Програма тренувань на рельєф

  1. Як створити гарний рельєф?
  2. Особливості тренування на рельєф
  3. Способи інтенсифікації тренування
  4. діапазон повторень
  5. вибір вправ
  6. Програма в залі для чоловіків
  7. П рограмма на рельєф для дівчат
  8. Програма тренувань в домашніх умовах
  9. Програма на рельєф для новачків
  10. Триденна тренування на рельєф

що потрібно

Навіть найпотужніші спортсмени без красивого, яскраво вираженого рельєфу м'язів не будуть виглядати підтягнуто і атлетично. А вже якщо відсоток жиру в вашому організмі наближається до 20, значить, вам терміново потрібна сушка і ефективна програма тренувань на рельєф. Скінчено, доведеться терпіти деякі позбавлення та обмеження, але кінцевий результат того вартий. Ви станете виглядати набагато привабливіше в очах протилежної статі і станете об'єктом заздрощів для тих, чия сила волі не настільки сильна.

Як створити гарний рельєф?

За періодом набору м'язової маси слід ретельне опрацювання рельєфу, що має на меті підкреслити красиві обриси м'язів. В цей час виконують спеціальну програму, поєднуючи її з сушінням - процесом спалювання підшкірного жиру.

Професійні бодібілдери сушаться двічі на рік: перед весняним і осіннім сезоном. Відповідно, і в період набору м'язової маси потрібно підтримувати більш-менш суху форму - так сушка буде протікати набагато легше. Двох-трьох місяців якраз вистачає, щоб привести себе в форму: зменшити обсяг талії, поліпшити сепарацію м'язів, зробити живіт більш рельєфним. Наше пріоритетне завдання в період сушіння - позбутися від підшкірно-жирового прошарку по максимуму, зберігши м'язові обсяги і силові показники.

Досягається це за рахунок створення дефіциту калорій - ми починаємо витрачати більше енергії, ніж отримуємо. Складається це з наступних складових:

  • переходу на низкоуглеводную дієту;
  • збільшення інтенсивності тренувань;
  • додавання кардіо-навантаження .

Невеликі втрати в м'язовій масі неодмінно будуть, але за умови правильного харчування з рясним вмістом білка їх можна звести до мінімуму. Потрібен дефіцит в 250-300 калорій, це усуне зайвий жир, але не торкнеться ваші м'язи. Такий підхід займе більше часу, ніж дефіцит відразу в 1000 калорій, але тоді разом з жиром піде і велика частина ваших м'язів. Якщо цього буде недостатньо, плавно збільшуйте енергетичний дефіцит. Нестачі в 75-100 калорій в тиждень буде достатньо. Головне - точно вимірювати кількість калорій, а не робити це «на око». Кухонні ваги і онлайн щоденники харчування в такій ситуації нададуть вам величезну допомогу.

У статті ми розповімо, якою має бути програма тренувань на рельєф в тренажерному залі, як грамотно її скласти і як працювати над обрисами м'язів в домашніх умовах.

Особливості тренування на рельєф

Якщо ви хочете виділити рельєф м'язів, в першу чергу позбудьтеся від зайвого підшкірного жиру. А для цього вам потрібні інтенсивні тренування і підвищення рівня метаболічного стресу.

Способи інтенсифікації тренування

Є маса варіантів інтенсифікації тренувального процесу, наприклад:

  1. Скорочення часу відпочинку між підходами.
  2. Повільне виконання негативної частини амплітуди.
  3. Виконання форсованих повторень за допомогою напарника.
  4. Пауза в точці пікового скорочення м'яза.
  5. Виконання дроп-сетів і супер-сетів.
  6. Поєднання аеробного і анаеробної навантаження на одному тренінгу.
  7. Статодинамические характер виконання силових вправ і багато іншого.

Все це може бути застосовано при роботі на рельєф. Ці прийоми роблять м'язи щільніше і жорсткіше, кожен пучок м'язи сильніше виділяється візуально, а за рахунок інтенсивного постачання кров'ю працюючих м'язів більш помітними стають вени. Само собою, користь для організму буде тільки за умови ретельного відновлення.

Давайте своїм м'язам відпочивати, висипайтеся, забезпечуйте їх достатньою кількістю білка і складних вуглеводів. вживайте спортивне харчування , І тоді прогрес в спалюванні жиру буде помітніше з кожним тижнем.

Якщо хоча б в одному з перерахованих аспектах у вас є прогалини, то настільки важкий і інтенсивний тренінг призведе до перетренованості і втрати м'язової маси під час дієти. Організму біологічно не вигідно утримувати на собі надмірні м'язові обсяги, коли він знаходиться в постійному стресі. Він почне «висмоктувати» амінокислоти з м'язів, щоб хоч якось відновлюватися після такого інтенсивного навантаження. В результаті обсяг м'язів неминуче зменшиться, а силові показники знизяться.

