Як правильно робити затримку (відео)
Затримка після тренування позбавить отболі в м'язах, допоможе вимити молочну кислоту з м'язів, восстановіткровообращеніе і в цілому зробить ваше життя після тренування легше.
Як заминатися правильно, скольковремені потрібно на затримку, відео вправ, що розтягують - в матеріалі «Советского спорта».
Заминка. Навіщо вона потрібна
Силове тренування - серьезноеіспитаніе для організму, який змушений справлятися з перегрузкамі.Последствія цих перевантажень: прискорене серцебиття, міркоразриви м'язів, «застій» крові в робочих м'язах і накопичення в них молочної кислоти - побочногопродукта, яким наш організм відповідає на силовий тренінг.
Усунути ці наслідки полностьюілі частково - і допомагає заминка. Вона повертає м'язам еластичність, нормалізує кровотік, знижує пульс і тиск, вимиває молочну кислоту ізмишц. Затримка як би говорить вашому тілу: «Стоп! Тренінг закінчився і тепер мипереходім до стану спокою ».
Важливе питання - чи потрібна станова тяга?
Всього 10-15 хвилин замінкізначітельно змінять ваше стан на інший день після тренування: станетменьше хворобливих відчуттів, м'язи швидше відновляться, і навіть ваш сон почтінаверняка стане міцнішим.
Як робити затримку - відео
Затримку можна умовно розділити надва етапи. Під час першого етапу ми поступово знижуємо пульсові показники, тиск і повертаємо серце до своєї звичайної роботи. Під час другого етапу -тянем робочі м'язи, щоб нормалізувати кровообіг і вивести з них продуктираспада, що з'явилися в ході силових вправ.
Головна умова всієї заминки - робота повинна бути легкою, без болевихощущеній, задишки та інших негативних відчуттів. Якщо ви відчуваєте, що вновьпокрилісь потом, важко дихаєте, а м'язи болять через розтягування - снізьтеінтенсівность заминки.
Етаппервий - повертаємо нервову і серцево-судинну системи в нормальний режим. Дляетого фази затримки підійдуть легкий біг або ходьба, легка робота з боксерскойгрушей, робота на біговому або вело-тренажері.
Тривалість цієї фази замінкі- 5-8 хвилин. Якщо ви віддаєте перевагу легкий біг або велотренажер - постепенносніжайте темп до мінімального. Якщо працюєте з грушею, виберіть себемаксімально комфортний ритм: не потрібно вкладатися в удари, руху должнибить плавні - скоріше схожі на розслаблений танець, ніж на бокс. За окончанііетой фази зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.
Етапвторой - розтяжка. Принцип цієї фази той же - помірність. Чи не тягніться, напружуючи зв'язки з останніх сил. Ви повинні відчувати легке натяг вмишцах, але не біль. Починайте розтяжку з тих м'язів, які тренували, а затемделайте розтягують вправи для всіх частин тіла.
Заминка. Вправи для розтяжки
- Упражненіядля спини та попереку. Поперек відчуває навантаження в усіх базових сіловихупражненіях, тому її розтяжці слід приділити особливу увагу. Ляжте нажівот на килимок, ноги витягнуті, долоні впираються землю поруч з грудьми. На вдохе- починайте випрямляти руки, піднімаючи верх тіла з невеликим прогином впоясніце. На видиху повертайтеся в початкове положення. Повторіть 6-7 разів.
Ляжте на спину. Лівою рукойвозьмітесь за праве коліно і потягніть його вліво до землі. Потім правою рукойсделайте аналогічне рух з лівим коліном. Лежачи на спині, поделайтедвіженія вліво-вправо ногами, зігнутими в колінах: якщо ноги йдуть вліво, слегкаскручівайте корпус вправо. Повторіть 7-10 разів.
Встаньте на карачки. На вдохепрогібайте спини, на видиху округляйте її. Повторіть 8-10 разів.
- У пражненіядля ніг. Стоячи, робимо невеликий крок однією ногою вперед, тягнемо носок насебя. Намагаємося опустити тулуб якомога ближче до ноги. Фіксуємо в етомположеніі на дві-три секунди, потім повторюємо з іншою ногою. За 6 разів на кожній ногу.
Встаньте. Схопитеся руками за спиною за стопу ноги, зігнутою в коліні. Плавно потягніть стопу до стегна, зафіксуйте на 2-3 секунди. Повторіть з іншою ногою.
Сядьте на підлогу, зімкніть стопи передсобой. Плавно тисніть руками на коліна, відчуваючи розтягування стегон. Повторіть 6-8раз, в нижній позиції зафіксуйте на 1-2 секунди.
Що робити, щоб після присідань не хворіли ноги
- Вправи для верху тіла. Закиньте руку, зігнуту в лікті, за голову - лікоть дивиться в стелю. Другойрукой плавно тягніть лікоть вниз і в бік. Повторіть з іншою рукою.
Розведіть випрямлені руки вбік і спробуйте максимально відвести їх назад, за спину - почувствуйтерастяженіе грудних м'язів.
Складіть руки замком на потилиці, плавно потягніть потилицю вниз. Потім лівою рукою обхопіть голову так, чтобикість стосувалася правого вуха - потягніть голову вліво. Повторіть з іншою рукою.
Повисіть на турніку 25-30 секунд, вільно опустивши ноги. Відчуйте, як розтягуються спина, плечовий пояс, груди. Чи не стрибайте з турніка, щоб уникнути травм. Спустіться на землю обережно.
Вправи для заминки дивіться ветом відео
При появі больових відчуттів вмишцах на наступний день після тренування, повторіть весь комплекс ще раз, додавши до нього легкі серії силових вправ: віджимань і присідань ссобственним вагою, підтягувань. Після цієї короткої тренування біль в мишцахстанет менше.
Важливе питання - чи потрібна станова тяга?