Тренування будинку | Програма тренувань в домашніх умовах
- Особливості тренування вдома
- Як правильно тренуватися вдома
- Вправи для тренувань будинку
- Програма тренувань в домашніх умовах
- Програма тренувань будинку для схуднення
- Програма тренувань для дівчат вдома
Регулярні заняття і правильне харчування - запорука прекрасної фізичної форми. Ця прописна істина відома багатьом, але в силу різного роду обставин не кожен може відправитися в тренажерний зал. У таких ситуаціях виходом з ситуації може стати програма з проведення тренування вдома.
Особливості тренування вдома
Характерна риса переважної більшості домашніх тренувань для м'язів - обмежена кількість використовуваного інвентарю. Це є стримуючим фактором для збільшення кількості виконуваних елементів, а також не дозволяє постійно нарощувати навантаження.
Адже мало хто може собі дозволити обладнати в одній з кімнат повноцінний тренажерний зал. Оскільки для цього необхідні фінансові витрати і наявність вільного приміщення.
Для того щоб приступити до домашніх тренувань для м'язів немає необхідності здійснювати покупку багатофункціонального дорогого тренажера. Як правило, чим вище ціна снаряда, тим менше від нього користі на практиці. Дешевше придивитися до найнеобхідніших снарядів.
Представницям прекрасної статі знадобляться розбірні гантелі і скакалка. Чоловіків мінімальний набір може не задовольнити, оскільки знадобляться ще поперечини і бруси або лава для жиму лежачи.
В ідеальному варіанті домашній спортивний куточок добре оснастити штангою з комплектів млинців і стійками для присідань. Але подібну покупку можна відкласти до кращих часів, а для початку тренувань буде достатньо гантелей і лави.
Спортивні снаряди - це одне, але наявність сильної мотивації змінити себе - це зовсім інша справа. Займаючись в залі, в оточенні інших людей, мимоволі починаєш себе порівнювати з ними, рівнятися на інших, намагатися досягти вражаючих результатів і т.д.
Удома ж, наодинці з собою, відсутність серйозної мотиваційної складової може призвести до нерегулярності занять і як наслідок, відстрочить наближення бажаного ефекту. Тільки при наявності сильного бажання досягти поставленої мети можна переходити на домашній режим тренувань.
Читайте також:
Як правильно тренуватися вдома
Що б тренування вдома давали результат, дотримуйтеся основних правил це систематичність і регулярність занять. Відсутність системи знижує ефективність самого результативного вправи в рази. Доведеться строго витримувати обраний графік занять і відмовитися від шкідливих звичок, відволікаючих від досягнення головної мети. Тільки залишивши все непотрібне, можна просуватися вперед.
У кожного тренування повинно бути організуючий і мобілізуюче начало - розминка, тривалість якої не менше 10 хвилин і залежить від майбутньої навантаження. Це своєрідний настрій на ефективне досягнення результату, а також необхідний підготовчий етап для м'язових волокон, який застерігає від отримання розривів, розтягнень та інших травм.
Загальна тривалість тренінгу складає приблизно годину, а темп підбирається таким чином, щоб була можливість виконати весь комплекс вправ для домашніх тренувань за відведений час. Тривалість пауз між сетами залежить від кінцевої мети тренування. Якщо це розвиток витривалості або боротьба із зайвою вагою, то досить буде тридцятисекундного перерви. При збільшенні м'язової маси допустимо збільшити перерву до 2 хвилин. У будь-якому випадку сторонні справи будуть відволікати і збивати з темпу і ритму, тому про них на час тренування слід забути.
У будь-якої справи є початок і кінець, в тому числі і у домашніх тренувань. Тому кожне заняття завершується затримкою, призначення якої полягає в поступовому переході систем організму, особливо серцево-судинної, до нормального стану. Зазвичай виконують елементи на розтяжку або біг в спокійному темпі протягом останніх 10 хвилин тренування. Затримка дозволить швидше відновиться м'язам після інтенсивного навантаження!
Вправи для тренувань будинку
Скакалка це кращий кардиотренажер для будинку, жоден тренажер не зможе зрівнятися з ефективністю цього снаряда. Прості стрибки на скакалці відмінно тренують серцево-судинну систему, і тримає всі м'язи організму в тонусі. Детальніше читай в статті стрибки на скакалці для схуднення .
