Спина - вправи та особливості тренування. Фітнес і Бодібілдинг
Зовнішній вигляд спини визначається трьома основними м'язами: найширші м'язи, трапецієподібні м'язи і м'язи попереку.
Особливості тренування спини
Якщо ви займаєтеся по сплиту, то спину можна тренувати в один день з трицепсами , Ногами, біцепсами або плечима. Людям, робоча діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею рекомендується виконувати не більше трьох-чотирьох сетів за одне тренування. Якщо ви не відчуваєте посвседневную навантаження на спину, то за одне тренування потрібно виконувати 6-8 сетів (сума сетів всіх вправ) на спину.
Вправи на м'язи спини є одними з найбільш травмонебезпечних, найбільш часто інвалідизація в бодібілдингу пов'язана з хребтом: остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків, спондилолістез, утиск корінців спинно-мозкових нервів і так далі. Всі ці захворювання пов'язані з нераціональним тренінгом і надмірними навантаженнями на хребетний стовп. Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо ви відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб піддавати спину високих навантажень, попередньо потрібно зміцнити м'язово-зв'язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.
Зазвичай, достатньо 2-3 вправ на спину, щоб домогтися гарних результатів. Для збільшення рельєфу і м'язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили зменшите кількість повторів до 5-7.
найширші м'язи
Найголовніші м'язи, які беруть участь у формуванні спини - це найширші. Вони починаються в задній області пахвових западин і спускаються вниз до талії. Саме найширші м'язи надають спині потужний конусоподібний вигляд, візуально збільшуючи ширину плечей і звужуючи талію. Тому будь-який атлет, який займається бодібілдінгом, намагається докласти великих зусиль, щоб розвинути їх. Це справжній порятунок для тих, у кого природно вузькі плечі, добре розвинені найширші можуть вирішити цю проблему.
Тяга штанги в нахилі
Одне з кращих вправ для побудови найширших. Його найкраще виконувати, впираючись головою в м'яку підставку, щоб виключити читинг. Є думка, що якщо піднімати штангу вище до грудей, то більше збільшуються верхні регіони найширших, якщо до живота, то нижні, ті що ближче до талії.
Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
Хороша вправа для розвитку найширших м'язів. При правильному виконанні воно дає максимальне навантаження по всьому довжині м'яза - повну розтяжку і потужне скорочення. Краще починати цю вправу зі слабшою руки. Виконуйте необхідну кількість повторів для неї, а потім зробіть те ж саме для більш сильної руки. Так ви забезпечите собі більш гармонійний розвиток. Завдяки вищеописаному прийому, можна домогтися однакового розвитку обох рук.
підтягування
Відмінне базова вправа. Варіації підтягувань пов'язані зі зміною ширини хвата. Однак потрібно пам'ятати, що звуження ширини хвата, як і його надмірне розширення, заважає піковому скорочення найширших, ідеальне відстань між кистями - трохи ширше плечей. Воно використовується для внесення в тренування різноманітності і підвищення силового потенціалу плечового пояса. Якщо вам потрібно підвищити навантаження у вправі, одягніть важкоатлетичний пояс і прив'яжіть до нього спереду на міцному шнурі обтяження - гантель або диск штанги.
Тяга за голову на високому блоці
Одне з кращих вправ для найширших м'язів. Тяга блоку за голову зручніша у виконанні в порівнянні з підтягуваннями, а також хороша тим, що дозволяє зрушувати кут тяги в будь-якому напрямку, тим самим задіюючи більш різноманітні пучки м'язів.
Тяга блоку до поясу сидячи
Дана вправа має базовий характер і напружує великий м'язовий масив, що включає великі м'язи: грудні й найширші. Рух по праву вважається одним з кращих для додання спині візуальної ширини. Найефективніший варіант вправи передбачає застосування роздвоєною рукояті, що дозволяє тримати пензля паралельно.
трапецієподібні м'язи
Трапецієподібні м'язи починаються біля основи черепа, розходяться до плечей і спускаються вниз між лопаток. Ці м'язи виключно важливі для культуристів. Не буває гармонійної фігури з погано розвиненими трапецієподібними м'язами.
Станова тяга
Станова тяга - це важке базова вправа, яке задіює велику кількість м'язових груп і дозволяє пропорційно розвинути як спину так і м'язи рук і ніг. Вправа рекомендується новачкам, тому що надає комплексну загальнорозвиваючу вплив на весь організм. Більш професійні атлети теж не повинні забувати про нього, і періодично виконувати станову тягу, проте для відстаючих м'язів слід застосовувати ізолюючі вправи .
Шраг ( Шраг зі штангою )
Шраг дозволяють вибірково розвивати трапецевідние м'язи. Це, мабуть, єдине і найкраще вправу для формування трапецій. Виконуйте Шраг, тримаючи гантелі в опущених вниз і випрямлених руках.
низ спини
Поперек, головним чином, представлена випрямлячами спини. Плануючи свою тренувальну програму, вправи для попереку краще залишати на кінець тренування. До того ж до зовнішнього вигляду, зміцнення м'язів попереку корисно для здоров'я, так як це одне з найслабших місць бодібілдера. За рахунок зміцнення поперекових м'язів знижується ризик захворювання хребта: остеохондрозу, зміщення хребців і защемлення нервів, так як м'язовий каркас забезпечує надійну підтримку для хребців.
Для зміцнення попереку, новачкам рекомендується виконувати станову тягу, як основна вправа впливає практично на всі м'язи спини.
Нахили вперед зі штангою
Нахили вперед зі штангою селективно прокачують м'язи попереку, загальновизнано, це вправа вважається кращим для зміцнення низу спини. Залишайте вправи для попереку на кінець тренування. Виконувати його потрібно з майже вимкненими колінами і прямою спиною. Нахиляйтеся до паралелі підлозі, а потім повертайтеся у вихідну позицію, і не забувайте, що спина повинна бути прямою.
Гіперекстензії (Гіперсекстензія (натяг м'язів спини))
Ще одна вправа для розвитку випрямлячів спини, а також сідничних м'язів і згиначів стегна. Вправа має низький ризик травми хребта, що не перевантажує суглоби, підтримує тонус м'язів, зміцнює сухожильний корсет хребта, тому рекомендується для виконання початківцям і людям зі слабкою спиною. Гіперекстензії знижують ризик травмування хребта і сухожиль.