болгарські випади

  1. Болгарські випади, техніка виконання:
  2. Болгарські випади, особливості вправи:
  3. Варіації болгарських випадів:
  4. Переваги болгарських випадів

Це ще одна з численних різновидів випадів і мабуть найважча. Воно так само як і інші випади, опрацьовує квадрицепси і біцепси стегон. Однак найбільше навантажуються найпотужніші м'язи в нашому тілі - сідничні. Тому, якщо ви робили всі попередні варіації випадів і не побачили ефекту, то болгарські випади не залишать вас байдужими.

Грунтується цю вправу на максимальному зміщенні ваги на одну ногу. Друга нога в цей момент знаходиться ззаду, спираючись на лаву або стілець. Само по собі вправа досить важке і для його виконання необхідно мати достатній рівень фізичної підготовки. Розглянемо техніку даної вправи.

Болгарські випади, техніка виконання:

  1. Станьте біля лави, спиною до неї.
  2. Зробіть крок вперед правою ногою, довгою, трохи більше середньої.
  3. Нахиляючись трохи вперед і переносячи вагу на праву ногу, закиньте ліву на лаву.
  4. Зробіть вдих і не поспішаючи опустіться вниз, згинаючи праву ногу в коліні. Зверніть увагу на те, щоб гомілка правої ноги була перпендикулярна підлозі.
  5. Опустившись до кута в коліні 90 градусів, робите маленьку паузу і піднімаєтеся вгору. Проходячи точку максимального навантаження, видихніть.
  6. Досягнувши верхньої точки, зробите вдих і потім знову повторіть вправу в заданій кількості.
  7. Виконавши випади на праву ногу, аналогічно потім робимо і на ліву.

Виконавши випади на праву ногу, аналогічно потім робимо і на ліву

Болгарські випади, особливості вправи:

  • Обов'язково стежте за тим, щоб коліно не виходило за носок. Якщо це відбувається, тоді необхідно виставлену вперед ногу поставити трохи далі.
  • Підіймаючись вгору, не розгинайте повністю ногу в коліні, інакше напруга з м'язів піде, і не буде досягнуто максимальний результат.
  • Руки можна покласти на пояс, або схрестити їх, спрямовуючи лікті перед собою.
  • Утримуйте спину рівною протягом усього вправи.
  • Спираючись на вперед виведену ногу, концентруйте вага на п'яті і зовнішньої частини стопи.

Спираючись на вперед виведену ногу, концентруйте вага на п'яті і зовнішньої частини стопи

Болгарські випади мають кілька варіацій, деякі з яких полегшують виконання, а деякі навпаки, збільшують навантаження на робочі м'язи. Якщо стандартний варіант для вас занадто легкий, то можна підібрати варіацію з обтяженням, тим самим збільшуючи навантаження.

Варіації болгарських випадів:

  1. Класичні болгарські випади - найпростіший і легкий з усіх варіантів, через те, що не використовуються обтяження. В якості опори можна використовувати будь-яку піднесеність, будь то стілець, диван або навіть лавочка на вулиці.
  2. Болгарські випади з фітболу - використання цього обладнання полегшує вправа, оскільки нога м'яко і зручно прилягає до м'яча.
  3. Болгарські випади з гантелями - щоб погіршити класичний варіант виконання, як обтяження можна використовувати гантелі, утримуючи їх в руках.
  4. Болгарські випади зі штангою - використання в якості обтяження штанги, допомагає краще утримувати рівновагу.
  5. Болгарські випади в тренажері Сміта - один з найбезпечніших варіантів з обтяженням. Через те, що гриф тренажера кріпиться до напрямних, нам не потрібно переживати за те, що ми можемо втратити рівновагу і впасти. Використання тренажера Сміта допомагає більше сконцентруватися на вправі, тим самим краще опрацьовуючи м'язи.

Використання   тренажера Сміта   допомагає більше сконцентруватися на вправі, тим самим краще опрацьовуючи м'язи

Ця вправа крім своєї ефективності володіє також цілим рядом інших, не менш важливих переваг.

Переваги болгарських випадів

  • Розвиток м'язів стабілізаторів;
  • Розвиток дрібних м'язів ніг;
  • Рівномірний розвиток ніг (якщо одна відстає);
  • Ізоляція м'язів ніг;
  • Велика кількість варіацій;
  • Простота (можна робити в залі, будинки або навіть на вулиці).

Болгарські випади одне з найскладніших і в той же час, найбільш ефективні вправ для сідниць. Якщо ви хочете надати форм і округлості сідниць, то варто додати цю вправу в свою тренувальну програму.

ПУБЛІКУЙТЕ У НАС СВІЙ ПРИКЛАД ВИКОНАННЯ ВПРАВИ В КОМЕНТАРЯХ!