діапазон повторень

Звертайте увагу на діапазон повторень в робочих підходах. Тут все досить просто. При роботі на рельєф рекомендується робити основну роботу на пампінг приблизно в 15-20 повтореннях. Робоча вага середній, почуття скорочення і розтягнення м'яза має бути максимальним. Для цього тренуйте нейром'язову зв'язок. Час від часу робіть легкі тренування з невеликими робочими вагами. Намагайтеся максимально «протискуєте» працюють м'язові групи в кожному повторенні.

Це не означає, що силове навантаження не потрібна, а тренінг повинен складатися виключно з пампинга. Важкі підходи в базових вправах необхідні. Тільки не на 1-2 рази: все-таки пауерліфтинг - це трохи інша історія.

Працюючи над рельєфом, робіть хоча б 5-6 повторень. Це не дасть вашим м'язам «розсипатися» в умовах дефіциту калорій і не буде так згубно позначатися на стані ослаблених від утримання низьковуглеводній дієти суглобів.

Такий підхід не зовсім застосуємо до тренувань на силу і на масу. Щоб збільшувати силові показники, працюйте в малому діапазоні повторень - від 3 до 6. Якщо ваша мета - набір м'язової маси, дотримуйтеся «золотої середини» - від 6 до 12 повторень.

Час відпочинку між підходами при роботі на рельєф таке ж, як при роботі на масу. Намагаємося відпочивати приблизно по хвилині, за цей час ви якраз встигнете віддихатися і привести частоту серцевих скорочень в норму. У важких многоповторних підходах в базових вправах (наприклад, в присіданні зі штангою на 20 повторень в статодинамическом стилі) можна збільшити відпочинок до трьох хвилин - за хвилину ви навряд чи встигнете відновитися.

Працюючи на силу, спортсмени воліють відпочивати приблизно по 5 хвилин. За цей час організм повністю відновить нормальну роботу всіх систем, в тому числі м'язів і суглобово-зв'язкового апарату. Та й ви ментально налаштовані на новий важкий підхід. Щоб швидше заповнювати витрачену енергію, під час силового тренування рекомендується випивати коктейль з ВСАА та швидких вуглеводів, наприклад, амілопектину або глюкози. Це погасить катаболические процеси і додасть сил.

вибір вправ

Вибір вправ відрізняється при роботі на рельєф, силу або масу. Часто під час сушки атлет вибудовує для себе цікаву схему тренувань, поєднуючи елементи з різних силових видів спорту, кроссфіта, єдиноборств та фітнесу. Сказати, що це не працює, було б неправдою. Такий підхід і справді роздуває темп тренування, в рази збільшуючи витрату калорій.

Під час набору м'язової маси спортсмени роблять простіше: близько 70% приділяють базовим Многосуставние вправам, що залишилися 30% - ізольованою роботі на блокових тренажерах. Працюючи на силу, тренувальний процес спрощується ще більше. Робіть жим лежачи, станову тягу і присідання зі штангою, підсобні вправи до них і легке ОФП на кшталт підтягувань на турніку, віджимань на брусах, гиперєкстензий і вправ на прес. Так ви будете ставати сильнішими з кожним тренуванням. Важливо лише дотримуватися принципів прогресії навантажень і періодизації. Час від часу обов'язково робіть легкі тренування, працюючи з вагою в 50-60% від вашого максимуму, щоб відточити техніку і змусити м'язи працювати в більш вибуховій манері.

Програма в залі для чоловіків

Тренажерний зал дає нам всі можливості, щоб з максимальною ефективністю і комфортом тренуватися в період спалювання жиру. У нас під рукою - все необхідне обладнання. Не потрібно винаходити велосипед, достатньо лише виконувати силову, ізольовану і при необхідності - кардіо навантаження. Для душі можна додати щось більш функціональне. Бажано тренуватися з досвідченим партнером, який допоможе ускладнити тренування, прийшовши на допомогу в форсованих повторах або страхуючи при роботі з великими вагами. Продуктивність тренінгу від цього тільки зросте.

Наведена нижче програма тренувань на рельєф для чоловіків передбачає 4 тренування в тиждень. Тривалість кожної становить приблизно 60 хвилин.

П рограмма на рельєф для дівчат

Намагаючись позбутися від зайвих кілограмів, дівчата часто вибудовують процес спалювання жирів в корені неправильно. Головні помилки: тотальне голодування і багатогодинні суперінтенсивні кардіо-тренування. Хоч такий підхід абсолютно невірний, він поширений чи не поголовно. Виною тому -жовта преса і сумнівні статті некомпетентних авторів в інтернеті.

