Програми з бодібілдингу

1. програми по бодібілдингу . принципи побудови
2. Принцип прогресії навантажень
3. принцип суперкомпенсации
4. принцип періодизації
5. принцип поступовості
6. Програми з бодібілдингу для новачка

Програми з бодібілдингу - це розділ сайту Hvat.ru, який спрямований на внесення практичної інформації в сучасний бодібілдинг. Безліч теорій м'язового росту, різні концепції тренінгу, дослідження, думки вчених - все це порожньо без практичних тренувальних схем, за допомогою яких можна прогресувати навіть без знання теорії.

Тренувальна програма - це 50% успіху в бодібілдингу. Якщо програма складена некоректно, якщо спортсмен не врахував ключові принципи бодібілдингу при складанні програми, - тренування не принесуть взагалі ніякого результату.

Програми з бодібілдингу - рубрика, завдяки якій ви дізнаєтеся про принципи побудови тренувальних схем в культуризмі, отримаєте конкретні системи для набору м'язової маси, і навчитеся адаптувати їх під себе.

програми по бодібілдингу . принципи побудови

Все культуристические програми засновані на наступних принципах:

• Принцип прогресії навантажень;
• Принцип суперкомпенсации;
• Принцип періодизації;
• Принцип поступовості.

Для того щоб побудувати нашу першу програму, розберемо ці принципи по порядку.

Принцип прогресії навантажень

Принцип прогресії навантажень - основоположний принцип в спорті. Без прогресії навантажень існування бодібілдингу та спорту в цілому неможливо.

Принцип прогресії навантажень в бодібілдингу говорить: тренувальна навантаження повинна регулярно (раз в 1-5 тренувань) збільшуватися. Тільки в такому випадку можливий набір м'язової маси .

більшість « бодібілдерів »В спортзалі займається фізкультурою. Якщо ви забуваєте про прогресії навантажень, ваша м'язова маса відповідає взаємністю - «забуває» рости.

Неправильний і правильний тренінг на прикладі присідань зі штангою виглядає так:

Неправильний тренінг. тренування 1-30

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 40 5 10 2

Правильний тренінг. Тренування №1

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 40 5 10 2

Правильний тренінг. Тренування №2

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 40 6 10 2

Правильний тренінг. Тренування №3

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 40 7 10 2

Правильний тренінг. Тренування №4

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 45 5 10 2

Правильний тренінг. Тренування №5

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 45 6 10 2

Правильний тренінг. Тренування №6

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 45 7 10 2

Правильний тренінг. Тренування №7

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 50 5 10 2

Правильний тренінг. Тренування №9

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 50 7 10 2

Правильний тренінг. Тренування №10

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 55 5 10 2

Правильний тренінг. Тренування №12

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 55 7 10 2

Правильний тренінг. Тренування №13

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 60 5 10 2

Правильний тренінг. Тренування №16

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 65 5 10 2

Тренування №19

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 70 5 10 2

Тренування №25

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 80 5 10 2

Тренування №30

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 85 7 10 2

Якщо припустити, що ці програми з бодібілдингу використовували різні спортсмени, зовнішні відмінності між першим і другим очевидні.

обидва спортсмена провели 30 тренувань зі штангою на плечах. Обидва зробили велику роботу. Але різниця між ними - 7-10 кілограм чистої м'язової маси. Різниця в тому, що перший спортсмен нехтував принципом прогресії навантажень, тоді як другий виходив за межу можливостей на кожному тренуванні.

При однакових стартових показниках отримуємо наступний результат: перший атлет так і залишився хлюпиком. Другий - спортивний, привабливий хлопець, на 10-15 кілограм важче першого.

Без принципу прогресії навантажень бодібілдинг - це фізкультура .

Для здійснення принципу прогресії навантажень необхідно:

• Вести тренувальний щоденник. Неможливо втримати вправи, вага снаряда, підходи, повторення і відпочинок на кожному тренуванні в рамках своєї черепної коробки. Без тренувального щоденника прогресувати набагато складніше.
• Дотримуватися принципу суперкомпенсации. Тренуватися тоді, коли організм готовий до тренування.

