Як збільшити сідниці?

  1. будова сідниць Сідничні м'язи виконують набагато більше функцій, ніж може здатися не перший погляд....
  2. Як збільшити сідниці вправами?
  3. Раціон харчування, щоб збільшити сідниці
  4. Штучна зміна форми сідниць

будова сідниць

Сідничні м'язи виконують набагато більше функцій, ніж може здатися не перший погляд. У людському тулуб вони розвинені не тільки для того, щоб залучати погляди протилежної статі або забезпечувати комфортне сидіння. Від здоров'я сідничних м'язів залежить загальна сила і витривалість організму. Цікаво дізнатися, що до половини м'язового каркаса утворюють саме м'язи стегон і сідниць.

Здоров'я сідниць відбивається на здоров'я спини, красі ніг, швидкості та спритності пересувань і навіть на стан внутрішніх органів, зокрема сечостатевої системи, які розташовані в області таза.

Розрізняють три групи сідничних м'язів - великі, середні та малі.

Розрізняють три групи сідничних м'язів - великі, середні та малі

Великі сідничні м'язи

Чотирикутні масивні м'язи, симетрично локалізується позаду тазових кісток. З одного боку сідничні м'язи прикріплені до кісток хребта і тазу, а з іншого - до верхньої третини задньої частини стегнової кістки.

Рельєф і опуклість попи формується саме цими м'язами. Навколо них же типово зосереджуються жирові клітини.

Функції великих сідничних м'язів полягають в:

  • згинанні / розгинанні стегна в тазостегновому суглобі;
  • нахилі тулуба при фіксованому стегні;
  • повороті стегна назовні;
  • відведенні стегна назовні;
  • приведення стегна до центру;
  • стабілізації колінного суглоба та попередження вивороті стегна назовні при бігу, наприклад;
  • стабілізації положення тіла під час руху.

Середні сідничні м'язи

Трикутні м'язи, розташовані збоку тазового каркаса, частково заходять під великий сідничний м'яз. Частково їх хороша розвиненість формує красиву лінію стегон в області таза, вони, по суті, приховують стирчать з боків тазові кістки.

З одного ширшої сторони ці м'язи кріпляться до клубової кістки таза і, потроху звужуючись, іншою стороною стикуються з зовнішньою частиною стегнової кістки.

Функцій у них дещо менше, ніж у великих сідничних, проте полягають вони в наступному:

  • відвести стегно в сторону;
  • передніми пучками повернути стегно всередину, а задніми - назовні;
  • при стабільному стегні зафіксувати таз і разом з ним тулуб у вертикальному положенні;
  • стабілізувати тіло і ноги при русі.

Малі сідничні м'язи

Також трикутні, але зовсім плоскі м'язи, розташовані під середніми сідничний. У своїй будові і кріпленні багато в чому їх же і повторюють. Якщо широкої своєї стороною кріпляться всі до тієї ж клубової кістки таза, то вузькою - до передньо-бічної поверхні стегнової кістки.

Серед функцій малих сідничних м'язів кілька співпадаючих з функціями средни, але все ж важливих:

  • відвести стегно в сторону;
  • передніми пучками повернути стегно всередину, а задніми - назовні;
  • при стабільному стегні зафіксувати таз і разом з ним тулуб у вертикальному положенні.

Тип сідниць

Зрозуміло, всі три вище перелічені групи м'язів присутні у кожного, але у всіх вони по-різному розвинені. І справа тут не тільки в намаганні бути фізично розвиненим і вести активний спосіб життя.

Примітно, що красиві м'язи сідниць можуть бути вродженою особливістю. Тоді буквально невеликих навантажень на цю частину тулуба буде досить, щоб залишатися привабливим. Якщо ж спадковою особливістю конституції тіла виявляються невеликі і плоскі сідниці, доведеться працювати над собою. Усередині, але і не виключено, що ефективно.

