Сушка тіла для дівчат: меню і вправи

1. У чому суть «дієти»?
2. Харчування для дівчат на сушінні
4. Меню на сушінні для дівчат
5. Спортивне харчування в допомогу
6. Кардіо і силові тренування для дівчат

З надходять в їжу вуглеводів наш організм черпає енергію для життєдіяльності. Коли ці поживні елементи надходять в надлишку, то вони відкладаються у вигляді підшкірного жиру. А ось боротися з ними не так просто, але можливо. Здорове малокалорійне харчування і комплекс спеціальних вправ, або сушка тіла, здатні творити чудеса. Мета методики - спалювання підшкірного жиру зі збереженням м'язової маси. Отже, тема сьогоднішньої розмови - сушка тіла для дівчат меню і вправи.

У чому суть «дієти»?

На чому заснована велика частина дієт? - Звичайно, на зниженні обсягу споживаної їжі до мінімуму, або ще чого гірше - на повній відмові від їжі. Чому ж такий підхід не дає потрібного результату? - Вся справа в тому, що голодування уповільнює метаболізм. Організм не тільки не починає витрачати жирові запаси, а й відкладає отримані поживні речовини «про запас».

В основі ж сушки тіла лежить 2 ключові принципи:

1. Висока швидкість обміну речовин;
2. Дефіцит калорій.

Швидкість метаболізму збільшується за допомогою правильно підібраного комплексу вправ, а дефіцит калорій досягається безвуглеводної раціоном харчування.

Пам'ятайте! Сушку тіла не можна проводити, якщо не набрано певний обсяг мускулатури.

Харчування для дівчат на сушінні

Відмова від вуглеводної їжі змушує організм активно витрачати жирові запаси. Але в той же час безвуглеводна дієта - небезпечний метод схуднення. Якщо довго дотримуватися такого харчування, то можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров'ям. Тривалість «дієти» - 2-5 тижнів.

Як ви зрозуміли, на сушінні тіла для дівчат дозволені не всі продукти харчування. Так, раціон повинен бути строгим, інакше всі зусилля будуть марними. Дівчатам слід відмовитися від цукру і солодощів, хлібо-булочних виробів, молочних продуктів з жирністю більше 15% і йогуртів, а також від жирних сортів м'яса.

Замість них вітаються:

• Яйця (бажано білок) - відварні;
• М'ясо птиці (філе) - відварне або приготоване в пароварці;
• Морська біла риба - запечена;
• Морепродукти - кальмари, мідії, креветки;
• Молочні продукту з низьким% жирності - сир, кефір, сир і молоко;
• Каші - вівсяна, гречана, рисова;
• Овочі в свіжому або тушкованому вигляді - капуста, огірки, помідори, зелень. Виняток - картопля;
• Фрукти - яблука, грейпфрути. Виняток - банани.
• Бобові і так далі.

Щоб уникати небажаних перекусів і зривів, рекомендуємо носити з собою приготовлену самостійно їжу. Для вирішення цього завдання якнайкраще підійдуть спеціальні ланч-бокси (контейнери для їжі) - купити за вигідною ціною .

Меню на сушінні для дівчат

Харчування на сушінні вимагає використання принципів дрібного харчування - поділ прийомів їжі на 5-6 порцій на день. Остання трапеза - за 3 години до сну; не слід забувати і про дотримання питного режиму - 1,5-2 літра води. Режим харчування вимагає обов'язкового ведення щоденника калорій. Якщо не підраховувати калорійність споживаної їжі, то результативність «дієти» буде нульовий.

Зразкове меню на сушінні для дівчат може виглядати наступним чином:

1. 6.00-7.00 (відразу після пробудження натщесерце) - 1-2 склянки теплої води.
2. 7.00-8.00 (сніданок) - 100 вівсянки, яблуко.
3. 10.00-11.00 (другий сніданок) - відвареної яєчний білок (2-4 штуки), овочевий салат (капуста + огірки + зелень, або огірки + помідори + зелень).
4. 13.00-14.00 (обід) - 50 г гречки, 100 г відвареного філе курки, овочевий салат.
5. 15.00 (перекус) - 100 г сиру.
6. 16.00-17.00 (вечеря) - 200 мл рибного супу без картоплі, 100 г запеченої білої риби.
7. 20.00 (пізній вечеря) - 100 г кефіру.

Такий раціон містить приблизно до 1300 ккал. Якщо хочеться влаштувати додатковий перекус, то слід скористатися виключно легкими білковими продуктами, і не варто забувати про воду.