принцип суперкомпенсации

Тренувальний процес в бодібілдингу розділений на наступні фази:

• Травматизація м'язових волокон - тренування. Під час тренування м'язи руйнуються, а не ростуть! Тренування - це механізм, завдяки якому зростання м'язової маси можливий в майбутньому. Але не забезпечений в сьогоденні! У щоденних тренуваннях немає сенсу, так як вони не ростять м'яза, а лише надають можливість такого зростання.
• відновлення . Відновлюються всі системи організму, які були травмовані протягом першої фази. Після завершення відновлення кістково-м'язова система повертається до дотренировочнм показниками. Тренування в фазі відновлення не мають сенсу.
• Суперкомпенсація. Організм створює «резерв» у вигляді нових м'язів з метою більш комфортного проходження схожого стресу в майбутньому. Завдяки цьому резерву ви можете виконати більше роботи, ніж на попередній тренуванні. Тренування мають сенс тільки в фазі суперкомпенсації!
• Втрата суперкомпенсации. У разі відсутності нової травматизації в фазі суперкомпенсації організм припиняє підтримувати «резерв». Набрана м'язова маса втрачається.

Принцип суперкомпенсации говорить: тренування потрібно проводити тільки в фазі суперкомпенсації.

Тренування в фазі відновлення заважають м'язовому росту. М'язи ще не відновилися на 100%, а ми вже намагаємося «вийти за межу» їх можливостей. Підсумок - неможливість дотримати принцип прогресії навантажень. Бодібілдинг перетворюється в фізкультуру.

Тренування в фазі втрати суперкпенсаціі - теж фізкультура. Якщо в першому випадку спортсмен вганяє організм в перетренированность, то на етапі втрати суперкомпенсации атлет недотренірован. Підсумок - неможливість дотримати принцип прогресії навантажень. Бодібілдинг знову перетворюється в фізкультуру.

Тільки в фазі суперкомпенсації можна дотримати принцип прогресії навантажень. Всі програми з бодібілдингу повноцінні тільки при тренуваннях в фазі суперкомпенсації.

Розглянемо тренування в різних фазах на прикладі присідань:

Понеділок. Тренування ніг

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 85 7 10 2

Вівторок. Фаза відновлення. У разі повторної тренування отримаємо таку картину:

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 85 2 10 2

У третьому підході спортсмен зможе зробити тільки 8 повторень. У четвертому - 6. Для росту м'язів потрібна прогресія навантажень, але при тренуванні в фазі відновлення принцип спортсмен не може вийти навіть на дотренировочнм рівень.

Середовище. фаза відновлення

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 85 5 10 2

У шостому підході спортсмен зробив 8 повторень, після чого настав м'язовий відмову. М'язи не відновилися повністю, в цьому тренуванні не було сенсу.

Четвер. проміжний етап

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 85 7 10 2

Бодібілдер повторив попередню програму, але не зумів вийти за її межі. Фаза відновлення завершилася, але суперкомпенсация ще не настала. Принцип прогресії навантажень дотримати не вдалося. Тренування безглузда.

П'ятниця. суперкомпенсація

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 85 8 10 2

Спортсмен зумів додати один підхід з тієї ж викладкою, що і на попередній тренуванні. Замість підходу можна було додати вагу. Суть в тому, що фізичні показники спортсмена зросли, і цим необхідно користуватися.

Субота. суперкомпенсація

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 85 8 підходів + 9 повторень в 9 підході 10 2

Пік суперкомпенсации. Кращий час для тренування.

Неділю. суперкомпенсація

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 85 8 10 2

Суперкомпенсація поступово втрачається. Останній шанс для дотримання принципу прогресії навантажень.

Понеділок. втрата суперкомпенсации

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Присідання зі штангою 85 7 10 2

Організм перестав підтримувати створений «резерв», м'язи повернулися в початковий стан.

Швидкість відновлення і тривалість періоду суперкомпенсации - індивідуальний показник. Згодом ви навчитеся відчувати потрібний момент для тренування. Поки що користуйтеся наступними правилами по «ловлі суперкомпенсации»:

1. «Хворий» м'язів тренувати не треба! М'язовий біль - ознака процесу відновлення м'язових волокон, в рамках якого тренування не мають сенсу.
2. відчувайте своє психічний стан . Апатія, слабкість, депресивність - ознака підвищеного кортизолу, вироблення якого збільшується при пошкодженні м'язових клітин. Це ознака фази відновлення.
3. Прискорюйте протягом фази відновлення за допомогою правильного харчування, режиму дня, якісного активного і пасивного відпочинку.

