Здорове харчування

1. Чому спортсмену важливо здорове харчування
2. Використовуйте читінг в плануванні меню на тиждень
3. Додайте смаку свого тижневе меню
4. Перетворюємо здорове харчування - у смачне!
5. Чізкейк в тижневому меню

Здорове харчування необов'язково має бути нудним! Дізнайтеся, як можна їсти улюблені продукти, і при цьому залишатися в формі.

Як скласти меню на тиждень, щоб воно відповідало принципам здорового харчування для спортсмена? Для тих, хто серйозно займається бодібілдингом , Або просто для любителів фітнесу, харчування - головний помічник у процесі побудови ідеального тіла. Харчування може як допомогти в досягненні спортивних цілей, так і набагато віддалити від бажаного, якщо воно неправильне. Але здорове харчування необов'язково має бути нудним! У цій статті ви прочитаєте поради по харчуванню та рецепти страв для бодібілдерів-гурманів.

Чому спортсмену важливо здорове харчування

Харчування відіграє ключову роль в придбанні сухої м'язової маси. Воно також вкрай важливо перед змаганнями, коли атлетам необхідно знизити відсоток жиру в організмі. Деякі прихильники фітнесу бувають надмірно суворі до себе, і їх харчування не просто здорове, але досить нудне, а іноді навіть протилежне. Будь-яка людина може втомитися від нескінченних брокколі і курки, тому намагайтеся урізноманітнити свою меню на тиждень.

Ми знаємо, що дієта - невід'ємна частина успіху , Однак тут є ще один важливий нюанс. Незалежно від вашої мети, будь то прагнення наростити масу в міжсезоння, підтримати форму в даний період часу або спалити жир перед змаганнями, слід бути свідомим того, що такого харчування необхідно буде дотримуватися тривалий час. Інакше ви не досягнете ніякого прогресу.

Якщо ви не дотримуєтеся дієти постійно, можете не розраховувати на успіх. Багато культуристи перед змаганнями протягом 16 тижнів харчуються виключно коричневим рисом, куркою і брокколі, а відразу після змагань починають шалено переїдати. І все, що було досягнуто протягом цього часу, швидко втрачається - буквально за 4-5 тижнів. Так, кілька днів обжерливості можуть перетворитися в кілька тижнів, і спортсмен виявляється знову в тій формі, з якої почав.

Проблема в тому, що при такій суворої дієті не вистачає різноманітності, і люди відчувають сильне обмеження. При тривалому одноманітному харчуванні, нехай і здоровому, виникає природне бажання розірвати це коло. А вже тим більше, коли атлет знає, що таким його меню сплановано на тиждень, а то і місяць вперед ... Так що не дивно, що багато культуристів, потрапляючи в піцерію, їдять все без контрольно, а вийшовши звідти, з'їдають ще кілька порцій морозива і закінчують своє свято упаковкою шоколадного печива. Одноманітна дієта може привести до відчуття скутості в рамки.

Це відбувається в результаті двох факторів. Перший пов'язаний з постійним обмеженням калорій без будь-яких відхилень від дієти. Інший полягає в тому, що з продуктів, передбачених дієтою, неможливо урізноманітнити раціон .

Ми знаємо, як додати трохи свята в ваше тижневе меню, при цьому не порушуючи принципів здорового харчування. Але почнемо з так званого «чит мила» або читинга.

Використовуйте читінг в плануванні меню на тиждень

У перекладі з англійської "cheat" - обман, шахрайство. Таку назву несе негативний відтінок і має на увазі, що ми робимо щось заборонене і неправильне, хоча насправді, це йде тільки на користь організму.

Відколи є це погано? Швидше за все, харчування - це нейтральне заняття. Звичайно, в певних обставинах воно може бути здоровим чи ні.

Для багатьох гастрономічний «чит милий» має на увазі похід в ресторан швидкого харчування або приготування чогось особливого. «Чит милий» - це прийом їжі, який не передбачений дієтою. Такий тип харчування не відноситься до спортивної дієті, які б раціональні висновки ви не робили.

Ми звикли вважати одні продукти хорошими, а інші - поганими. Але якщо розбити їх на складові, то все зводиться до білків , Вуглеводів і жирів. У всіх продуктах різне співвідношення цих макроелементів, в деяких більше насичених жирів або фруктози, які ми періодично використовуємо в якості енергії.

Буває таке, що деякі культуристи влаштовують собі позаплановий «чит милий» раз на тиждень. Весь день вони їдять піцу з морозивом, зводячи нанівець результати, досягнуті за тиждень. Але існує альтернативний варіант! Ви можете включати в своє меню здорового харчування продукти, які не передбачені дієтою, протягом усього тижня.

Тобто, якщо під час «чит мила» ви віддаєте перевагу гамбургери або морозиво, то замість одного конкретного дня, коли трапляються неконтрольовані напади обжерливості, ви можете їсти їх кілька разів на тиждень, але за умови збереження загального калоража.

Якщо час від часу ви любите заглядати в Макдональдс, виберіть кілька маленьких гамбургером і розрахуйте все так, щоб вписатися в необхідне за день кількість макроелементів. В одному гамбургері 250 калорій, 12 г білка, 9 г жиру і 31 г вуглеводів. А в Біг маці - 540 калорій, і при цьому 25 г білка, 29 г жиру і 45 г вуглеводів. Наприклад, якщо ваш раціон розрахований на 2500 калорій в день, то ви легко можете включити сюди один гамбургер. Навіть якщо ваша дієта передбачає 2000 калорій, то все одно можна додати пару гамбургерів свого тижневе меню.

