Стаття для тендітних "ліфтерів". Або 21 безпечне вправу. - Зожнік

1. Тендітні "термінатори"
2. Два типу травм
3. Епігенетика і травми м'яких тканин
4. Що якщо?
5. діапазон повторень
6. частота
7. вибір вправ
8. недружні вправи
9. безпечні вправи
10. Коментарі до вправ
11. Висновок
12. Розкажіть друзям:

Навіть якщо ви виконуєте вправи з хорошою технікою з граничними вагами, ви не застраховані від травм. Це і накопичувальний результат від недовосстановления, і навіть генетика. Чому і через яких вправ виходять травми, і що робити, щоб їх ніколи не було. Про це пише Брет Контрерас на T-nation. А Зожнік друкує перероблений переклад від necroz.

Тендітні "термінатори"

Деякі ліфтери - ну точно як термінатори. Ви можете вантажити їх великими вагами і змушувати робити найнебезпечніші вправами з Книги жахів хірургів, але з ними все буде в порядку. Важкі приседи, тяги, жими коштуючи, важкоатлетичні ривки і "гудморнінгі" - роком більше, роком менше, ніяких проблем. Крім смерті, єдина впевненість в житті це те, що ви побачите їх в залі на ще одному тренуванні, що встановлюють новий особистий рекорд.

Вони як Кайл Різ (батько Джона Коннора): розумні, віддані, завзяті й добрі. Але правда в тому, що вони до цих пір прості смертні, і занадто багато часу під важкою штангою травмує їх, вони постійно борються, щоб обійти різні болі і травми.

Як сноб теорії тренувань, я був би одним з перших, які стверджують, що техніка виконання, грає величезну роль у розподілі напружень між суглобами, і що грамотна програма дозволяє належним чином поєднувати прогресію, адаптацію та відновлення. Тим не менш, є ті, хто строго дотримується всіх правила і все одно знаходять важкі базові рухи проблемними.

Ця стаття призначена для "тендітних" ліфтерів. Тих, хто, як правило, швидко отримує травми і відчуває себе побитим до напівсмерті після важкого тренування. Якщо це відноситься до вас, то, що є кращий спосіб тренуватися. По-перше, торкнемося травм.

Два типу травм

Є два типи травм у важкій атлетиці: гострі і хронічні. Гострі травми визначаються як "збої в біологічних структурах викликані силами більше, ніж запас міцності здорових тканин", і пов'язані з раптовою і великим навантаженням а так же несправним виконанням.

Хронічні травми визначаються як "збої в біологічних структурах викликані силами, які менше, ніж межа міцності структури, але де структура втратила свою нормальну стійкість до навантаження, як правило, через повторного навантаження", і пов'язані з частими повтореннями.

Багато ліфтери помічали, що занадто велика округлення під час граничного навантаження становий призводить до негайної травмі нижньої частини спини. Це приклад гострої травми. Запобігання гострої травми часто питання дисципліни.

Дослідження показали що навіть на максимальних вагах кращі пауерліфтери не дозволяють своїм спинах повністю згинатися на тязі, що не завалюються вперед на пріседе і не завалюють лікті, коли тиснуть. Вони витрачають роки на відточування техніки і на те, щоб тримати правильну позицію суглобів навіть під великими навантаженнями. З огляду на, що багато ліфтери виконують максимальні підходи весь рік, їх здатність уникати гострих травм дуже вражає.

Однак, ті ж спортсмени дуже вразливі до хронічних травм. Це просто випливає з визначення. Якщо ти хочеш бути сильним в пауерліфтингу, тоді ти змушений постійно виконувати велику трійку - присед, жим, тягу. Як наслідок, бувають часи, коли ліфтер змушений займатися через біль і ігнорувати попереджувальні сигнали тіла. Фактично, більшість пауерліфтерів проводять свою змагальну кар'єру ігноруючи ці сигнали. З цієї причини багатьом з них потрібно 30-45 хвилин тільки на те, щоб достатньо розігрітися для присідаючи або жиму. Здоров'я їх зв'язок і суглобів далеко від ідеального і їм потрібно чимало часу, щоб зібратися перед важкою вагою.

