Зарядка у грядки

Як часто ми повертаємося з улюбленої дачі втомленими, а то і з болем в спині і суглобах! Це результат того, що ви занадто довго працювали на грядках без перерви. Щоб зберегти хороше самопочуття і працездатність, треба дотримуватися простих рекомендацій

Обережність не завадить
Спочатку кілька порад для людей, які страждають на остеохондроз та іншими хронічними захворюваннями опорно-рухового апарату. Оскільки дачні роботи пов'язані з великим навантаженням на м'язи спини, хребет і суглоби, при їх захворюваннях необхідно дотримуватися особливої ​​обережності.

● Корисно придбати еластичний, але досить пружний пояс-корсет, який бере на себе до 30% навантаження на хребет.
● Приїхавши на дачу, що не хапайтеся відразу за лопату, сапку та інший садовий інвентар. Навіть якщо ви з сусідом вирішили купити електро газонокосарки і випробувати їх. Спочатку необхідно адаптуватися до нової обстановки.
● Включившись в справи, не забувайте, що ви повинні дуже раціонально розраховувати свої сили і фізичні можливості. Кожен раз продумувати, які м'язи будуть при цьому найбільше напружені, і як послабити навантаження за рахунок розподілу зусиль на інші м'язові групи.

Наприклад, тим, хто страждає болями в попереку, дуже шкідливо тримати її в стані нахилу без додаткової опори. Виставивши ногу, частково перенесіть вагу тіла на неї або використовуйте руку в якості опори. Можна навіть постояти на четвереньках - колись в старовину ходіння «на чотирьох» було одним з найпоширеніших способів лікування болю в спині.

● Не об'єднуйте свій пристрій під час фізичної роботи ніяких рухів, що викликають дискомфорт або гірше того - біль в спині! Це загрожує тим, що ви можете викликати загострення болю при остеохондрозі або хребетної грижі. Чи стане неможливо не тільки працювати, але навіть нормально рухатися протягом якогось часу.
● Навантаження на хребетний стовп має бути правильною. Сапкою треба працювати, не згинаючи спини. Вона повинна бути прямою, для чого обзаведіться інструментом з довгим держаком.
● Обов'язково стежте за тим, як ви піднімаєте тяжкості: спина при цьому повинна бути абсолютно пряма, а коліна напівзігнуті. Присідати теж треба, не згинаючись, а тримаючи спину вертикально.

А якщо хребет вас не турбує?
● Все одно не рекомендую перебувати довго в одному і тому ж положенні - як би не хотілося вам швидше закінчити якусь важливу роботу, змініть її на ту, при якій навантажуються зовсім інші м'язи.
● Через кожні годину-півтори після роботи на грядках обов'язково робіть перерви на 10-20 хвилин. Під час перерв посидьте, прогуляйтеся, а ще краще виконайте нескладну, але дуже ефективну зарядку.

комплекс вправ

Обертання тазом. Такі руху корисні, якщо ви довго пололи, схилившись над грядкою. Повільно випросталась і зробіть по 10 кругових обертань тазом за годинниковою стрілкою і проти неї.

Присідання. Присідання (краще повні, але можна і не до кінця) добре знімають напругу з м'язів ніг. Зробіть 20 присідань з високо піднятими над головою руками.

Розтяжка ніг. Якщо ви кілька годин просиділи у грядки на корточках, полегшення затерплі ногах принесуть такі вправи на розтяжку. Сядьте навпочіпки, одну ногу відведіть в сторону і випрямити. Не встаючи, перенесіть центр ваги з однієї ноги на іншу, потягнувшись головою і руками до стопи витягнутої ноги. Зробіть 10 таких нахилів, потім зробіть нахили в іншу сторону.

Відведення плечей. Встаньте прямо, ноги з'єднані. Щільно притисніть поверхню стопи до землі, відчуваючи, як при цьому розтягуються м'язи гомілок, стегон. Коліна випрямлені, сідниці немов прагнуть до п'ят. Одночасно відведіть плечі якомога далі назад і вниз, руки напружені.

Погляд в небо. Ноги на ширині плечей. Дуже повільно, з глибоким вдихом, дивлячись в небо, піднімайте руки вгору, одночасно піднімаючись на носочки. На видиху так само плавно опускайте руки і вставайте на повну стопу.

Прогини назад. Ускладните попередню вправу, відводячи на вдиху одну ногу назад і прогинаючись тулубом якомога далі назад, відчуваючи напругу в грудному відділі. Голова йде слідом за тулубом. На видиху повертаємося у вихідне положення.

Цілюще замок. Відмінне вправу для затерплої спини. Спробуйте з'єднати пальці замком в положенні, коли одна рука закинута на спину зверху через плече, а інша знизу. Виходить, що ви поєднуєте руки ззаду по діагоналі. Повторіть вправу по 3-5 раз спочатку через одне, потім через друге плече. Тим, хто не може з'єднати руки, просто тягніть їх один до одного.

«Чапля». Ця вправа допоможе зняти напругу з ніг. Стоячи на правій нозі, повільно піднімайте ліву в сторону від себе і як можна вище. Носочек тягнути не обов'язково. Поміняйте ногу і виконайте це рух іншою ногою в протилежну сторону. Зробіть по 5-10 підйомів кожною ногою. До речі, регулярне виконання вправи допомагає боротися з целюлітом на стегнах.

Зверніть увагу! Всі вправи цього нескладного комплексу треба виконувати дуже плавно, щоб в перепрацював м'язі випадково не виник спазм через різку зміну положення.

Як зняти напругу

Після роботи на грядках рекомендую зняти напругу з м'язів, максимально розслабивши все тіло.

Для цього ляжте на плоску поверхню, краще на килимок, постеливши на нього ковдру. Під шию покладіть валик, можна згорнутий рушник. Під коліна теж покладіть валик, наприклад згорнуте тонке ковдру.

На вдиху сильно напружте всі м'язи від кінчиків пальців ніг і рук до великих м'язів, затримавши дихання на кілька секунд, а потім різко, на видиху розслабтеся. Полежіть в такому положенні хвилин 10-15.

Буде чудово, якщо ви при цьому подумки представите, немов плаваєте в теплій воді або парите в небі, як птах. Так можна досягти більш глибокої релаксації.


Ірина Миронова, лікар ЛФК Журнал "60 років - не вік"

А якщо хребет вас не турбує?