Сушка тіла проходить 5 циклів по 7 днів кожен, разом 5 тижнів:

1. Перший цикл - вступна тиждень. Дозволяється прийом вуглеводів в обсязі 2 г на один кг маси тіла. На білок доводиться 50%, жири становлять - 20%, решта 30% - це вуглеводи. На першому тижні повністю доведеться відмовитися від приправ, сіль - в мінімальному обсязі.
2. Другий цикл - допустимий обсяг вуглеводів 1 г на один кг маси тіла. На цьому тижні з раціону виключається сіль. Споживання білка зростає до 70-80%, все ті ж 20% йдуть на жири, інші - на вуглеводи.
3. Третій цикл. Добовий обсяг вуглеводів знижується до 0,5 г на один кг маси тіла. Обсяг білкової їжі і жирів залишається на колишньому місці, зменшується лише% вуглеводів. Споживання води зменшується до 1,5 літрів на добу.
4. Четвертий цикл = другого, або третього.
5. П'ятий цикл = першому.

Такий раціон меню - основа сушки тіла для дівчат. А вправи на додаток до харчування дають хороші результати для поліпшення форм і рельєфності м'язів. На початку курсу дівчата можуть відчувати слабкість і легку втому. Причина - брак вуглеводів, тобто швидкої енергії. Поступово організм звикає до такого режиму і працездатність виростає в рази.

Спортивне харчування в допомогу

Крім правильно підібраного раціону харчування важливу роль відіграє і СпортПит. Але і тут важливий правильний вибір. Яке ж спортивне харчування для сушки тіла вибрати для дівчат? - Перш за все, слід добрати відсутній обсяг білка. Це можна зробити за допомогою протеїну. За 1-2 години до тренування або через годину по тому рекомендується випити протеїновий коктейль. Також дозволяється їсти протеїнові батончики, але в кількості однієї штуки і тільки під час другого сніданку.

Дівчатам також корисно приймати амінокислоти BCAA , А ось від прийому гейнера доведеться відмовитися. Амінокислоти BCAA доречно приймати перед, під час і після тренінгу. Власницям же пишних форм можна скористатися ще й жіросжігательний комплексами. Але ними не варто зловживати з огляду на можливі побічні ефекти.

Єдине, що обов'язково повинні приймати дівчата під час «дієти» - спортивні вітамінні комплекси.

Кардіо і силові тренування для дівчат

Під час сушіння дівчина повинна приділяти увагу як аеробного тренінгу, щоб спалювати підшкірний жир, так і силового, щоб підтримувати м'язову масу. Багато жінок мимоволі захоплюються аеробікою, а це може привести до зайвої втрати маси. Ідеальний режим тренувань під час безвуглеводної дієти - 4 кардіо і 2 силових тренінгу в тиждень. Тривалість заняття 30-40 хвилин.

Перш, ніж представити комплекс вправ для дівчат на сушінні тіла, хотілося б зупинитися на тих видах аеробного навантаження, які допомагають краще промальовувати рельєф:

• Біг - максимально прискорює обмінні процеси в організмі, активізуючи процес спалювання жирових відкладень.
• Швидка ходьба - відмінна альтернатива пробіжок. Процес спалювання жирів досягається мінімум при 120 кроків / хв, ходьба в повільному темпі такого ефекту не дає.
• Їзда на велосипеді, роликах - спалюють менше калорій нарівні з бігом, але роблять тренування різноманітніше і цікавіше.
• Плавання - зміцнює м'язи плечового пояса, спини, преса і ніг. Заняття позитивно впливають на виправлення постави.
• Активні види спорту - волейбол, футбол, баскетбол і так далі.
• Тренажери для аеробного тренінгу.

Трансформація до і після сушіння тіла (як приклад):

Силовий тренінг підтримує набраний раніше обсяг м'язів. Ідеальне число підходів для кожної вправи - 4-6, а кількість повторень - від 8 до 20. Відпочинок між сетами - 60-90 секунд. Такий підхід дозволяє максимально задіяти м'язи і посилити метаболічні процеси в організмі.

Приблизний комплекс вправ для дівчат на сушінні тіла (одне тренування):

Розігрів м'язів - 2-4 хвилини
Розведення гантелей сидячи - 4 * 10-12 разів
Випади - 5 * 12-18 разів
Зворотні віджимання від лави - 4 * 8-10 разів
Глибокі присідання зі штангою на плечах - 5 * 8-12 разів
Планка для преса - 1 хвилина

А ось кругової тренінг більше підійде дівчатам, які бажають позбутися від пристойного обсягу жирової маси. Таке тренування складається з 4-5 кіл, де всі вправи виконуються з мінімальним відпочинком один за іншим. Перед таким тренінгом не потрібно виконувати кардіо, лише легка розминка.

Також пропонуємо подивитися, які ще можна виконувати вправи на сушінні тіла (відео):

Сушка тіла для дівчат дає хороші результати, якщо слідувати плану меню і виконувати відповідний комплекс вправ. А якщо контролювати харчування після безвуглеводної дієти, то можна отримати стійкий ефект. Але перш ніж використовувати цей метод схуднення, дівчата повинні враховувати наявні протипоказання - період вагітності та годування груддю, захворювання травного тракту, печінки і нирок, цукровий діабет.

Ще багато цікавого

Додати коментар