Епігенетика і травми м'яких тканин

Багато факторів впливають на ймовірність травми, генетика і фактори оточення (харчування, вплив механічного навантаження, вплив ліків). У вас може бути чудова «генетика» відповідає за міцність суглобів, але все одно можете страждати від хронічних болів через погане вибору вправ або техніки.

І навпаки: у вас може бути погана «генетика» але жодної травми через правильного підходу до тренувального процесу. Кожне тренування привносить мікропошкодження на зв'язки і суглоби і оптимально функціонуюча система швидко їх заліковує.

Однак, у багатьох спортсменів ця система працює не так вже добре і доводиться бути набагато більш обережними, порівняно з більш генетично обдарованими побратимами. В ідеалі, тренування повинна допомагати виділятися відновлює речовин і запобігати виділенню руйнують. Таке тренування включає правильну розминку, оптимальний обсяг, частоту, форму і методи відновлення, але найбільш важливим фактором є правильний вибір вправ.

Що якщо?

Що якщо я скажу тобі, що більше не можна присідати і жати? Як думаєш, чи зможеш ти зберегти силу і обсяги, виконуючи щось типу болгарського сплати присідаючи з обтяженням і жим гантелей? Коли я експериментував з електроміографією , То виявив, що можна активувати м'язи «дружніми для суглобів» вправами, також як і традиційними.

Зараз, коли я дійсно заглибився у вивчення біомеханіки, то виявив, що ми можемо дати таку ж навантаження на м'язи з безпечними варіантами упражений, як і з важкої штангою. І дослідження показують, що так само можна отримати аналогічний рівень гормонального відповіді.

Якщо ти змагається ліфтер або любиш тренуватися як ліфтер і тіло це витримує, тоді продовжуй в тому ж дусі. Але, якщо тіло вже не витримує тренування в стилі пауерліфтингу, тоді пора внести зміни. Ти можеш тренуватися більш розумно і досягти цілей, набрати масу і силу. Подумай: атлет займається без болю і травм роками має велику перевагу перед тим, хто постійно тренується через біль і травми. Так що, якщо ти крихкий і ламкий ось мої поради.

діапазон повторень

Залишайся в діапазоні 6-15 повторень для ідеального здоров'я суглобів. Не потрібно опускатися нижче 6 повторень. Можна стати дуже сильним, уникаючи зайвого навантаження на суглоби. Чи не піднімайся вище 15, хоча це і не навантаження для суглобів, але не призводить до максимальної силі і масі.

частота

Займайся 2-4 рази в тиждень, розподіляючи заняття рівномірно. Це дозволить адекватно відновитися між тренуваннями. Ось приклади:

• 2 фуллбаді тренування з перервою не менше 72 годин між ними.

• 3 фуллбаді тренування з перервою не менше 48 годин.

• 2 тренування на низ і 2 на верх, з чергуванням між низом і верхом, максимально рівномірно рознесені протягом тижня.

вибір вправ

Ось і підійшли до суті статті. Ліфтери моляться на святу трійку, важкоатлети - на фронтальний присед і інші важкоатлетичні вправи, бодібілдери - на свої улюблені вправи.

Ці ворогуючі табори ніколи не погодяться на єдиний вибір вправ. У цій статті я спираюся на наступні критерії що б вибрати, що я вважаю найбезпечнішим способом тренуватися:

• Практичні свідоцтва. Те, чого я навчився за 20 років тренувань, то чому я навчився від партнерів по тренуваннях і речі які я вивчив як тренер.

• Біомеханіка. Те, що я зрозумів під час вивчення біомеханіки, фізики та анатомії.

• Свідоцтва в літературі. Те, що виявив в дослідженнях присвячених спортивних травм.

Деякі руху більш небезпечні ніж інші. Практично всі стикалися з травмами від важкого присідаючи жиму або тяги. Але я ніколи не бачив людей отримали травму від зворотних віджимань або штовхання санчат. Вивчення біомеханіки дозволяє математично підтвердити безпеку рухів. Використовуючи моделювання можливо розрахувати момент сили і навантаження також як і навантаження на окремі м'язи і зв'язки.

Також дослідження можуть визначати ризик травми певних суглобів у досвідчених спортсменів. Наприклад жим через голову і тяга до підборіддя частіше призводять до травм, ніж інші вправи на плечі. З усіма цими знаннями перейдемо до списків вправ які варто уникати і тих, які варто використовувати тим, хто схильний до травм.

