Як прискорити обмін речовин: вся правда

  1. Не голодувати!
  2. Є дрібно!
  3. Чи не пропускати сніданок
  4. Споживати якомога більше продуктів з низьким ГІ
  5. Не забувати про воду!
  6. Пити зелений чай
  7. Налаштуйте PH вашого тіла
  8. Ощелачивающие продукти: всі свіжі фрукти і овочі
  9. Регулярними аеробними вправами
  10. силовими тренуваннями
  11. способом життя
  12. Уникайте хронічного стресу
  13. Висипайтеся!
  14. Обливайтеся!
  15. Спорт під час ПМС
  16. На скільки потрібно урізати ККТВ для схуднення?

Всупереч поширеній думці, уповільнений метаболізм рідко є причиною надмірної ваги.

  • Ваш розмір і складу тіла. Ті люди, у яких високий відсоток м'язової маси, спалюють більше калорій, навіть в стані спокою.
  • Ваш пол. Чоловіки, як правило, мають менше жиру і більше м'язів, і це дозволяє їм спалювати більше калорій.
  • Ваш вік. У міру того, як ви стаєте старше, кількість м'язів зменшується, а жиру збільшується, отже ви спалюєте менше калорій щодня. Обмін речовин сповільнюється з віком - на цілих два відсотки в рік!
  • Ваш основний обмін речовин становить приблизно від 60 до 75% від калорій, які ви спалюєте кожен день.
  • Крім основного обміну, є два інших фактори, які визначають, скільки калорій ваш організм спалює кожен день:
  • Харчування. Перетравлення їжі, транспортування і зберігання харчових волокон. На ці функції організм також витрачає калорії - близько 10% щодня.
  • Іншими словами, потреба вашого тіла в енергії для переробки їжі залишається відносно стабільною і її змінити не просто.
  • Ваша фізична активність. Будь-яка фізична активність протягом дня (вправи, ігри, походи по магазинах, прогулянки з собакою) - це остання складова вашого обміну речовин, яку змінити дуже просто!

Отже, чи можна збільшити швидкість вашого метаболізму, щоб спалити більше калорій протягом усього дня?

Не голодувати!

У людей, які споживають менше 1200 калорій, швидкість метаболізму сповільнюється більш ніж на 45%.

Сідаючи на низькокалорійну дієту, ви ризикуєте згодом набрати ще більше кілограмів. Наш організм запрограмований зберігати свій звичайний вагу, тому, якщо ви раптово виключаєте зі своєї дієти 1000 калорій, ваш метаболізм автоматично сповільнюється.

Скільки ж калорій ви повинні вживати? Залежно від рівня вашої фізичної активності, ви можете втрачати від 200 г до 1 кілограма ваги в тиждень, вживаючи потрібну кількість калорій.

Щоб знайти ваш рівень калорій, помножте ваш теперішній вагу на 25 (наприклад, якщо ви зараз важите 60 кг, вам потрібно споживати 1500 калорій щодня).

У міру зниження ваги коректуйте кількість калорій. Однак, не слід вживати менше 1200 калорій.

Є дрібно!

Останні дослідження показують, що харчування невеликими порціями кожні 3-4 години прискорює обміну речовин і втрату ваги. Якщо з'їсти занадто багато калорій за раз, тіло прагне відкласти їх у вигляді жиру.

Чи не пропускати сніданок

Люди, які їдять здорові сніданки, стрункішою, ніж ті, які цього не роблять. Овочі і коричневий рис - це відмінний спосіб "розігнати" ваш метаболізм на початку дня.

Споживати якомога більше продуктів з низьким ГІ

Коли ви їсте цукор, ваш обмін речовин переходить в режим накопичення жиру. Доктор Ліберман пропонує нам споживати продукти переважно з низьким глікемічним індексом, тобто продукти, які, на відміну від цукру, засвоюються поступово.

Не забувати про воду!

Зволожуйте свій організм зсередини. Вода швидко виводить побічні продукти обміну і допомагає спалювати жир. Холодна вода може трохи прискорити ваш метаболізм, оскільки організм виділяє енергію для обігріву тіла.

Пити зелений чай

Він дійсно прискорює ваш метаболізм, на відміну від чорного чаю і кави.

Налаштуйте PH вашого тіла

Ваші переваги в їжі впливають на кислотність вашого тіла безпосереднім чином. Підтримка нормальної PH фактора тіла, або кислотно-лужного балансу, є одним з найбільш важливих аспектів здоров'я і вашого метаболізму. Слідкуйте за своїм харчуванням, в ньому має бути порівну ощелачивающих і закісляющіх продуктів. Підтримка кислотності на рівні 7,35 важливо для клітинного метаболізму.

Ощелачивающие продукти: всі свіжі фрукти і овочі

Закісляется продукти: молочні продукти (молоко, сир, йогурт); яйця; риба; Домашня птиця; зерно / крупа (включаючи пластівці, хлібобулочні вироби, булочки); боби; м'ясо; горіхи; Мал; цукор.

Прискорити свій метаболізм просто з:

Регулярними аеробними вправами

Ходьба, їзда на велосипеді, плавання ... Додайте 30 хвилин щоденної фізичної активності в повсякденному житті. Якщо ви хочете швидше скинути вагу, можливо, вам буде потрібно збільшити активність ще більше.

Якщо ви не можете виділити час для тренування, спробуйте 10-хвилинні блоки активності протягом дня. Запам'ятайте, чим більше ви активні, тим більше втрачаєте вагу.

Запам'ятайте, чим більше ви активні, тим більше втрачаєте вагу

силовими тренуваннями

Силові тренування важливі, оскільки вони допомагають протидіяти втрати м'язової маси, пов'язаної зі старінням. А так як м'язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова, силові тренування є ключовим фактором у втраті ваги. Ваш метаболізм залишається прискореним протягом багатьох годин після закінчення тренування.

