Яка застосовується на тлі низьковуглеводній дієти і використання жироспалювачів . І в результаті з п'яти, набраних за зиму кіло, на тілі залишиться лише один-два кілограми м'язів. Спосіб не найшвидший і не найпростіший, але зате природний і безпечний.

У професійних спортсменів ситуація інша. Щоб заробити грошей і виконати умови контрактів з реклами спортивного харчування їм доводиться приймати за рік участь в 5-6 змаганнях і постійно бути в формі. Тут особливо роз'їдати не можна. З цієї причини і сидять вони цілий рік на коктейлі з Бог знає яких препаратів. Але це ж не наш шлях, вірно?

Ронні Коулмен в період набору м'язової маси

Висновок: набір м'язової маси відбувається виключно в умовах профіциту калорій і без збільшення жирових запасів зростання м'язів в натуральному бодібілдингу не можливий.

Міф№3. Для набору маси необхідно їсти багато білка, особливо відразу після тренування

А ось це помилка, напевно, найстаріше, хоча і страшно живуче. Я донині зустрічаю людей в тренажерному залі, які запевняють мене в тому, що оскільки білок - це основний будівельний елемент для м'язів, то для набору маси потрібно їсти його якомога більше. Я не здивуюся, що подібну фігню придумали все ті ж виробники спортивного харчування. Так, дійсно, протеїн був і залишається найбільш продаваною спортивної добавкою, але так чи він важливий саме для росту м'язів? У мене є відмінна стаття на цю тему Гейнер. Питання та відповіді , І я не стану її переказувати.

Висновок: дійсно, білок для нарощування м'язів необхідний, але його роль в наборі м'язової маси сильно перебільшена.

Міф№4. За один прийом їжі засвоюється 30 грам білка

У реальності, скільки білка засвоюється за раз, не знає ніхто. А все тому, що серйозні наукові дослідження на цю тему не проводилися. Це про олімпійські види спорту яйцеголові мужі знають практично всі, оскільки на їх дослідження виділяють найбільші кошти. Створюються інститути, робляться відкриття і захищаються дисертації, а ось бодібілдинг, фітнес або крос-фіт, вченим мужам абсолютно не цікавий.

Лише в 2009 році, вдумайтеся, всього лише журналом (!) Американської асоціації дієтологів було проведено дослідження на подібну тему. Але суть цих експериментів була не в тому, щоб з'ясувати скільки білка засвоюється за один присід. Ні, вчених (і за це їм спасибі) цікавило питання: як різну кількість білка впливає на відновлення і синтез протеїну.

І виявилося, що ніяк не впливає, хоч ти 30 грам з'їси за раз, хоч 50, різниці немає абсолютно ніякої. Якщо сильно хочеться, після тренування можна випити відразу і півбанки протеїну, але на набір м'язової маси це не вплине. Немає ніякої різниці і в тому, який саме протеїн пити, хоч швидкий (сироватковий), хоч супершвидкий (гідролізат), хоч повільний (казеїновий). Харчування для набору маси, в розділі засвоєння протеїну досі залишається таємницею за сімома печатками.

Висновок: у випадку з протеїном, важлива не кількість, а відсоток засвоєння. Але це як і раніше відкрите питання.

Міф№5. Для набору маси важливо лише те, що їси в день тренування

А ось це, мабуть, найприкріше оману. Оскільки м'язи ростуть не на тренуванні, а по її завершенню. Нашому тілу після відвідування тренажерного залу для відновлення і росту потрібно від 24 до 36 годин. І це вкрай важливий період, оскільки саме на цьому етапі організм гостро потребує максимальної кількості протеїну. Інакше кажучи, в день тренування тіла більше потрібна енергія (складні і прості вуглеводи), а ось в день відпочинку і передбачуваного зростання, організму потрібен будівельний матеріал.

Я сам довгий час не розумів цієї простої істини, кидаючи на тренувальний день всі ресурси у вигляді спортивного харчування і підвищеної кількості протеїну, а в день відпочинку, економлячи, тримав тіло на більш скромному раціоні. І в результаті, ефективність такої аматорської схеми харчування була дуже низькою, а вартість, навпаки, високою. Прикро.

Кай Грін | Пробує набрати масу без спортивного харчування

Висновок: оскільки процес зростання м'язової маси проходить в послетренировочний період, харчування для набору маси в цей час грає ключову роль

Час казок про харчування для набору маси підійшло до кінця. Дозвольте розповісти, про те що, коли і чому я їм, під час свого періоду по набору м'язової маси.

сніданок 8.00-9.00

• Перед першим прийомом їжі, натщесерце випиваю склянку води. Це я роблю, для того, щоб розбудити свою травну систему і підготувати її до зустрічі з їжею.
• Через півгодини з'їдаю 1-2 яйця (в день тренування одне, в день відпочинку - два) з сирими овочами. Для мене яйця - це основне джерело білка. По-перше, він засвоюється організмом на 99%, по-друге, має найкращий амінокислотний профіль і по-третє, він найдешевший.
• Ще через 20-30 хвилин з'їдаю тарілку каші на молоці (ячної, пшоняної, вівсяної), без різниці який. Каша-це джерело повільних вуглеводів, що дають енергію на 4-5 годин.
• Після каші випиваю пару чашок кави або чаю з чимось солодким (це більше для душі та підняття настрою).

перекус 11.00

• Через пару годин після сніданку мені вже знову хочеться їсти, і я випиваю захоплений з дому пакет кефіру і з'їдаю банан.

обід 13.00

• Зазвичай на обід у мене м'ясо (запечена курятина, тушена свинина) з гарніром (нешліфований рис, гречка, печена картопля) і салат.

Полудень 15.00

• Якщо день тренувальний, я випиваю пару чашок чорної кави з цукерками і вирушаю в зал. Якщо день відпочинку - випиваю пакет кефіру.

перекус 17.00

• Після закінчення тренування випиваю гейнер або швиденько з'їдаю в роздягальні щось солодке (поки ніхто не забрав). Якщо день відпочинку - їм пару цільних варених яєць з порцією сирих овочів.

перекус 19.30

• Якщо день був тренувальний, їм два яйця з овочами і парою шматків сиру. У день відпочинку обходжуся одним.

вечеря 21.30

• Перед сном в тренувальний день з'їдаю тарілку сиру (5%) з двома бананами і ложкою сметани. Білок, що міститься в сирі (казеїновий) відноситься до повільним білків. Він підживлює мій організм протягом сну. У день відпочинку в ролі вечері виступає салат з баночного тунця (в маслі) і яйця, розкладений на 4-5 хлібних тостів.

Природно, я жива людина і мені іноді хочеться чогось жирного, смаженого і зовсім недієтичних. Для цього існує спеціальний день - субота. Один раз в тиждень дозволяю собі є, що тільки захочу. Так повелося з тих пір, коли ми з дружиною вперше худнули за допомогою дієти для схуднення . Така формула дозволяє і шкідливою (але дуже смачною) їжею себе побалувати і жиром не сильно обростати.

Я спеціально не вказував розмір порції або загальну калорійність раціону. Моя програма харчування - це всього лише гола схема, на основі якої, ви можете створити свою, більш ефективну. Головне пам'ятати просту, але дуже правильну істину: ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти. Харчування для набору маси - це дійсно дуже важливо, але все таки здоров'я важливіше. Хай буде з вами сила. І маса.