Важливість амінокислот в бодібілдингу

1. види амінокислот
2. форми амінокислот
3. Коли і як приймати амінокислоти?
4. Поєднання з іншими добавками
5. Побічні ефекти і безпеку
6. BCAA амінокислоти
7. Головні ефекти BCAA амінокислот:
8. Коли приймати BCAA
9. оптимальні дози
10. глютамин
11. ефекти глютамина
12. Поєднання глютамина зі спортивним харчуванням
13. Побічні ефекти
14. Інші амінокислоти поширені в бодібілдингу

Щоб домогтися результатів у бодібілдингу без правильного спортивного харчування не обійтися ніяк. Ідеально спланований тренінг, викладка на 100% в тренажерному залі - це всього лише 30% успіху. Хочете результат - правильно харчуйтеся. Основа бодібілдинг харчування - це протеїн. Але не менш важливим для швидкого росту м'язів і спалювання жиру є прийом амінокислот.

Амінокислоти - будівельні елементи, з яких складаються всі білки організму. У бодібілдингу амінокислотам приділяється особливе значення, тому що м'язи практично повністю складаються з білка, тобто амінокислот. Організм використовує їх для власного зростання, відновлення, зміцнення і вироблення різних гормонів, антитіл і ферментів. Від них залежить не тільки зростання сили і «маси» м'язів, а й відновлення фізичного та психічного тонусу після тренування, катаболізм підшкірного жиру і навіть інтелектуальна діяльність мозку - джерело мотиваційних стимулів

види амінокислот

Амінокислотні комплекси відрізняються за складом, співвідношенням амінокислот і ступеня гидролизации. Амінокислоти у вільній формі, зазвичай ізольовані, про них ми вже згадували, це глютамін, аргінін, гліцин і т.д., проте зустрічаються і комплекси. Гідролізати - це зруйновані білки, в яких знаходяться короткі амінокислотні ланцюжки, здатні швидко засвоюватися. Ді-і тріпептідная форми - це по суті теж гідролізати, тільки ланцюжка амінокислот коротші, і складаються з 2 і 3 амінокислот відповідно, засвоюються дуже швидко. BCAA - це комплекс з трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину і валіну, які найбільш затребувані в м'язах, всмоктуються дуже швидко.

форми амінокислот

Амінокислоти випускаються у вигляді порошку, таблеток, розчинів, капсул, проте всі ці форми рівнозначні за ефективністю. Також існують ін'єкційні форми амінокислот, які вводяться внутрішньовенно. Ін'єкційно застосовувати амінокислоти не рекомендується, так як це не має ніяких переваг перед оральним прийомом, зате є великий ризик ускладнень і побічних реакцій.

Коли і як приймати амінокислоти?

Амінокислоти слід приймати відповідно до рекомендацій виробника. При наборі м'язової маси найбільш доцільно приймати амінокислоти тільки до і після тренування, а також вранці, так як в ці моменти потрібно висока швидкість надходження амінокислот. В інший час розумніше приймати протеїн. При схудненні, амінокислоти можна приймати частіше: до і після тренувань, з ранку і в перервах між їжею, так як мета їх вживання - придушити катаболізм, знизити апетит і зберегти мишци.Амінокіслоти застосовуються в дуже широкому діапазоні доз. Бажано щоб одноразова доза була не менше 5 г, хоча можна застосовувати і по 10, і по 20 г. При покупці амінокислотних комплексів звертайте увагу на розміри доз добавки. Деякі виробники роблять дози дуже низькими з метою збільшення вартості одиниці ваги продукту. Слід уважно підходити до вибору амінокислот, вивчаючи склад і аналізуючи відгуки інших споживачів.

Поєднання з іншими добавками

Амінокислоти можна поєднувати з усіма видами спортивного харчування, проте їх не завжди можна змішувати. Не приймайте разом амінокислотні комплекси з протеїном, гейнером, замінником їжі або їжею, так як це знижує швидкість їх засвоєння, а значить втрачається сенс їх застосування.

Побічні ефекти і безпеку

Амінокислоти не завдають ніякої шкоди організму, так як є природними харчовими компонентами. Тривалість прийому амінокислот не обмежена, перерви і циклирование не потрібні. Побічні ефекти амінокислот - це всього лише міф, який звучить абсолютно абсурдно для людини хоча б трохи розбирається в біохімії. Шкода амінокислот незначний навіть при багаторазовому перевищенні рекомендованих доз, під цими словами може підписатися будь-який грамотний лікар. А підняття подібних питань може говорити лише про повну безграмотність людини в сфері дієтології, здоров'я і спорту.

BCAA амінокислоти

BCAA - це три амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін), що мають розгалужену ланцюг. Завдяки особливостям своєї структури і унікальним властивостям, ці три незамінні амінокислоти умовно виділяють в окремий клас.

BCAA - основний матеріал для побудови нових м'язів, ці амінокислоти становлять 35% всієї м'язової маси і приймають важливу участь в процесах анаболізму і відновлення, мають антикатаболічною дією. BCAA не можуть синтезуватися в організмі, тому людина їх може отримувати тільки з їжею і спеціальними добавками. BCAA відрізняються від інших 17 амінокислот тим, що в першу чергу вони метаболізуються у м'язах, їх можна розглядати як основне «паливо» для м'язів, яке підвищує спортивні показники, покращує стан здоров'я, до того ж вони абсолютно безпечні для здоров'я.

