Харчування для схуднення при тренуваннях

1. Від чого відмовитися
2. Що необхідно в харчуванні для схуднення при тренуваннях
3. Що є перед тренуванням
4. Харчування після тренування

Піклуючись про стрункість фігури, більшість людей, як правило, не поєднують дієти і тренування для схуднення. Комусь не хочеться відмовлятися від улюблених продуктів, в тому числі солодощів, мучного і жирного - такі люди часто прагнуть компенсувати калорійне харчування підвищеними фізичними навантаженнями, займаючись на всіх тренажерах поспіль; інші, навпаки, готові голодувати тижнями, аби «не мучити себе» силовими тренуваннями, кардионагрузками і іншими спортивними «розвагами».

Така поведінка або призводить до тимчасових успіхів, або взагалі закінчується невдачею. Дотримуватися низькокалорійну дієту довгий час можуть не всі, та це й не можна робити, а тренування без зміни раціону тільки вимотують, не даючи помітних результатів. Тому тим, хто вирішив активно тренуватися - тут мова саме про них, - необхідно переглянути раціон так, щоб він допомагав позбуватися від жиру і одночасно зміцнювати м'язову тканину: тоді тіло буде красивим, струнким і підтягнутим. Тема нашої сьогоднішньої розмови - харчування для схуднення при тренуваннях. Ми розповімо вам як харчуватися перед і після тренування, щоб домогтися найкращих результатів.

Зміст статті:

Від чого відмовитися

Тренуючись для схуднення, харчування потрібно організувати таким чином, щоб кожен день витрачати калорій трохи більше, ніж їх споживається з їжею. Це здається простим завданням, але рахувати калорії хочеться далеко не всім, тому можна вибирати певні продукти, і дотримуватися цього раціону, не збиваючись «зі шляху істинного».

Спочатку скажемо про те, що їсти не можна. Перш за все, це їжа солона, копчена, смажена і солодка: її споживання призводить до затримки рідини і накопичення жирів в організмі. Солодке питво, в тому числі соки з цукром, теж потрібно виключити, як і прості вуглеводи - білий хліб і випічку. Напівфабрикати, консерви та інші «готові до вживання» продукти, виготовлені промисловим способом, не тільки не сприяють схудненню, але і взагалі шкодять здоров'ю: якщо ви вирішили тренуватися для краси і стрункості, саме час від них відвикати.

Що необхідно в харчуванні для схуднення при тренуваннях

Звичайно, найбільше організму при тренуваннях потрібен білок. У нашій звичайному житті натуральні білки теж повинні складати чималу частину раціону, а при активному способі життя і регулярних тренуваннях вони стають життєво необхідними. Якщо білків буде мало, вага почне знижуватися не через зменшення жирових запасів, а через втрату м'язової маси, яка у більшості з нас і так знаходиться не в кращому стані. Таке схуднення призведе ні до красі і гнучкості, а до слабкості і виснажених - це зовсім не той результат, який нам потрібен.

Тому в меню повинно бути досить маложирних, але не знежирених білків. Це молочні продукти: молоко, кефір, йогурт, сир і сир.

Про сир трохи докладніше. Зазвичай пропонується вибирати твердий сир, однак тверді сири нерідко відрізняються солоністю і гостротою смаку, а також містять чимало калорій. Швидше, слід вибирати будь-який сир з низьким вмістом жиру і солі, як сирний і адигейський, але можна м'який або напівм'який; з твердих сирів найменш калорійні деякі сорти Едама.

Обов'язкові в харчуванні для схуднення при тренуваннях яйця - особливо білки, і дуже бажано їсти дієтичне м'ясо, рибу і морепродукти - звичайно, якщо ви не прихильник вегетаріанства. Вегетаріанцям ж - особливо строгим, доведеться їсти більше бобових і горіхів, і включити в раціон соєві продукти: тофу, соєве м'ясо, соєве молоко. Наприклад, після тренування можна випити вегетаріанський білковий коктейль: збити в блендері соєве молоко (200 мл), пророщені боби сої (100 г), 100 г свіжих некислих ягід і 1/2 банана.

