Тренування для мезоморфа

  1. Рекомендації по тренуваннях
  2. Різноманітність - шлях до успіху
  3. аеробні навантаження
  4. Орієнтовна програма тренувань
  5. Правила, правила, правила ...
  6. Раціон харчування
  7. Орієнтовна дієта

Мезоморфи - один з типів статури в бодібілдингу. Прийнято вважати, що мезоморфних тип знаходиться між ектоморфом і Ендоморф. Був досліджений і виділений американським професором з Гарварда - Вільям Шелдон.

Класичний мезоморф - це типовий Геркулес з відмінним кістковим скелетом і м'язовим статурою. У таких атлетів масивна голова, потужні широкі плечі і велика грудна клітка. Також у мезоморфов відмінні стегна і м'язисті м'язи рук.

Що стосується кількості підшкірного жиру, то воно у мезоморфов - мінімально. Люди з таким тпіом статури дуже легко набирають м'язову масу, як і ендоморфи, але ось жировий прошарок залишається практично незмінною.

Вважається, що мезоморфи - найкращий тип атлетів для бодібілдингу. Люди швидко нарощують масу, а потім її перетворюють в якісну мускулатуру.

Темпи розвитку м'язів залежать виключно від правильності складання програми тренувань і обраного раціону харчування. Силові показники можуть зростати також дуже швидкими темпами. Але тут потрібно враховувати індивідуальні фізичні особливості кожного атлета.

Але тут потрібно враховувати індивідуальні фізичні особливості кожного атлета

Рекомендації по тренуваннях

Разом з базовими вправами, які сприяють зростанню м'язової маси, потрібно приділяти також увагу на ізолюючі вправи. Вони допоможуть Вам отримати якісний рельєфний вид, а також деталізувати м'язові волокна.

Як вже говорилося вище, мезоморфи можуть одночасно працювати і на набір ваги, і на промальовування рельєфу. Тому, виходить одночасне зростання чистої м'язової маси.

Для успішного набору красивих і рельєфних м'язів мезоморфу необхідно виконувати вправи, де використовується висока інтенсивність навантаження. Робоча вага намагатися використовувати такий, щоб виконувати близько 8-12 повторень на кожну м'язову групу.

Для черевного преса необхідно робити від 16 до 25 повторень за 1 підхід. Що стосується відпочинку між підходами, то можете варіювати інтервал 30с-2мінути.

Кожне тренування повинна починатися з хорошою м'язової розминки, щоб опрацювати всі м'язові волокна. Після цього необхідно опрацювати слабкі м'язи, відстаючі м'язи, а потім виконувати більш складні вправи.

Також рекомендується міняти свою тренувальну схему через кожні 4-6 тижнів занять.

Мезоморфу домогтися успіхів у бодібілдингу значно легше, ніж ектоморфу або ендоморфу. Цьому типу атлетів вдається все дуже легко і просто.

Однак, як Ви самі розумієте, володіти тільки генетикою і бажанням не досить. Необхідно ще й правильно тренуватися.

Для отримання заповітного результату в бодібілдингу необхідно долати великий важкий шлях роботи над самим собою: тренування, харчування, спосіб життя, виховувати правильні погляди на спорт і т.д.


д

Різноманітність - шлях до успіху

Мезоморфи повинні постійно змінювати програму тренувань: кількість повторень, тривалість відпочинку, чергувати вправи, міняти базові вправи, використовувати найрізноманітніші ізолюючі сети і т.д.

За результатами досліджень, хороші результати в бодібілдингу для мезоморфов може показати наступна комбінація: 30 днів інтенсивних навантажень, далі 15 днів легких тренувань.

Така система допоможе отримати зростання силових показників, а також наростити м'язову масу, підготувати тіло до роботи з новим вагою.