Головні ефекти BCAA амінокислот:

• Запобігання м'язів від руйнування
• Збільшення сухий м'язової маси
• Зниження відсотка жиру в організмі
• Збільшення силових показників

Роль BCAA в організмі:

• Субстрат для синтезу м'язового білка
• Субстрат для продукції енергії
• Прекурсори для синтезу інших амінокислот, особливо аланина і глютамина
• метаболічні модулятори
• BCAA стимулюють синтез м'язового протеїну
• Пригнічують катаболізм і руйнування м'язів
• Стимулюють вироблення анаболічного гормону - інсуліну
• Спалюють жир за рахунок експресії лептину в адипоцитах

Звідси видно, що BCAA виконують відразу кілька корисних функцій і можуть застосовуватися з великим успіхом при наборі м'язової маси, при схудненні, роботі на рельєф, аеробних тренуваннях.

Коли приймати BCAA

• При наборі м'язової маси

Найбільш вдалий час для прийому BCAA - перед, під час і відразу після тренування. Найкраще готувати енергетичний напій, розчиняючи порцію амінокислот і кілька ложок цукру в воді. Це забезпечить постійне надходження рідини, вуглеводів і амінокислот в кров під час всього тренування. Як вже було сказано вище, організм потребує BCAA тільки під час і відразу після тренування, саме тоді BCAA проявляють найбільшу ефективність, тому приймати їх потрібно відразу перед і одразу після тренування, а також під час тренування, якщо це розчинна форма. Також можна приймати порцію амінокислот відразу після сну для придушення ранкового катаболізму. Дослідження показали, що ВСАА ефективні навіть при змішуванні з протеїновим коктейлем.

• при схудненні

BCAA повинні прийматися так само як описано вище: перед тренінгом і відразу після тренінгу, розчинні форми - під час тренування. Крім того, при схудненні, можна приймати BCAA в перервах між їжею, з метою придушення катаболізму, апетиту і збереження м'язів, проте вигідніше для цих цілей використовувати протеїн.

оптимальні дози

Конкретні дозування BCAA, зазвичай вказуються виробником. Оптимальна одноразова доза BCAA становить 4-8 грам, 2-3 рази на добу, як при схудненні, так і при наборі м'язової маси, без урахування їх споживання в складі протеїну, гейнера і їжі. Менші дози BCAA теж ефективні, проте вони вже не будуть повністю покривати потреби організму. Багато виробників хитрують, і випускають BCAA в невеликих дозах, хоча ціна залишається високою, тому завжди дивіться на задній стороні упаковки кількість порцій і розмір однієї дози BCAA. Тривалість прийому BCAA не обмежена, перерви і циклирование не потрібні.

глютамин

Глютамин (англ. Glutamine) - це умовно незамінна амінокислота, що входить до складу білка і необхідна для ефективного росту м'язів і підтримки імунної системи. Глютамин досить поширений в природі, для людини є умовно незамінною амінокислотою. Глютамин в досить великих кількостях циркулює в крові і накопичується в м'язах. Глютамин є найпоширенішою амінокислотою організму, а м'язи складаються з нього на 60%, це зайвий раз підкреслює його значення в бодібілдингу.

ефекти глютамина

• Бере участь в синтезі білків м'язів.
• Є джерелом енергії, поряд з глюкозою.
• Надає антикатаболическое дію (пригнічує секрецію кортизолу).
• Викликає підйом рівня гормону росту (при вживанні 5 г щодня рівень ГР зростає в 4 рази).
• Зміцнює імунітет.
• Прискорює відновлення після тренувань, запобігає розвитку перетренованості.

Як приймати глютамін?

Рекомендовані дози глютамина 4-8 г на добу. Оптимально розділити цю дозу на два прийоми: відразу після тренування і перед сном на голодний шлунок. Після тренінгу глютамин швидко насичує виснажений пул, пригнічує катаболізм і запускає м'язовий ріст. Перед сном глютамин рекомендується приймати, тому що вночі виробляється гормон росту, і глютамин може посилювати цей процес. У дні відпочинку приймайте глютамин в обід і перед сном на голодний шлунок.

Поєднання глютамина зі спортивним харчуванням

Глютамин добре поєднується з багатьма спортивними добавками, при цьому відбувається взаємне посилення ефектів. Найбільш оптимальне поєднання: глютамин + креатин, протеїн. У цю зв'язку можна включати предтреніровочную комплекси, анаболічні комплекси (тестостеронового бустери) і інші добавки. Не змішуйте разом глютамин і протеїн, так як це знизить швидкість абсорбції першого, приймайте їх з різницею як мінімум в 30 хвилин. Креатин і глютамин можна змішувати і приймати одночасно.

Побічні ефекти

Глютамин - це природна амінокислота, яка постійно надходить з їжею. Додатковий прийом глютамина не шкідливий для здоров'я, і ​​як правило не викликає ніяких побічних ефектів.

Інші амінокислоти поширені в бодібілдингу

• Аргінін - поліпшення харчування м'язів, транспорт поживних речовин, пампінг.
• L-карнітин - один з кращих жироспалювачів , Який абсолютно безпечний для здоров'я.
• Бета-аланін - м'язовий антиоксидант і відновник
• Цитрулін - потужний відновник енергії після тренінгу, профилактирует перетренированность, покращує живлення м'язів.

bodybuild.3dn.ru