Хочете накачати стегна? Піднімайтеся по сходах. Стівен Елвей Tribunsky.RU

1. активуються м'язи
2. Підйоми по сходах з гантелями в руках
3. тренувальні поради
4. Інші статті на тему тренувань у бодібілдингу та фітнесі

Тріумфальний підйом на вершину знаменитої філадельфійської сходи був одним з перших перешкод на шляху Роккі Бальбоа до його мрії стати чемпіоном з боксу. На екрані герой Сильвестра Сталлоне показав, що навіть невдаха може стати переможцем, якщо володіє величезною рішучістю і цілеспрямованістю. Підйом за цими сходами вимагав чималих зусиль і рішучості, але все окупилося. Бокс і бодібілдинг або фітнес - зовсім різні види спорту, проте, існують деякі тренувальні підходи, які можна перенести з першого в останні. Наприклад, підйоми по сходах. Вони можуть дозволити будь-якому тренується, переслідують найрізноманітніші цілі - будь то бодібілдер або бажає схуднути дама, - накачати стегна, сідничні м'язи, біцепси ніг і ікри.

активуються м'язи

Підйоми по сходах активують випрямлячі коліна, потужні випрямлячі стегна (біцепси стегон і сідничні м'язи), а так само литкові м'язи.

Квадрицепс - це група з чотирьох м'язів, що формують передню і зовнішню поверхню стегна. Три широкі м'язи беруть свій початок на відповідних точках стегнової кістки: зовнішня широка м'яз стегна на зовнішній частині, внутрішня широка м'яз стегна на медіальної частини і середня широка м'яз стегна на центральній передній частині.
Зрозуміло, що зовнішня широка м'яз розташовується на зовнішній поверхні стегна, внутрішня широка на внутрішній, а середня широка між ними. Сухожилля всіх трьох м'язів зливаються, формуючи квадріцепсовое сухожилля, яке кріпитися до надколенной чашечці і продовжує спускатися вниз, де вже носить назву пателлярний зв'язки і кріпиться до наросту на великогомілкової кістки.

Прямий м'яз стегна є четвертою м'язом групи квадрицепса. На відміну від широких м'язів вона починається на верхній периферії ветлужной западини над тазостегновим суглобом. Її волокна спускаються вниз до коліна, в сухожильной частини зливаються з сухожиллями трьох широких м'язів стегна і кріпляться до колінної чашечки. За допомогою цих чотирьох м'язів ми випрямляє ногу в коліні. Прямий м'яз стегна ще і згинає стегно в тазостегновому суглобі, піднімаючи коліно до грудей. При виконанні підйомів на сходи все чотири м'язи квадрицепса випрямляють ногу в коліні при кожному кроці.

Велика сідничний м'яз є найбільшою і товстої не тільки в структурі стегна, але і у всьому організмі людини. Починається вона на тазової кістки і кріпитися до задньої поверхні стегнової кістки нижче тазостегнового суглоба. Вона тягне ногу назад в ході екстензіі стегна. Велика сідничний м'яз найбільш активна в жимовой фазі підйому на сходинку, тому що допомагає випрямляти тазостегновий суглоб.

Три складових біцепса ноги розташовуються на задній поверхні стегна. Сам біцепс має дві головки - довгу і коротку. Довга починається на задній частині тазової кістки, коротка на зовнішній частині стегнової кістки. Обидві головки потім зливаються в одне м'язове черевце і одним сухожиллям і кріпляться до малогомілкової кістки гомілки.

Напівперетинчастий і напівсухожильний м'язи формують внутрішню задню частину стегна. Напівсухожильний м'яз бере свій початок там же, де і довга головка біцепса, і перетворюється в щільне сухожилля в міру наближення до коліна. Напівперетинчастий м'яз є наполовину м'язом наполовину мембраною. Вона починається там же, де і напівсухожильний м'яз, перетинає колінний суглоб і кріпитися до малогомілкової кістки. Задня частина привідного м'яза стегна також допомагає в екстензіі стегна. М'язи задньої поверхні стегна мають дві спільні риси. Вони починаються на задній частині структури стегна і, спускаючись вниз, або перетинають колінний суглоб (полуперепончатая, напівсухожильний м'язи і біцепс стегна), або кріпляться до стегнової кістки (привідний м'яз стегна). Вони допомагають великого сідничного м'язу випрямляти стегно при підйомі на кожну сходинку, а також переносити ногу для наступного кроку.