принцип періодизації

Чи не потрібен новачкам, але допомагає спортсменам зі стажем від 6 місяців. Бодібілдинг - це робота різних систем організму. Їх тренування, відновлення і суперкомпенсация. Виділимо наступні системи, які беруть участь в тренуванні:

• М'язова система. Сюди також включаємо зв'язки, суглоби і все те, на що націлена бодібілдинг тренування. Фази тренування цієї системи ми розібрали вище. З цим не повинно виникнути проблем.
• гормональна система . Для проведення коректної тренування, для виходу за межі можливостей, для відновлення організму після тренування нам потрібні гормони, які будуть забезпечувати ці процеси. Без виділення потрібних гормонів процес сповільниться або зупиниться. Гормональна система має властивість зношуватися в результаті частих тренувань. Приклад: ви, зарядити мотивацією , Починаєте тренуватися щодня. Спочатку баланс анаболічні-катаболические гормони коректний, але поступово відбувається зсув в бік катаболізму. Через 2 тижні кортизол (головний стресовий гормон) настільки високий, що у вас починається серйозна депресія. І це навіть за умови відносної свіжості м'язової системи.
• Нервова система. Відновлюється довше інших систем. Чим більше навантаження, ніж менш вона природна (людина не пристосована для присідань зі штангою, вага якої вдвічі перевищує масу його тіла), тим довше необхідно відновлювати нервову систему. Неповне відновлення нервової системи - це несподіване «вирубалово» посеред тренування, психічна тяжкість, відчуття спустошеності, яке не проходить від 2 годин до 2-4 днів. М'язи до цих почуттів не мають ніякого відношення. Суть в тому, що психічне навантаження настільки велика, що спортсмен отримує наступну симптоматику:

1. Неможливість сконцентруватися на тренуванні. Різка втрата енергії. Виконується 2 вправи, після яких залишається ще 3. Енергії, за вашими самовідчуттям, досить, але вас несподівано «вирубує» - суб'єктивне сприйняття власної енергії знижується в 5-10 разів. Тільки що ви були готові рвати жили в жимі лежачи, а через момент готові тільки лягти на лавку і заснути.
2. Поява почуття сонливості. М'язова і гормональна системи працюють нормально. Але ресурси нервової системи несподівано закінчуються. Продовження тренування пов'язане з великим дискомфортом.
3. Вольовий і дисциплінований спортсмен, який згвалтував свій організм і закінчив тренування, зіткнеться з почуттям апатії, млявості, неможливості виконувати розумову і фізичну роботу. Чим частіше буде відбуватися таке «згвалтування», тим тривалішим буде прояв цих симптомів.

Періодизація - це засіб для виведення в фазу суперкомпенсації всіх систем організму одночасно!

Періодизація, перш за все, потрібна для відновлення нервової системи, яка не витримує надлюдську навантаження. Потім - для кращої опрацювання деяких м'язових структур і поліпшення роботи гормональної системи.

Періодизація - це незамінний елемент в натуральному тренінгу для спортсменів, які:

• Досягли плато в лінійному прогресі, який показаний в «Принцип прогресії навантажень».
• Відчувають, що їхня нервова система не витримує одержуваної навантаження.
• Присідають або тягнуть вага, який перевищує 2 маси тіла спортсмена. Приклад: ваша вага становить 80 кілограм. Вага штанги в присідання, з якого потрібно задуматися про складання програми з бодібілдингу з урахуванням періодизації, становить 160 кілограм.
• Виконують жим лежачи зі штангою (гантелями), який перевищує 1,75 маси тіла спортсмена. При вазі 80 кілограм вага штанги в жимі лежачи, з якого варто задуматися про складання програми для бодібілдингу з урахуванням періодизації, становить 140 кілограм.

Ми будемо використовувати тижневу періодизацію, яка заснована на побудові програми з урахуванням важких і легких тренувань.