З вуглеводів, крім свіжих овочів і фруктів, потрібно вибирати «складні» варіанти: коричневий рис і інші цільні крупи, хліб з борошна цільного зерна, макарони з твердої пшениці, картопля, домашнє варення або джем.

Жири у вільному вигляді краще виключити з раціону зовсім: тобто, відмовитися від масла, сметани і будь-якої жирної їжі; не варто побоюватися, що організму не вистачить жирів - він отримає їх досить з сиру, горіхів, молока і т.д.

Якщо ви ще не звикли пити воду, тренування навряд чи будуть успішними. Токсини, «розворушує» при інтенсивних навантаженнях, повинні швидко вимиватися, а клітинам повинно вистачати чистої води: пити треба не тільки до і після тренування, але і під час неї.

Що є перед тренуванням

Жиросодержащие продукти, на зразок сиру, перед тренуванням їсти не можна. Мало того, що жир заважає засвоєнню білка і вуглеводів, він ще і може викликати під час занять проблеми зі шлунком і звести нанівець всі зусилля.

За годину-півгодини до занять можна з'їсти відварну курячу грудку або шматочок індички з бурим рисом, або білковий омлет з кашею з вівсяних пластівців, або нежирну яловичину із зеленим горошком і тушкованою морквою. Ще рекомендується випити склянку несолодкого натуральної кави або міцний зелений чай, щоб знизити втому і прискорити витрата жиру під час навантажень.

Якщо ви їсте салат або овочевий суп, це краще робити за 1,5-2 години до тренування, щоб у шлунку не було відчуття «об'ємності». Безпосередньо перед заняттями не потрібно їсти нічого.

В цілому меню 1-й половини дня в день тренування може бути таким.

• Вранці: вівсяні пластівці (2-3 ст.л.), яблуко, маложирний сир (150-200 г), чай з молоком.
• 2-й сніданок: апельсин, 50 г сиру (або 100 г сиру), маложирний кефір.
• Обід: відварне дієтичне м'ясо або риба (250 г), свіжа зелень, невелика порція макаронів.
• Полудень: 2 варені яйця, або натуральний йогурт, або фрукти, або овочевий салат.

Ще фахівці рекомендують до тренування є такі продукти, як картопля, горіхи, квасолю, сочевицю, пророслу пшеницю, селера, пастернак і іншу зелень.

Якщо ви тренуєтеся рано вранці, не потрібно їсти взагалі, але тим, хто не може займатися натщесерце, можна з'їдати трохи маложирного сиру, йогурт, або випивати зелений чай з медом.

Харчування після тренування

Після тренування м'язів необхідні білок і вуглеводи, щоб відновитися.

При тренуваннях для схуднення не потрібно відразу після заняття накидатися на їжу. Потрібно почекати годину-дві і тільки потім повноцінно поїсти. Але якщо терпіти сил немає і з'являються ознаки голоду, можна випити вуглеводно-білковий коктейль з маложирного молока, меду (1 ч.л.) і 1/2 банана. Ще через пару годин можна з'їсти 1-2 печених картоплини зі свіжою зеленню і натуральний йогурт; на вечерю - відвареної кальмар або креветки, брокколі на пару і кефір.

Інший варіант: після тренування випити сік з високим вмістом вуглеводів - виноградний, персиковий, абрикосовий, манговий і ін .; наступна трапеза (через годину) - салат зі свіжих огірків з кропом і білокачанної капустою, відварене м'ясо або риба (200 г). Увечері - кефір і зелений чай.

Якісні вітамінно-мінеральні комплекси допоможуть доповнити харчування.

Щоб вага почав йти, в період інтенсивних тренувань потрібно їсти часто і потроху - 5-6, або навіть 7 разів в день: два сніданки, обід, полуденок, перекус, вечеря і, якщо дуже хочеться їсти перед сном, легка їжа (пиття) на ніч. У той же час в ряді рекомендацій зазначається важливість достатнього перерви між останньою трапезою і відходом до сну: перерва повинна становити 3 години, або хоча б не менше 2-х годин.

Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: харчування для схуднення при тренуваннях