Процес позбавлення від зайвого жиру повинен бути плавним і систематизованим: збалансоване харчування з правильно підібраним кількістю макронутриентов, спеціальна програма тренувань на рельєф для дівчат в тренажерному залі, дозована кардіо і функціональне навантаження, правильне відновлення і сон. Тільки тоді ви досягнете сильного, красивого, рельєфного і найголовніше, здорового тіла.

В рамках цієї програми передбачено чотири тренування в тренажерному залі, завдяки яким процес спалювання жирів буде протікати набагато швидше.

Понеділка (груди + плечі + прес) Жим в Сміта на похилій лаві 3х10-15 Розведення гантелей на горизонтальній лаві 3х12-15 Відомості рук в кросовері 3х15-20 Махи з гантелями в сторони сидячи 3х15-20 Відведення на задню дельту в тренажері 3х15-20 жим сидячи в Сміта 4х8-12 Зворотні скручування 3х20 планка 4 - 60 секунд Середовище (ноги + сідниці) Розгинання ніг в тренажері 3х15-20 Присідання зі штангою 4х10 Жим ногами з широкою постановкою ніг 4х10-15 Випади зі штангою 3х20 на кожну ногу Розведення ніг сидячи в тренажері 3х12 Махи однією ногою назад з закріпленням щиколотки в блоковому тренажері 3х20 Згинання ніг лежачи 4х15 Станова тяга на прямих ногах 3х10 Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері 3х10 Пятница (функціональний тренінг + кардіо) Гребля в тренажері 3 - 3 хвилини Бёрпі з встрибування на тумбу 3х10 Трастери з гирями 3х10 Махи гирею двома руками перед собою 3х20 Підйом шкарпеток до перекладині 3х15 Штовхання саней від себе 6 - 20 метрів човниковий біг 3 - 6х20 метрів Велотренажер 30 хвилин Суббота (спина + руки) Підтягування широким хватом в гравитрон 4х8-15 Тяга верхнього блоку широким хватом 3х10 Горизонтальна тяга в блоковому тренажері 4х8-12 Тяга гантелі в нахилі 4х8-10 Гіперекстензія 5х15 Згинання рук з гантеллю на лаві Скотта 4х12 Розгинання на верхньому блоці з канатної рукояттю 3х15 Жим лежачи вузьким хватом в Сміта 3х10

Програма тренувань в домашніх умовах

Не страшно, якщо у вас немає можливості регулярно відвідувати тренажерний зал. Програма тренувань на рельєф в домашніх умовах допоможе позбутися від зайвого підшкірного жиру без спеціальних тренажерів. Головне в цьому питанні - особиста мотивація.

Пропонуємо вашій увазі комплекс для схуднення, в якому спортсмен виконує вправи з власною вагою тіла і різні варіанти кардіо-навантаження.

Якщо у вас вдома є якесь спортивне обладнання (турнік, бруси, шведська стінка, гантелі, гирі, ролик для преса), сміливо включайте вправи з ними в цю програму - так набагато ефективніше. Всього буде 5 тренувань на тиждень, всі вони короткі, але інтенсивні, приблизно на 30-45 хвилин. Виконуються в форматі кругового тренування - робиться по одному підході кожної вправи по черзі, після чого спортсмен відпочиває 1-2 хвилину, а потім повторює послідовність з самого початку. Загалом має бути 5-7 кіл. Обов'язково стежте за частотою серцевих скорочень під час силової роботи - використовуйте пульсометр.

Понеділок Віджимання від підлоги 15-20 Присідання з вистрибуванням 10-15 Стрибки з упору лежачи 15-20 «Велосипед» лежачи на спині 45 секунд Планка 45 секунд вівторок Пліометріческіе віджимання 10-15 Присідання з власною вагою 40 Бёрпі 10-15 Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук 15-20 Бічна планка 45 секунд для кожної боку середовища Віджимання на кулаках 15-20 Випади з власною вагою 15 на кожну ногу Стрибки в довжину 10 Човниковий біг 60 секунд Подтягивание колін до грудей в низькій планці 20 на кожну ногу четвер Віджимання в стійці на руках у стіни 6-10 Віджимання від пол 12-15 Бічні випади 15 на кожну ногу Зворотні випади 15 на кожну ногу «Ножиці» лежачи на спині 60 секунд п'ятницю Віджимання вниз головою 10-15 Віджимання від лави вгору головою 15-20 Віджимання від лави на трицепс 15-20 Присідання з вистрибуванням 15 -20 Випади зі стрибками 20 на кожну ногу

Програма на рельєф для новачків

Якщо ви новачок в силових видах спорту, але вже встигли набрати певний обсяг м'язів і тепер хочете надати їм рельєфний і естетичний вигляд, вам допоможе програма тренувань на рельєф для новачків. У ній все гранично просто: ми виконуємо основну (силову) частину роботи, після цього робимо невеликий обсяг кардіо-навантаження з пульсом в 120-130 ударів в хвилину.