На практиці це буде виглядати так:

Важкий тиждень

Понеділок. Груди + біцепс + прес

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Горизонтальний жим штанги лежачи 140 5 10 2,5 4 Розведення гантелей лежачи під нахилом 30 градусів вгору 2 по 25 3 15 1,5 4 Підйом штанги на біцепс стоячи 55 5 12 2 4 Молот 2 по 30 3 12 2 5 Віджимання на брусах Власна вага + 30 кг маси тіла 3 12 2 4 Жим гантелей лежачи на лаві під нахилом 30 градусів 2 по 40 3 10 2 3 Підйом прямих ніг у висі - 5 20 1 -

Середовище. Ноги + плечі

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок в хвилинах після вправи Присідання зі штангою на плечах 180 5 15 3 5 Тяга на прямих ногах 110 3 8 2 4 Горизонтальне жим штанги стоячи 65 5 10 2 4 Махи гантелями в нахилі 2 по 22 5 20 2 4 Випади зі штангою на плечах 100 3 10 2 4 Фронтальні присідання 100 3 20 2 4 Підйом на носки в тренажері 200 5 25 1,5 -

П'ятниця. Спина + трицепс + прес

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок в хвилинах після вправи підтягування до грудей Власні вага + 30 кг 5 10 2 4 Тяга штанги в нахилі 100 3 12 2 4 Французький жим штанги лежачи 55 5 12 2 4 Жим штанги вузьким хватом на горизонтальній лаві 120 3 10 2 4 тяга верхнього блоку до грудей 90 + 3 15 1 4 Підйом прямих ніг у висі - 5 20 1 5 Станова тяга 140 5 20 2 -

Легка тиждень

Понеділок. Груди + біцепс + прес

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправи Горизонтальний жим штанги лежачи 70 5 10 2,5 4 Розведення гантелей лежачи під нахилом 30 градусів вгору 2 по 12 3 15 1,5 4 Підйом штанги на біцепс стоячи 30 5 12 2 4 Молот 2 по 15 3 12 2 5 Віджимання на брусах Власна вага + 5 кг маси тіла 3 12 2 4 Жим гантелей лежачи на лаві під нахилом 30 градусів 2 по 20 3 10 2 3 Підйом прямих ніг у висі - 5 10 1 -

Середовище. Ноги + плечі

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок в хвилинах після вправи Присідання зі штангою на плечах 90 5 15 3 5 Тяга на прямих ногах 55 3 8 2 4 Горизонтальне жим штанги стоячи 32,5 5 10 2 4 Махи гантелями в нахилі 2 по 11 5 20 2 4 Випади зі штангою на плечах 50 3 10 2 4 Фронтальні присідання 50 3 20 2 4 Підйом на носки в тренажері 100 5 25 1,5 -

П'ятниця. Спина + трицепс + прес

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок в хвилинах після вправи підтягування до грудей Власні вага + 5 кг 5 10 2 4 Тяга штанги в нахилі 50 3 12 2 4 Французький жим штанги лежачи 22,5 5 12 2 4 Жим штанги вузьким хватом на горизонтальній лаві 60 3 10 2 4 тяга верхнього блоку до грудей 45 3 15 1 4 Підйом прямих ніг у висі - 5 10 1 5 Станова тяга 70 5 20 2 -

Перший тиждень - важкі тренування, які запускають процес м'язового зростання. У розглянутому прикладі спортсмен використовує періодизацію з метою:

• Потрапіті в фазу суперкомпенсації по зростанню м'язової масі. Чим более м'язова маса, чим более тренувальний ОБСЯГИ, тім довше триває Відновлення та суперкомпенсация. Если новачок через тиждень відпочинку Вже втрачає суперкомпенсацію, то спортсмен, Який працює з великими вагамі, щє не завершивши відновлюваті м'язи. Програми з бодібілдінгу потребують коригування - або працювати рідше (тренуваті м'язову групу раз в 8-12 днів), або провести легке Тренування, щоб відстрочіті суперкомпенсацію для Досягнення Іншої мети.
• Відновити нервову систему, не заганяти організм в перетренированность. В рамках даного прикладу м'язи спортсмена відновлюються 8 днів. 9,10,11 і 12 день - суперкомпенсация. Але нервова система відновлюється довше, так як бере участь не в одній, а в трьох тренуваннях на тижні. Для психологічного розвантаження використовуємо легке тренування, і тренуємо м'язи важкої навантаженням на етапі суперкомпенсации при відновленої нервовій системі.

Періодизація - це прийом не для новачків. Якщо ви перебуваєте далеко від вагових параметрів, зазначених в таблицях вище, - відкладіть періодизацію на потім.