Якщо Ваша задача - побудувати м'язи, то слід скоротити аеробні навантаження, але не виключати їх повністю. Наприклад, біг на довгі відстані може дати повністю протилежний ефект. Однак, для деяких мезоморфов спринтерський забіг може виявитися відмінним способом одночасного розвитку стегон і гомілки.

Фактично мезоморфам необхідно бігати 2-3 рази в тиждень, витрачаючи на тренування по 25-35 хвилин. Це саме той час, який допоможе Вам у боротьбі з жировими відкладеннями. Вкрай важливо зберігати при всіх навантаженнях режим роботи серцевого м'яза. Як це робиться і навіщо це потрібно, можете почитати в статті про ендоморфа .

аеробні навантаження

Якщо Ваша задача - збільшити м'язову масу, то слід бути дуже уважним з вибором аеробних вправ. Кожне з них, як Ви розумієте, надає жиросжигающий ефект по-різному. Одне допоможе скинути саме зайву вагу, а інше - буде направлено на зменшення загальної ваги тіла.

Вам, як мезоморфному типу, слід взагалі скоротити свої аеробні навантаження і кардиоупражнения до мінімуму. Хоча, нерідко можна зустріти мезоморфа, який поєднує і аеробіку, і бодібілдинг.

Переважно буде використовувати велотренажер або степ-платформи. Приблизно 2-3 рази в тиждень, по пів години на тренуванні.

Типова помилка новачків з мезоморфним типом - повністю викладатися на тренуваннях, як це роблять ендоморфи. Справа в тому, що мезоморфу дуже легко отримати рельєфні м'язи, йому не потрібно використовувати такі складні системи тренувань, як ендоморфу.

Але, є й інша сторона медалі - м'язова маса. Якщо приділяти багато уваги кардіо, збільшувати тривалість тренувань, то організм мезоморфа не зможе повністю відновитися до наступного заняття.

Даний підхід в корені неправильний. Інтенсивність навантаження в бодібілдінгу - це чудово, але завжди і скрізь потрібно знати міру, щоб не перейти граничну межу. І справа, як Ви знаєте, стосується не тільки спортивного залу.

Якщо атлет з мезоморфним типом статури буде використовувати схеми тренувань, як ендоморф або ектоморф, то в результаті можна отримати травму або тривалий м'язовий застій.


Орієнтовна програма тренувань

Понеділок.
  1. Жим лежачи на горизонтальній лаві 5 по 10.
  2. Розведення гантелей лежачи на лаві 5 по 12.
  3. Підтягування на перекладині широким хватом 4 по 8.
  4. Присідання зі штангою 5 по 8.

Вівторок - відпочинок. Середовище.

  1. Тяга штанги до пояса в нахилі 3 по 9.
  2. Жим штанги стоячи через голову 4 по 8.
  3. Розведення гантелей стоячи 4 по 8.
  4. Підйом на біцепс стоячи 4 по 8.
  5. Вправа для біцепса з гантелями 5 по 8.

Четвер - відпочиваємо. П'ятниця.

  1. Французький жим на горизонтальній лаві лежачи 5 по 8.
  2. Віджимання на брусах 3 по 8.
  3. Гіперекстензії 4 по 10.
  4. Підйом ніг на перекладині (у висі) 3 по 15.

Субота і неділя - відпочинок.

Правила, правила, правила ...

