болгарські випади

1. Болгарські випади, техніка виконання:
2. Болгарські випади, особливості вправи:
3. Варіації болгарських випадів:
4. Переваги болгарських випадів

Це ще одна з численних різновидів випадів і мабуть найважча. Воно так само як і інші випади, опрацьовує квадрицепси і біцепси стегон. Однак найбільше навантажуються найпотужніші м'язи в нашому тілі - сідничні. Тому, якщо ви робили всі попередні варіації випадів і не побачили ефекту, то болгарські випади не залишать вас байдужими.

Грунтується цю вправу на максимальному зміщенні ваги на одну ногу. Друга нога в цей момент знаходиться ззаду, спираючись на лаву або стілець. Само по собі вправа досить важке і для його виконання необхідно мати достатній рівень фізичної підготовки. Розглянемо техніку даної вправи.

Болгарські випади, техніка виконання:

1. Станьте біля лави, спиною до неї.
2. Зробіть крок вперед правою ногою, довгою, трохи більше середньої.
3. Нахиляючись трохи вперед і переносячи вагу на праву ногу, закиньте ліву на лаву.
4. Зробіть вдих і не поспішаючи опустіться вниз, згинаючи праву ногу в коліні. Зверніть увагу на те, щоб гомілка правої ноги була перпендикулярна підлозі.
5. Опустившись до кута в коліні 90 градусів, робите маленьку паузу і піднімаєтеся вгору. Проходячи точку максимального навантаження, видихніть.
6. Досягнувши верхньої точки, зробите вдих і потім знову повторіть вправу в заданій кількості.
7. Виконавши випади на праву ногу, аналогічно потім робимо і на ліву.

Болгарські випади, особливості вправи:

• Обов'язково стежте за тим, щоб коліно не виходило за носок. Якщо це відбувається, тоді необхідно виставлену вперед ногу поставити трохи далі.
• Підіймаючись вгору, не розгинайте повністю ногу в коліні, інакше напруга з м'язів піде, і не буде досягнуто максимальний результат.
• Руки можна покласти на пояс, або схрестити їх, спрямовуючи лікті перед собою.
• Утримуйте спину рівною протягом усього вправи.
• Спираючись на вперед виведену ногу, концентруйте вага на п'яті і зовнішньої частини стопи.

Болгарські випади мають кілька варіацій, деякі з яких полегшують виконання, а деякі навпаки, збільшують навантаження на робочі м'язи. Якщо стандартний варіант для вас занадто легкий, то можна підібрати варіацію з обтяженням, тим самим збільшуючи навантаження.

Варіації болгарських випадів:

1. Класичні болгарські випади - найпростіший і легкий з усіх варіантів, через те, що не використовуються обтяження. В якості опори можна використовувати будь-яку піднесеність, будь то стілець, диван або навіть лавочка на вулиці.
2. Болгарські випади з фітболу - використання цього обладнання полегшує вправа, оскільки нога м'яко і зручно прилягає до м'яча.
3. Болгарські випади з гантелями - щоб погіршити класичний варіант виконання, як обтяження можна використовувати гантелі, утримуючи їх в руках.
4. Болгарські випади зі штангою - використання в якості обтяження штанги, допомагає краще утримувати рівновагу.
5. Болгарські випади в тренажері Сміта - один з найбезпечніших варіантів з обтяженням. Через те, що гриф тренажера кріпиться до напрямних, нам не потрібно переживати за те, що ми можемо втратити рівновагу і впасти. Використання тренажера Сміта допомагає більше сконцентруватися на вправі, тим самим краще опрацьовуючи м'язи.

Ця вправа крім своєї ефективності володіє також цілим рядом інших, не менш важливих переваг.

Переваги болгарських випадів

• Розвиток м'язів стабілізаторів;
• Розвиток дрібних м'язів ніг;
• Рівномірний розвиток ніг (якщо одна відстає);
• Ізоляція м'язів ніг;
• Велика кількість варіацій;
• Простота (можна робити в залі, будинки або навіть на вулиці).

Болгарські випади одне з найскладніших і в той же час, найбільш ефективні вправ для сідниць. Якщо ви хочете надати форм і округлості сідниць, то варто додати цю вправу в свою тренувальну програму.

ПУБЛІКУЙТЕ У НАС СВІЙ ПРИКЛАД ВИКОНАННЯ ВПРАВИ В КОМЕНТАРЯХ!