Якщо ви любите солодке, досить буде замороженого йогурту. Півкілограма шоколадного морозива містить близько 760 калорій, 20 г білка, 10 г жиру і 140 г вуглеводів. Просто скоротіть прийом їжі до 3-4 разів на день і випийте велику порцію протеїнового коктейлю з замороженим йогуртом. Ви отримаєте задоволення без шкоди для дієти. Смачно - і в рамках здорового харчування!

Звичайно, присутність фаст фуду в меню під час дієти - не кращий приклад здорового харчування, однак ви побачили, як можна використовувати принцип «чит милий» в здоровому харчуванні, зберігаючи при цьому розумні рамки.

Тепер розглянемо кілька способів, як можна урізноманітнити свої харчові звички і зробити дієтичні страви більш цікавими.

Додайте смаку свого тижневе меню

Іноді хочеться додати трохи смаку в звичні страви, які ми їмо день у день. Для початку необхідно розібратися, що можна їсти при заняттях бодібілдінгом або в предсоревновательний період.

Меню здорового харчування не блищить різноманітністю: нежирні курячі грудки, риба, коричневий рис, нежирні молочні продукти, вівсянка, сирі овочі - брокколі, цвітна капуста, морква і т.д. Ті ж продукти рекомендуються і при наборі маси .

Як правило, ми готуємо їжу на наступний день ввечері, і часто забуваємо додавати приправи, масла або інші підсилювачі смаку. І наступного разу вже приступаємо до їжі з невеселими думками: «От чорт, знову треба жувати цю несмачну курку» або «Мене вже нудить від вівсянки».

Урізноманітнити раціон і зробити його цікавим зовсім не складно - досить підключити трохи фантазії, готувати заздалегідь і скорегувати частоту прийомів їжі. Тоді вам буде простіше дотримуватися дієти тривалий час і вона буде працювати.

Перетворюємо здорове харчування - у смачне!

Перше, що спадає на думку, коли думаєш про просте і смачне блюді - це смажений рис. Подумайте про це. Ви і так вживаєте всі ці компоненти: рис, м'ясо (курка, яловичина, молюски), рослинне масло, яйця і овочі. Так замість того, щоб їсти це все окремо, чому б не об'єднати ці продукти в одне смачне блюдо, яке ідеально впишеться в будь-яке меню здорового харчування.

Чізкейк в тижневому меню

Дивно, але сидячи на дієті можна їсти десерти раз в тиждень або навіть щодня! Більшість людей дозволяють собі десерти тільки в дні читинга 1-2 рази на місяць. У десертах, як правило, мало білків та інших поживних речовин, необхідних для м'язів.

Чізкейк - прекрасний десерт, і його легко можна приготувати з знежиреного вершкового сиру. У магазинах доступний сир з низьким вмістом жиру або взагалі без нього. Такий варіант повністю відповідає запитам здорового харчування. І ось чому.

У 230 грамах знежиреного вершкового сиру міститься 34 г білка, 0 г жиру, 7 г вуглеводів. Таким чином, знежирений чізкейк буде відмінним білковим перекусом. Сам по собі такий сир - це не дуже цікаво, але якщо додати до нього кілька додаткових інгредієнтів, вийти чудове блюдо. Нижче ви знайдете рецепт дивного гарбузового чізкейку.

Складові:

• 28 г подрібненого печива для коржа
• 2 упаковки знежиреного вершкового сиру
• 1/2 склянки низькокалорійного цукру
• 1/2 ч.л. екстракту ванілі
• 1 яйце, 1 яєчний білок
• 1/4 склянки незбираного молока
• 120 г консервованої гарбуза
• 1 щіпка спецій для гарбузового пирога
• 1 чайна ложка кориці

85 г Білка, 60 г Вуглеводів, 10,5 г Жира

приготування:

Збризніть форму для випікання антипригарним спреєм. Для коржа рівномірно висипаючи на дно подрібнене печиво.

Змішайте всі інгредієнти (крім яєць і консервованої гарбуза) міксером до однорідної маси. Потім додайте яйця і ще раз все перемішайте. В останню чергу додайте гарбуз. Отриману масу влийте в форму для випікання, де вже знаходиться подрібнене печиво.

випікання:

при температурі 162 ° С протягом 30-40 хвилин. Готовність перевіряйте дерев'яною зубочисткою. Після цього, вийміть чізкейк з духовки і охолодіть. Покладіть його в холодильник мінімум на 3 години і перед подачею на стіл прикрасьте улюбленим топінгом.

Погодьтеся, вам, напевно, було важко повірити, що з десертом можна отримати велику порцію білка. Однак такі продукти насправді спрощують дієту і, в той же час, ви задовольняєте свою потребу в солодкому, не порушуючи принципи здорового харчування.

Якщо ви втомилися від монотонної дієти, просто включите в своє тижневе меню кілька нових рецептів . Це краще, ніж влаштовувати читінг в ресторані і кафе, зводячи нанівець всі напрацьовані за тиждень результати. Харчуйтеся правильно і різноманітно, привносячи своє життя задоволення і користь!