Литковий м'яз фізіологічно і анатомічно складається з двох частин, кожна з яких має свої особливості будови і функціонування. Внутрішня литковий м'яз формує внутрішній вигин нижнього регіону ноги. Вона починається за коліном на стегнової кістки над медіальний кондилом коліна (кістковим виступом). Медійна головка литкового м'яза переплітається з потужними еластичними волокнами Ахіллесова сухожилля. Вони пролягають уздовж задньої поверхні низу ноги і кріпляться до п'яткової кістки.

Зовнішня головка литкового м'яза починається на латеральної поверхні стегнової кістки прямо над коліном. Вона спускається вниз, де, переплітаючись з Ахіллесовим сухожиллям, кріпиться до п'яткової кістки. Добре розвинена зовнішня головка литкового м'яза надає повноту зовнішньому відділу низу ноги. Разом обидві головки піднімають п'яту. Таким чином, обидві головки активно працюють у фінальній фазі кожного кроку. Якщо ви спробуєте переносити навантаження на сторону великого пальця стопи, то працювати ще активніше буде внутрішня голівка, якщо на бік мізинця, то зовнішня.

Підйоми по сходах з гантелями в руках

Роккі, напевно, зміг досягти своєї мети, піднімаючись по сходах без додаткових обтяжень, але ви не зможете. Вам потрібно накачати стегна, а не підвищити їх витривалість. Візьміть в кожну руку по гантелі в 5-7кг. Розумію, що ваги здаються легкими, але коли ви закінчите підйом на сходи, то не зможете дочекатися моменту, щоб покласти їх на підлогу! Через пару тижнів тренувань ваги можна буде збільшити. І не думайте, що саму звичайну сходи можна замінити всілякими степперамі або тренажерами.

1. Перед початком вправи завжди добре розігрівайте коліна. Кілька хвилин розтяжки і роботи на велотренажері підготують до роботи дуже делікатні колінні суглоби. Переконайтеся, що підошви вашої взуття не зісковзнуть зі сходинок.

2. Виберіть сходовий проліт, по крайней мере, з трьома поверхами (мінімум 10 сходинок в кожному). Цього вистачить для початку, потім можна перейти і до більшої кількості поверхів. Сходинки на стадіоні будуть прекрасним вибором, якщо це вам доступно.

3. Візьміть гантелі вагою в 5-7кг. Не дивуйтеся легкій вазі - до кінця сходження ваші стегна будуть диміти від навантаження. Якщо немає, то наступного разу візьміть гантелі важче. Через кілька тижнів ви зможете підніматися з 10-кілограмової гантелей в кожній руці.

4. Руки тримайте вільно опущеними вниз. Починайте підйом.

5. В кінці не дозволяйте собі відпочити, розвертайтеся і починайте спускатися в підконтрольному середньому темпі. Не поспішайте.

6. Спустившись вниз, відпочиньте пару хвилин, потім починайте наступний підйом.

тренувальні поради

Після підйому-спуску ви повинні відчути потужну накачування стегон. До третього раунди вам стане важко контролювати стегна - це знак, що пора зупинитися. Два дні після цієї сесії ноги будуть сильно боліти. Здебільшого м'язовою хворобливістю ви будете зобов'язані ексцентричним повторенням під час підконтрольного спуску по сходах. Хоча це не так важко, як підніматися, для м'язових волокон це більш важка робота - вони отримають деякі мікропошкодження. Але боятися не варто, такі травми допоможуть активувати нові клітинні ядра, і ваші стегна придбають не тільки промальовування і щільність, а й трохи зростуть (при відповідному харчуванні.

Виконуйте підйоми на сходи в кінці тренування ніг, тоді завдання виконати три сети підйомів з 5-7-кілограмовими гантелями стане досить важким. Коли ви станете сильніше (а ви станете сильніше), не соромтеся використовувати кистьові лямки, щоб уникнути стомлення передпліч.

Підйоми по сходах додадуть промальовування і сепарації вашим стегнах, сідничних м'язів і литок навіть більше, ніж ви думали, але лише при відповідному харчуванні, про який можна прочитати в статті Доріана Ятса «Спалюємо жир, зберігаємо м'язи» .

Ironmanmagazine , October 2004

Інші статті на тему тренувань у бодібілдингу та фітнесі

Як починати тренування в бодібілдингу
Підтягування незамінні для розширення спини
форма біцепсів

Стаття опублікована на сайті Tribunsky.RU
Передрук дозволений тільки з гіперпосиланням на дану сторінку.

Хочете отримувати найбільш достовірну інформацію
зі світу бодібілдингу, фітнесу, спортивного і здорового харчування прямо на свою пошту?
Підпишіться на розсилку сайту!

Я ніколи не пришлю вам нічого, крім анонсів нових статей.

Подивитися попередні випуски розсилки