Разом з тим потрібно зважено і об'єктивно підходити до своїх природних задатках. З чотирьох типів сідниць два збільшити і оформити до «бразильських» ідеалів навряд чи вдасться. розрізняють:

  • тип «square» - квадратні форми;
  • тип «round» - круглі форми;
  • тип «heart» - сердцеподобние;
  • тип «V-shape» - V-подібні або трикутні сідниці.

тип «square» - квадратні форми;   тип «round» - круглі форми;   тип «heart» - сердцеподобние;   тип «V-shape» - V-подібні або трикутні сідниці

Перший і останній відрізняються площиною, і збільшити сідниці цих типів зовсім нелегко. Можна надати їм пружність і жорсткість, розвинути м'язи, але ось змінити їх форму - навряд чи. Якщо ж ви щасливиця і ваша попа відрізняється округлістю (другий і третій тип), то перед тренером буде стояти завдання підібрати такі вправи, щоб наростити обсяг. Для цього ж розробляється спеціальний раціон харчування.

Будучи задіяними в щоденних процесах, сідничні м'язи за своєю природою повинні бути навантажені. Однак сидячий спосіб життя, неправильне харчування, мінімум активності і гіподинамія натомість, а ще банально нерівномірний розподіл ваги на попу (наприклад, коли ми сидимо нога на ногу) - все це веде до того, що збільшити сідниці, привести їх у належний вигляд не так просто. Але нічого неможливого немає для людини, який бачить мету. Отже, що ж необхідно робити, щоб збільшити сідниці, коли вони плоскенькіе і нерозвинені?

Як збільшити сідниці вправами?

Звичайно ж, людині, що прагне видозмінити, зміцнити і збільшити сідниці і інші свої м'язи, прямий шлях в тренажерний зал. До профільного тренеру або фахівця з фітнесу. Він підбере збалансований комплекс вправ. Нижче ми розповімо вам, що собою такий комплекс представлятиме. Однак необхідно розуміти, що самостійне виконання вправ може супроводжуватися досить банальними помилками. Тому не полінуйтеся хоча б кілька занять для зміцнення стегон і сідниць провести з тренером, а потім можете повторювати їх самостійно - вдома, на свіжому повітрі або в тому ж тренажерному залі.

У загальних рисах можна сказати, щоб збільшити сідниці знадобляться такі вправи:

  • для великих м'язів
    • присідання зі штангою,
    • відведення ніг назад,
    • гиперєкстензии,
    • станова тяга;
  • для середніх м'язів
    • відведення ніг в сторону і вперед,
    • ходьба (в т.ч. спортивна),
    • біг;
  • для малих м'язів
    • відведення ніг в сторону і вперед,
    • ходьба (в т.ч. спортивна),
    • біг.

Тепер зупинимося докладніше на тих вправах, які входять в комплекс, щоб збільшити сідниці:

  • з положення стоячи:
    • стати прямо, руки на талії,
    • однією ногою широкий випад вперед, зігнувши її в коліні,
    • інша нога залишається рівною, упор на носок стопи,
    • спина рівна,
    • зусиллям першої ноги підняти і опустити корпус,
    • виконати 10-15 повторів,
    • повернутися в початкове положення і змінити ногу;
  • з положення стоячи, боком біля стіни:
    • спертися об стіну рукою,
    • виконувати махи прямою ногою якомога вище,
    • ступню активної ноги залишати паралельно підлозі,
    • виконати 15-20 повторів,
    • повернутися в початкове положення і змінити ногу;
  • з положення стоячи на колінах:
    • зробити упор на долоні, корпус рівний,
    • одну ногу зігнути в коліні,
    • одному ногу відвести назад і виконати мах вгору,
    • виконати 15-20 повторів,
    • повернутися в початкове положення і змінити ногу;
  • з положення лежачи на спині:
    • обидві ноги зігнути в колінах, п'яти притиснути до сідниць,
    • руки прямі, розташовані уздовж тулуба, долоні прилягають до підлоги,
    • на вдиху підняти сідниці вгору,
    • спиратися на підлогу ступнями і долонями,
    • зафіксувати положення на 5 секунд,
    • на видиху повернутися у вихідне положення,
    • виконати 10-15 повторів;
  • з положення лежачи на животі:
    • ноги випрямити, руки покласти на сідниці,
    • на вдиху одночасно верхню частину корпусу і дві прямі ноги підняти вгору,
    • зафіксувати положення на 5 секунд,
    • на видиху повернутися у вихідне положення,
    • виконати 10-15 повторів;
  • з положення лежачи на боці:
    • упор на лікоть і передпліччя,
    • догори розташованої прямою ногою виконувати мах,
    • другу ногу утримувати на підлозі,
    • виконати 15-20 повторів,
    • перевернутися на інший бік і виконати те ж саме з іншою ногою.