принцип поступовості

Принцип поступовості говорить: прогрес у тренуваннях повинен здійснюватися поступово. Всі перераховані вище принципи необхідно впроваджувати поступово, щоб уникнути наступних негативних станів:

• Фізична перевтома. Коли спортсмен тренується занадто часто, занадто старанно, занадто швидко збільшує навантаження, він стикається з постійним м'язовим дискомфортом. Підвищується рівень кортизолу (головний стресовий гормон), високий рівень якого призведе до апатії, депресії, небажання продовжувати тренування. Занадто швидкий старт призводить до того, що спортсмен кидає тренування через 2-4 тижні.
• Психологічне перевтома. Коли навантаження на психіку занадто велика і незвична, мозок намагається скинути джерело стресу - під виглядом різних раціоналізацій змусити спортсмена припинити тренування. Вольовий спортсмен, який здатний до самодисципліни, протримається довше за всіх, але незабаром відбудеться психологічне вигоряння, коли сил на тренування не буде взагалі. Цей стан схоже на те, що з вашого тіла вилучили всю енергію і не залишили нічого.

Відмова від принципу поступовості - це гарантований шанс розчаруватися в тренуваннях. Відмова від принципу поступовості - це фактор, через який програми з бодібілдингу не працюють для 90% новачків. Культуристи-новачки кидають тренування через 4-8 тижнів саме через фізичну і психологічну перетренованості. Організм, який не звик до мінімальної фізичної активності, отримує навантаження в десятки разів більше, ніж він може «переварити».

Причина - прагнення до результату «тут і зараз». Отлежіваясь на дивані десятиліттями, новачки розраховують накачати м'язи за тиждень або схуднути за 7 днів. Ви можете накачатися, можете схуднути і зробити це в максимально стислі терміни. Але для цього потрібно дотримуватися принципу поступовості при побудові тренувальної програми.

Програми з бодібілдингу для новачка

Дані схеми дозволять почати свій тренувальний шлях кожному, хто жадає накачати м'язи і привести в оптимальний вид свою фігуру.

Ваша перша програма з бодібілдингу може виглядати так:

Програми з бодібілдингу для новачка. цикл №1

Тренування 1. Спина + груди + прес

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах підтягування до підборіддя (можна - з використанням тренажера або петлі для підтягувань) Власний вага 5 6 2 4 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 30 5 6 Перша 2 3 Тяга штанги в нахилі 20 3 6 Перша 2 3 Віджимання на брусах Власний вага 3 6 Перша 2 3 Станова тяга 40 3 6 Перша 2 3 Жим гантелей лежачи на похилій лаві вгору під кутом 30 градусів 2 по 9 3 6 Перша 2 3 Підйом ніг (колін) у висі - 5 6 2 -

Тренування 2. Ноги + плечі + руки

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 40 5 15 3 5 Тяга штанги на прямих ногах 25 3 10

2

3 Жим гантелей сидячи 2 по 7 3 12 2 3 Махи гантелями в нахилі 2 по 3 5 15 1,5 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 20 5 10 2 3 Французький жим штанги лежачи 20 5 10 2 3 Випади зі штангою на плечах 25 3 8 2 -

Дана програма опрацьовує всі м'язи тіла за 2 тренування. Тут зібрані тільки найкращі вправи для всіх м'язових груп.

Новачкові не потрібно в частій зміні програм. Нарощуємо навантаження в рамках даної програми.

Програми з бодібілдингу для новачка. цикл №2

Тренування 1. Спина + груди + прес

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах підтягування до підборіддя (можна - з використанням тренажера або петлі для підтягувань) Власний вага 5 7 2 4 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 30 5 7 2 3 Тяга штанги в нахилі 20 3 7 2 3 Віджимання на брусах Власний вага 3 7 2 3 Станова тяга 40 3 7 2 3 Жим гантелей лежачи на похилій лаві вгору під кутом 30 градусів 2 по 9 3 7 2 3 Підйом ніг (колін) у висі - 5 7 2 -

Тренування 2. Ноги + плечі + руки

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 40 6 15 3 5 Тяга штанги на прямих ногах 25 4 10

2

3 Жим гантелей сидячи 2 по 7 4 12 2 3 Махи гантелями в нахилі 2 по 3 6 15 1,5 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 20 6 10 2 3 Французький жим штанги лежачи 20 6 10 2 3 Випади зі штангою на плечах 25 4 8 2 -

Програми з бодібілдингу для новачка. цикл №3

Тренування 1. Спина + груди + прес

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах підтягування до підборіддя (можна - з використанням тренажера або петлі для підтягувань) Власний вага 5 8 2 4 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 30 5 8 2 3 Тяга штанги в нахилі 20 3 8 2 3 Віджимання на брусах Власний вага 3 8 2 3 Станова тяга 40 3 8 2 3 Жим гантелей лежачи на похилій лаві вгору під кутом 30 градусів 2 по 9 3 8 2 3 Підйом ніг (колін) у висі - 5 8 2 -