недружні вправи

Вправи з наступної таблиці виразно недружні. Вони відповідальні за більшість травм в силових тренуваннях і варто уникати їх схильним до травм займаються.

безпечні вправи

Нижче знаходиться список вправ які можуть бути безпечно використані більшістю атлетів протягом тривалого часу. Вони розділені на 7 категорій, кожна з яких включає 3 вправи. Всі вправи повинні виконуватися в силовому стилі. Вони як і раніше будуть вести до набору сили і маси, але з набагато меншим ризиком в порівнянні з традиційними методами.

Всі вправи можна погуглити за назвою і подивитися техніку на youtube.

Коментарі до вправ

Коленодомінантние

Всі види присідаючи небезпечні для схильних до травм. Кожен раз, коли навантаження зростає травми або біль посилюються. Фронтальний присед безпечніше присідаючи зі штангою на спині через меншого нахилу і згинального моменту в люмбарной відділі хребта, кубковий присед особливо безпечний для непросунутих тренуються.

Швидкісний присед на ящик досить безпечний, але важкі білатеральні варіанти присідаючи не потрібні. Також як і багато бодибилдерские вправи на квадріцепси, такі як жим ногами (небезпечний для низу спини) і гак присідання (небезпечні для колін).

Нарешті, стрибкові приседи і олімпійські приседи (з високим становищем штанги) просто занадто небезпечні для різних суглобів, таких як коліна, низ спини і зап'ястя. У той же час одноногі коленодомінантние вправи можуть бути безпечно включені як заміна білатеральним варіантів. З одноногий вправами ви можете отримати таку ж навантаження на коліна, м'язи і аналогічний викид тестостерону, при меншій стискає і скручує навантаженні на хребет. З цієї причини і були рекомендовані зворотні випади з піднесення, болгарські сплати приседи і присед скейтбордиста.

присед скейтбордиста

З зворотними випадами переконайтеся, що ви досить відступаєте назад. Якщо необхідно, використовуйте більший нахил, щоб більше навантажити сідниці і зняти частину навантаження з колін.

З болгарським сплати приседом постарайтеся тримати більшу частину ваги на передній нозі і не виводити коліно за ступню.

З приседом ковзанярі для початку можете виконувати передні підйоми під час руху, що зменшує навантаження на коліно і збільшує на сідниці (зворотна балансування). Згодом переходите на важкі гантелі і тримаєте їх в опущених вниз руках.

Тазодомінантние

Всі варіанти тяги і "гудморнінгов" занадто ризиковані для тендітних атлетів, навіть тяга треп грифа, так як найбільше навантаження на суглоби йде в нижній частині руху, ви отримуєте відповідну скручуються і компресійну навантаження на хребет і як наслідок тенденцію до округлення, коли навантаження збільшується занадто швидко.

Тяга в сумо викликає менше навантаження на хребет ніж класична, швидкісні тяги відносно безпечні, але все ж в цілому все варіанти тяги досить небезпечні.

Зворотні гиперєкстензии зазвичай виконуються неправильно, з дуже великою згинанням в нижній частині руху і багато людей відчувають дискомфорт в задній ланцюга (біцепс стегна, сідниці, довгі спини), коли виконують рух.

ГХР (glute ham raises) досить безпечні - не дивлячись на те, що більшість займаються занадто сильно згинається в нижньому відділі і зрушують таз. Але це не тазодомінантное вправу і тому не потрапляє точно ні в одну з категорій.

Багато традиційних стронгменовскіе вправи занадто сильно навантажують хребет і тому дуже небезпечні. На відміну від білатеральних тяг, однонога румунська тяга може бути безпечно використана більшістю займаються. Звикання займе деякий час, але коли поліпшите координацію, то виявите, що вправа - високопродуктивне.

Я ніколи не бачив нікого отримав травму від гиперєкстензий під кутом 45 градусів або від хіп-трастів зі штангою, навіть якщо техніка була не дуже правильною. Навантаження розподілена на весь діапазон рух сідницями в цій вправі, роблячи їх безпечніше ніж тяги і гудморнінгі і якщо вага занадто великий, ви просто не зможете виконати фіксацію. Техніка не страждає від підвищення ваги так, як в звичайних «стоячих» вправах. Румунська тяга на одній нозі посилить нижню частину розгинання, гиперєкстензии під кутом 45 градусів середню і хіп трасти - верхню. Так що ми отримаємо посилення по всьому діапазону руху.