  1. Запам'ятайте - ніяких ондообразій на тренуванні. Чим частіше Ви будете міняти схему, тим краще. Не бійтеся ставити перед собою цілі, завдання, експерименти. Бійтеся іншого - м'язового звикання, в слідстві чого може розвиватися м'язовий застій.
  2. Обов'язково включайте в своє тренування « формуючі вправи »(Вони ж базові). Такий набір допоможе сформувати фігуру, причому тіло мезоморфа відмінно реагує на даний тип вправ.
  3. Наприклад, Ви тренуєте стегна. Починати тренування потрібно обов'язково з правильної розминки , Щоб розім'яти все м'язові волокна. Далі - присідання зі штангою. Після цього виконуєте або жим ногами, або Гак-присідання, або ж розгинання ніг на римському стільці. Точно так же чините і з іншими м'язовими групами.
  4. Коли тренуєте задню поверхню квадріцепсов, починайте з тяг на прямих ногах. Завершуйте тренування якимось формує вправою (наприклад, згинання ніг на римському стільці).
  5. Для гомілки мезоморфа максимально ефективними вправами можуть бути підйоми на носках стоячи.
  6. Відмінна комбінація - інтенсивне тренування близько 4 тиждень, після чого робите відпочинок на 1 тиждень, займаючись при цьому з полегшеним вагою.
  7. Слідкуйте за рівнем споживанням вуглеводів і білків. Для зручності можете скористатися онлайн-калькулятором.
  8. Організм мезоморфа влаштований таким чином, що досить лише трохи додати в своєму харчовому раціоні білків і жирів, як відразу ж підуть і силові, і маса.

Якщо у Вас ростуть силові, але маса залишається незмінною - нічого страшного, так і має відбуватися нормальний набір ваги. Не повинно бути різких стрибків, ривків і перепадів ваги. Адже, Ваша мета - не просто бути більше, але ще і набрати якісні м'язи. Ви ж не хочете виглядати, немов великий неповороткий шафа?


Раціон харчування

Тепер поговоримо про харчування мезоморфов. Людям з даним типом статури необхідно харчуватися не менше 6 разів на добу, причому інтервал між прийомами їжі повинен становити не більше 2-2,5 годин.

Мезоморфу бажано вживати в день 1,5-2 грами протеїну на 1 кг власної ваги. Однак, як показує статистика, зі збільшенням м'язової маси з'являється потреба в процентному збільшенні білка. І тепер Вам потрібно не 2 грами, а 2,2-2,4 грама білка.

Перед тренуванням обов'язково зверніть увагу на прийом вуглеводів з низьким ГКІ (глікемічний індекс). Так само як картопля, чорний хліб, макарони.

За рахунок довгого перетравлення даного типу вуглеводів, в організмі зберігається стійкий рівень важливого гормону - інсуліну. Саме завдяки йому Ви можете отримувати додаткову надбавку м'язової маси, а не жиру.

Можете вживати безпосередньо через 5-20 хвилин після закінчення тренінгу протеїновий коктейль. Звичайно, це вимагає додаткових витрат і вкладень, але результат буде видно на обличчя! До того ж, коктейль допоможе швидше відновлюватися.

Що стосується щоденного раціону, то процентне співвідношення наступне: білки 35%, вуглеводи 45%, решта 20% - жири.

Що стосується щоденного раціону, то процентне співвідношення наступне: білки 35%, вуглеводи 45%, решта 20% - жири

Орієнтовна дієта

1-ий прийом їжі - сніданок.
Склад: 1 склянка молока з булочкою (можна сік або чай).

2-й прийом їжі.
Склад: 2 варених яйця, 200 г морської риби, чорний хліб, фрукти.

3-й прийом їжі - обід.
Склад: 1 тарілка супу, 150 г м'ясного салату з овочами, сік.

4-й прийом їжі - полуденок.
Склад: хліб з маслом (можна хліб з медом), стакан молока.

5-й прийом їжі - вечерю.
Склад: відварна курка, рисова каша, твердий сир, булочка.

6-ий прийом їжі - перед сном.
1 стакан молока з булочкою.

Часто мезоморфи можуть збільшувати свої силові показники, нарощувати м'язову масу, зберігаючи при цьому незмінну вагу тіла. Пам'ятайте, що якісні рельєфні м'язи набираються значно швидше, коли рівень жирового прошарку тримається нижче 16% (чоловіки) і 22% (жінки).

З повагою Георгій.

Радимо почитати:

Ви ж не хочете виглядати, немов великий неповороткий шафа?