Вправи для спини. Нижня частина.
Вправи для нижньої частини спини закривають комплекс вправ для спини, який ми публікуємо на нашому сайті. Тут вправ буде небагато, але зате одне з них знаходиться в п'ятірці найкращих вправ бодібілдингу. Це звичайно ж станова тяга, в якій активну участь безліч м'язів людини. Тому цю вправу входить в розряд базових. Але качати низ спини потрібно не тільки становою тягою і ми будемо розглядати всі ефективні вправи на нижній відділ спини.
Станова тяга.
Вправа для сідниць, задніх м'язів стегна і м'язи, випрямляє хребет. Також беруть активну участь м'язи передпліччя, квадріцепс, трапецієподібний м'яз і найширший м'яз спини.
Техніка виконання.
- Взятися за гриф штанги прямим середнім хватом і прямими руками.
- Не згинаючи спину, випрямитися. Штанга на витягнутих руках.
- Повільний повернення в початкове положення, штанга опускається на підлогу.
Хват повинен бути тільки середнім, тому, що руки завжди повинні зберігати вертикальне положення і знаходитися з боків стегон. Можна використовувати різноспрямований хват (однією рукою прямий, а інший зворотний), що запобігає провертання грифа в долонях.
Ступні знаходяться під стегнами, шкарпетки направлені вперед.
Штанга вище стегон не піднімається, вона тримається лише на витягнутих опущених руках. Під час виконання вправи, м'яз випрямляє хребет зміцнюється, що дозволяє стабілізувати і зміцнити хребет. Сідничні м'язи і задні м'язи стегна розгинає хребет в поперековому відділі.
Штанга піднімається вертикально, впритул до тіла. Спина обов'язково пряма.
Варіанти виконання:
- Станова тяга з прямими ногами. Під час підйому штанги ноги не згинаються, навантажуючи при цьому м'язи сідниць і задні м'язи стегна.
- Станова тяга в стилі сумо. Ноги повинні знаходитися ширше плечей. Таким чином більше навантажуються м'язи стегна.
- Станова тяга блоку. Стати спиною до нижнього блоку і тягнути трос, пропущений між ногами.
Розгинання спини на римської лаві.
Дозволяє прокачати м'яз, що випрямляє хребет. Також тут працюють сідничні м'язи, двоголовий м'яз стегна і найширший м'яз спини.
Техніка виконання.
- Лягти обличчям вниз на лаву і зафіксувати ноги валиками.
- Опустити корпус так, щоб він виявився перпендикулярно підлозі.
- Підняти корпус вгору, до положення, паралельного підлозі.
Руки при виконанні цієї вправи можуть бути за спиною або на животі. Корпус описує дугу 90 градусів. Спина рівна.
Також цю вправу можна виконувати на похилій лаві.
Вправу можна ускладнити, взявши в руки і притиснувши до грудей додаткової ваги.
Нахили вперед зі штангою.
Опрацьовується м'яз, що випрямляє хребет. Також працюють сідничні м'язи, задні м'язи стегна і найширший м'яз спини.
Техніка виконання.
- Покласти штангу на плечі і встати прямо.
- З рівною спиною робимо нахил вперед, згинаючись в поясі, до тих пір, поки корпус не буде паралельний підлозі. Ноги прямі або трохи зігнуті в колінах.
- Повернення у вихідне положення.
Хват штанги прямий і широкий - для того, щоб надійно утримувати штангу. Занадто низько нахилятися не потрібно, корпус описує дугу 90 градусів. Спина повинна бути рівною, голова піднятою.
Тепер у вас є всі вправи для того, щоб правильно накачати спину, зробити спину ширше і більш рельєфно. підписуйтесь на RSS-розсилку нашого сайту і ви завжди будете в курсі наших нових публікацій. А поки відвідайте розділ « бодібілдинг " на нашому спортивному сайті , Де зібрані всі цікаві статті на цю тему.
Статті по темі
на Ваш сайт.