способом життя

Будь-які додаткові руху допомагає спалювати калорії. Шукайте способи ходити і рухатися ще на кілька хвилин більше, ніж вчора. Пішки по сходах, вийти на одну зупинку раніше і т.п. Навіть така діяльність, як домашні справи, сприяє втраті ваги.

Не приймайте БАДи та інші харчові добавки Не приймайте БАДи та інші харчові добавки. Деякі з них можуть привести до небажаних і навіть небезпечним побічним ефектам.

На жаль, повнота - найчастіше результат споживання більшої кількості калорій, ніж ви спалюєте. Щоб схуднути, то вам необхідно створити дефіцит енергії з їжі і спалювати калорії за допомогою будь-якої фізичної активності. Чим активніше ви будете, тим більше калорій ви спалите.

Уникайте хронічного стресу

Стрес може викликати збільшення ваги, особливо в районі живота. Постійний фізичний і емоційний стрес активізує звільнення кортизолу - стероїду, який уповільнює обмін речовин. Стрес може викликати збільшення ваги, особливо в районі живота

Висипайтеся!

Дослідження показують, що люди, які не сплять по 7-8 годин на добу, більш схильні до збільшення ваги. Крім того, м'язова тканина відновлюється в останні 2 години 8-ми годинного сну. І це дасть вам енергію на наступний день!

Обливайтеся!

Коли ви відчуваєте особливу свіжість і прилив сил? Коли ви виливаєте на себе тазик з крижаною водою. Це вірна ознака того, що саме при холоді організм починає працювати на повних обертах. Використовуйте такий механізм, щоб досягти бажаної мети - стрункої фігури.

Крижане обливання - це короткочасний стрес для організму, в результаті звужуються судини, а обмін речовин в клітинах значно посилюється. Це сприяє підвищенню працездатності, що вимагає значних витрат енергії. Спочатку спалюється глюкоза, ця моментально виділяється енергія живить клітини мозку і нервової системи, пробуджує їх. І інші клітини організму живляться енергією такого швидко згорає палива.

І інші клітини організму живляться енергією такого швидко згорає палива

Спорт під час ПМС

Ви можете легше скинути вагу, займаючись спортом під час останньої фази менструального циклу, ніж будь-коли.

Підвищений рівень гормонів естрогену і прогестерону прискорюють метаболізм: з їхньою допомогою організм спалює запаси жиру в організмі. Як показують наукові дослідження, жінки спалюють на 30% більше калорій за час від двох тижнів після овуляції до двох днів перед менструацією.

Як показують наукові дослідження, жінки спалюють на 30% більше калорій за час від двох тижнів після овуляції до двох днів перед менструацією

Основний Обмін Речовин - мінімальна кількість енергії, що витрачається людським організмом для підтримки власного життя в спокої (ця енергія витрачається на дихання, кровообіг і переварювання їжі).

Розрахувати повністю можна тут.

Чоловік ООВ = 66 + (вага в кг х 13,7) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік)

Жіночий ООВ = 655 + (вага в кг х 9,6) + (1,7 х ріст в см) - (4,7 х вік)

Тепер знаходимо свій коефіцієнт активності і множимо на нього отриману цифру.
Тепер знаходимо свій коефіцієнт активності і множимо на нього отриману цифру коефіцієнти наступні

  • 1,2 при сидячому способі життя
  • 1,375 при легкої активності (легкі тренування 1-3 рази на тиждень)
  • 1,55 при помірній активності (інтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень)
  • 1,725 ​​при підвищеній активності (інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень)
  • 1,9 при екстра-активності (зверхінтенсивний тренування або важка фізична робота)

Увага! Ця формула не бере до уваги інші фактори, що впливають на обмін речовин, як температура навколишнього середовища, ваші звички, м'язову масу, генетику.

Наприклад, у вас ООВ = 1500, ви займаєтеся 3-5 разів на тиждень робите легкі вправу, такі як аеробіка, пілатес і т.п., значить ваш фактор активності 1,375, множимо ці 2 цифри - отримуємо кількість калорій для підтримки поточного ваги ККТВ = 2062 Ккал (стільки калорій вам треба для того, щоб ваша вага не змінювався).

На скільки потрібно урізати ККТВ для схуднення?

Для того, щоб організм не включив сигнал небезпеки, ніколи не можна зрізати калорії занадто сильно Для того, щоб організм не включив "сигнал небезпеки", ніколи не можна зрізати калорії занадто сильно. Оптимально діюча цифра - це 15-25% від ККТВ. У нашому прикладі це 1546-1752 ккал.

Однак, не забувайте, що організм - річ дуже хитра. Він завжди пристосовується до дефіциту калорій, тому що завжди прагне до стану рівноваги. Це природний механізм, сформований в результаті еволюції і скасувати його неможливо, однак керувати ним можна.

Про те, якими способами організм пристосовується до сильного дефіциту калорій, ви дізнаєтеся з розділу про низькокалорійні дієти. Однак, навіть невеликий дефіцит рано чи пізно буде розпізнано організмом, і він буде намагатися закрити цю прогалину.

Єдиним способом протистояти цьому буде "замітання слідів". А саме, вам доведеться підвищувати калорії до рівня ККТВ і навіть вище для того, щоб організм не встиг визначити, що з ним відбувається. Цей принцип був покладений в основу дієти вуглеводного чергування або дієти калорійного чергування.

Отже, чи можна збільшити швидкість вашого метаболізму, щоб спалити більше калорій протягом усього дня?
Скільки ж калорій ви повинні вживати?
Коли ви відчуваєте особливу свіжість і прилив сил?
На скільки потрібно урізати ККТВ для схуднення?