В арсеналі домашнього качка присідання з обтяженням повинні стояти на першому місці в списку основних вправ для будинку. Присідання це базова вправа, яке тренує не тільки ноги, але і відмінно стимулює викид тестостерону, що в свою чергу прискорить зростання м'язів всього тіла.
Присідайте будинку з будь-яким обтяженням, будь то штанга, гантелі або цеглини неважливо, головне багато присідайте. Правильну техніку присідань ви можете дізнатися в статті присідання зі штангою на плечах .
Віджимання від підлоги найвідоміше вправу ще з дитинства, через свою простоту віджимання від підлоги дуже популярні в тренуваннях на дому. Віджимання від підлоги це відмінна альтернатива жиму лежачи і віджимань на брусах, тим більше не у всіх вдома є лава для жиму або бруси.
У тренуваннях на дому обов'язково має бути присутнім хоча б одна вправа на м'язи плечового пояса. Вправи по ефективності: жим лежачи, віджимання на брусах, віджимання від підлоги. Обов'язково вкажіть одне з цих вправ в свій список вправ для будинку. Про користь віджимань від підлоги ви можете прочитати тут , Правильну техніку віджимань від підлоги читайте тут . також читайте як правильно робити жим лежачи і як правильно віджиматися на брусах .
Підтягування на турніку основна вправа для м'язів спини, єдиний недолік не у всіх вдома є турнік. Наша команда рекомендує обзавестися цим обладнанням, адже під час підтягування гойдаються не тільки м'язи спини, але і руки і навіть прес, тому очевидно, що турнік для тренування вдома обов'язковий.
Якщо ви все-таки, вирішили що не хочете встановлювати будинку турнік, тоді ми підібрали для вас альтернативні вправи це тяга в нахилі і станова тяга з гантелями або будь-яким іншим обтяженням.
Вище ми описали найефективніші вправи для тренувань на дому, насправді вправ які можна виконувати вдома величезна кількість і перераховувати їх все не має сенсу, тому ми склали програму тренувань на дому з урахуванням відсутності обладнання.
Програма тренувань в домашніх умовах
Тренування №1 тренування №2 тренування №3 Стрибки на скакалці 10 хвилин Стрибки на скакалці 10 хвилин Стрибки на скакалці 10 хвилин Присідання з обтяженням 3х15 Віджимання від підлоги (бруси або жим лежачи) 3х20 Підтягування на турніку 3хмакс (або тяга в нахилі) Присідання з вистрибуванням 3х15 Жим гантелей сидячи 3х12 Шраг 3х12 Станова тяга з гантелями 3х15 Підйом гантелей перед собою 3х15 Згинання рук з гантелями 3х12 Вправа на прес велосипед 3х20 Скручування на прес 3х20 Зворотні скручування 3х20
Програма тренувань будинку для схуднення
Тренування №1 тренування №2 тренування №3 Стрибки на скакалці 15 хвилин Стрибки на скакалці 15 хвилин Стрибки на скакалці 15 хвилин Присідання 3х25 Віджимання від підлоги 3х20 Підтягування на турніку 3хмакс (або тяга в нахилі) Присідання з вистрибуванням 3х15 Жим гантелей сидячи 3х12 Шраг 3х20 станова тяга з гантелями 3х20 Підйом гантелей перед собою 3х15 Згинання рук з гантелями 3х12 Вправа на прес велосипед 3х20 скручування на прес 3х20 Зворотні скручування 3х20 Стрибки на скакалці 15 хвилин Стрибки на скакалці 15 хвилин Стрибки на скакалці 15 хвилин
Програма тренувань для дівчат вдома
Тренування №1 тренування №2 тренування №3 Стрибки на скакалці 20 хвилин Стрибки на скакалці 20 хвилин Стрибки на скакалці 20 хвилин Присідання 3х20 Віджимання від підлоги 3хмакс Станова тяга з гантелями 3х15 Випади з гантелями 3х15 Жим гантелей сидячи 3х12 Шраг 3х20 Підйом тазу лежачи 3х20 Тяга гантелей в нахилі 3х15 Згинання рук з гантелями 3х12 Вправа на прес велосипед 3х20 скручування на прес 3х20 Зворотні скручування 3х20