Тренування новачків. З чого почати?
Одного разу ви дивитеся на себе в дзеркало і розумієте, що хотіли б виглядати краще. Це момент змін. У цей момент ви вирішуєте, що хотіли б змінити рельєф свого тіла, збільшити м'язову масу. У цьому вам допоможе програма тренувань для початківців. Програма тренувань для початківців дозволить вам грамотно приступити до занять. Так, щоб на наступний день ви не корчилися від болю в м'язах, і у вас не відпало бажання займатися собою. Це програма тренувань для початківців, які хочуть підняти свої силові показники.
З чого почати
Якщо ви робите лише перші кроки в силовому спорті, то ваші тренування можуть бути більш частими, ніж у досвідчених спортсменів. Це правило діє, як для чоловіків, так і для дівчат. Це пояснюється тим, що досвідчений спортсмен знає як сильно напружити м'язи так, що потім доведеться, довго відновлюватися. Звичайно, у початківців теж присутній крепатура (синдром відстроченого м'язового болю в м'язах, що виникають через декілька годин або днів після незвичної і інтенсивного фізичного навантаження), але їх травмовані м'язи заживають набагато швидше.
Якщо для вас в новинку, що при силовому тренуванні пошкоджуються м'язи, то знайте, що нічого страшного в цьому немає. Саме незначні мікротравми м'язів змушують тіло краще відновлюватися і підготуватися до більш серйозних навантажень.
Читайте також: Біль у м'язах після тренування добре або погано
В цьому і полягає суть силових тренувань. Ви робите один крок назад, а потім два кроки вперед. А для того, щоб ваше тіло було здатне робити ці два кроки вперед, йому необхідно створювати щадний режим. Потрібно добре висипатися і правильно харчуватися .
Новачки в тренажерному залі цілком можуть почати з двох тренувань на тиждень. Поки немає необхідності присвячувати кожне тренування конкретній групі м'язів. Вашу перше тренування на тижні слід проводити для верхньої частини тіла. А друге заняття присвятити нижній частині тіла, включаючи черевний прес.
Перед початком тренування
Перед тим як порекомендувати класичні вправи для занять в тренажерному залі, давайте позначимо основні правила:
- Щоразу перед тренуванням в тренажерному залі робіть розминку. Невелика розминка необхідна для того, щоб розігріти ваші м'язи. Розігріті м'язи дозволять вам сумлінно виконати вправ з мінімальними травмами;
- Тренуючись в тренажерному залі, вам необхідно прагнути до того, щоб постійно збільшувати вагу;
- Виконуючи вправи в тренажерному залі, не забувайте робити перерва між підходами , Мінімум 2 хвилини.
Тепер розглянемо найважливіші вправи в тренажерному залі для різних частин тіла . Вони підходять як для чоловіків, так і для дівчат. Різниця буде лише в вазі, у чоловіків він буде більше
Вправи для новачків
Руки. Головні вправи для розвитку м'язів рук - це згинання рук з обтяженнями (використовуючи штангу або гантелі). Вправи виконуються як в положенні сидячи, так і стоячи. При цьому опрацьовується біцепс, трицепс і передпліччя. Для додаткового опрацювання трицепса використовують вправу жим штанги лежачи вузьким хватом або віджимання на брусах, турніку.
Читайте також: Всі міфи про біцепс
Грудні м'язи. Кращі вправи з отягощеніемі для розвитку грудних м'язів - це жим штанги і розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві. З вправ з власною вагою це віджимання від підлоги і віджимання на брусах.
Спина. Спину можна пропрацювати, підтягуючись на турніку, брусах. У тренажерному залі добре виконувати тягу сидячи до поясу.
Ноги. Для ніг, краще, ніж присідання, ще поки нічого не придумали. Необхідно практикувати мертву тягу на прямих ногах. А також випрямлення ніг на тренажері.
Прес. Хороший ефект виробляють підняття тулуба з положення лежачи. Виконання нахилів з цього ж положення. Корисно це робити на лаві в тренажерному залі.
Програма тренувань для початківців
Програма тренувань для початківців. Дівчат може налякати даний набір вправ. Але не хвилюйтеся, тренер покаже як все вірно і грамотно виконувати. Як для жінок, так і для чоловіків корисно буде перші заняття в тренажерному залі, робити з тренером. Не покладайтеся на себе, покладайтеся на професіонала.