Вправ, щоб збільшити сідниці, насправді набагато більше. Тут наведені основні, виконувати які можна і в домашніх умовах без особливого спорядження. У їх виконанні складно допустити помилки. Якщо результат вас не влаштовує або ви спочатку розумієте необхідність занять під професійним наглядом тренера, вирушайте в зал, де вам підберуть відповідні навантаження.

Раціон харчування, щоб збільшити сідниці

Паралельно з фізичними тренуваннями правильно харчуйтеся. Мова не тільки про збалансоване раціоні і підрахунку калорій, але і в налягання на особливі продукти. Такі сприяють збільшенню маси м'язів (білки) і зменшення жирових відкладень.

Якщо ви хочете максимально швидко збільшити сідниці, в вашому харчуванні повинні бути присутніми:

білки

жири

вуглеводи

курячі та перепелині яйця

курячі грудки (без шкіри) індичатина

яловичина (краще стейк і бефстроганов)

з риби - тунець і тілапія

знежирений сир

протеїновий порошок (ідеально підходить для приготування коктейлів)

соєвий сир тофу

квасоля і боби

риб'ячий жир (в капсулах)

оливкова олія першого віджиму

рижієву, мигдальне та лляне масла

горіхи (Мигдаль, кеш'ю, волоські)

червона морська риба (лосось, форель, сьомга)

рис (нешліфований, дикий, бурий)

солодка картопля (батат)

крупи (вівсянка, гречка, перловка)

цільнозерновий хліб

висівки

мюслі і пластівці без цукру

фрукти і овочі (насамперед, зеленого кольору і всі сорти капусти)

Штучна зміна форми сідниць

Коли тренування і харчування не приносять бажаного ефекту, особливо відчайдушні дівчата можуть відправитися в спеціалізований медичний кабінети. Сучасні послуги зі сфери медицини і косметології дозволяють скорегувати форму сідниць і найчастіше забезпечують збільшення обсягів.

До послуг прихильниць радикальних методів вирішення проблеми так звана збільшувальна Глютеопластіка. Вона містить в собі:

  • ендопротезування - збільшення обсягу сідниць за допомогою силіконових імплантів (круглої або анатомічної форми); розміщують їх або під фасцією великого сідничного м'яза, або між великою і малою м'язами, або зовсім пахвово;
  • липофилинг сідниць - дозволяє збільшити сідниці за допомогою пересадки власної жирової тканини; така операція дозволяє відтворити практично ідеальні форми; операція виконується в три етапи:
    • ліпосакція або паркан жирової тканини через мікророзріз в зонах з відкладенням зайвого жиру,
    • підготовка жирової тканини до пересадки (промивання і видалення з неї надлишків рідини і крові),
    • безпосередньо липофилинг, введення жирової тканини в область сідниць і забезпечення їй обраної форми.

Протипоказаннями до проведення такого роду хірургічних втручань прийнято вважати:

  • патології згортання крові (наприклад, гемофілія);
  • декомпенсований цукровий діабет;
  • стану при загостреннях хронічних захворювань;
  • наявність місцевих запальних процесів в області сідниць;
  • наявність онкологічних захворювань.
Як збільшити сідниці вправами?
Як збільшити сідниці вправами?