Роль білка в тренувальному процесі.

  1. Отже, ось короткий список продуктів з високим вмістом білка:

Білок або протеїн - основний матеріал для побудови м'язів, зв'язок, внутрішніх органів і т.д. Також в деякій мірі він є джерелом енергії. Наскільки велика його роль в тренуваннях?

Білок, який потрапляє в наш організм ззовні, спочатку розщеплюється на складові частини - амінокислоти, - які потім використовуються для побудови власних білків.

Амінокислоти ділять на дві групи:

  • замінні, які організм може синтезувати сам;
  • незамінні - ті, які ми отримуємо з їжі.

Протеїн міститься в молочних продуктах (сир, молоко); яйцях; бобових (соя, горох, квасоля, сочевиця); грибах; м'ясі. М'ясо, до речі, - цікавий продукт. Білкові волокна м'яса, за твердженнями багатьох фахівців, не призначені для вживання в їжу людини - йому більше підходить білкова їжа рослинного характеру. Проте, м'ясо необхідно спортсменам силових видів - воно містить креатин, необхідний для ефективної роботи м'язів при високих навантаженнях. Крім того, любителі м'яса отримують більше глютамина (замінний білок).

Важливо пам'ятати, що різні тренування пред'являють особливі вимоги до кількості та якості білка. Так, наприклад, для спортсменів, які працюють на силу, зростає потреба в замінної амінокислоти - глютамине, аеробні ж навантаження вимагають збільшеного споживання сірковмісних амінокислот (також замінних), що містяться, наприклад, в яєчному білку. Існує багато теорій щодо того, яка кількість білка повинен споживати людина, що займається спортом. І ці цифри коливаються. Але навіть прихильники "низкобелковой дієти" згодні з тим фактом, що тренується людина повинна отримувати його більше.

Але навіть прихильники низкобелковой дієти згодні з тим фактом, що тренується людина повинна отримувати його більше

Не слід забувати і про те, що, хоча протеїн і є матеріалом для побудови м'язів, надлишок його може привести не тільки до зростання, але і перетворити надлишкові калорії в жир. Рекомендована норма для людей, що займаються циклічними видами спорту, - 1,6-1,8 грам білка на кілограм ваги (посилання на потрібний бігунам білок). Цією цифри цілком достатньо, щоб покрити дефіцит протеїну, який виникає в результаті тренувань на витривалість. Досягти її можна якісно збалансованим харчуванням. Не варто нехтувати білком, як роблять деякі бігуни на користь вуглеводів і жирів.

Отже, ось короткий список продуктів з високим вмістом білка:

яйця, курча, індичка; молочні продукти (сир, сир, йогурт, кефір, молоко); пісна яловичина, риба; бобові (горох, квасоля, сочевиця), горіхи.

Інша справа, якщо ви не тільки бігаєте, а й "качаєте залізо". Протеїн вкрай необхідний для набору м'язової маси. Якщо хочете наростити мускулатуру - можна збільшити цифру споживання білка до 2 грам на 1 кг ваги тіла на добу. Так як організм за один прийом їжі може ефективно засвоїти не більше 20-30 грам білка, то людині з масою 80 кг доведеться їсти мінімум 5-6 разів на день. Або ж вдатися до харчових добавок.

Протеїн в ролі спортивного харчування виготовляється з харчової сировини (яйця, молоко, м'ясо, соя) і в залежності від цього буває наступних видів:

  • сироватковий
  • казеїновий
  • яєчний
  • м'ясний
  • Рослинний (соєвий протеїн)
  • Багатокомпонентний.

Сироватковий протеїн, в свою чергу, найчастіше зустрічається в чотирьох формах (концентрат, ізолят, гідролізат, суміш концентрату і ізоляту), які розрізняються відсотковим вмістом білка і швидкістю засвоєння.

Казеїновий протеїн має повноцінний амінокислотним складом, але довше перетравлюється і здатний протягом довгого часу забезпечувати організм білком. Проте, він відмінно підходить, якщо ви збираєтеся схуднути без втрати м'язової маси.

Яєчний протеїн цікавий тим, що, хоча в ньому і немає стільки розгалужених амінокислот, як в молочному (що вкрай важливо для силових видів спорту), зате багато сірковмісних (з них синтезується природний антиокислювач - глутатіон).

Як сказано вище, силові навантаження вимагають розгалужені амінокислоти (ВСАА). Ці амінокислоти (валін, лейцин і ізолейцин) є основним джерелом енергії і зростання м'язів. Якщо при важких тренуваннях не брати ВСАА, то організм сам буде брати їх з м'язів, викликаючи судоми, біль і загальне ослаблення. Ось чому обов'язково приймати додатковий комплекс спортивного харчування.

Амінокислоти приймають до, після тренування або в дні відсутності тренувань, з ранку (в інших випадках краще приймати протеїн). Оптимальне дозування в такому випадку становить 4-10 грам ВСАА (наприклад, 5 грам до і 5 - після тренування). Амінокислоти випускають у формі порошку, капсул, таблеток або в рідкому вигляді - всі вони рівноцінні за своєю ефективністю. Приймати їх можна безперервно, так як вони не викликають звикання. При наборі м'язової маси амінокислоти найкраще комбінують з протеїном, гейнером і креатином.

Як заявляють всі виробники, спортивні добавки протеїн і амінокислотні комплекси абсолютно нешкідливі для організму. Однак, як завжди, рекомендується знати міру і не зловживати ними. Хоча відмовлятися від них, якщо ви дійсно багато часу присвячуєте тренуванням, також не розсудливо.

джерела: food-profi.ru , www.ncbi.nlm.nih.gov , "Харчування для спортсменів" - М.В. Арансон.

Наскільки велика його роль в тренуваннях?