Однонога румунська тяга

У румунці на одній нозі тримайте спину прямою, нейтральної і на одній лінії з ногою. Сідайте тому, як і під час билатеральной румунської тяги і напружуйте сідниці для фіксації.

Хіп-трасти зі штангою (сідничні місток)

З хіп трастами переконайтеся, що ви не перерозгинати спину і не робите клювка тазом в верхній частині.

Під час гіперестензіі під кутом 45 градусів зафіксуйте тулуб і піднімайтеся силою сідниць і біцепса стегна.

Жими на верхню частину

Всі жими зі штангою не варті ризику, так як гриф не дає рукам рухатися по природної траєкторії. З усіх варіантів жим через голову і жим гільйотина (штанга опускається на шию) найнебезпечніші, в той час як жим з підлоги і вузьким хватом з хватом на ширині плечей і ліктями до тулуба самі безпечні, але є більш безпечні альтернативи будь-яким жимам штанги .

Віджимання на брусах і жими коштуючи теж таять ймовірність травми, як і пліометріческіе віджимання і жим лежачи з викиданням штанги.

Нарешті, метелик і "розбивач черепа" (французький жим, коли опускаєте штангу нема за голову, а на лоб) дають занадто велике навантаження на суглоби в нижній частині руху і також не стоять ризику.

Замість них виконуйте віджимання з обтяженнями, жим гантелей і жим гантелей на похилій лаві, все з нейтральним становищем рук. Гантелі дозволяють рукам рухатися по природної траєкторії, на відміну від штанги. Найбільш безпечне положення рук при вугіллі приблизно 45 градусів до корпусу, тому нейтральних хват повинен йти з 45 градусним кутом, в той час як зап'ястя повинні бути на одній лінії з передпліччям.

Жим гантелей на лаві

Під час віджимань з обтяженнями тримайте руки на гантелях, тому що це безпечніше для зап'ясть (є спеціальний підставки для віджимань). Чи підтримуєте тіло прямими не дозволяйте заду випинатися.

Під час жиму гантелей опускайте руки низько, але не дуже і залишайтеся дуже стабільні.

При жимі на похилій не дозволяйте рукам гуляти вперед назад і контролюйте темп.

Тяги на верхню частину

Багато традиційних вправи на верхню частину спини небезпечні. Тяга до поясу і тяга Т-грифа підштовхує до округлення спини і рвуть рухам. Багато займаються не можуть підтримувати правильну позицію під час тяг і закінчують руху, використовуючи надто багато інерції. Навіть підтягування прямим і зворотним хватами можуть бути небезпечні, так як вони можуть пошкоджувати лікті або плечі якщо використовувати занадто велике обтяження або перебрати з об'ємом.

Я знаю багатьох отримали травму на підтягування, але жодного, хто пошкодив би себе, роблячи тягу на блоці з D-подібною ручкою. Те ж саме для зворотних підтягувань і тяг однією рукою. Сперечайтеся як хочете, але тяга в тренажері до грудей включає менше непотрібного стресу для суглобів, в порівнянні з підняттям тіла вгору, над статичним турніком.

Тяга на блоці з D-подібною ручкою

Такі вправи як тяга до підборіддя і пулловер дають занадто велике навантаження на суглоби і тому краще їх уникати.

У зворотних підтягуваннях використовуйте ТРХ, кільця або петлі що б зберегти природний рух рук. Для ускладнення - піднімайте ноги вище.

Під час тяги однією рукою виполняёте руху підконтрольне.

Тяга на блоці з D-подібною ручкою, просто дивіться відео і робіть правильно.

кор

Існують оптимальні параметри навантаження для динамічних вправ, що задіюють хребет. Занадто великий або занадто маленький обсяг навантажень однаково неефективний для здоров'я спини, хоча це тільки теорія. Я вірю, що небезпека сильно перебільшена, хоча поки точно невідомо, краще помилитися у бік більшої безпеки і дотримуватися основних вправ на стабільність м'язів ядра. Тому скручування, підйоми до колін, підйоми ніг у висі, бічні скручування, супермен, лісоруб і інші динамічні вправи бажано виключити.