Обсяг кардіо залежить від інтенсивності основного тренування: чим важче було тренування, тим менше кардіо. Всього буде 4 тренування в тиждень, силова частина триває близько 45-60 хвилин, тривалість кардіо кожен раз варіюється.

Понеділка (груди + плечі) Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 3х6-15 Розведення гантелей на похилій лаві 3х12-15 Відомості рук в метелику (пек-деці) 3х15 Віджимання на брусах з власною вагою 4 - до відмови Махи з гантелями в сторони стоячи 3х15 -20 Армійський жим 4х8-12 тяга штанги до підборіддя широким хватом 3х12 Ходьба на біговій доріжці 40 хвилин Середовище (спина + задня дельта) Станова тяга з плинтов 3х6-10 підтягування широким хватом 5 - до відмови тяга вертикального блоку широким хватом 3х12 Пуловер з верхнього блоку 3х15 Тяга штанги в нахилі 3х8-10 Тяга н жнего блоку вузьким паралельним хватом 3х15 Шраг зі штангою 4х10 Гіперекстензія 5 - до відмови Ходьба на степпере 30 хвилин Пятница (руки) Жим штанги лежачи вузьким хватом 4х6-12 Французький жим з EZ-штангою лежачи 3х12 Розгинання однієї руки з гантеллю через голову 3х15 підйом штанги на біцепс на лаві Скотта 3х10 Молотки з гантелями 3х10 Велотренажер 30 хвилин Суббота (ноги) Присідання зі штангою 5х5-10 Жим ногами з вузькою постановкою ніг 3х10-15 Випади зі штангою 3х15 на кожну ногу Відомості ніг сидячи в тренажері 3х20 Згинання ніг сидячи в тренажері 3х10 Згинання ніг лежачи в тр нажерся 3х10 Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері 3х15 Еліпс 20 хвилин

Триденна тренування на рельєф

Трьох тренувань в тиждень буде цілком достатньо для повноцінної роботи на жиросжигание. Наше завдання - зробити ці тренування максимально інтенсивними. Для цього гарні всі прийоми інтенсифікації тренувань, які ми вказали на початку статті. Тривалість самого тренування від цього зросте. Але вона не повинна займати більше ніж півтори години, так як після цього в організмі починають переважати катаболические процеси, і м'язові клітини розпадаються.

Понеділка (груди + плечі + трицепс + прес) Жим штанги на похилій лаві 3х8-12 Жим гантелей на горизонтальній лаві 4х10 Розведення гантелей на похилій лаві 3х10-12 Відомості рук в кросовері 3х15 Відведення однієї руки в сторону в нижньому блоці без рукояті 4х15 Махи з гантелями стоячи 4х15 жим гантелей сидячи 4х10 Французький жим зі штангою сидячи 3х12 жим штанги лежачи вузьким хватом 3х10 Розгинання рук з канатної рукояттю 3х20 Підйом ніг у висі 3х15 Велотренажер 20 хвилин Середовище (спина + біцепс + задня дельта) Підтягування широким хватом 5 - до відмови Тяга верхнього б лока паралельним хватом 4х10 Пуловер з верхнього блоку 3х15 Тяга штанги в нахилі 3х10 Тяга гантелі в нахилі 3х12 Шраг зі штангою 3х20 Гіперекстензія 5 - до відмови Відведення на задню дельту в тренажері 4х15-20 Підйом штанги на біцепс 3х10 Концентрований підйом гантелі на біцепс 3х15 Велотренажер 20 хвилин Пятница (ноги) Розгинання ніг сидячи в тренажері 4х15 Відомості ніг сидячи в тренажері 4х15 присідання зі штангою 5х8-15 Гакк-присідання 4х10-15 Випади зі штангою 4х15-20 на кожну ногу Жим платформи однією ногою 3х12 Згинання ніг сидячи в тренажері 3х15 Станова тяга на прямих ногах 3х10 Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері 4х15 Велотренажер 20 хвилин

Кожен підхід має бути по справжньому важким: бажано працювати в відмову. В кінці кожного тренування робимо невелику кардіо-навантаження на велотренажері тривалістю в 20 хвилин. Це посилить процес окислення жирів і зробить роботу на рельєф більш ефективною.

Не варто тренуватися таким чином цілий рік - це занадто важко. Рано чи пізно ваш організм дасть збій - ви запросто можете отримати травму, що виб'є вас із колії на кілька місяців. Також зростає ризик перетренованості. Пам'ятайте про відновлення, вам обов'язково потрібен міцний нічний сон і правильне збалансоване харчування. Інакше настільки інтенсивний тренінг зашкодить як фізично, так і психологічно.

Оцініть матеріал

Як створити гарний рельєф?
Як створити гарний рельєф?