Тренування 2. Ноги + плечі + руки

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 40 6 15 3 5 Тяга штанги на прямих ногах 25 4 10

2

3 Жим гантелей сидячи 2 по 7 4 12 2 3 Махи гантелями в нахилі 2 по 3 6 15 1,5 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 20 6 10 2 3 Французький жим штанги лежачи 20 6 10 2 3 Випади зі штангою на плечах 25 4 8 2 -

Програми з бодібілдингу для новачка. цикл №4

Тренування 1. Спина + груди + прес

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах підтягування до підборіддя (можна - з використанням тренажера або петлі для підтягувань) Власний вага 6 8 2 4 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 30 6 8 2 3 Тяга штанги в нахилі 20 4 8 2 3 Віджимання на брусах Власний вага 4 8 2 3 Станова тяга 40 4 8 2 3 Жим гантелей лежачи на похилій лаві вгору під кутом 30 градусів 2 по 9 4 8 2 3 Підйом ніг (колін) у висі - 5 9 2 -

Тренування 2. Ноги + плечі + руки

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 40 6 15 2 5 Тяга штанги на прямих ногах 25 4 10

1,5

3 Жим гантелей сидячи 2 по 7 4 12 1,5 3 Махи гантелями в нахилі 2 по 3 6 15 1 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 20 6 10 1,5 3 Французький жим штанги лежачи 20 6 10 1,5 3 Випади зі штангою на плечах 25 4 8 1,5 -

Програми з бодібілдингу для новачка. цикл №5

Тренування 1. Спина + груди + прес

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах підтягування до підборіддя (можна - з використанням тренажера або петлі для підтягувань) Власна вага 7 8 2 4 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 30 7 8 2 3 Тяга штанги в нахилі 20 5 8 2 3 Віджимання на брусах Власний вага 5 8 2 3 Станова тяга 40 5 8 2 3 Жим гантелей лежачи на похилій лаві вгору під кутом 30 градусів 2 по 9 5 8 2 3 Підйом ніг (колін) у висі - 5 10 2 -

Тренування 2. Ноги + плечі + руки

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 40 7 15 2 5 Тяга штанги на прямих ногах 25 5 10

1,5

3 Жим гантелей сидячи 2 по 7 5 12 1,5 3 Махи гантелями в нахилі 2 по 3 7 15 1 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 20 7 10 1,5 3 Французький жим штанги лежачи 20 7 10 1,5 3 Випади зі штангою на плечах 25 5 8 1,5 -

Програми з бодібілдингу для новачка. цикл №6

Тренування 1. Спина + груди + прес

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах підтягування до підборіддя (можна - з використанням тренажера або петлі для підтягувань) Власна вага + 5 кг 5 8 2 4 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 35 5 8 2 3 тяга штанги в нахилі 25 3 8 2 3 Віджимання на брусах Власна вага + 5 кг маси тіла 3 8 2 3 Станова тяга 45 3 8 2 3 Жим гантелей лежачи на похилій лаві вгору під кутом 30 градусів 2 по 10 3 8 2 3 Підйом ніг (колін ) у висі - 5 11 2 -

Тренування 2. Ноги + плечі + руки

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 45 5 15 2 5 Тяга штанги на прямих ногах 30 3 10

1,5

3 Жим гантелей сидячи 2 по 8 3 12 1,5 3 Махи гантелями в нахилі 2 по 4 5 15 1 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 25 5 10 1,5 3 Французький жим штанги лежачи 25 5 10 1,5 3 Випади зі штангою на плечах 30 3 8 1,5 -

Програми з бодібілдингу для новачка. цикл №7

Тренування 1. Спина + груди + прес

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах підтягування до підборіддя (можна - з використанням тренажера або петлі для підтягувань) Власна вага + 5 кг 6 8 2 4 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 35 6 8 2 3 тяга штанги в нахилі 25 4 8 2 3 Віджимання на брусах Власна вага + 5 кг 4 8 2 3 Станова тяга 45 4 8 2 3 Жим гантелей лежачи на похилій лаві вгору під кутом 30 градусів 2 по 10 4 8 2 3 Підйом ніг (колін ) у висі - 5 12 2 -