Прес з роликом теж є занадто ризикованим. Я знаю кілька спортсменів, які відчували що пошкодили нижню частину абдомінальних (швидше за все автор має у вигляді клубово-поперекові). Робіть планки, бічні планки і жими Паллофа.

Жим Паллофа на прес

Під час планки переконайтеся що ви стискаєте сідниці досить сильно, щоб зрушити таз вниз. Для збільшення навантаження висуньте лікті далі вперед.

У бічних планках переконайтеся, що стоїте в лінію. Для ускладнення вправи підійміть ногу.

З жимами Паллофа переконайтеся, що ви симетричні, що не перекошується.

функціональні вправи

Я не бачив отримали травму від "прогулянки фермера", штовхання санчат або ривка гирі. Хоча ці вправи і створюють навантаження на хребет, вони добре переносяться переважною більшістю тренуються.

У прогулянці фермера починайте з випрямленою спиною. Підтримуйте правильну поставу під час ходьби.

При штовханні санчат підтримуйте правильну поставу і фокусується на роботі сідниць.

Під час ривка гирі просідає назад і рухайте сідницями, зберігаючи прогин спини нейтральним наскільки це можливо.

Допоміжні для бодібілдерів

Багато займаються йдуть в многоповторних тренінг до кінця сезону. Хоча вправи типу розгинання на трицепс, підняття на носок на одній нозі, кросовер, різні типи згинань ніг добре переноситься більшістю людей, я вибираю пронірование підняття на задні дельти ( prone rear delt raise ), Молоток з гантелями і розведення гантелей в сторони під кутом близько 30 градусів вперед ( lateral raise in scapular plane ).

Так як рекомендовано позбутися від жимів вгору, плечі потребують додаткового опрацювання, щоб компенсувати недолік комплексних вправ. Ну а молотки непогано підсилюють вращатели ліктя безпечно для зап'ясть.

У пронірованом підйомі на задню дельту помістіть голову за кордон лави, щоб не перерозгинати шию. Використовуйте задні дельти, щоб привести плечі, але також зводите лопатки, використовуючи ромбовидні і середню частину трапеції. Так ви отримаєте велику віддачу.

З молотками не використовуйте інерцію і не беріть занадто велику вагу.

При вправі the lateral raise in the scapular plane переконайтеся що ви дотримуєтеся кута в 30 градусів відносно фронтальної проекції. Контролюйте вагу по всьому діапазону руху.

Висновок

Три ключа до тренувань без травм це: уникати занадто великого навантаження, підтримувати ідеальну форму виконання і не тренуватися до відмови.

Але якщо ваги поступово збільшуються, проблема все одно виявляється у деяких спортсменів з поганою генетикою, навіть якщо вони дотримуються цих правил. Я стверджую, що такі люди повинні уникати бази і дотримуватися 21 вправи, викладеного в цій статті. Це дозволить їм тренуватися без травм роки і роки, отримуючи таким чином перевага в порівнянні з більш хардкорних вправами.

Атлет який може витягнути 125 кг в румунці на одній нозі, 105 в болгарському сплати пріседе і потиснути 65 кг гантелі на рази швидше за все зможе витягнути 225, присісти 180 і потиснути 135, якщо буде потрібно. При цьому він не буде піддавати зв'язки постійним перевантаженням, дозволяючи таким чином більш стабільну надбавку в силі і масі при прогресуючої навантаженні з плином часу.

Якщо ви можете присідати, жати тягнути і підтягуватися тиждень за тижнем без проблем, продовжуйте. Але якщо ви раз по раз відступаєте назад в прогресі і постійно тренуєтеся поверх травм тоді визнайте, можливо є кращий спосіб тренуватися.

Оригінал статті на T-Nation

переклад: necroz

Обробка тексту: Зожнік

Читайте також на Зожніке:

Як виглядають 100 калорій

Гантелі за 214 тисяч рублів

Найдорожчі фітнес-зали в світі

Секта качків. Бодібілдинг для чайників

Чому шкідливі термопоясу и обмотування харчових плівкою

Подпісіваті на Зожнік в Фейсбуці:

або ВКонтакте , І ваша карма буде в порядку!

Розкажіть друзям:

Вівторок, 14.01.2014