Тренуйся на дивані. Перетворюємо місце відпочинку в хардкорні тренажерку
Відмовок нестачі часу на похід в спортзалбольше не буде! «Радянський спорт» склав комплекси вправ, коториеможно виконувати, не злазити з собственногодівана.
КРОССФІТНА ДИВАНІ
Чтоето: кругова тренування fullbody, яку можна виполнятьво час перегляду серіалу ілітелепередачі. За часом вона займетоколо 20 хвилин. Всі вправи нужностараться виконувати без відпочинку.
Збираємо тренажерний зал будинку: інвентар, ціни, простір
вправи:
- віджимання 20 повторів. Упрітесьрукамі в підлогу, ноги випрямити і положити край дивана. Починайте отжіматься.Еслі вправу дається важко, облегчітеего, помінявши позицію - поставте Ногіна підлогу, долонями упріться в край дивана;
- скручування на прес 20 повторів. Лягайте на спину на диван. Поднімайтетуловіще до ніг;
- випади по 20 повторів на кожну ногу. Встаньте спиною до дивану, одну ногуположіте на його край, друга - опорна, стоїть на підлозі. Згинайте опорну ногу вколене, поки стегно не стане параллельнополу. Поверніться у вихідне положення;
- підняття колін до живота уголком20 повторів. Сідайте на край дивана, ноги випрямлені перед собою і не касаютсяпола, шкарпетки дивляться вгору. Зігніть ногів колінах, намагаючись колінами коснутьсяжівота. Поверніться у вихідне положення;
- згинання на трицепс 20 повторів. Стоячи спиною до дивану, руками обопрітесьна його край, ноги витягніть і поставте підлогу на п'ятки (носки вгору). Сгібайтеі розгинайте руки в ліктьових суглобах.
Деталі: виконайте 5 кіл цієї треніровкі.Каждую тиждень додавайте одне коло -доведя загальна кількість кіл до 10.Занімайтесь 3-4 рази в тиждень, когдасмотріте серіал.
ДЕЛАЕМПРЕСС НА ДИВАНІ
Чтоето: коротка інтенсивна треніровкана прес, яку можна робити на дивані, і яка буквально «спалить» ваші м'язи
вправи:
- скручування на прес 15 повторів. Лягайте на спину на диван, поднімаететуловіще до ніг;
- ножиці 15 повторів. Ложітесьна спину на диван, ноги випрямлені. Навидохе піднімаєте ноги вгору і одновременноподнімаете тулуб до торкання ногрукамі (вправа ще називають «складка»). Повертаєтеся в ісходноеположеніе;
- підняття ніг 15 повторів. Ложітесьна спину на диван, ноги витягнуті. Несгібая їх, піднімайте ноги до прямогоугла з диваном і опускайте.
Деталі: виконайте 3 кола вправ, стараясьсделать їх без перерви. Якщо треніровкадается легко, збільште колічествоповторов в кожній вправі до 20-25.Поставьте секундомір - намагайтеся на кожній тренуванні робити комплекс заменьшее час. Робіть комплекс тріраза в тиждень.
ТАБАТАНА ДИВАНІ
Чтоето: «диванна» інтервальнаятреніровка по протоколу Табата - восемьраундов по 20 секунд, чередуемие отдихомпо 10 секунд між раундами (понадобітсятабата-таймер, який можна скачатькак додаток для смартфона ілізапустіть онлайн в інтернеті).
Форма за п'ять хвилин в день. Все опротоколе Табата
вправи:
- Берпом. Ви здивуєтеся, але упражненіеберпі можна робити, використовуючи діван.Пріміте упор лежачи як на віджимання, постави ноги на підлогу, а руки на крайдівана. Відіжміться, а після цього прижкомпереместіте ноги до дивана і подпригнітевверх. Знову прийміть упор лежачи. Повторітеупражненіе;
- присідання. Встаньте спиною кдівану. Зробіть присідання, сівши надіван. Встаньте. Повторюйте до окончаніяраунда.
- біг на місці. Біжіть на місці, виносячи коліна вперед. Кожен раз поднімаяногу і згинаючи торкайтеся носком краядівана.
Деталі: запускайте онлайн Табата-таймер.Делайте один раунд Берпом, відпочивайте, один раунд присідань, відпочинок, один раундбега на місці, відпочинок. Продовжуйте делатьв тій же послідовності до окончаніятреніровкі. Все тренування займе меньшепяті хвилин, але ви здивуєтеся, скільки сілпрідется на неї витратити. Робіть 2-3раза в тиждень, беручи хоча б день отдихамежду тренуваннями.
БОДІБІЛДІНГНА ДИВАНІ
Чтоето: класична бодібілдинг-треніровкана верхню частину тіла - тільки виполнятьее можна прямо на дивані, а не в зале.Понадобятся гантелі -8-16 кг.
вправи:
- підйом на біцепс 3 підходи по 15повторов на кожну руку. Сядьте диван, ноги опустите на підлогу. Возьмітегантель, опустіть руку так, щоб локтемона стосувалася внутрішньої сторони бедра.Сгібайте і розгинайте руку в локте.Переменіте руку;
- розгинання на трицепс 3 підходи по15 повторів на кожну руку. Візьміть гантель двома руками, поднімітевипрямленние руки над головою. Заводите, згинаючи руки в ліктях, гантель за голову, потім випрямляйте руки;
- жим гантелей сидячи 3 підходи по 12-15повторов. Візьміть гантелі в каждуюруку. Зігніть руки в ліктях і разведітев боку - однією стороною гантелібудут стосуватися ваших плечей. Вижмітегантелі вгору, опустіть і повторітеснова.
- розводка гантелей в сторони внаклон 3 підходи по 15 повторів. Сядьте на диван, ноги стоять на підлозі. Рукіс гантелями опущені уздовж ніг, туловіщенаклонено вперед, до колін. З етогоположенія розводите гантелі в сторонивверх і опускайте.
- тяга гантелі в нахилі 3 подходапо 12-15 повторів. Зіпріться однімколеном і однієї (однойменної) рукою надіван, друга нога стоїть на підлозі, ступняі коліно паралельні дивану. Другойрукой візьміть гантель, дайте їй свободноповіснуть уздовж тіла. Підтягніть гантельками боці, відчуваючи, як напрягаютсяшірочайшіе м'язи спини. Поверніться вісходное положення.
- розгинання ніг з гантеллю 3 подходапо 12 повторів. Сядьте на диван, ногівместе, стоять на підлозі. На шкарпетки положітегантель. Піднімайте ноги з гантеллю ввоздухе до з випрямлення в коленномсуставе. Поверніться у вихідне положення.
Деталі: відпочивайте між підходами 45-60 секунд.Увелічівайте вага гантелей від треніровкік тренуванні. Робіть тренування 3 рази тиждень.