Тренування 2. Ноги + плечі + руки

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 45 6 15 2 5 Тяга штанги на прямих ногах 30 4 10

1,5

3 Жим гантелей сидячи 2 по 8 4 12 1,5 3 Махи гантелями в нахилі 2 по 4 6 15 1 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 25 6 10 1,5 3 Французький жим штанги лежачи 25 6 10 1,5 3 Випади зі штангою на плечах 30 4 8 1,5 -

Програми з бодібілдингу для новачка. цикл №8

Тренування 1. Спина + груди + прес

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах підтягування до підборіддя (можна - з використанням тренажера або петлі для підтягувань) Власна вага + 5 кг 7 8 2 4 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 35 7 8 2 3 тяга штанги в нахилі 25 5 8 2 3 Віджимання на брусах Власна вага + 5 кг 5 8 2 3 Станова тяга 45 5 8 2 3 Жим гантелей лежачи на похилій лаві вгору під кутом 30 градусів 2 по 10 5 8 2 3 Підйом ніг (колін ) у висі - 6 12 2 -

Тренування 2. Ноги + плечі + руки

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 45 7 15 2 5 Тяга штанги на прямих ногах 30 5 10

1,5

3 Жим гантелей сидячи 2 по 8 5 12 1,5 3 Махи гантелями в нахилі 2 по 4 7 15 1 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 25 7 10 1,5 3 Французький жим штанги лежачи 25 7 10 1,5 3 Випади зі штангою на плечах 30 5 8 1,5 -

Програми з бодібілдингу для новачка. цикл №9

Тренування 1. Спина + груди + прес

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах підтягування до підборіддя (можна - з використанням тренажера або петлі для підтягувань) Власна вага + 10 кг 5 8 2 4 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 40 5 8 2 3 тяга штанги в нахилі 30 3 8 2 3 Віджимання на брусах Власна вага + 10 кг маси тіла 3 8 2 3 Станова тяга 50 3 8 2 3 Жим гантелей лежачи на похилій лаві вгору під кутом 30 градусів 2 по 11 3 8 2 3 Підйом ніг (колін ) у висі - 6 13 2 -

Тренування 2. Ноги + плечі + руки

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 50 5 15 2 5 Тяга штанги на прямих ногах 33 3 10

1,5

3 Жим гантелей сидячи 2 по 10 3 12 1,5 3 Махи гантелями в нахилі 2 по 5 5 15 1 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 28 5 10 1,5 3 Французький жим штанги лежачи 28 5 10 1,5 3 Випади зі штангою на плечах 35 3 8 1,5 -

Продовжуємо збільшувати навантаження подібним чином.

В майбутньому отримаємо такі результати:

Програми з бодібілдингу для новачка. цикл №80

Тренування 1. Спина + груди + прес

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах підтягування до підборіддя (можна - з використанням тренажера або петлі для підтягувань) Власна вага + 35 кг 5 10 2 3 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 100 5 12 2 3 тяга штанги в нахилі 70 3 12 2 3 Віджимання на брусах Власна вага + 40 кг маси тіла 3 8 2 3 Станова тяга 140 3 15 2 3 Жим гантелей лежачи на похилій лаві вгору під кутом 30 градусів 2 по 35 3 12 2 3 Підйом ніг (колін ) у висі - 7 25 1 -

Тренування 2. Ноги + плечі + руки

Вправа Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок після вправи в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 130 5 15 2 4 Тяга штанги на прямих ногах 70 3 10

1,5

3 Жим гантелей сидячи 2 по 25 3 12 1,5 3 Махи гантелями в нахилі 2 по 15 5 15 1 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 50 5 12 1,5 3 Французький жим штанги лежачи 50 5 12 1,5 3 Випади зі штангою на плечах 70 3 12 1,5 -

Програми з бодібілдингу. Коментарі:

• Графа «вага» в початкових програмах є орієнтовним значенням. Використовуйте вагу, з яким зможете виконати вказане число підходів і повторень.
• Продовжуйте нарощувати навантаження до тих пір, поки не будете задоволені результатом. Потім - тренуйтеся з аналогічною інтенсивністю, підтримуйте форму.
• Адаптуйте програми під себе. Додавайте в неї улюблені вправи. Головне - вловити принципи, завдяки яким будувалися ці програми з бодібілдингу.